{"id":1440,"date":"2019-08-06T12:53:43","date_gmt":"2019-08-06T12:53:43","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/?p=1440"},"modified":"2019-08-06T13:34:29","modified_gmt":"2019-08-06T13:34:29","slug":"como-cuidar-la-hidratacion-durante-el-entrenamiento-o-una-prueba-cicloturista","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/como-cuidar-la-hidratacion-durante-el-entrenamiento-o-una-prueba-cicloturista\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo cuidar la hidrataci\u00f3n durante el entrenamiento o una prueba cicloturista"},"content":{"rendered":"<p>Con el<strong> verano<\/strong> y el cambio a las <strong>altas temperaturas<\/strong>, la <strong>hidrataci\u00f3n<\/strong> est\u00e1 siendo un gran reto para muchos de los ciclistas. La larga exposici\u00f3n al <strong>so<\/strong>l, la <strong>humedad<\/strong> y la <strong>intensidad<\/strong> del <strong>esfuerzo<\/strong>, hace que la tasa de <strong>sudoraci\u00f3n<\/strong> que hemos podido tener los meses de primavera haya aumentado considerablemente, y ello hace replantear a muchos que m\u00e1s se puede hacer para n<strong>o mermar el rendimiento durante los meses de verano<\/strong>.<\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<h2><\/h2>\n<h2>Truco para conocer tu nivel de hidrataci\u00f3n<\/h2>\n<p>Lo primero que recomiendo a un ciclista es que coja el h\u00e1bito de a <strong>fijarse en el color de la orina:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Color <strong>oscuro<\/strong>\u00a0<em>(\u201ccolor zumo de pi\u00f1a\u201d)<\/em>: nos indicar\u00e1 que la orina est\u00e1 siendo m\u00e1s <strong>concentrada<\/strong> de lo que deber\u00eda, o que el organismo no ha tenido agua suficiente para diluir todos los metabolitos de esta.<\/li>\n<li>Color m\u00e1s <strong>claro<\/strong> <em>(\u201ccolor de zumo de lim\u00f3n\u201d)<\/em>: puede indicar una <strong>hidrataci\u00f3n correcta<\/strong>. Teniendo estos patrones en cuenta, si el color de la orina durante estos meses se estanca en colores oscuros, replant\u00e9ate cuidar mejor este apartado.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Consejos para cuidar la hidrataci\u00f3n durante el entrenamiento<\/h2>\n<p>Para <strong>cuidar la hidrataci\u00f3n<\/strong>, lo primero que debemos de tener en cuenta es que con s\u00f3lo agua no llegaremos a cubrir los requerimientos: los<strong> electrolitos<\/strong> <em>(sodio, cloro, potasio\u2026)\u00a0<\/em>son <strong>imprescindibles para un correcto funcionamiento en el impulso nervioso<\/strong>. Por ello:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Mantener:<\/strong> un <strong>h\u00e1bito<\/strong> de <strong>hidratarse durante el d\u00eda con agua, infusiones<\/strong>\u2026<\/li>\n<li><strong>Evitar:<\/strong> <strong>bebidas<\/strong> <strong>refrescantes<\/strong>, <strong>alcoh\u00f3licas<\/strong>, cervezas\u2026 y no excederse con el consumo del <strong>caf\u00e9<\/strong> ni el <strong>t\u00e9<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ayudar\u00e1 en gran parte, pero no tiene porque ser suficiente si adem\u00e1s se hace una <strong>dieta hipos\u00f3dica<\/strong>. Hacer uso de la <strong>sal de mesa<\/strong> y mantener un <strong>consumo de frutos secos<\/strong>, <strong>cereales integrales<\/strong>, <strong>legumbres<\/strong>, <strong>frutas<\/strong> y <strong>verduras<\/strong>\u2026har\u00e1 tambi\u00e9n que el consumo de minerales aumente y ello contribuir\u00e1 positivamente a mantener el organismo correctamente hidratado.<\/p>\n<p>Siempre recomiendo tomar <strong>1 o 2 vasos largos de agua antes de cada comida principal del d\u00eda<\/strong>. Y para los m\u00e1s aficionados al caf\u00e9, tratar de <b>evitar m\u00e1s de 3 caf\u00e9s\u00a0a lo largo del d\u00eda<\/b>. Ya que la cafe\u00edna podr\u00eda interferir negativamente.<\/p>\n<h2><\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>\u00bfC\u00f3mo cuidar la hidrataci\u00f3n durante el entrenamiento o una prueba cicloturista?<\/h2>\n<p>Lo m\u00e1s importante es asegurarse <strong>llegar correctamente hidratado<\/strong> y cuando esto haya sido as\u00ed, recomiendo tambi\u00e9n que el ciclista haya calculado su <strong>tasa de sudoraci\u00f3n<\/strong>.