Es tiempo de recurrir al entrenamiento por series<\/strong>. \u00bfDe qu\u00e9 estamos hablando?<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Las series dividen el entrenamiento en espacios de alta intensidad. Es decir, ir m\u00e1s r\u00e1pido que en una salida constante de las que haces habitualmente cuando vas charlando con la grupeta.<\/p>\n Esos momentos de alta intensidad se mezclan con otros de recuperaci\u00f3n a baja intensidad (por ejemplo, llevar un ritmo que te deje hablar con el compa\u00f1ero, incluso m\u00e1s suave).<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Para hacer las series hay que hacer primero una prueba de esfuerzo<\/strong>, muy recomendable para mejorar tu rendimiento y tambi\u00e9n por salud. As\u00ed que busca un centro m\u00e9dico deportivo y s\u00fabete a la bici lleno de cables para que los cardi\u00f3logos den el OK al esfuerzo. Despu\u00e9s, con esos datos, ya puedes ponerte en manos de un preparador profesional y titulado.<\/p>\n Podemos dividir las series en funci\u00f3n de su duraci\u00f3n:<\/p>\n Existen muchos m\u00e9todos para trabajar de forma espec\u00edfica: las series pueden variar en funci\u00f3n de lo que queremos conseguir y se deben adaptar a tus caracter\u00edsticas espec\u00edficas.<\/p>\n Aqu\u00ed partimos de la base de que, para mejorar nuestro rendimiento,<\/strong> debemos trabajar sobre el<\/strong> segundo umbral <\/strong>(umbral Anaer\u00f3bico) y la potencia aer\u00f3bica m\u00e1xima<\/strong> (PAM).<\/p>\n Y resaltamos que todas nuestras series <\/strong>ser\u00e1n a una intensidad elevada<\/strong>. Todo lo que est\u00e9 por debajo de estas intensidades ser\u00e1 rodaje. \u00a1Al l\u00edo!<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Mejorar el segundo umbral (umbral anaer\u00f3bico).<\/strong><\/p>\n Igual te puedes despistar por el nombre, pero fijo que lo reconoces porque lo has sentido m\u00e1s de una vez. Es el que aparece en el momento en que tus piernas duelen<\/strong> y que el \u00e1cido l\u00e1ctico aumenta en sangre. Vamos, es el momento en el que hay que apretar los dientes para mantenerse sobre el sill\u00edn y seguir pedaleando.<\/p>\n Mejorando este umbral, mejoramos la capacidad de realizar esfuerzos subm\u00e1ximos (60-90 minutos) a ritmo constante<\/strong>. Pueden ser unas series ideales para simular la subida de un puerto, o para trabajar un esfuerzo m\u00e1ximo que se realice en una contrarreloj de 15-20 kil\u00f3metros.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Estas series tendr\u00e1n un tiempo de carga que estar\u00e1 entre los 10 <\/strong>y los 20 minutos<\/strong>.<\/p>\n Hay pocas series en las que podamos disfrutar mucho del paisaje, son siempre trabajos intensos. El esfuerzo en series de duraci\u00f3n larga debe de estar sobre el 85-90% de nuestra frecuencia cardiaca m\u00e1xima<\/strong>.<\/p>\n Si trabajamos con vatios podemos hablar de un 90-110% de nuestro <\/strong>umbral de potencia funcional<\/strong> (o FTP, que se calcula haciendo 5 minutos a tope, sin decaer, y le quitamos un 20% o 20 minutos a tope y le quitamos un 5%).<\/p>\n Si no dispones de puls\u00f3metro<\/a> o potenci\u00f3metro, te recomiendo que lo adquieras lo antes posible, pero mientras tanto puedes hacerlo por sensaciones con la percepci\u00f3n de esfuerzo<\/strong> (siendo 1 muy lento\/ 10 a tope), en este caso seria 7-8 sobre 10<\/strong>.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n No todo va a ser ir a tope, tambi\u00e9n hay un momento para el respiro. En este caso debes recuperar un tercio de lo que dura la fase de carga.<\/strong><\/p>\n Debe ser activa, sin dejar de pedalear<\/strong>. Hay que volver a la calma, pero pedaleando.<\/p>\n 2 o 3 hasta completar de 30 a 45 minutos de carga o trabajo espec\u00edfico.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Mejorar<\/strong> el consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno (VO2) y por tanto la capacidad para obtener la m\u00e1xima energ\u00eda posible<\/strong> o mejorar la potencia aer\u00f3bica m\u00e1xima (PAM)<\/p>\n La PAM supone el techo de la v\u00eda aer\u00f3bica, alcanzando el VO2 m\u00e1ximo o consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno. Vamos a aumentar el rendimiento en esfuerzos prolongados de unos 5 minutos, pero tambi\u00e9n en esfuerzos altos.