\nSe suelen dar dos circunstancias con los ciclistas que se inician en el entrenamiento <\/strong>con potencia:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Los que prescinden totalmente de las pulsaciones.<\/strong><\/li>\n
- Los que siguen sin perderlas de vista<\/strong>, otorg\u00e1ndoles un excesivo protagonismo en los entrenamientos.<\/li>\n<\/ul>\n
La virtud no se encuentra en ninguno de los dos extremos.<\/p>\n
En combinaci\u00f3n con la potencia<\/strong>, hay que controlar las pulsaciones <\/strong>porque pueden darnos algunas pistas<\/strong>. Eso s\u00ed, tienen que pasar a un segundo plano.<\/strong><\/p>\n
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![\"Ciclismo](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2021\/04\/entrenamiento_pulsaciones1.jpg\")
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Ciclismo y frecuencia cardiaca: \u00bfQu\u00e9 informaci\u00f3n nos aportan las pulsaciones?<\/strong><\/h2>\n
Ciclismo y frecuencia cardiaca son un binomio inseparable: de toda la informaci\u00f3n que nos aportan las pulsaciones<\/strong> destacamos:<\/p>\n
- \n
- El FTP<\/strong> est\u00e1 mal estimado:<\/strong> la frecuencia cardiaca nos dir\u00e1 si esa estimaci\u00f3n ha sido sobrevalorada o infravalorada.<\/li>\n
- El aumento de volumen semanal est\u00e1 siguiendo una progresi\u00f3n inadecuada<\/strong>. En este caso, al final de los entrenamientos la frecuencia cardiaca se elevar\u00e1 en exceso.<\/li>\n
- Una frecuencia cardiaca m\u00e1s alta para una misma potencia indicar\u00eda que puede haber un proceso infeccioso o<\/strong> una inadecuada recuperaci\u00f3n<\/strong>.<\/li>\n
- Una frecuencia cardiaca m\u00e1s baja y dificultad para mantener unos vatios que nos suelen resultar asequibles se\u00f1alar\u00edan un d\u00e9ficit de glucosa<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n
Estos son algunos ejemplos del comportamiento que pueden mostrar las pulsaciones: debemos tenerlos en cuenta porque quiz\u00e1s haya que actuar sobre los entrenamientos, la nutrici\u00f3n<\/a> y el descanso.<\/strong><\/p>\n
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![\"Ciclismo](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2021\/04\/entrenamiento_pulsaciones2.jpg\")
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Cuando hablamos de ciclismo y frecuencia cardiaca, ya sabemos que esta \u00faltima se ve afectada por multitud de factores externos e internos, hay que tener en cuenta que las pulsaciones van con retraso,<\/strong> en ocasiones demasiado, respecto a la potencia, que es inmediata<\/strong>.<\/p>\n
Este detalle es muy relevante a la hora de dise\u00f1ar<\/strong> entrenamientos de calidad<\/strong>. Y cuanto m\u00e1s cortos e intensos sean los est\u00edmulos que se deben aplicar, mayor complejidad esconder\u00e1 la prescripci\u00f3n de estos entrenamientos.<\/p>\n
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![\"\u00bfHay](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2021\/04\/entrenamiento_pulsaciones3.jpg\")
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En este post sobre ciclismo y frecuencia cardiaca queremos detallar el comportamiento que suele tener la frecuencia cardiaca<\/strong> y as\u00ed afinar los entrenamientos de aquellos ciclistas que siguen empleando las pulsaciones como \u00fanica referencia.<\/p>\n
1. Deriva o desacople cardiaco<\/strong><\/h2>\n
Una sesi\u00f3n de entrenamiento consta de una parte inicial o calentamiento, la parte central y la final o enfriamiento.<\/p>\n
Al organismo debemos darle un tiempo para que se active.<\/strong> Tendones, ligamentos y articulaciones deben entrar en acci\u00f3n de un modo progresivo, ya que, en caso contrario, puede producirse una sobrecarga o lesi\u00f3n posterior.<\/p>\n
