{"id":1647,"date":"2019-09-10T07:07:45","date_gmt":"2019-09-10T07:07:45","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/?p=1647"},"modified":"2025-01-15T12:31:32","modified_gmt":"2025-01-15T12:31:32","slug":"el-peso-ideal-de-un-ciclista","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/el-peso-ideal-de-un-ciclista\/","title":{"rendered":"El peso ideal de un ciclista: \u00bfC\u00f3mo lograrlo?"},"content":{"rendered":"<p>L@s ciclistas vivimos obsesionados con el peso: sobre todo el de la bici pero&#8230; \u00bfQu\u00e9 hay del nuestro? \u00bfC\u00f3mo se pierde <strong>peso<\/strong>? \u00bfC\u00f3mo podemos adelgazar sin perder la <strong>masa muscular<\/strong>? En este post te contamos todo lo que podemos hacer para aligerar peso, rodar sin trabas y, de este modo, lograr&nbsp;<strong>el peso ideal de un ciclista<\/strong>. \u00bfEmpezamos?<\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<p>\u00bfEs conveniente <strong>adelgazar<\/strong>? \u00bfC\u00f3mo se pierde <strong>peso<\/strong>? \u00bfC\u00f3mo podemos adelgazar sin perder la <strong>masa muscular<\/strong>? \u00bfQu\u00e9 dieta se puede seguir que nos aporte<strong> energ\u00eda<\/strong> y nos haga perder m\u00e1s grasa? Estas son las preguntas que vamos a intentar resolver en este art\u00edculo, desde un <strong>enfoque saludable<\/strong> y realista.<\/p>\n<p><strong>Pesar menos es una obsesi\u00f3n de los ciclistas<\/strong>. Intentamos aligerar nuestra bicicleta y nuestro peso, los gramos ya marcan la diferencia cuando hablamos de un componente o de lo que dice nuestra b\u00e1scula cada ma\u00f1ana. Esta man\u00eda ciclista nos tiene locos y es que en llano no se notan mucho los kilos, pero cuesta arriba, en seguida ves que <em>\u201cno pesan los a\u00f1os sino los kilos\u201d<\/em>, y la carga extra juega en tu contra gracias a la fuerza de la gravedad.<\/p>\n<p>Y es que la f\u00edsica no enga\u00f1a, para <strong>subir<\/strong> hay que vencer esta fuerza que nos atrae hacia el centro de la Tierra. La <strong>Ley de Newton<\/strong> dice que la <strong>Fuerza de la gravedad<\/strong> es igual a la <strong>Masa por la Aceleraci\u00f3n de la gravedad<\/strong> -una <strong>constante de valor 9,8 m\/s- o F= M x A.<\/strong> Es decir, a medida que aumentamos la masa<em> (nuestro peso y el de la bicicleta)<\/em>, la fuerza de la gravedad aumenta y se necesita m\u00e1s energ\u00eda para mantener la ecuaci\u00f3n equilibrada.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1650 size-full\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/09\/pesoideal1.jpg\" alt=\"El peso ideal de un ciclista\" width=\"1160\" height=\"674\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/09\/pesoideal1.jpg 1160w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/09\/pesoideal1-300x174.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/09\/pesoideal1-1024x595.jpg 1024w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/09\/pesoideal1-768x446.jpg 768w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/09\/pesoideal1-800x465.jpg 800w\" sizes=\"auto, (max-width: 1160px) 100vw, 1160px\" \/><\/p>\n<p>Los escaladores suelen pesar menos que los rodadores, esto les favorece en las subidas pero en el llano el peso no marca la diferencia, al rev\u00e9s, en general un ciclista que llanea bien tiene m\u00e1s peso porque tiene m\u00e1s musculatura, lo que aumenta su potencia en llano.<\/p>\n<p>Esta relaci\u00f3n <strong>Potencia\/Peso<\/strong> que favorece al ciclista pesado y veloz en llano, es una lacra a la hora de escalar. Y la sensaci\u00f3n al engordar es como si te hubieran puesto una mochila encima con pegamento, imposible de tirar a la cuneta y con la que hay pedalear hasta el final del puerto. Ah\u00ed es donde se notan los kilos, en la barriga o en la mochila.<\/p>\n<p>Est\u00e1 claro, a <strong>m\u00e1s peso<\/strong>, m\u00e1s atracci\u00f3n hacia la Tierra y <strong>menos velocidad<\/strong>, a pesar de los potentes m\u00fasculos de un rodador.