- \n
- Salir 2 o 3 veces entre semana.<\/strong><\/li>\n
- Y 1 o 2 el fin de semana<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n
Ahora que sabes el n\u00famero de veces… \u00bfQu\u00e9 tendr\u00edas que hacer?<\/p>\n
Entre semana<\/strong><\/h2>\n
Para ponerte en forma,<\/strong> r\u00f3bale una hora u hora y media<\/strong>\u00a0a tu apretado horario cada vez que salgas.<\/p>\n
Seguro que, si te programas bien, puedes encontrar ese hueco de 60 minutos, a mediod\u00eda comi\u00e9ndote un bocata rapidito, a primera hora de la ma\u00f1ana madrugando un poco m\u00e1s, usando tu bici para ir al trabajo<\/a>, o incluso por la tarde-noche antes de cenar.<\/p>\n
![\"rodando](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2020\/11\/bici_alanoche.jpg\")
<\/p>\n<\/p>\n
- \n
- Si est\u00e1s empezando a ponerte en forma\u00a0te bastar\u00e1 con rodar<\/strong>, a ritmo constante, con una intensidad en torno a un 70 – 80% de tu FC m\u00e1xima.<\/li>\n
- Si ya tienes una base, estos d\u00edas \u00fasalos para hacer un entrenamiento m\u00e1s\u00a0“de calidad”: <\/strong>introduce cambios de ritmo haciendo variaciones cada d\u00eda.<\/li>\n<\/ul>\n
Aqu\u00ed tienes ejemplos para cada d\u00eda:<\/p>\n
–\u00a04 series de 10 minutos al 85%<\/strong>, recuperando 5 minutos suave entre ellas.<\/p>\n
–\u00a0De 8 a 10 arrancadas a tope<\/strong>, de 30 segundos de duraci\u00f3n, con un desarrollo muy duro. Rueda a ritmo medio el resto del tiempo.<\/p>\n
–\u00a0Cuestas<\/strong>: busca una subida que te lleve 3 o 4 minutos completarla<\/a> y rep\u00edtela de 5 a 8 veces, llevando una cadencia alta (m\u00e1s de 80 rpm). Recupera en la bajada.<\/p>\n
–\u00a0Fartlek<\/strong>: haz cambios de intensidad y distancias aleatorias, seg\u00fan te apetezca. Esta sesi\u00f3n es mejor hacerla con amigos, para que cada uno vaya dictando, por turnos, lo largo e intenso que es cada cambio.<\/p>\n
Si un entrenamiento te ha parecido especialmente duro, la sesi\u00f3n siguiente<\/strong> mejor que la hagas de\u00a0“descanso activo”. <\/strong>\u00bfC\u00f3mo? Simplemente rueda a ritmo medio, sin intensidades elevadas.<\/p>\n
![\"Cu\u00e1ntas](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2020\/11\/enfindesemana.jpg\")
<\/p>\nEn fin de semana<\/strong><\/h2>\n
El fin de semana tienes que aprovechar para hacer<\/strong>\u00a0al menos una ruta larga<\/strong>. Trata de hacer de hora y media a dos horas al principio<\/strong>, y de 2 a 3 horas cuando vayas mejorando tu forma<\/strong>.<\/p>\n
Lleva un ritmo m\u00e1s o menos constante<\/strong>, aumentando la intensidad en las subidas<\/strong>, pero ten en cuenta que tienes que acabar bien, si llegas a casa sin fuerzas es que est\u00e1s haciendo\u00a0demasiado tiempo o demasiada intensidad<\/strong>\u00a0(o no has comido o bebido bien por el camino<\/a>).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Ya sea por trabajo, por la familia \u2026 por un mont\u00f3n de cosas \u2026 no siempre podemos salir en bici siempre que queramos y eso se nota, para mal, en nuestro estado de forma. Si no dispones de mucho tiempo, te contamos qu\u00e9 puedes hacer para ponerte en forma. \u00a1Toma buena nota! […]<\/p>\n
- Si ya tienes una base, estos d\u00edas \u00fasalos para hacer un entrenamiento m\u00e1s\u00a0“de calidad”: <\/strong>introduce cambios de ritmo haciendo variaciones cada d\u00eda.<\/li>\n<\/ul>\n
- Y 1 o 2 el fin de semana<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n