{"id":1946,"date":"2024-05-07T07:34:52","date_gmt":"2024-05-07T07:34:52","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/?p=1946"},"modified":"2025-01-14T10:04:42","modified_gmt":"2025-01-14T10:04:42","slug":"4-ejercicios-para-la-espalda-orientados-al-mtb","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/4-ejercicios-para-la-espalda-orientados-al-mtb\/","title":{"rendered":"Los 4 mejores ejercicios para la espalda orientados al MTB"},"content":{"rendered":"<p>Fortalecer los m\u00fasculos estabilizadores de la espalda es imprescindible para garantizar una buena<strong> t\u00e9cnica de colocaci\u00f3n sobre tu Mountain Bike. <\/strong>Por ello, te proponemos estos cuatro ejercicios para tu espalda orientados al MTB: mejora el sistema de <strong>entrenamiento muscular de la espalda<\/strong> y ver\u00e1s c\u00f3mo tus <strong>salidas de BTT<\/strong> son mucho m\u00e1s placenteras: \u00bfVamos all\u00e1?<\/p>\r\n<p><!--more--><\/p>\r\n<p>Te aconsejamos comenzar con <strong>series largas y cargas<\/strong> moderadas, respetando los <strong>tiempos de descanso<\/strong> entre series y prestando especial atenci\u00f3n a las <strong>fases de respiraci\u00f3n<\/strong> que se indican en cada ejercicio y a las t\u00e9cnicas de colocaci\u00f3n que se describen en cada una de las im\u00e1genes.<\/p>\r\n<p>&nbsp;<\/p>\r\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-8841\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/10\/roofowler_rz916971.jpg\" alt=\"roofowler rz91697(1)\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/10\/roofowler_rz916971.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/10\/roofowler_rz916971-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/10\/roofowler_rz916971-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\r\n<p>&nbsp;<\/p>\r\n<h2><strong>Ejercicios para la espalda orientados al MTB<\/strong><\/h2>\r\n<p>&nbsp;<\/p>\r\n<h3><strong>1. \u2018PULL-OVER\u2019 EN BANCO PLANO CON MANCUERNA<\/strong><\/h3>\r\n<p>Podr\u00edamos decir que el primero de los ejercicios para la espalda orientados al MTB es el<strong> ejercicio de espalda<\/strong> por excelencia. El que m\u00e1s favorece a la expansi\u00f3n de la caja tor\u00e1cica. Lo primero que hemos de tener en cuenta, es tener:<\/p>\r\n<ul>\r\n<li>Un buen <strong>apoyo de la cabeza<\/strong>.<\/li>\r\n<li>Garantizar una buena <strong>estabilidad de la cadera y<\/strong> de la <strong>regi\u00f3n lumbar<\/strong>, manteniendo una flexi\u00f3n de piernas sobre el banco.<\/li>\r\n<li>Mantener constante la <strong>semiflexi\u00f3n de brazos durante todo el recorrido<\/strong> (para incidir m\u00e1s en la abertura de la caja tor\u00e1cica y no caer en el error de realizar un trabajo localizado solo en los brazos).<\/li>\r\n<li>Trabajar con <strong>cargas moderadas<\/strong> (al final del ejercicio el m\u00fasculo dorsal ancho y los m\u00fasculos lumbares est\u00e1n trabajando en \u00e1ngulos muy desprotegidos).<\/li>\r\n<li><strong>Cogeremos el aire durante el descenso de la carga<\/strong> y notaremos c\u00f3mo se estira primero el dorsal ancho, despu\u00e9s el pectoral y los serratos, y por \u00faltimo la porci\u00f3n larga del tr\u00edceps.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<p>&nbsp;<\/p>\r\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1954 size-full\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/10\/Pull-Over-con-mancuerna.jpg\" alt=\"Ejercicios para tu espalda orientados al MTB\" width=\"688\" height=\"516\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/10\/Pull-Over-con-mancuerna.jpg 688w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/10\/Pull-Over-con-mancuerna-300x225.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 688px) 100vw, 688px\" \/><\/p>\r\n<p>&nbsp;<\/p>\r\n<ul>\r\n<li>La elevaci\u00f3n de la mancuerna se inicia con un movimiento lento, que se vuelve m\u00e1s din\u00e1mico a medida que ascendemos, al estar la espalda m\u00e1s protegida.<\/li>\r\n<li>Durante la ascensi\u00f3n, expulsamos el aire lentamente, y al llegar a la vertical lo expulsamos de golpe, realizando una fuerte contracci\u00f3n abdominal.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<h4><strong>\u00bfQu\u00e9 nos aporta este ejercicio?