<\/p>\n<h2><strong>\u00bfC\u00f3mo se relacionan el peso y el rendimiento?<\/strong><\/h2>\n<p>Seg\u00fan uno de los mejores entrenadores de resistencia, <strong>Joe Friel<\/strong>, <strong>por cada kilo extra, en tu bici o en tu cuerpo, necesitas tres vatios de media m\u00e1s para subir.<\/strong> El peso extra impacta directamente en la velocidad con que se pedalea, disminuy\u00e9ndola, lo que supone invertir m\u00e1s energ\u00eda para mantener la velocidad.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1687 size-full\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/09\/pesoidealciclista_1.jpg\" alt=\"El peso ideal de un ciclista\" width=\"640\" height=\"427\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/09\/pesoidealciclista_1.jpg 640w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/09\/pesoidealciclista_1-300x200.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>El mismo entrenador nos da una forma sencilla de relacionar peso y rendimiento:<\/p>\n<p><strong>Divide tu peso en kilos entre la altura en cent\u00edmetros.<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Los<strong> ciclistas de alto rendimiento<\/strong> tienen valores entre <strong>0,34 y 0,38 kg\/cm<\/strong>.<\/li>\n<li>En <strong>carretera<\/strong> los mejores escaladores suelen tener valores de <strong>0,36 kg\/cm o menos<\/strong>.<\/li>\n<li>Las<strong> ciclistas de elite femeninas<\/strong> tienen valores de <strong>0,32 kg\/cm<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Samuel S\u00e1nchez<\/strong> es un buen escalador con <strong>67 kilos<\/strong> y una altura de <strong>181 cm<\/strong>, su proporci\u00f3n es de <strong>0,37 kg\/cm<\/strong>, perfecta para sus condiciones de escalador y en el Tour de Francia 2011, donde fue Rey de la Monta\u00f1a con 65,5 kg, su proporci\u00f3n era menor a\u00fan con 0,36 kg\/cm.<\/p>\n<p>Esto es lo que dice la teor\u00eda, y como siempre hay excepciones que confirman la regla, <strong>Lance Armstrong<\/strong> tiene un valor de <strong>0,38 kg\/cm<\/strong>, elevado para ser buen escalador, pero en su caso lo contrarrestaba con mayor potencia y alternando subidas de pie y sentado.<\/p>\n<p>El ejemplo cl\u00e1sico de f\u00edsico poco escalador es <strong>Miguel Indurain<\/strong>, un peso pesado del ciclismo por sus triunfos y por su peso y altura (80 kilos, 188 cm), con un valor de <strong>0,42 kg\/cm<\/strong>. Seg\u00fan esta f\u00f3rmula no ten\u00eda f\u00edsico de escalador&#8230; y ah\u00ed est\u00e1n sus cinco Tour en los que demostr\u00f3 su clase como escalador, gracias a su <strong>descomunal potencia<\/strong>.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1653 size-full\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/09\/pesoideal4.jpg\" alt=\"El peso ideal de un ciclista\" width=\"850\" height=\"567\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/09\/pesoideal4.jpg 850w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/09\/pesoideal4-300x200.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/09\/pesoideal4-768x512.jpg 768w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/09\/pesoideal4-800x534.jpg 800w\" sizes=\"auto, (max-width: 850px) 100vw, 850px\" \/><\/p>\n<p>Esto nos demuestra que <strong>no hay que obsesionarse con el peso<\/strong>, hay ciclistas ligeros y pesados, ciclistas altos y bajos, cada uno es diferente y lo que nos convierte en grandes ciclistas es una mezcla de gen\u00e9tica adecuada, fuerza de voluntad, capacidad de sacrificio, inteligencia y motivaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Adelgazar puede ser la soluci\u00f3n m\u00e1s sencilla para subir mejor, pero si no trabajas el resto de los factores no ser\u00e1s un buen escalador, por muy poco que peses.<\/p>\n<h2>El peso ideal de un ciclista,&nbsp;\u00bfc\u00f3mo conseguirlo?