![\"ciclista\"](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2020\/07\/cadencia1.jpg\")
<\/p>\n\u00bfTe has fijado en que los ciclistas usan cadencias de todo tipo en la carretera un d\u00eda s\u00ed y al otro tambi\u00e9n? \u00bfY por qu\u00e9 esta variedad tan grande? \u00bfEs que unos tienen raz\u00f3n y otros no? \u00bfC\u00f3mo debemos ir, a plato o a molinillo? \u00bfC\u00f3mo tiene que ser la cadencia de pedaleo? A todas estas (y otras) cuestiones respondemos en este post. \u00a1Sigue leyendo!<\/p>\n
<\/p>\n
El de la cadencia de pedaleo es uno de los temas de los que m\u00e1s se habla en una conversaci\u00f3n sobre entrenamiento o rendimiento entre ciclistas. L\u00f3gico porque es algo que no est\u00e1 completamente claro y\u00a0sobre el que se sigue estudiando, pero no se termina de llegar a una conclusi\u00f3n que valga ni para todos los ciclistas\u00a0ni para todas las situaciones. \u00bfY esto por qu\u00e9? Posiblemente porque no la haya.<\/p>\n
<\/p>\n
Empezamos con un par de definiciones:<\/p>\n
-La cadencia<\/strong>\u00a0es la velocidad a la que pedaleamos y\u00a0la medimos en pedaladas o revoluciones por minuto<\/strong>.<\/p>\n -Una pedalada<\/strong> es una circunferencia completa de las bielas e incluye dos fases de empuje y recuperaci\u00f3n del pedal, una con cada pierna.<\/p>\n Si nos fijamos en los pros podemos ver una gran variedad de cadencias y observamos que se consiguen victorias contrarreloj yendo a 100 RPM o a 70 RPM, lo mismo en los puertos.<\/p>\n Es cierto que desde la \u00e9poca de Armstrong y \u00faltimamente con Froome la cadencia alta va ganando adeptos, pero ni Quintana, ni Contador ni Tony Martin han sido ejemplos de este tipo de pedaleo y no podemos negar sus resultados.\u00a0Lo mismo que vemos en los pros lo podemos observar en nuestras grupetas.<\/p>\n La cadencia no es la variable que determina quienes andan m\u00e1s o menos<\/strong>. Entonces, \u00bfpor qu\u00e9 nos importa tanto? \u00bfRealmente influye en el rendimiento? Se trata de un tema muy visual ya que todos vemos c\u00f3mo pedalean los dem\u00e1s ciclistas y, adem\u00e1s, cualquiera que monte en bici sabe que la sensaci\u00f3n de ir a 60 RPM es muy diferente de la de ir a 90 RPM o a 110 RPM.<\/p>\n Eso est\u00e1 claro,\u00a0no es lo mismo llevar cadencias bajas que altas\u00a0<\/strong>y por lo tanto parece normal que se cuestione y se investigue cu\u00e1l es la \u00f3ptima, si es que alguna lo es.<\/p>\n Lo primero es saber qu\u00e9 criterios nos van a indicar si una cadencia es mejor que otra. Ya aqu\u00ed comenzamos a ver los primeros problemas para dar una respuesta uniforme. \u00bfUsamos un criterio de eficiencia o de eficacia?\u00a0<\/strong><\/p>\n -Eficiencia<\/strong>\u00a0ser\u00eda la\u00a0cadencia con la que gastamos menos energ\u00eda<\/strong>\u00a0para mover los mismos vatios.<\/p>\n –Eficacia<\/strong>\u00a0ser\u00eda la\u00a0cadencia con la que podemos generar m\u00e1s potencia<\/strong>.<\/p>\n El ciclismo es fundamentalmente un deporte de resistencia por lo que\u00a0el criterio m\u00e1s habitual es el de eficiencia<\/strong>, para lo que usamos como referente el ox\u00edgeno que consume el ciclista, que nos indica de forma indirecta la energ\u00eda que se gasta al pedalear.<\/p>\n Entonces, para una potencia determinada la\u00a0cadencia \u00f3ptima<\/strong>\u00a0ser\u00e1 aquella con la que\u00a0nuestro consumo de ox\u00edgeno y, <\/strong>por tanto, el gasto energ\u00e9tico <\/strong>sea menor<\/strong>.<\/p>\n En estudios de laboratorio se ha constatado que la cadencia m\u00e1s eficiente depende de la intensidad de pedaleo, siendo m\u00e1s baja en intensidades bajas y aumentando a medida que lo hace el nivel de esfuerzo.<\/p>\n Para que quede m\u00e1s claro lo vamos a ver con n\u00fameros:<\/p>\n -A intensidades de menos de 200 W las cadencias m\u00e1s eficientes que se han medido est\u00e1n entre las 42 RPM y las 70 RPM.