- \n
- Es importante que no quemes las etapas m\u00e1s r\u00e1pido de lo que debes<\/strong>: ten paciencia, respeta la progresi\u00f3n y da tiempo a tu cuerpo para acostumbrarse de nuevo a la sobrecarga que supone el entrenamiento.<\/li>\n
- Te proponemos diez sesiones de transici\u00f3n muy simples: con ellas pasar\u00e1s<\/strong> de tu forma f\u00edsica actual a un estado de forma desde el que podr\u00e1s afrontar planes de entrenamiento m\u00e1s serios<\/strong>.<\/li>\n
- No hagas las diez sesiones seguidas<\/strong>: como mucho, haz dos seguidas el s\u00e1bado y domingo, que ser\u00e1 cuando tengas m\u00e1s tiempo, y el resto siempre separadas por al menos un d\u00eda de recuperaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n
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![\"Recuperar](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2020\/02\/orca_action_1.jpg\")
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SESI\u00d3N 1<\/strong><\/h2>\n
- \n
- De 20 a 30 km.<\/strong> por carreteras llanas o con ligeros desniveles.<\/li>\n
- Lleva el ritmo que te pida el cuerpo<\/strong> (es la primera salida de tu acondicionamiento), sin esfuerzos intensos ni cambios de ritmo bruscos.<\/li>\n
- La intensidad<\/strong> tiene que ser tal que la puedas mantener sin problemas de principio a fin, o sea preferiblemente suave<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n
SESI\u00d3N 2<\/strong><\/h2>\n
- \n
- Haz la mitad de la distancia o tiempo de tu \u00faltimo rodaje largo de la temporada anterior, de menos de 150 km<\/strong>.<\/li>\n
- Con una cadencia de pedaleo<\/strong> con la que te encuentres c\u00f3moda\/o<\/strong>.<\/li>\n
- Para ir ganando velocidad en las piernas y recuperar tu t\u00e9cnica de pedaleo introduce en tu sesi\u00f3n 4 molinillos<\/strong>. \u00bfQue qu\u00e9 es un molinillo?: En una zona llana aumenta la velocidad a base de aumentar la cadencia durante un minuto, hasta llegar al punto en que se te mueven las caderas sobre el sill\u00edn por lo r\u00e1pido que te van las piernas. Vuelve a la cadencia normal a continuaci\u00f3n y recup\u00e9rate dos minutos, a una intensidad suave.<\/li>\n<\/ul>\n
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![\"orca](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2020\/02\/orca_action_2.jpg\")
<\/p>\n<\/p>\n
SESI\u00d3N 3<\/strong><\/h2>\n
- \n
- Aumenta<\/strong> entre un 10<\/strong> y un 15% la distancia<\/strong> o el tiempo de la ruta de tu sesi\u00f3n 2.<\/li>\n
- Lleva una cadencia<\/strong> con la que vayas c\u00f3modo<\/strong>.<\/li>\n
- Haz 4 \u00f3 5 molinillos<\/strong> en mitad de tu recorrido, con las piernas bien calientes.<\/li>\n<\/ul>\n
SESI\u00d3N 4<\/strong><\/h2>\n
- \n
- Repite la ruta de la sesi\u00f3n 3<\/strong> o un recorrido similar en intensidad,<\/li>\n
- con una cadencia de entre 75 y 90 rpm<\/strong>. No te salgas de esa amplitud de revoluciones.<\/li>\n
- Introduce cinco molinillos y<\/strong> adem\u00e1s dos \u2018platazos\u2019<\/strong>. \u00bfA qu\u00e9 llamamos platazos?: en una subida muy suave, pon el plato grande y la corona m\u00e1s peque\u00f1a y eleva la cadencia todo lo que puedas durante un minuto.<\/li>\n<\/ul>\n
SESI\u00d3N 5<\/strong><\/h2>\n
- \n
- Aumenta<\/strong> entre un 10<\/strong> y un 15% la distancia<\/strong> y\/o el tiempo sobre la ruta anterior.<\/li>\n
- Mant\u00e9n una cadencia de 75 a 90 rpm<\/strong>.<\/li>\n
- Mete en tu recorrido 5 molinillos y 3 platazos<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n
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![\"Recuperar](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2020\/02\/orca_action_3.jpg\")
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SESI\u00d3N 6<\/strong><\/h2>\n
- \n
- Hazte una ruta del 70 al 80% de tu rodaje largo habitual de la temporada pasada<\/strong>. \u00bfHac\u00edas 100 km? Pues hoy conf\u00f3rmate con 70 (el 70%).<\/li>\n
- Lleva una cadencia de 75 a 90 rpm.<\/strong><\/li>\n
