{"id":1101,"date":"2019-05-27T11:32:46","date_gmt":"2019-05-27T11:32:46","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/?p=1101"},"modified":"2025-01-15T14:29:14","modified_gmt":"2025-01-15T14:29:14","slug":"mejorar-el-pedaleo-8-ejercicios-con-la-bici","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/mejorar-el-pedaleo-8-ejercicios-con-la-bici\/","title":{"rendered":"Mejorar el pedaleo: \u00a18 ejercicios con la bici!"},"content":{"rendered":"<p>Todos sabemos pedalear, \u00bfno? Pues claro&#8230;pero quiz\u00e1 no siempre de la forma m\u00e1s eficiente: un poco de t\u00e9cnica nunca le viene mal a ning\u00fan ciclista. Si quieres aprender c\u00f3mo mejorar el pedaleo aqu\u00ed tienes las claves en forma de 8 ejercicios sobre tu bicicleta: \u00a1A por ello!<\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<p>El trabajo de cadencia de pedaleo es un cl\u00e1sico de la preparaci\u00f3n de pretemporada de los ciclistas: pues si los pros lo entrenan cada a\u00f1o, seguro que a nosotros tambi\u00e9n nos hace falta \u00bfverdad?: Bicis de pi\u00f1\u00f3n fijo, ciclo indoor, solo plato peque\u00f1o&#8230;cualquier estrategia es buena para obligar a las piernas a moverse r\u00e1pido y crear as\u00ed los patrones neuromusculares m\u00e1s apropiados para la m\u00e1xima eficiencia.<\/p>\n<p>Mejorar el pedaleo es un trabajo generalmente aer\u00f3bico, muy beneficioso y se hace sin perjudicar a las articulaciones ni sobrecargar los m\u00fasculos, ya que se suelen usar marchas bastante suaves.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1107 size-full\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/05\/mejorar_pedaleo_4.jpg\" alt=\"mejorar el pedaleo\" width=\"640\" height=\"465\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/05\/mejorar_pedaleo_4.jpg 640w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/05\/mejorar_pedaleo_4-300x218.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h2><strong>\u00c9ste es tu plan para mejorar el pedaleo<\/strong><\/h2>\n<p>Comienza con un ritmo suave, cadencias elevadas y var\u00eda progresivamente la intensidad. Despu\u00e9s de un m\u00ednimo de 10 minutos, con los m\u00fasculos y las articulaciones calientes, pon en pr\u00e1ctica estos ejercicios:<\/p>\n<h2><strong>1. Con una pierna<\/strong><\/h2>\n<p>Necesitas <strong>pedales autom\u00e1ticos<\/strong> o <strong>pedales convencionales<\/strong> con correas y rastrales. Suelta un pie del pedal y pedalea usando s\u00f3lo el otro pie.<\/p>\n<p>Al principio puede que vayas a tirones porque tendr\u00e1s m\u00e1s costumbre de hacer fuerza en la fase descendente: ahora vas a tener que tirar tambi\u00e9n en la fase ascendente para completar cada ciclo de pedaleo.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>5 x (20 revoluciones con pierna derecha + 20 con las dos + 20 con pierna izquierda).<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1103 size-full\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/05\/mejorar_pedaleo_1.jpg\" alt=\"mejorar el pedaleo\" width=\"640\" height=\"341\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/05\/mejorar_pedaleo_1.jpg 640w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/05\/mejorar_pedaleo_1-300x160.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>Este ejercicio puede tener diferentes efectos: nosotros lo recomendamos para t\u00e9cnica llevando una cadencia no inferior a 80 rpm. Tambi\u00e9n puedes emplearlo como ejercicio de potencia, poniendo un desarrollo duro que te obligue a llevar en torno a las 60 rpm.<\/p>\n<h2><strong>2. Subir y bajar de &#8216;vueltas&#8217;<\/strong><\/h2>\n<p>A base de usar el cambio de tu bici vas a acelerar las revoluciones de tus piernas, trabajando de modo alternativo con variaciones del ritmo y haciendo que tu cuerpo se acostumbre poco a poco a frecuencias m\u00e1s altas.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>4 x (2\u2019 de pedaleo a 80 rpm + 20\u201d a 100 rpm + 10\u201d a 120 rpm + 1\u2019 a 60 rpm).<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1112 size-full\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/05\/mejorar_pedaleo_6.jpg\" alt=\"mejorar el pedaleo\" width=\"640\" height=\"427\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/05\/mejorar_pedaleo_6.jpg 640w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/05\/mejorar_pedaleo_6-300x200.