<\/p>\n -Sin embargo, al aumentar la intensidad a 300 W o m\u00e1s, la cadencia m\u00e1s eficiente pasa a estar entre 80 RPM y 100 RPM.<\/p>\n La explicaci\u00f3n a este aumento, <\/strong>por lo menos se sospecha as\u00ed, que se encuentra a nivel neuromuscular<\/strong>.<\/p>\n En el m\u00fasculo <\/strong>tenemos distintos tipos de fibras <\/strong>que, para simplificar, podemos resumir en dos grandes grupos:<\/p>\n –\u00a0lentas -Tipo I<\/p>\n -o r\u00e1pidas -Tipo II<\/p>\n Las fibras lentas son m\u00e1s resistentes, m\u00e1s eficientes energ\u00e9ticamente y con una capacidad oxidativa mucho mayor. Por el contrario, son menos fuertes.<\/p>\n Las fibras r\u00e1pidas justo al rev\u00e9s: son m\u00e1s fuertes, pero menos resistentes, menos eficientes y con una capacidad oxidativa menor, a cambio de una mejor capacidad anaer\u00f3bica.<\/p>\n El cuerpo humano normalmente busca la eficiencia energ\u00e9tica<\/strong>, por eso cuando un m\u00fasculo se contrae intentar\u00e1 hacerlo siempre activando las fibras lentas. Sin embargo, si la resistencia que tiene que vencer es alta, tendr\u00e1 que usar las fibras r\u00e1pidas, aunque sean menos eficientes.<\/p>\n Como ya sabemos,\u00a0los vatios que desarrollamos al pedalear\u00a0<\/strong>son el producto de la fuerza que hacemos por la velocidad, en concreto es el par aplicado sobre los pedales por la cadencia de pedaleo.<\/p>\n Se puede producir la misma potencia de dos formas muy diferentes:<\/p>\n –aplicando mucha fuerza en cada pedalada y con cadencia baja<\/strong><\/p>\n -o al rev\u00e9s<\/strong>, aplicando poca fuerza, pero usando una cadencia m\u00e1s alta<\/p>\n En intensidades bajas, menos de 200 W, aunque usemos cadencias bajas la fuerza que tenemos que hacer no es grande, por lo que se pueden usar las fibras lentas.<\/p>\n Sin embargo, si aumentamos la carga, ir a cadencias bajas significa tener que aplicar mucha fuerza en cada pedalada lo que activar\u00e1 las fibras r\u00e1pidas.\u00a0Si por el contrario subimos la cadencia, la fuerza necesaria en cada pedalada ser\u00e1 meno<\/strong>r, y por lo tanto podremos seguir usando las fibras lentas.<\/p>\n Este ser\u00eda el marco te\u00f3rico y pr\u00e1ctico desarrollado en base a las mediciones y estudios cient\u00edficos realizados en laboratorio. Sin embargo, como sabemos, no siempre el laboratorio reproduce con total fiabilidad lo que luego ocurre en el mundo real. Aqu\u00ed nos encontramos con situaciones muy diferentes donde las resistencias a vencer cambian de forma importante<\/strong>.\u00a0El viento, la pendiente, ir en grupo, los desarrollos disponibles, el tipo de firme, diferentes situaciones de carrera<\/strong>\u2026 son elementos que, cuando nos fijamos, vemos que condicionan la cadencia de pedaleo.<\/p>\n Ahora vamos a introducir el concepto de\u00a0cadencia libremente elegida. Ser\u00eda la cadencia que de forma natural adoptamos al pedalear<\/strong>. Este concepto<\/strong> es importante<\/strong> porque se supone que el cuerpo siempre tiende a elegir los movimientos <\/strong>m\u00e1s econ\u00f3micos, aquellos en los que gasta menos energ\u00eda<\/strong>. Al caminar<\/strong> se ha demostrado que el ritmo natural<\/strong> es el que menos energ\u00eda gasta para una velocidad fija. Sin embargo, el patr\u00f3n motriz de la marcha est\u00e1 en lo m\u00e1s profundo de nuestro sistema nervioso, son miles de a\u00f1os de evoluci\u00f3n.<\/p>\n Esto no pasa con el pedaleo<\/strong>, que es un gesto, en cierta medida, antinatural<\/strong>. No modificamos nuestra antropometr\u00eda y nuestro sistema nervioso para pedalear, como ocurri\u00f3 con la marcha a pie, sino que la bicicleta se invent\u00f3 porque ya pod\u00edamos pedalear. Tambi\u00e9n tenemos\u00a0los desarrollos, <\/strong>que nos permiten regular de forma voluntaria la resistencia de los pedales y de esa forma la cadencia que usamos<\/strong>. Pero, aun as\u00ed, cuando nos subimos a una bici, pedaleamos sin necesidad de pensar a qu\u00e9 cadencia debo ir.