De hecho, con el paso del tiempo, runners o futbolistas terminan integr\u00e1ndose en el pelot\u00f3n cicloturista<\/strong>. En ocasiones por prescripci\u00f3n facultativa, ya que la bicicleta puede ser un excelente ejercicio para fortalecer la musculatura del tronco inferior y as\u00ed proteger la rodilla.<\/p>\n Si te cuentas entre los que han cambiado el f\u00fatbol o la raqueta por el ciclismo, el \u00fanico inconveniente con el que te puedes encontrar es que quiz\u00e1s necesites m\u00e1s tiempo para entrenar.<\/p>\n Salvo que por cuestiones biomec\u00e1nicas<\/strong><\/a> vayas montado en una bicicleta que no se adapta a tus medidas anat\u00f3micas<\/strong>, pongas mal las calas de las zapatillas o lamentablemente sufras una ca\u00edda, es muy complicado que llegues a lesionarte.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Aunque no pretendas llevar un entrenamiento muy disciplinado, obtendr\u00e1s resultados mucho mejores que si vas por libre. Ser\u00e1 la \u00fanica forma de sacar el m\u00e1ximo partido al tiempo que invertir\u00e1s entrenando y conseguir\u00e1s una serie de adaptaciones fisiol\u00f3gicas en el organismo que te har\u00e1n progresar<\/strong> sin prisa pero sin pausa.<\/p>\n <\/p>\n Cada est\u00edmulo que apliques provocar\u00e1 una repercusi\u00f3n en tu organismo. La intensidad<\/strong>, la cadencia<\/strong>, el volumen<\/strong>, el descanso<\/strong>, la nutrici\u00f3n<\/strong>, las recuperaciones<\/strong>, son algunos de esos est\u00edmulos que en cada periodo pueden variar con objetivos distintos.<\/p>\n El entrenamiento para ciclistas principiantes implica estos periodos:<\/strong><\/p>\n El momento de conseguir unos cimientos s\u00f3lidos para el resto de la temporada. Importante para cualquier ciclista, pero con m\u00e1s raz\u00f3n para uno que comienza.<\/p>\n Si has sido disciplinado en la base, aqu\u00ed ya puedes ser m\u00e1s indisciplinado. Enti\u00e9ndase que puedes salir sin control de intensidad y darte tus buenos calentones, siempre y cuando apliques un par de d\u00edas de recuperaci\u00f3n entre jornadas intensivas.<\/p>\n Momento de disfrutar de la forma que hayas adquirido y participar en alguna marcha cicloturista. Tampoco estar\u00eda de m\u00e1s que comenzases por las m\u00e1s asequibles, aunque si has entrenado bien a\u00fan no ser\u00e1s consciente de todo lo que puedes realizar.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n En el entrenamiento para ciclistas principiantes, este respeto es aplicable a cualquiera de los periodos anteriores. Los principios que m\u00e1s debes tener en cuenta son los siguientes:<\/p>\n No intentes seguir el ritmo de otros si con ello ocasionas que tu frecuencia card\u00edaca se descontrole<\/strong> fuera de las zonas que debes llevar en cada momento.<\/p>\n Lo m\u00e1s normal es que necesites bastante adaptaci\u00f3n cardiovascular. Esto lo sabr\u00e1s porque el pulso se dispara al m\u00ednimo esfuerzo y al final de las salidas con m\u00e1s volumen. Una vez que superes la base ya podr\u00e1s salir en grupo aunque el pulso se dispare, e incluso puede venirte bien para progresar.<\/p>\n Se necesita constancia en las salidas. Es necesario entrenar un m\u00ednimo de tres d\u00edas a la semana para que los resultados sean perceptibles<\/strong>. \u00bfLo ideal? Entre cuatro y cinco d\u00edas. Uno de ellos, por lo menos, para ir aumentando el volumen.<\/p>\n Debes aplicar una progresi\u00f3n adecuada, sin saltos excesivamente importantes en el volumen semanal de tus entrenamientos. Es la \u00fanica forma de asimilarlos cardiovascularmente y que te conviertas en un ciclista mucho m\u00e1s eficiente.