<\/h2>\n<p>Adelgazar en ciclismo es casi una obligaci\u00f3n. Si no somos profesionales, <strong>montar en bicicleta nos adelgaza en cuanto empezamos a rodar<\/strong>. Al principio es f\u00e1cil perder kilos al ser un <strong>ejercicio aer\u00f3bico<\/strong> de larga duraci\u00f3n, pierdes kilos y grasa comiendo de todo.<\/p>\n<p>Por eso <strong>cuando hay un problema de sobrepeso u obesidad, el ciclismo es un buen deporte para adelgazar, sin impactos y sin necesidad de una gran t\u00e9cnica o aprendizaje espec\u00edfico<\/strong>, basta ponerse a pedalear una o dos horas para ir notando c\u00f3mo los kilos se van perdiendo y se reduce la grasa de reserva, sin pasar hambre.<\/p>\n<p>El problema llega cuando estamos en un<strong> peso normal<\/strong> o ya por debajo de lo recomendable, el caso del cicloturista delgado que quiere afinar m\u00e1s cada a\u00f1o cuando llegan las marchas, para ganarle unos minutos al crono, subir m\u00e1s r\u00e1pido, con facilidad y comprobar que las horas pasadas sobre la bici han dado fruto.<\/p>\n<p>Ah\u00ed empieza el sufrimiento, la b\u00fasqueda de la dieta perfecta, equilibrada, sana y energ\u00e9tica. Todo un reto para un nutricionista y un gran sacrificio para el ciclista que tiene que cerrar la boca y controlar el hambre sin perder la energ\u00eda ni la masa muscular.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1688 size-full\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/09\/pesoidealciclista_2.jpg\" alt=\"El peso ideal de un ciclista\" width=\"640\" height=\"592\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/09\/pesoidealciclista_2.jpg 640w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/09\/pesoidealciclista_2-300x278.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Las 10 claves para conseguir el&nbsp;peso ideal de un ciclista<\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ol>\n<li>Perder peso en forma de grasa, sin perder<strong> m\u00fasculo<\/strong> para mantener la misma potencia.<\/li>\n<li>No pasar hambre, ni sentirte sin <strong>energ\u00eda<\/strong> para poder seguir entrenando a buen nivel.<\/li>\n<li>No eliminar grupos de <strong>alimentos importantes<\/strong>, evitando dietas restrictivas <em>(sin carbohidratos, sin l\u00e1cteos, sin gluten, etc.).<\/em><\/li>\n<li>Aprender a diferenciar las diferentes clases de <strong>carbohidratos<\/strong> seg\u00fan su \u00edndice gluc\u00e9mico para tomarlos en el momento adecuado seg\u00fan los requerimientos energ\u00e9ticos.<\/li>\n<li>Conseguir que la mayor\u00eda de los alimentos de la dieta sean de <strong>origen natural<\/strong> y poco procesados <em>(frutas, verduras cocidas, pasta o arroz, legumbres, etc.).<\/em> Preferiblemente de temporada y de origen org\u00e1nico.<\/li>\n<li><strong>Eliminar los alimentos refinados<\/strong> como az\u00facares refinados, bebidas azucaradas, harinas, galletas, boller\u00eda, frituras, alcohol, helados, etc&#8230;<\/li>\n<li>Escoger <strong>grasas saludables<\/strong> en peque\u00f1as cantidades: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos naturales, semillas, etc. Evitar grasas animales e hidrogenadas.<\/li>\n<li>Intentar <strong>comer y cenar dos platos y un postre<\/strong>. Combinando un primero vegetal de ensaladas, o verduras cocidas o legumbres, o cereales integrales con un segundo m\u00e1s proteico con pollo, carne roja sin grasa, pescado, marisco, huevos, etc. Y mejor fruta de postre si hay antojo de dulce.<\/li>\n<li>Cuidar la hidrataci\u00f3n con <strong>agua y sales<\/strong>, evitando las bebidas con carbohidratos fuera de los entrenos largos. Toma infusiones, t\u00e9 verde o t\u00e9 rojo que ayudan a quemar grasas por su contenido en cafe\u00edna y polifenoles antioxidantes.<\/li>\n<li>Entrenar para quemar grasas, con <strong>rodajes de calidad<\/strong> en la bici, no vale s\u00f3lo con salir a rodar. Si quieres perder grasa, alterna entrenos de alta intensidad con rodajes largos e incluye 2-3 d\u00edas de entrenamiento en gimnasio para no perder la masa muscular al adelgazar.