El sistema hormonal<\/strong> tiene que entrar en acci\u00f3n una vez nos pongamos en marcha y segregar algunas hormonas como la adrenalina, dopamina, noradrenalina, cortisol….<\/p>\n
Concretamente, la segregaci\u00f3n de adrenalina acelerar\u00e1 el ritmo cardiaco<\/strong> de tal forma que, al inicio de una competici\u00f3n, la frecuencia cardiaca te servir\u00e1 de poco: \u00a1vas a llevar el pulso por las nubes!<\/p>\n
Sin embargo, en un entrenamiento rutinario, a la frecuencia cardiaca le costar\u00e1 m\u00e1s tiempo entrar en consonancia con el esfuerzo y potencia que est\u00e1s aplicando.<\/p>\n
Del mismo modo, al final de la sesi\u00f3n el pulso tender\u00e1 a elevarse. Este aumento de frecuencia cardiaca es lo que conocemos como desacople o deriva cardiaca<\/strong>.<\/p>\n
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![\"Ciclismo](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2021\/04\/entrenamiento_pulsaciones4.jpg\")
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Aqu\u00ed ten\u00e9is algunos ejemplos<\/strong> en los que puede acentuarse un desacople cardiaco si no se dan ciertas condiciones:<\/p>\n
- \n
- La adaptaci\u00f3n cardiovascular requiere su tiempo<\/strong>. Para lo cual, el entrenamiento de resistencia es el mejor para que se lleve a cabo dicha adaptaci\u00f3n. Date tiempo.<\/li>\n
- Si el volumen de entrenamiento es excesivo para lo que se lleva entrenado<\/strong>. En este caso resulta fundamental aplicar convenientemente el principio de progresi\u00f3n.<\/li>\n
- Si es un entrenamiento en rodillo<\/a> <\/strong>y la ventilaci\u00f3n y la hidrataci\u00f3n no son las adecuadas.<\/li>\n
- Si la intensidad del entrenamiento<\/strong>, sobre todo en el periodo base, ha sido inadecuada<\/strong>, ya sea por descuido o por una mala estimaci\u00f3n de las zonas de entrenamiento.<\/li>\n<\/ul>\n
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![\"entrenamiento](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2021\/04\/entrenamiento_rodillo.jpg\")
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Ejemplo de desacople cardiaco<\/strong><\/h3>\n
Veamos ahora el ejemplo de un entrenamiento en rodillo<\/strong> donde se junta una deficiente adaptaci\u00f3n cardiovascular, una mala hidrataci\u00f3n y una ventilaci\u00f3n inexistente.<\/p>\n
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![\"Ciclismo](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2021\/04\/grafica_entrenamiento_rodillo-1.jpeg\")
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Si observas la potencia<\/strong> en la gr\u00e1fica –l\u00ednea fucsia<\/strong>-, sigue su curso constante, mientras la frecuencia cardiaca<\/strong> –l\u00ednea roja<\/strong>– aumenta progresivamente conforme avanza la sesi\u00f3n. Eso es la deriva cardiaca<\/strong>.<\/p>\n
Igualmente, una vez terminado el calentamiento, la potencia asciende al instante a su Z2 y al pulso le lleva unos minutos aumentar, siguiendo luego su ascenso progresivo y lineal.<\/p>\n
Es habitual en los inicios y finales de los entrenamientos que la frecuencia cardiaca tenga un comportamiento distinto a la parte central de la sesi\u00f3n. Sin entrar en especificaciones y beneficios de realizar un calentamiento, es recomendable dar un margen al organismo para que se active y la frecuencia cardiaca refleje la situaci\u00f3n interna.<\/strong><\/p>\n
- \n
- Si intentas desde un inicio alcanzar la frecuencia cardiaca en zona de resistencia aer\u00f3bica, aun en el caso que sea muy b\u00e1sica, corres el riesgo de trabajar a una potencia m\u00e1s elevada de la recomendada debido a que la frecuencia cardiaca tardar\u00e1 un tiempo en reflejar que el organismo ya se encuentra activo.<\/li>\n<\/ul>\n
Y si tienes que entrenar en un margen de diez pulsaciones, intenta hacerlo progresivamente y no pases al l\u00edmite superior de la zona nada m\u00e1s calentar.<\/p>\n