<\/p>\n Ir\u00e1n descendiendo las pulsaciones en reposo y mantendr\u00e1s la misma velocidad con id\u00e9ntico pulso<\/strong>.<\/p>\n Lo l\u00f3gico es que si llevas poco tiempo, practiques cicloturismo y no compitas. Debes potenciar tu metabolismo aer\u00f3bico y, por lo tanto, la casi totalidad de los entrenamientos que realices a lo largo de toda la temporada ser\u00e1n aer\u00f3bicos<\/strong>.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Los est\u00edmulos que apliques deben ser lo suficientemente importantes como para generar un estr\u00e9s que permita al organismo adaptarse tras un tiempo adecuado de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n Durante el periodo de base esos est\u00edmulos estar\u00e1n relacionados con el volumen de horas, mientras que en el periodo espec\u00edfico ser\u00e1n est\u00edmulos m\u00e1s relacionados con la intensidad<\/strong>.<\/p>\n <\/p>\n Si las zonas que debes establecer en el entrenamiento para ciclistas principiantes est\u00e1n calculadas en base a una referencia mal aplicada, o mal interpretada, no existen garant\u00edas de que los entrenamientos cumplan con los requisitos para los que han sido planteados. Cuentas con distintas opciones:<\/p>\n Y si la acompa\u00f1as con un ecocardiograma, much\u00edsimo mejor. No lo consideres como un gasto, sino como una inversi\u00f3n en salud. Intenta que en la prueba de esfuerzo te faciliten los umbrales aer\u00f3bico y anaer\u00f3bico.<\/p>\n Si el test es con an\u00e1lisis de gases aporta m\u00e1s informaci\u00f3n porque sabr\u00e1s a qu\u00e9 nivel te encuentras como deportista de resistencia, ya que conocer\u00e1s el VO2m\u00e1x.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Es fundamental que antes de realizar el test m\u00e1ximo hayas calentado durante unos kil\u00f3metros, incluso con alg\u00fan aceler\u00f3n intensivo. Intenta hacerlo en una subida no excesivamente pronunciada.<\/p>\n Aumenta poco a poco la velocidad y cuando ya vayas muy, muy forzado, \u00a1at\u00e1cate a ti mismo! Esprinta con el gramo de fuerza que te quede. Las pulsaciones que alcances en ese esfuerzo ser\u00e1n la referencia que tienes que utilizar para calcular los distintos porcentajes<\/strong>.<\/p>\n <\/p>\n En tu caso interesa que hagas doce semanas<\/strong>. Es el \u00fanico modo posible de que la forma que alcances en tu mejor momento de la temporada sea la m\u00e1xima y para que adem\u00e1s la mantengas durante mucho tiempo.<\/p>\n Si la base es inadecuada, principalmente por excesiva intensidad, obtendr\u00e1s una falsa forma -aunque llegues a creer que se trata de la forma de tu vida-<\/em> y te durar\u00e1 poco tiempo.<\/p>\n La intensidad en los dos primeros meses debes mantenerla entre el 65%-80% de tu f.c.m\u00e1x<\/strong>. y, en el caso de disponer de umbrales, en Z1 y Z2<\/strong> principalmente. Para controlar el pulso es aconsejable que, a ser posible, busques recorridos llanos<\/strong> y con pocos repechos.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Si tienes la oportunidad de ir al gimnasio<\/strong>, te vendr\u00e1 de lujo. En el periodo de base es el mejor momento para que asistas. Vas a fortalecer tendones, articulaciones y ligamentos. La idea es que incrementes tu fuerza. Para ello es indispensable que llegues a entrenar la fuerza m\u00e1xima y, por lo tanto, ser\u00e1 necesario que la evoluci\u00f3n de los pesos que manejes aumente de manera progresiva.<\/p>\n Para ello debes aplicar una progresi\u00f3n, al igual que con las intensidades en la bicicleta. En las primeras cuatro semanas es aconsejable tonificar los m\u00fasculos con menos peso.