<\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1689 size-full\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/09\/pesoidealciclista_3.jpg\" alt=\"El peso ideal de un ciclista\" width=\"640\" height=\"480\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/09\/pesoidealciclista_3.jpg 640w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/09\/pesoidealciclista_3-300x225.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h2>El peso ideal de un ciclista y tiempo en la subida<\/h2>\n<p>En la parte izquierda de la imagen inferior puedes ver c\u00f3mo afectan los kilos en una subida de 10 km con un 10% de desnivel, a 220 vatios de potencia media.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1652\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/09\/pesoideal3.jpg\" alt=\"El peso ideal de un ciclista\" width=\"693\" height=\"324\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/09\/pesoideal3.jpg 650w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/09\/pesoideal3-300x140.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 693px) 100vw, 693px\" \/><\/p>\n<p>A la derecha puedes ver c\u00f3mo afecta el peso al tiempo en una subida de 30 km con un 7% de desnivel, a 180 vatios de potencia media.<\/p>\n<p>No te asustes, las diferencias de tiempo son bastante acusadas porque hemos marcado rangos de pesos de 10 en 10 kilos, <strong>\u00a1lo m\u00e1s habitual es que var\u00edes 1-3 kilos entre temporadas!<\/strong><\/p>\n<p>Y ten en cuenta que el peso extra te har\u00e1 perder tiempo subiendo s\u00f3lo si son kilos de grasa, si has ganado <strong>kilos de masa muscular, ganar\u00e1s potencia,<\/strong> y aunque pesen, tambi\u00e9n te har\u00e1n subir con <strong>m\u00e1s energ\u00eda<\/strong>.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>\u00bfC\u00f3mo organizar los carbohidratos a la hora de perder peso sin perder energ\u00eda?<\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>No todos los <strong>carbohidratos<\/strong> son iguales, por eso las tablas de<strong> \u00edndice gluc\u00e9mico (IG)<\/strong> son muy importantes para que aprendamos qu\u00e9 carbohidratos tienen un IG alto, medio o bajo y cu\u00e1ndo debemos comer cada uno de ellos.<\/p>\n<p>De forma sencilla, el&nbsp;\u00edndice gluc\u00e9mico nos indica la rapidez con que se digiere un carbohidrato y se convierte en glucosa en la sangre. Los alimentos con alto IG se digieren r\u00e1pidamente y aumentan los niveles de glucosa en sangre en poco tiempo, por eso se dice que son fuente de energ\u00eda r\u00e1pida.<\/p>\n<p>Son de <strong>IG elevados<\/strong> los alimentos dulces como el<strong> az\u00facar<\/strong>, los az\u00facares refinados, bebidas azucaradas, algunas frutas, el pan, pasta muy cocida, patatas, galletas, barritas de cereales, dulces y gominolas, etc.<\/p>\n<p>Los<strong> alimentos de bajo IG<\/strong> requieren digestiones m\u00e1s lentas, generalmente porque son ricos en fibra y\/o van asociados a grasas, prote\u00ednas, etc. Por eso se dice que son <strong>fuente de energ\u00eda lenta<\/strong>, porque liberan la glucosa en sangre de forma constante y no dan subidones o picos de glucosa. Son de IG bajo los cereales integrales, frutos secos, legumbres, hortalizas crudas, frutas crudas con piel, etc.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft wp-image-1654\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/09\/pesoideal5.jpg\" alt=\"El peso ideal de un ciclista\" width=\"491\" height=\"369\">Si quieres <strong>adelgazar sin perder energ\u00eda debes limitar los alimentos de alto IG<\/strong>, tomarlos s\u00f3lo durante tu entrenamiento o en la media hora posterior. As\u00ed conseguir\u00e1s <strong>energ\u00eda r\u00e1pida<\/strong> para entrenar reduciendo la posibilidad de que se acumule el exceso de glucosa como grasa. Antes de entrenar toma alimentos de moderado o bajo \u00edndice gluc\u00e9mico, respetando la regla de comerlos las 2-3 horas antes de rodar o competir, para hacer bien la digesti\u00f3n y que se libere la glucosa en sangre. As\u00ed te aportan energ\u00eda para el movimiento y evitan que te d\u00e9 &#8220;una p\u00e1jara&#8221; por falta de glucosa o hambre.