- \n
- Al final de los entrenamientos, donde el volumen ya comienza a adquirir cierta importancia, la frecuencia cardiaca refleja la fatiga y para una misma velocidad aumentan las pulsaciones. <\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Si al acabar un entrenamiento de varias horas, las pulsaciones se incrementan sin llegar a sobrepasar la zona de resistencia aer\u00f3bica, mant\u00e9n la velocidad, aunque el pulso sea algo m\u00e1s alto de lo estipulado. Si ya entras en Z3 de intensidad, intenta controlar el pulso y que contin\u00fae en zona de resistencia.<\/p>\n
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![\"Ciclismo](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2021\/04\/OrcaAero_Disc_2019_Action-15041.jpg\")
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2. Ciclismo y frecuencia cardica: Entrenamiento de recuperaci\u00f3n activa<\/strong><\/h2>\n
Es un entrenamiento que se aplica cuando el d\u00eda previo se ha realizado una competici\u00f3n, salida intensiva, una salida de varias horas, y tambi\u00e9n al regresar a los entrenamientos tras un periodo de par\u00f3n.<\/p>\n
Cuando has competido el d\u00eda previo o has realizado un entrenamiento intensivo, el organismo se encuentra fatigado y la respuesta cardiaca es mucho m\u00e1s lenta<\/strong> ante cualquier esfuerzo. En estos d\u00edas, para recuperar hay que ser m\u00e1s cuidadoso si te basas en pulsaciones<\/strong>.<\/p>\n
Como ya has visto que la frecuencia cardiaca tiene una respuesta mucho m\u00e1s lenta, resulta preferible realizar estos entrenamientos<\/strong>\u00a0 con un margen de pulsaciones m\u00e1s bajo del umbral aer\u00f3bico<\/strong>.<\/p>\n
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![\"Ciclismo](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2021\/04\/entrenamiento_pulsaciones7.jpg\")
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Ponemos un ejemplo pr\u00e1ctico: si tienes 130 pulsaciones de umbral aer\u00f3bico podr\u00edas realizar este rodaje de recuperaci\u00f3n entre 120\/130 pulsaciones.<\/p>\n
Para asegurar que realmente est\u00e1s recuperando, trabaja entre 110\/120 pulsaciones.<\/p>\n
Cuando llegas de un par\u00f3n m\u00e1s o menos importante, ser\u00e1 al contrario<\/strong>. El pulso tiende a dispararse de inicio y las pulsaciones ser\u00e1n m\u00e1s altas para un mismo esfuerzo.<\/p>\n
3. Entrenamientos de calidad<\/strong><\/h2>\n
Aqu\u00ed se complica m\u00e1s poder ajustar o afinar los est\u00edmulos, precisamente debido a ese retraso cardiaco.<\/p>\n
Un cicloturista, que apenas afrontar\u00e1 entrenamientos que alcanzan pulsaciones demasiado intensas, lo tiene m\u00e1s sencillo que alguien que compite y debe completar entrenamientos muy por encima de su umbral de lactato.<\/p>\n
Veamos c\u00f3mo realizar algunos entrenamientos de calidad en los que la frecuencia cardiaca no nos suponga ning\u00fan impedimento<\/strong>:<\/p>\n
– Entrenamientos de fuerza<\/strong>. En ellos no debes tener en cuenta la frecuencia cardiaca. Lo que realmente interesa es que se realicen sentado, con la cadencia en n\u00fameros dependiendo de la fuerza espec\u00edfica a trabajar y realizarlos en subida.<\/p>\n
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![\"Ciclismo](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2021\/04\/entrenamiento_pulsaciones5.jpg\")
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– Entrenamientos de consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno (VO2m\u00e1x)<\/strong>. En estos intervalos cuentas con la opci\u00f3n de hacerlos por velocidad con un test de Billat.<\/p>\n
– Test Billat<\/strong>. Realizar un intervalo de 6 minutos a m\u00e1xima velocidad constante. Al final del intervalo, toma la velocidad media y esa ser\u00e1 la velocidad a la que deben hacerse los intervalos.<\/p>\n