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h2><strong>3. Var\u00eda el ritmo cambiando de posici\u00f3n<\/strong><\/h2>\n<p>Ahora los cambios de revoluciones van a estar sincronizados con un cambio de posici\u00f3n, de modo que llevemos una cadencia alta cuando estamos sentados y una cadencia no tan alta cuando nos ponemos en pie.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>4 x (2\u2019 en pie a 70 rpm + 2\u00b4 sentado a 100 rpm).<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1113 size-full\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/05\/mejorar_pedaleo_7.jpg\" alt=\"mejorar el pedaleo\" width=\"640\" height=\"427\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/05\/mejorar_pedaleo_7.jpg 640w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/05\/mejorar_pedaleo_7-300x200.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h2><strong>4. M\u00e1s dif\u00edcil todav\u00eda<\/strong><\/h2>\n<p>Lo normal, como hemos visto en el ejercicio anterior, es sentarse cuando la cadencia es muy elevada. Pues bien, ahora vamos a elevar la cadencia y a ponernos en pie, ver\u00e1s c\u00f3mo cansa y qu\u00e9 largo se te hace el minuto que te pedimos.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>4 x (2\u2019 sentado a 80 rpm + 1\u00b4 en pie a 100 rpm).<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1104 size-full\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/05\/mejorar_pedaleo_2.jpg\" alt=\"mejorar el pedaleo\" width=\"640\" height=\"356\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/05\/mejorar_pedaleo_2.jpg 640w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/05\/mejorar_pedaleo_2-300x167.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h2><strong>5. Qu\u00edtate el barro<\/strong><\/h2>\n<p>Una de las mejores maneras de visualizar el hecho de que tambi\u00e9n hay que tirar hacia arriba al pedalear es imaginar que, cuando el pie llega abajo, tienes que \u201cquitarte el barro\u201d de la suela. Este gesto te ayudar\u00e1 a llevar el pie atr\u00e1s y arriba en el momento en el que habitualmente se deja de hacer fuerza sobre los pedales.<\/p>\n<p>S\u00e9 consciente de la diferencia entre tu pedaleo normal (que tambi\u00e9n se llama \u201ca pist\u00f3n\u201d por ser similar a las pistonadas de un motor) y el pedaleo haciendo este gesto de quitarse el barro (pedaleo \u201credondo\u201d).<\/p>\n<ul>\n<li><strong>5 x (1\u2019 pedaleo \u201cnormal\u201d + 2\u2019 pedaleo \u201credondo\u201d).<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<h2><strong>6. Mejorar el pedaleo sin salirse de la raya<\/strong><\/h2>\n<p>Para comprobar que tu pedaleo al aumentar la cadencia no te hace balancearte de lado a lado (en cuyo caso \u201cser\u00eda peor el remedio que la enfermedad\u201d), busca una raya de una carretera poco transitada o de una zona de parking y practica el ejercicio del cambio de revoluciones sin salirte de la raya.<\/p>\n<p>Si al aumentar las revoluciones de tus piernas dejas de pisar la raya es porque no eres capaz de independizar el movimiento de tus piernas y con ellas arrastras tambi\u00e9n al tronco, lo cual te hace balancearte.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1114 size-full\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/05\/mejorar_pedaleo_8.jpg\" alt=\"mejorar el pedaleo\" width=\"640\" height=\"427\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/05\/mejorar_pedaleo_8.jpg 640w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/05\/mejorar_pedaleo_8-300x200.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>En ese caso piensa en tus piernas como algo independiente al resto del cuerpo (mu\u00e9velas dejando el tronco inm\u00f3vil) y controla perfectamente tus rodillas, para que se desplacen en un plano totalmente vertical, sin oscilaciones laterales. Intenta controlar este ejercicio mirando atr\u00e1s unos instantes, para darle un grado mayor de dificultad.<\/p>\n<p>Realiza distancias cada vez m\u00e1s largas sobre una l\u00ednea del suelo. <strong>Comienza con 10 metros y aumenta hasta que seas capaz de hacer pr\u00e1cticamente toda la distancia que quieras con una cadencia elevada sin dejar de pisar la l\u00ednea<\/strong>.<\/p>\n<h2><strong>7. El mundo al rev\u00e9s<\/strong><\/h2>\n<p>\u00bfTienes tu cadencia controlada y tu cuerpo apenas se mueve por muchas revoluciones que logres? Pues prueba a <strong>pedalear hacia atr\u00e1s<\/strong> y ver\u00e1s lo que te cuesta \u201cmantener el tipo\u201d. Aunque no tiene aplicaci\u00f3n pr\u00e1ctica en la t\u00e9cnica de pedaleo, girar hacia atr\u00e1s te ayuda a controlar los movimientos de tus piernas sobre los pedales. La coordinaci\u00f3n es totalmente distinta.