<\/p>\n<p>El resto del d\u00eda tienes que ser consciente de que est\u00e1s intentando perder peso, por eso debes llevar una alimentaci\u00f3n controlada y saludable, sin caprichos tontos y muy rica en <strong>vegetales, legumbres, frutas, carnes rojas sin grasa, pescados, mariscos, aves, huevos, etc<\/strong>., repartidos de forma variada a lo largo de las comidas principales: <strong>desayuno, comida y cena.<\/strong><\/p>\n<p>Y sin olvidarte que debes tomar peque\u00f1os tentempi\u00e9s entre las comidas principales para no pasar hambre y <strong>evitar los picoteos por ansiedad<\/strong>. Procura tener a mano alimentos como frutos secos sin tostar ni salar, l\u00e1cteos desnatados, frutas de temporada, etc, siempre variando lo que comes y en peque\u00f1as cantidades, sin abusar.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Ejemplo de dieta para ciclistas<\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Hay muchas dietas y debes aprender a comer seg\u00fan tus gustos y necesidades, adaptando las cantidades y los alimentos a tu agenda y entrenamientos, aqu\u00ed tienes un ejemplo con dos d\u00edas de entrenamiento para que puedas organizarte un plan a tu medida.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1690 size-full\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/09\/pesoidealciclista_4.jpg\" alt=\"El peso ideal de un ciclista\" width=\"640\" height=\"480\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/09\/pesoidealciclista_4.jpg 640w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/09\/pesoidealciclista_4-300x225.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h3><strong>D\u00eda A: RODAJE SUAVE<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li><strong>7 AM. Desayuno:<\/strong> Manzana, t\u00e9 verde, 2 tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate natural.<\/li>\n<li>Entrenamiento de 9 a.m. a 12 a.m. (rodaje en llano suave): 1 bid\u00f3n de t\u00e9 rooibos con miel. 1 pl\u00e1tano y 3 orejones.<\/li>\n<li><strong>12 AM. Media ma\u00f1ana:<\/strong> Yogur natural con 3 nueces.<\/li>\n<li><strong>14:30 AM. Comida:<\/strong> Esp\u00e1rragos a la plancha \/ Pechuga de pollo a la plancha con medio tomate natural y un pu\u00f1ado de berros \/ Pera.<\/li>\n<li><strong>17:30 PM. Merienda:<\/strong> 2 galletas de avena con 1 onza de chocolate negro.<\/li>\n<li><strong>20:30 PM. Cena :<\/strong> Br\u00f3coli con zanahoria y patata peque\u00f1a cocidos y ali\u00f1ados con zumo de lim\u00f3n y aceite de oliva en spray \/ Salm\u00f3n a la plancha con lechugas \/ 2 rodajas de pi\u00f1a natural.<\/li>\n<li>&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n<h3><strong>D\u00eda B. RODAJE INTENSO O COMPETICI\u00d3N&nbsp;<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li><strong>20:30 PM. Cena noche anterior:<\/strong> Pasta integral con aceite de oliva y tomate triturado natural con hierbas arom\u00e1ticas (or\u00e9gano, perejil, albahaca, etc.) o Dos rodajas de merluza a la plancha ali\u00f1adas con zumo de lim\u00f3n y unos brotes germinados \/ 2 rodajas de pi\u00f1a natural.<\/li>\n<li><strong>7 AM. Desayuno:<\/strong> Manzana, t\u00e9 rojo o caf\u00e9 s\u00f3lo, yogur natural con 3 nueces, 3 pasas, 1 cucharadita de s\u00e9samo crudo, 2 cucharadas de muesli y una cucharadita de chocolate negro rallado.<\/li>\n<li><strong>9 AM -12 AM:<\/strong> Entrenamiento o competici\u00f3n (rodaje intenso de menos de 2 horas o competici\u00f3n): un bid\u00f3n de t\u00e9 rooibos con miel y levadura de cerveza, 1 pl\u00e1tano, 1 bolsita de pi\u00f1ones y pasas, 1 barrita energ\u00e9tica. (Se toma antes de tener hambre y no es obligatorio comerlo todo, seg\u00fan el d\u00eda y las necesidades).<\/li>\n<li><strong>12 AM. Media ma\u00f1ana:<\/strong> Un batido de fresas con 1 cucharadita de prote\u00edna de whey.