\u00a0 Conocer qu\u00e9 tasa sudoraci\u00f3n se tiene, puede ayudar a <strong>ajustar el ritmo de los tragos de la salida<\/strong>.<\/p>\n<p>Para realizar este c\u00e1lculo, lo mejor es que el ciclista lo haga en un vel\u00f3dromo, se pese antes del test\u00a0 y despu\u00e9s con s\u00f3lo el culote.<\/p>\n<p>El test a realizar es el<strong> test de 1 hora a una intensidad de umbral aer\u00f3bico sin beber agua<\/strong>, intensidad que simula el ritmo de competici\u00f3n. La <strong>diferencia en peso que hay antes y despu\u00e9s de este esfuerzo<\/strong>, es lo que podr\u00edamos estimar como <strong>perdida de l\u00edquido corporal a la hora<\/strong>. Y podr\u00eda ser el<strong> reflejo del l\u00edquido que debemos tomar durante el esfuerzo<\/strong>.<\/p>\n<p>A menudo, nos encontramos con el gran <strong>reto<\/strong> de <strong>que las perdidas supera la capacidad de absorci\u00f3n del l\u00edquido<\/strong>. Ya que el organismo tiene un <strong>m\u00e1ximo de absorci\u00f3n de 1 litro de liquido a la hora<\/strong>, y en <strong>verano podemos ver que la tasa de sudoraci\u00f3n supera la perdida de 1 litro\/hora<\/strong>.<\/p>\n<p>Por lo todo ello hace que tenga m\u00e1s importancia.<\/p>\n<h2><\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Recomendaciones para\u00a0cuidar la hidrataci\u00f3n durante el entrenamiento<\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>Bedidas<\/h3>\n<p>Durante una prueba o entrenamiento de larga duraci\u00f3n recomiendo siempre el uso del <strong>isot\u00f3nico<\/strong>. Una <strong>bebida isot\u00f3nica<\/strong> adem\u00e1s de aportar <strong>agua<\/strong> aporta una cantidad de<strong> electrolitos<\/strong> y de <strong>energ\u00eda<\/strong> que todo ello favorece el <strong>ritmo de absorci\u00f3n<\/strong> y contribuye a una <strong>mejor hidrataci\u00f3n<\/strong>. Pero lo cierto es que todas <strong>las bebidas isot\u00f3nicas no son iguales<\/strong>, es importante sobre todo <strong>durante los meses m\u00e1s calurosos que esta bebida aporte mas de 400mg\/100ml de agua<\/strong>.<\/p>\n<h3>Comidas<\/h3>\n<p>Y en cuando a la comida, si el ciclista puede alimentarse con <strong>alimentos salados<\/strong>, estos alimentos siempre le <strong>impulsar\u00e1n a beber m\u00e1s agua<\/strong>.<\/p>\n<h3>Complementos<\/h3>\n<p>En el caso de que el ciclista prefiera tomar los electrolitos por un lado y hidratarse con agua, puede ser adecuado para cuidar la hidrataci\u00f3n, pero deber\u00e1 considerar tambi\u00e9n que<strong> la ingesta de estas capsulas debe ir siempre con un trago de agua y no tomar m\u00e1s de 1 capsula cada hora y media<\/strong>. Ya que sino tambi\u00e9n podr\u00eda afectar al tubo digestivo y generar una diarrea osm\u00f3tica.<\/p>\n<h2><\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Conclusiones para cuidar la hidrataci\u00f3n durante el entrenamiento<\/h2>\n<p>Una vez sabemos la tasa de sudoraci\u00f3n y hemos decidido con que bebida debemos hidratarnos.\u00a0 Se trata de <strong>repartir ese volumen de l\u00edquido perdido durante la hora del esfuerzo.<\/strong>\u00a0Ejemplo: si hemos calculado una tasa de sudoraci\u00f3n de 800ml\/h y calculamos 150ml por trago <em>(recuerda siempre hidratarte con tragos largos en vez de cortos)<\/em> deberemos beber un trago cada 12 minutos.<\/p>\n<p>Y una vez disfrutado del entrenamiento o de la prueba recuerda recuperar de nuevo el peso perdido durante la prueba. Como he podido insinuar antes, <strong>por muy bien que hayamos querido controlar la hidrataci\u00f3n, es de esperar que sigamos terminado deshidratados<\/strong>, y esto <strong>no es perjudicial siempre y cuando la deshidrataci\u00f3n no supere el 3% del peso corporal<\/strong>. Por lo que, llegados a esta \u00faltima fase, lo que nos quedar\u00eda ser\u00eda <strong>recuperar el peso perdido con una bebida isot\u00f3nica o hipert\u00f3nica<\/strong>.\u00a0 Y no olvidarnos de meternos un buen\u00a0<strong>plato saldo rico en hidratos de carbono<\/strong>.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Con el verano y el cambio a las altas temperaturas, la hidrataci\u00f3n est\u00e1 siendo un gran reto para muchos de los ciclistas. 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