{"id":4492,"date":"2025-04-01T14:18:57","date_gmt":"2025-04-01T14:18:57","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/?p=4492"},"modified":"2025-04-02T15:17:17","modified_gmt":"2025-04-02T15:17:17","slug":"entrenamiento-mejorar-potencia-fuerza-bici","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/entrenamiento-mejorar-potencia-fuerza-bici\/","title":{"rendered":"El entrenamiento que te ayudar\u00e1 a mejorar potencia y fuerza con la bici"},"content":{"rendered":"

Tanto si llevas muchos a\u00f1os rodando como si todav\u00eda no has hecho muchos kil\u00f3metros a la bici, todxs queremos lo mismo: mejorar potencia y fuerza con la bicicleta. Este entrenamiento te ayudar\u00e1 a conseguirlo. \u00bfTe apuntas?<\/p>\n

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Para mejorar potencia y fuerza sobre la bici tendremos que centrarnos en entrenamientos muy espec\u00edficos<\/strong>. Son trabajos que exigen sacrificio, pero los resultados est\u00e1n garantizados.<\/p>\n

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\"El<\/p>\n

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La idea principal es mejorar nuestra potencia aer\u00f3bica m\u00e1xima (PAM). Y para ello, en primer lugar, es importante es entender en qu\u00e9 punto estamos antes de comenzar a trabajar<\/strong>.<\/p>\n

Antes de hacer trabajos espec\u00edficos, como los que vamos a describir un poco m\u00e1s tarde, debemos saber en qu\u00e9 nivel estamos (principiante, medio y experto) para pasar de uno a otro sin problemas. \u00bfY qu\u00e9 queremos decir con esto? Que comenzar haciendo series de experto cuando llevamos tiempo sin pedalear no tiene sentido, e incluso nos puede perjudicar.<\/p>\n

Muchas veces pedaleamos en grupo con compa\u00f1erxs que siguen planes de entrenamiento. Siempre que hagan una serie es mejor que no los intentes seguir porque tal vez est\u00e9n en otro momento diferente al que t\u00fa afrontas. As\u00ed que mejor hacer<\/strong> las series en solitario<\/strong>. Estar\u00e9is tus n\u00fameros y t\u00fa, nadie m\u00e1s.<\/p>\n

Controlar nuestro trabajo<\/strong><\/h2>\n

Hay 3 formas de controlar nuestro trabajo espec\u00edfico:<\/p>\n

1- Percepci\u00f3n de esfuerzo<\/strong>:<\/p>\n

Es la sensaci\u00f3n de fatiga o dureza del esfuerzo que realizamos<\/strong>. Es personal, ya que tu percepci\u00f3n de esfuerzo no ser\u00e1 la misma que la de otrx que pedalea contigo.<\/p>\n

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\"pedaleando\"<\/p>\n

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Se valora por medio de una simple escala de n\u00fameros. Siempre que hacemos trabajo bajo percepci\u00f3n de esfuerzo, el 1 es esfuerzo m\u00ednimo y el 10 esfuerzo m\u00e1ximo.<\/p>\n

Ahora toca daros una recomendaci\u00f3n: aunque teng\u00e1is medidores de pulso y de vatios, de vez en cuando mejor que os guieis por las sensaciones<\/strong>. \u00bfY esto por qu\u00e9? Si \u00fanicamente estamos pendientes de los n\u00fameros, puede que nos dejemos de conocer, que no descubramos aspectos que desconoc\u00edamos de nosotros mismos y que nos sintamos condicionados en determinadas ocasiones.<\/p>\n

Son muchos los profesionales que entrenan con medidores y en carrera prescinden de ellos o tapan determinados datos con cinta adhesiva para no verlos.<\/p>\n

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2- Pulso<\/strong><\/p>\n

Siempre importante<\/strong> tener controlada nuestra frecuencia cardiaca<\/strong>, pero para determinados trabajos no ser\u00e1 muy expl\u00edcita. <\/strong><\/p>\n

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\"esfuerzo<\/p>\n

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El pulso var\u00eda por muchos motivos.<\/strong> Si has descansado mal, si est\u00e1s deshidratado, si est\u00e1s incubando una gripe o tomando alg\u00fan medicamento\u2026 todo hace que el ritmo cardiaco var\u00ede durante el esfuerzo. Por este motivo no siempre es muy fiable<\/strong>. Adem\u00e1s, para la mejora de la potencia y fuerza, vamos a hacer series cortas y el ritmo al que sube el pulso es m\u00e1s lento.<\/p>\n

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3- Vatios<\/strong><\/p>\n

Son los que mandan en la actualidad. Estos no fluct\u00faan como el pulso ni son tan subjetivos como la percepci\u00f3n de esfuerzo. Los 300 vatios (por poner una cifra) que puedo desarrollar sobre la bici lo son hoy, ma\u00f1ana y en cualquier momento, independientemente de c\u00f3mo he descansado o de mi subjetividad personal.<\/p>\n

Los expertos afirman que la clave del rendimiento del ciclista est\u00e1 en la relaci\u00f3n de peso\/potencia<\/strong>. Eso es: Cu\u00e1ntos vatios soy capaz de desarrollar por kilogramo de peso. As\u00ed que s\u00ed, entrenar por vatios es lo mejor en este momento.<\/p>\n

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Qu\u00e9 necesito saber para entrenar por percepci\u00f3n de esfuerzo<\/strong><\/h2>\n

Para entrenar por percepci\u00f3n de esfuerzo es necesario que tengas horas de bici.<\/strong><\/p>\n

Es muy dif\u00edcil decir a una persona que acaba de comenzar a descubrir el ciclismo, que despu\u00e9s de subir un puerto nos diga qu\u00e9 percepci\u00f3n de esfuerzo ha tenido en el \u00faltimo kil\u00f3metro porque sentir\u00e1 que ha sido de 10, de esfuerzo m\u00e1ximo Es por esto que decimos que hace falta bastante recorrido sobre la bici para entrenar por percepci\u00f3n de esfuerzo por el bagaje que ya tenemos.<\/p>\n

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\"esfuerzo\"<\/p>\n

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Qu\u00e9 necesito saber para entrenar por pulso<\/strong><\/h2>\n

Para entrenar por pulso es necesario que conozcamos nuestra frecuencia cardiaca en reposo<\/strong> (la que tenemos nada m\u00e1s levantarnos) y nuestra frecuencia cardiaca<\/strong> m\u00e1xima <\/strong>(la que tenemos en m\u00e1ximo esfuerzo).<\/p>\n

La frecuencia cardiaca en reposo es sencilla de calcular y para calcular la m\u00e1xima mejor que te sometas a una prueba de esfuerzo supervisada por un m\u00e9dico deportivo.<\/p>\n

Descubre tus zonas de entrenamiento<\/strong>, suelen ser cinco, de forma m\u00e1s profesional y real. Aqu\u00ed tienes las zonas m\u00e1s comunes para que te hagas una idea:<\/strong><\/p>\n