<\/li>\n<li><strong>14:30 AM. Comida:<\/strong> Ensalada de lentejas con tomate y pimiento picado \/ 1 tortilla francesa con cebolla, ajo y perejil \/ Kiwi.<\/li>\n<li><strong>17:30 PM. Merienda:<\/strong> 2 d\u00e1tiles rellenos de almendras crudas.<\/li>\n<li><strong>20:30 PM. Cena:<\/strong> Alcachofas a la plancha con zumo de lim\u00f3n \/ Filete de ternera a la plancha con tomate natural \/ Pomelo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Esperamos que estos consejos, te sirvan para mejorar tu condici\u00f3n f\u00edsica sobre ruedas. Y t\u00fa, \u00bfest\u00e1s en tu peso ideal como ciclista? \u00a1Cu\u00e9ntanoslo en comentarios! \ud83d\ude42&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p>Si has llegado hsta aqu\u00ed, quiz\u00e1s pueda interesarte:<\/p>\n<ul>\n<li class=\"entry-title single-title\"><a href=\"https:\/\/www.forumsport.com\/es-es\/blogs\/ciclismo\/los-5-errores-mas-comunes-de-la-alimentacion-en-el-cicloturista\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Alimentaci\u00f3n del cicloturista: los 5 errores m\u00e1s comunes<\/a><\/li>\n<li>\n<p class=\"search-title entry-title\"><a title=\"C\u00f3mo cuidar la hidrataci\u00f3n durante el entrenamiento o una prueba cicloturista\" href=\"https:\/\/www.forumsport.com\/es-es\/blogs\/ciclismo\/como-cuidar-la-hidratacion-durante-el-entrenamiento-o-una-prueba-cicloturista\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">C\u00f3mo cuidar la hidrataci\u00f3n durante el entrenamiento o una prueba cicloturista<\/a><\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p class=\"search-title entry-title\"><a title=\"C\u00f3mo cuidar la hidrataci\u00f3n durante el entrenamiento o una prueba cicloturista\" href=\"https:\/\/www.forumsport.com\/es-es\/blogs\/ciclismo\/magnesio-para-ciclistas-ayuda-a-nuestro-rendimiento\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">C\u00f3mo cuidar la hidrataci\u00f3n durante el entrenamiento o una prueba cicloturista<\/a><\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>L@s ciclistas vivimos obsesionados con el peso: sobre todo el de la bici pero&#8230; \u00bfQu\u00e9 hay del nuestro? \u00bfC\u00f3mo se pierde peso? \u00bfC\u00f3mo podemos adelgazar sin perder la masa muscular? En este post te contamos todo lo que podemos hacer para aligerar peso, rodar sin trabas y, de este modo, lograr&nbsp;el peso ideal de un [&#8230;]<\/p>\n<p><a class=\"btn btn-secondary understrap-read-more-link\" href=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/el-peso-ideal-de-un-ciclista\/\">Conocer m\u00e1s<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1684,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"6","ngg_post_thumbnail":0,"jetpack_post_was_ever_published":false,"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":true,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","enabled":false},"version":2}},"categories":[6],"tags":[],"class_list":{"0":"post-1647","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-entrenamiento-y-nutricion"},"jetpack_publicize_connections":[],"acf":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_featured_media_url":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/09\/pesoidealciclista_portada.jpg","jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/paisHG-qz","jetpack-related-posts":[],"_links":{"self":[{"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1647","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1647"}],"version-history":[{"count":27,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1647\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":9313,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1647\/revisions\/9313"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1684"}],"wp:attachment":[{"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1647"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1647"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1647"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}