<\/strong><\/h4>\r\n<p>Este ejercicio, sobre la bici de monta\u00f1a, nos permite mantener una buena <strong>linealidad de la espalda<\/strong>, al incidir en la amplitud a nivel dorsal y cervical.<\/p>\r\n<p>&nbsp;<\/p>\r\n<h3><strong>2. JAL\u00d3N POLEA AL PECHO CON AGARRE ABIERTO<\/strong><\/h3>\r\n<p>La carga que emplearemos en este ejercicio nos ha de permitir llegar al final del recorrido:<\/p>\r\n<ul>\r\n<li><strong>Los codos han de llevar la barra hasta tocar el estern\u00f3n<\/strong>: para ello lo acompa\u00f1aremos de una fuerte contracci\u00f3n del m\u00fasculo dorsal y de una expansi\u00f3n de la caja tor\u00e1cica a nivel pectoral.<\/li>\r\n<li><strong>Durante la ascensi\u00f3n hemos de retener la carga<\/strong> y, mientras cogemos el aire, sentiremos un buen estiramiento de la espalda guiada por los codos.<\/li>\r\n<li><strong>Mantendremos una ligera semiflexi\u00f3n del brazo<\/strong>, y evitaremos estirarlo por completo al llegar al final del ejercicio.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<p>&nbsp;<\/p>\r\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-1953 size-full\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/10\/Jalon-polea-al-pecho.jpg\" alt=\"Ejercicios para tu espalda orientados al MTB\" width=\"884\" height=\"654\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/10\/Jalon-polea-al-pecho.jpg 884w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/10\/Jalon-polea-al-pecho-300x222.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/10\/Jalon-polea-al-pecho-768x568.jpg 768w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/10\/Jalon-polea-al-pecho-800x592.jpg 800w\" sizes=\"auto, (max-width: 884px) 100vw, 884px\" \/><\/p>\r\n<p>&nbsp;<\/p>\r\n<h4><strong>Qu\u00e9 nos aporta este ejercicio<\/strong><\/h4>\r\n<p><strong>N<\/strong><strong>os permite aproximar la espalda al manillar<\/strong> y mantener una fuerte contracci\u00f3n isom\u00e9trica sobre \u00e9ste en grandes pendientes o en momentos en los que se requiere superar grandes obst\u00e1culos.<\/p>\r\n<p>&nbsp;<\/p>\r\n<h3><strong>3. REMO BAJO CON AGARRE CERRADO<\/strong><\/h3>\r\n<p>Con el tercero de los ejercicios para la espalda orientados al MTB coordinaremos el trabajo muscular de los <strong>gl\u00fateos e isquiotibiales<\/strong>&nbsp;con los m\u00fasculos de la espalda, y finalmente con los <strong>m\u00fasculos flexores<\/strong> de los brazos.<\/p>\r\n<ul>\r\n<li>Iniciar el ejercicio con la <strong>espalda recta<\/strong> y realizando el movimiento desde la articulaci\u00f3n de la cadera. Hay que <strong>evitar la flexi\u00f3n de la espalda a nivel lumbar<\/strong>.<\/li>\r\n<li>Mantener la <strong>cadera estable durante todo el recorrido<\/strong> gracias al mantenimiento de la semiflexi\u00f3n a nivel del tobillo, de la rodilla y de la cadera. De esta manera, conseguimos anular la tensi\u00f3n a nivel lumbar.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<p>&nbsp;<\/p>\r\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1955 size-full\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/10\/Remo-bajo-con-agarre.jpg\" alt=\"Ejercicios para tu espalda orientados al MTB\" width=\"647\" height=\"485\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/10\/Remo-bajo-con-agarre.jpg 647w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/10\/Remo-bajo-con-agarre-300x225.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 647px) 100vw, 647px\" \/><\/p>\r\n<p>&nbsp;<\/p>\r\n<p>Este movimiento permite un <strong>buen estiramiento de los extensores de cadera<\/strong>, al retener lentamente la carga a medida que llegamos al final del ejercicio.<\/p>\r\n<h4><strong>Qu\u00e9 nos aporta este ejercicio<br><\/strong><\/h4>\r\n<p><strong>Una buena coordinaci\u00f3n en la impulsi\u00f3n de los pedales desde la cadera.<\/strong> Permite transmitir la fuerza generada por los brazos desde el manillar hacia los pedales.<\/p>\r\n<p>&nbsp;<\/p>\r\n<h3><strong>4. REMO CON BARRA<\/strong><\/h3>\r\n<p>Es un ejercicio que se ha de trabajar con cargas ligeras. La base radica en <strong>mejorar la t\u00e9cnica del movimiento<\/strong>.<\/p>\r\n<ul>\r\n<li>Para empezar es importante <strong>mantener los pies alineados<\/strong> <strong>y separados a la anchura de los hombros<\/strong>, el tronco a 45 grados de inclinaci\u00f3n y la espalda se debe mantener completamente recta durante la ejecuci\u00f3n del ejercicio.