<\/p>\n Hay una cadencia que nos sale de forma espont\u00e1nea y natural <\/strong>y que depende de <\/strong>muchos par\u00e1metros:<\/p>\n –<\/em>\u00a0Edad.<\/strong>\u00a0Con la edad la tendencia<\/strong> es a ir disminuyendo la cadencia libremente elegida<\/strong>. Seg\u00fan algunos estudios, esta p\u00e9rdida de cadencia ser\u00eda una media de 3 RPM por cada d\u00e9cada. Curiosamente, algo similar tambi\u00e9n sucede con la frecuencia cardiaca.<\/p>\n –<\/em>Potencia aer\u00f3bica m\u00e1xima<\/strong>.\u00a0Se ha observado que los ciclistas con un mayor consumo de ox\u00edgeno tienden a pedalear con una mayor cadencia<\/strong>. En un estudio<\/strong> del a\u00f1o 2004 se hall\u00f3 una correlaci\u00f3n estad\u00edsticamente significativa entre la cadencia libremente elegida, el pico de potencia en un test incremental y el tiempo en fatigarse en un test a intensidad constante por encima del umbral anaer\u00f3bico; es decir, que los ciclistas que estaban m\u00e1s en forma escogieron una cadencia de pedaleo m\u00e1s elevada<\/strong>.<\/p>\n –\u00a0<\/em>Potencia absoluta desarrollada<\/strong>.\u00a0Como parece l\u00f3gico, despu\u00e9s de ver los resultados de los estudios en laboratorio, a medida que aumenta la producci\u00f3n de potencia, tambi\u00e9n lo hace la cadencia ele<\/strong>gida. A mayor potencia neta, mayor cadencia.<\/p>\n –\u00a0<\/em>Potencia relativa<\/strong>.\u00a0En l\u00ednea con lo anterior, es muy interesante comprobar c\u00f3mo en ciclistas altamente entrenados la cadencia libremente elegida a intensidades relativas m\u00e1ximas y subm\u00e1ximas es coincidente con la m\u00e1s eficiente para los vatios producidos. Es decir, a medida que el esfuerzo aumenta, el ciclista busca de forma natural la cadencia m\u00e1s ventajosa para sus cualidades y nivel de entrenamiento<\/strong>.<\/p>\n –\u00a0<\/em>Pendiente de la carretera<\/strong>.\u00a0Para una misma potencia desarrollada en llano o en subida, la cadencia es menor cuanta m\u00e1s pendiente hay. Los datos de cadencia de siete\u00a0ciclistas profesionales durante el Giro, el Tour y la Vuelta a Espa\u00f1a mostraron que en las etapas llanas y las contrarrelojes la cadencia media fue de 89 y 92 RPM respectivamente. En las etapas de monta\u00f1a, la cadencia media descendi\u00f3 hasta las 71 RPM. Por lo tanto, podemos decir que parece que hay una cadencia para llanear y una cadencia para escalar<\/strong>.<\/p>\n –\u00a0<\/em>Fuerzas inerciales sobre las bielas<\/strong>.\u00a0La cadencia aumenta a medida que lo hace la fuerza inercial creada sobre el pedalier. Esta inercia depende sobre todo del desarrollo que lleve la bici; es decir, del tama\u00f1o del plato y de los pi\u00f1ones. A medida que el desarrollo es m\u00e1s largo -platos m\u00e1s grandes y pi\u00f1ones m\u00e1s peque\u00f1os<\/strong>-, tambi\u00e9n aumenta la inercia del eje del pedalier,<\/strong> y, por lo tanto, favorece el pedaleo a una cadencia m\u00e1s elevada<\/strong>.<\/p>\n![\"la](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2020\/07\/cadencia2.jpg\")
<\/p>\n\u00bfCu\u00e1l es la mejor cadencia?<\/strong><\/h2>\n
1.La cadencia en estudios de laboratorio<\/strong><\/h2>\n
![\"en](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2020\/07\/cadencia3.jpg\")
<\/p>\n2.La cadencia en el mundo real<\/strong><\/h2>\n
![\"la](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2020\/07\/cadencia4.jpg\")
<\/p>\nFactores que afectan a la cadencia de pedaleo<\/strong><\/h2>\n
![\"ir](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2020\/07\/irarueda.jpg\")
<\/p>\n
![\"fatiga\"](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2020\/07\/cadencia5.jpg\")
<\/p>\n