- Mete 5 molinillos<\/strong> m\u00e1s 4 platazos.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
SESI\u00d3N 7<\/strong><\/h2>\n
- \n
- A\u00f1ade a tu salida una cuesta de al menos 1 km con entre el 5 y el 6% de pendiente<\/strong>, despu\u00e9s de haber calentado bien en llano.<\/li>\n
- Corona, recup\u00e9rate bajando y repite la subida.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
SESI\u00d3N 8<\/strong><\/h2>\n
Ya falta menos para conseguir recuperar la forma. Para ello….<\/p>\n
- \n
- Ponte a prueba e intenta hacer un 90% de la distancia o tiempo de tu ruta larga del a\u00f1o anterior<\/strong>.<\/li>\n
- Con una cadencia entre las 75 y las 90 rpm<\/strong>, combinando molinillos y platazos.<\/li>\n
- Puedes subir alguna cuesta de un 7 u 8% de pendiente<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n
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![\"orca](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2020\/02\/orca_action_4.jpg\")
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SESI\u00d3N 9<\/strong><\/h2>\n
- \n
- Haz una ruta equivalente a tu salida larga de antes del invierno<\/strong>, a unas 80 – 100 rpm<\/strong> sobre terreno variado.<\/li>\n
- Que no falten los platazos ni los molinillos.<\/li>\n
- En los llanos trata de ir entre 90 y 100 rpm<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n
SESI\u00d3N 10<\/strong><\/h2>\n
- \n
- A\u00f1ade un 10% de distancia<\/strong> o tiempo respecto a tu ruta anterior<\/li>\n
- Sigue mezclando<\/strong> los dos trabajos de potencia y velocidad de cadencia<\/strong> que te recomendamos.<\/li>\n<\/ul>\n
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![\"Recuperar](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2020\/02\/orca_action_5.jpg\")
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Tras estas 10 sesiones seguro que consigues recuperar la forma para la temporada ciclista y estar\u00e1s listo para afrontar los grandes objetivos que te has propuesto. Adem\u00e1s, si lo haces cuidando tu dieta con las recomendaciones que te damos en este post<\/a>, no habr\u00e1 quien te pare.<\/p>\n
Y, por supuesto, si tienes cualquier duda, nuestro personal especializado en ciclismo estar\u00e1 encantado de atenderte en tu Forum Sport m\u00e1s cercano: \u00a1tenemos el mejor equipamiento para ti!: Orbea, BH, Endura, Spiuk, Giordana, Rudy, Shimano, Etxeondo…<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
\u00bfTe has descuidado este invierno? \u00bfTe has dejado llevar m\u00e1s de lo que ten\u00edas previsto? \u00bfYa ni te acuerdas de qu\u00e9 marca era tu bicicleta? Bueno, todo tiene remedio: en este post te proponemos 10 entrenamientos para recuperar la forma para la temporada ciclista: \u00a1A por ellos! En invierno llega el fr\u00edo, la lluvia… y […]<\/p>\n
- Sigue mezclando<\/strong> los dos trabajos de potencia y velocidad de cadencia<\/strong> que te recomendamos.<\/li>\n<\/ul>\n
- Con una cadencia entre las 75 y las 90 rpm<\/strong>, combinando molinillos y platazos.<\/li>\n
- Corona, recup\u00e9rate bajando y repite la subida.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
- Lleva una cadencia de 75 a 90 rpm.<\/strong><\/li>\n
- Mant\u00e9n una cadencia de 75 a 90 rpm<\/strong>.<\/li>\n
- con una cadencia de entre 75 y 90 rpm<\/strong>. No te salgas de esa amplitud de revoluciones.<\/li>\n
- Lleva una cadencia<\/strong> con la que vayas c\u00f3modo<\/strong>.<\/li>\n
- Con una cadencia de pedaleo<\/strong> con la que te encuentres c\u00f3moda\/o<\/strong>.<\/li>\n
- Lleva el ritmo que te pida el cuerpo<\/strong> (es la primera salida de tu acondicionamiento), sin esfuerzos intensos ni cambios de ritmo bruscos.<\/li>\n
- Te proponemos diez sesiones de transici\u00f3n muy simples: con ellas pasar\u00e1s<\/strong> de tu forma f\u00edsica actual a un estado de forma desde el que podr\u00e1s afrontar planes de entrenamiento m\u00e1s serios<\/strong>.<\/li>\n