<\/p>\n Por ejemplo, ideal para subir un repecho a tope o salir a por un compa\u00f1ero cuando jugamos a atacarnos en las rutas de fin de semana.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Estas series tendr\u00e1n un tiempo de carga que estar\u00e1 sobre los 3 a 6 minutos<\/strong>.<\/p>\n Intensidad de la carga<\/strong><\/p>\n Entre el 90 y 100% de la FC m\u00e1xima, 105-120% FTP, 9 sobre 10 percepci\u00f3n del esfuerzo<\/p>\n La misma duraci\u00f3n que la fase de carga.<\/p>\n Debe ser activa, sin dejar de pedalear como en las anteriores.<\/p>\n De 3 a 5 hasta completar 10-15′ de carga<\/strong> o trabajo espec\u00edfico.<\/p>\n Es sorprendente que con series cortas tambi\u00e9n mejoras tu rendimiento en rutas largas.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Mejorar los procesos glucol\u00edticos anaer\u00f3bicos l\u00e1cticos de obtenci\u00f3n de energ\u00eda<\/strong>.<\/p>\n Acostumbrarnos a trabajar con alta producci\u00f3n de \u00e1cido l\u00e1ctico y tolerarlo mejor. Esto mejorar\u00e1 los esfuerzos de menos de dos minutos, los cambios de ritmo, las arrancadas o la capacidad para superar los t\u00edpicos rampones y repechos cortos.<\/p>\n De 60 a 90 segundos.<\/p>\n La m\u00e1xima soportable: tienen que doler las piernas mucho. Esa sensaci\u00f3n de no tener nada m\u00e1s que dar.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n 3 minutos.<\/p>\n Sigue siendo activa pero suave<\/p>\n \u00bfCu\u00e1ntas series hago?<\/strong><\/p>\n De 5 a 10 series<\/strong> hasta completar unos 10 minutos de tiempo acumulado a alta intensidad o trabajo espec\u00edfico.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Y ahora que ya sabemos en qu\u00e9 consisten y c\u00f3mo es el entrenamiento por series, toma buena nota de estos consejos:<\/p>\n <\/p>\n Sales de forma frecuente con la bici pero no mejoras. \u00bfPor qu\u00e9 puede ser? Quiz\u00e1s te est\u00e1s quedando estancado por tu forma de pedalear a ritmo constante. Es hora de cambiar y la clave est\u00e1 en el entrenamiento por series. \u00bfNo sabes c\u00f3mo es? \u00a1Toma buena nota! […]<\/p>\n![\"abordando](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2021\/01\/subida.jpg\")
<\/p>\nQu\u00e9 es el entrenamiento por series<\/strong><\/h2>\n
![\"entrenamiento](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2021\/01\/ORCA-photoshooting-301.jpg\")
<\/p>\nQu\u00e9 se consigue<\/strong><\/h2>\n
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Tipos de series<\/strong><\/h2>\n
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![\"Entrenamiento](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2021\/01\/tipos_serie.jpg\")
<\/p>\nEntrenamiento por series largas<\/strong><\/h2>\n
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![\"Serie](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2021\/01\/serie_larga.jpg\")
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![\"entrenamiento](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2021\/01\/OrcaAero_Disc_2019_Action-96211.jpg\")
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![\"entrenamiento](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2021\/01\/ORCA-photoshooting-61.jpg\")
<\/p>\nEntrenamiento por series medias<\/strong><\/h2>\n
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![\"Entrenamiento](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2021\/01\/adelantarse.jpg\")
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![\"entrenamiento](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2021\/01\/OrcaAero_Disc_2019_Action-91861.jpg\")
<\/p>\nEntrenamiento por series cortas<\/strong><\/h2>\n
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![\"serie](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2021\/01\/serie_corta.jpg\")
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![\"entrenamiento](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2021\/01\/OrcaAero_Disc_2019_Action-94971.jpg\")
<\/p>\nA tener en cuenta para el entrenamiento por series<\/strong><\/h2>\n
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![\"Entrenamiento](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2021\/01\/bajada.jpg\")
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