<\/p>\n Y tranquila\/o que no vas a engordar ni tampoco a convertirte en un musculitos, ya que para ello, adem\u00e1s de trabajar con mucho peso y durante un tiempo considerable, se debe llevar una dieta espec\u00edfica. El entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de lesiones musculares y adem\u00e1s limita la posibilidad de sufrir los temidos calambres.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Si tienes sobrepeso y necesitas bajar kilos, durante las doce semanas que dura la base es el mejor momento para que pierdas peso graso.<\/p>\n Si lo dejas para el periodo espec\u00edfico seguro que encontrar\u00e1s m\u00e1s dificultades para perderlo, porque en este periodo se requiere de un mayor aporte de calor\u00edas con el fin de que puedas aplicar intensidades superiores.<\/p>\n <\/p>\n Debes tener claro que el descanso es otro de los pilares del entrenamiento. Sin \u00e9l resulta imposible progresar. Un descanso proporcional a los est\u00edmulos intensos es la mejor forma de crecer.<\/p>\n La falta de descanso es uno de los motivos que ocasionan el sobreentrenamiento. Debes tener paciencia, se requiere un tiempo para que las adaptaciones fisiol\u00f3gicas vayan asent\u00e1ndose.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Ahora que tienes claro c\u00f3mo debe ser el entrenamiento para ciclistas principiantes, recuerda que en la secci\u00f3n de ciclismo de nuestra web<\/strong><\/a> y, por supuesto, en nuestras tiendas, tienes todo lo necesario para una \u00f3ptima experiencia sobre la bicicleta: ropa, accesorios, componentes…y bicis, claro ;-).<\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Si tu reto para esta temporada es comenzar a meterle kil\u00f3metros en serio a la bici, \u00e9ste es tu post: te contamos cu\u00e1les son las bases del entrenamiento para ciclistas principiantes. Porque a veces, en el af\u00e1n de avanzar r\u00e1pido, cometemos errores sin ser conscientes de ellos. \u00a1Tomad nota de estos consejos! […]<\/p>\n![\"Entrenamiento](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2019\/12\/10_Etxeondo_SS23_Essentials_A_13011.jpg\")
<\/p>\nEntrenamiento para ciclistas principiantes: \u00bfCu\u00e1l es la mejor forma de empezar?<\/h2>\n
1. PLANIFICA LA TEMPORADA EN PERIODOS<\/strong><\/h3>\n
Periodo de base<\/strong><\/h4>\n
Periodo espec\u00edfico<\/strong><\/h4>\n
Periodo competitivo<\/strong><\/h4>\n
![\"Entrenamiento](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2020\/09\/10_Etxeondo_SS23_Essentials_A_02081.jpg\")
<\/p>\n2. RESPETA LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO<\/strong><\/h3>\n
Individualizaci\u00f3n<\/strong><\/h4>\n
Continuidad<\/strong><\/h4>\n
Progresi\u00f3n<\/strong><\/h4>\n
Especificidad<\/strong><\/h4>\n
![\"Entrenamiento](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2020\/09\/10_Etxeondo_SS23_Essentials_A_02301.jpg\")
<\/p>\nSobrecarga<\/strong><\/h4>\n
3. UNA REFERENCIA BIEN ESTIMADA<\/strong><\/h3>\n
Realiza una prueba de esfuerzo al comenzar la temporada<\/strong><\/h4>\n
![\"Entrenamiento](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2020\/09\/GettyImages-6643982801.jpg\")
<\/p>\nHaz un test al aire libre, solo o en grupo<\/strong><\/h4>\n
4. UNA BUENA BASE, LA CLAVE DEL \u00c9XITO<\/strong><\/h3>\n
![\"Entrenamiento](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2020\/09\/10_Etxeondo_SS23_Endurance_Road_A_04431.jpg\")
<\/p>\n5. ENTRENA LA FUERZA<\/strong><\/h3>\n
![\"Entrenamiento](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2020\/09\/9X9A80921.jpg\")
<\/p>\n6. LA IMPORTANCIA DE LA NUTRICI\u00d3N <\/strong><\/h3>\n
7. EL DESCANSO TAMBI\u00c9N ES ENTRENO<\/strong><\/h3>\n
![\"Entrenamiento](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2020\/09\/Bika_521.jpg\")
<\/p>\n