<\/li>\r\n<li>El agarre abierto nos permite una <strong>separaci\u00f3n de las manos mayor a la anchura de los hombros<\/strong>.<\/li>\r\n<li>Es vital <strong>mantener la articulaci\u00f3n de la cadera alineada con la articulaci\u00f3n del tobillo<\/strong> y notar que antes de iniciar el ejercicio se controla la carga al sostener el peso desde la cadera, y no solo sobre la espalda.<\/li>\r\n<li>Es un <strong>trabajo muscular muy intenso a nivel respiratorio<\/strong> y, para mantener el bloqueo abdominal y lumbar, nos obliga a sacar el aire de manera explosiva en el momento en que la barra alcanza el abdomen y se realiza la contracci\u00f3n muscular de la espalda.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<p>&nbsp;<\/p>\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-1956\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/10\/Remo-con-barra.jpg\" alt=\"Ejercicios para tu espalda orientados al MTB\" width=\"887\" height=\"665\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/10\/Remo-con-barra.jpg 887w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/10\/Remo-con-barra-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/10\/Remo-con-barra-768x576.jpg 768w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/10\/Remo-con-barra-800x600.jpg 800w\" sizes=\"auto, (max-width: 887px) 100vw, 887px\" \/><\/figure>\r\n<p>&nbsp;<\/p>\r\n<h4><strong>Qu\u00e9 nos aporta este ejercicio<\/strong><\/h4>\r\n<p>Durante una ascensi\u00f3n en MTB, este ejercicio nos aporta una<strong> solidez<\/strong> a nivel de toda la espalda, y nos permite un gran control de la estabilidad de la cadera y de la cintura escapular en los grandes esfuerzos.<\/p>\r\n\r\n<p><strong>Una vez completes tus ejercicios para la espalda orientados al MTB, quiz\u00e1s quieras echarle un vistazo a estos otros post&#8230;<\/strong><\/p>\r\n<ul>\r\n<li><a href=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/el-peso-ideal-de-un-ciclista\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">El peso ideal de un ciclista: \u00bfC\u00f3mo lograrlo?<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/como-elijo-mis-zapatillas-de-mtb\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u00bfC\u00f3mo elijo mis zapatillas de MTB?<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/como-usar-el-bloqueo-de-suspension\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">C\u00f3mo usar el bloqueo de suspensi\u00f3n en tu MTB<\/a><\/li>\r\n<\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Fortalecer los m\u00fasculos estabilizadores de la espalda es imprescindible para garantizar una buena t\u00e9cnica de colocaci\u00f3n sobre tu Mountain Bike. 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[&#8230;]<\/p>\n<p><a class=\"btn btn-secondary understrap-read-more-link\" href=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/4-ejercicios-para-la-espalda-orientados-al-mtb\/\">Conocer m\u00e1s<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8840,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"6","ngg_post_thumbnail":0,"jetpack_post_was_ever_published":false,"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":true,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","enabled":false},"version":2}},"categories":[6],"tags":[],"class_list":{"0":"post-1946","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-entrenamiento-y-nutricion"},"jetpack_publicize_connections":[],"acf":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_featured_media_url":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/10\/rz645761.jpg","jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/paisHG-vo","jetpack-related-posts":[],"_links":{"self":[{"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1946","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1946"}],"version-history":[{"count":41,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1946\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":9625,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1946\/revisions\/9625"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8840"}],"wp:attachment":[{"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1946"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1946"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1946"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}