– Entrenamientos tipo SIT<\/strong>. Lo que ser\u00edan est\u00edmulos de 30 segundos. En este caso debes completarlos a m\u00e1xima intensidad sin mirar pulsaciones.<\/p>\n
En los entrenamientos de resistencia espec\u00edfica y capacidad anaer\u00f3bica<\/strong> ser\u00eda m\u00e1s complejo ajustar las frecuencias cardiacas, porque a estos niveles la adaptaci\u00f3n cardiovascular dificulta llegar a intensidades tan elevadas. Cuando se alcanza el pulso objetivo -si se alcanza- ha pasado excesivo tiempo y mantenerlo, a pesar de ser intervalos de muy corta duraci\u00f3n, se vuelve muy exigente.<\/p>\n
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![\"Ciclismo](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2021\/04\/entrenamiento_pulsaciones6.jpg\")
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4. Ciclismo y frecuencia cardiaca: las pulsaciones m\u00e1ximas<\/strong><\/h2>\n
Es una referencia a tener en cuenta al inicio de la temporada,<\/strong> siempre y cuando no te sometas a una prueba de esfuerzo<\/strong>, que es lo m\u00e1s recomendable.<\/p>\n
En caso de realizarla, olv\u00eddate por completo de la frecuencia cardiaca m\u00e1xima que hayas alcanzado en la prueba. Aunque sea una prueba m\u00e1xima y no te den umbrales de ning\u00fan tipo. En este caso, debes hacer un test de campo para calcular las m\u00e1ximas.<\/p>\n
Conforme avanza la preparaci\u00f3n, el coraz\u00f3n aumenta su tama\u00f1o<\/strong> y para llegar a determinadas potencias necesita menos pulsaciones porque impulsa m\u00e1s sangre en cada latido y, con ello, m\u00e1s ox\u00edgeno y alimento.<\/p>\n
Por tanto, no te preocupes si a lo largo de la temporada no alcanzas tus m\u00e1ximas iniciales. Pueden reducirse hasta un 10% con el entrenamiento.<\/p>\n
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![\"Ciclismo](\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2021\/04\/entrenamiento_pulsaciones8.jpg\")
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Hemos intentado explicar el comportamiento de las pulsaciones en determinadas situaciones<\/strong> y a qu\u00e9 suele ser debido. Esperemos que puedan ayudarte a ponerlo en pr\u00e1ctica en tus entrenamientos.<\/p>\n
Ahora que ya lo sabes todo sobre ciclismo y frecuencia cardiaca, te recomendamos que le eches un vistazo a estos otros post:<\/p>\n
- \n
- Magnesio para ciclistas: \u00bfC\u00f3mo ayuda a nuestro rendimiento?<\/a><\/li>\n
- Entrenamiento por series: \u00a1Sube tu nivel!<\/a><\/li>\n
- \u00bfCu\u00e1l es la mejor cadencia de pedaleo?<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Aunque el entrenamiento con potencia es hoy por hoy la “tendencia” no conviene perder de vista las pulsaciones, que contin\u00faan d\u00e1ndonos pistas valiosas sobre nuestra progresi\u00f3n: hoy hablamos de ciclismo y frecuencia cardiaca, y de c\u00f3mo usar esa informaci\u00f3n para apuntalar nuestros entrenamientos. […]<\/p>\n
- Entrenamiento por series: \u00a1Sube tu nivel!<\/a><\/li>\n
- Magnesio para ciclistas: \u00bfC\u00f3mo ayuda a nuestro rendimiento?<\/a><\/li>\n
- Al final de los entrenamientos, donde el volumen ya comienza a adquirir cierta importancia, la frecuencia cardiaca refleja la fatiga y para una misma velocidad aumentan las pulsaciones. <\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
- Si el volumen de entrenamiento es excesivo para lo que se lleva entrenado<\/strong>. En este caso resulta fundamental aplicar convenientemente el principio de progresi\u00f3n.<\/li>\n
- El aumento de volumen semanal est\u00e1 siguiendo una progresi\u00f3n inadecuada<\/strong>. En este caso, al final de los entrenamientos la frecuencia cardiaca se elevar\u00e1 en exceso.<\/li>\n
- Los que siguen sin perderlas de vista<\/strong>, otorg\u00e1ndoles un excesivo protagonismo en los entrenamientos.<\/li>\n<\/ul>\n