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>2 x (1\u2019 pedaleo adelante a 90 rpm + 30\u2019\u2019 pedaleo atr\u00e1s a las m\u00e1ximas rpm que puedas).<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1105 size-full\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/05\/mejorar_pedaleo_3.jpg\" alt=\"mejorar el pedaleo\" width=\"640\" height=\"390\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/05\/mejorar_pedaleo_3.jpg 640w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/05\/mejorar_pedaleo_3-300x183.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h2><strong>8. A todo tren<\/strong><\/h2>\n<p>Ahora que tu cuerpo est\u00e1 bien caliente <strong>prueba a ver hasta qu\u00e9 n\u00famero de revoluciones llegas con las piernas sin perder la compostura<\/strong>. Tienes que contar una revoluci\u00f3n cada vez que la pierna de un lado pasa por el mismo sitio. Es decir, que hablamos de ciclos completos.<\/p>\n<p>Si no tienes un ciclocomputador que mida la cadencia de pedaleo, coloca un reloj sobre el manillar, ponlo en cron\u00f3metro, cuenta las vueltas que das con las piernas en 10 segundos y multiplica por 6 para obtener las revoluciones por minuto (rpm).<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Intenta superar las 120 rpm. pero si saltas sobre el sill\u00edn no lo est\u00e1s haciendo bien.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1108 size-full\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/05\/mejorar_pedaleo_5.jpg\" alt=\"mejorar el pedaleo\" width=\"640\" height=\"480\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/05\/mejorar_pedaleo_5.jpg 640w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/05\/mejorar_pedaleo_5-300x225.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>\u00bfTe han gustado estos ejercicios para mejorar el pedaleo? \u00bfQuieres saber m\u00e1s cosas sobre entrenamiento y nutrici\u00f3n que te ayudar\u00e1n a mejorar como ciclista? \u00a1Consulta estos post!<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.forumsport.com\/es-es\/blogs\/ciclismo\/tecnica-de-bajada-de-mtb-cinco-consejos-basicos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">T\u00e9cnica de bajada de MTB: \u00a1Cinco consejos b\u00e1sicos!<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.forumsport.com\/es-es\/blogs\/ciclismo\/los-5-errores-mas-comunes-de-la-alimentacion-en-el-cicloturista\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Alimentaci\u00f3n del cicloturista: los 5 errores m\u00e1s comunes<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Todos sabemos pedalear, \u00bfno? Pues claro&#8230;pero quiz\u00e1 no siempre de la forma m\u00e1s eficiente: un poco de t\u00e9cnica nunca le viene mal a ning\u00fan ciclista. Si quieres aprender c\u00f3mo mejorar el pedaleo aqu\u00ed tienes las claves en forma de 8 ejercicios sobre tu bicicleta: \u00a1A por ello! [&#8230;]<\/p>\n<p><a class=\"btn btn-secondary understrap-read-more-link\" href=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/mejorar-el-pedaleo-8-ejercicios-con-la-bici\/\">Conocer m\u00e1s<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1110,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"6","ngg_post_thumbnail":0,"jetpack_post_was_ever_published":false,"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":true,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","enabled":false},"version":2}},"categories":[6],"tags":[],"class_list":{"0":"post-1101","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-entrenamiento-y-nutricion"},"jetpack_publicize_connections":[],"acf":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_featured_media_url":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/05\/mejorar_pedaleo_portada2.jpg","jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/paisHG-hL","jetpack-related-posts":[],"_links":{"self":[{"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1101","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1101"}],"version-history":[{"count":12,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1101\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":9691,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1101\/revisions\/9691"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1110"}],"wp:attachment":[{"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1101"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1101"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1101"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}