{"id":6380,"date":"2025-10-08T13:46:17","date_gmt":"2025-10-08T13:46:17","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/?p=6380"},"modified":"2025-10-09T09:47:13","modified_gmt":"2025-10-09T09:47:13","slug":"suplementacion-deportiva-para-ciclistas","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/suplementacion-deportiva-para-ciclistas\/","title":{"rendered":"Suplementaci\u00f3n deportiva para ciclistas: qu\u00e9 tomar y c\u00f3mo para mejorar tu rendimiento"},"content":{"rendered":"

Un tema que nos interesa a muchos es la suplementaci\u00f3n deportiva para ciclistas: \u00bfQu\u00e9 opciones tenemos para mejorar nuestro rendimiento o retrasar la aparici\u00f3n de fatiga? \u00bfCu\u00e1ndo debemos tomarlas? \u00bfEn qu\u00e9 cantidades? \u00a1Sigue leyendo para saber m\u00e1s!
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\nEn este post realizaremos un repaso por las opciones m\u00e1s id\u00f3neas de suplementaci\u00f3n deportiva para ciclistas, y analizaremos con detalle aquellos suplementos que est\u00e1n considerados como una ayuda ergog\u00e9nica, es decir, aquellos que contribuyen a la mejora del rendimiento.<\/p>\n

\u00a1Esperamos daros respuesta a las dudas que pod\u00e1is tener en cuanto a suplementaci\u00f3n deportiva para ciclistas!<\/p>\n

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\"suplementaci\u00f3n<\/p>\n

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    LA BETA-ALANINA<\/strong><\/h2>\n<\/li>\n<\/ol>\n

    La beta-alanina<\/strong><\/a> es un amino\u00e1cido no esencial que puede ser sintetizado en el h\u00edgado y tambi\u00e9n obtenerse mediante la ingesta de prote\u00edna animal. Es necesario para la s\u00edntesis de carnosina.<\/p>\n

    La carnosina es un dip\u00e9ptido formado por beta-alanina e histidina que se encuentra en el m\u00fasculo en peque\u00f1as cantidades. Con la nutrici\u00f3n se hace complicado almacenar grandes cantidades de carnosina.<\/p>\n

    Dentro de la suplementaci\u00f3n deportiva para ciclistas la realizada con beta-alanina est\u00e1 orientada a aumentar los niveles de carnosina muscular.<\/p>\n

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    BENEFICIOS<\/strong><\/h3>\n

     – Aumenta la capacidad de buffer o tamp\u00f3n sobre la acidosis generada por la formaci\u00f3n de lactato. Esto permite una mayor tolerancia al ejercicio<\/strong> y un retraso de la fatiga<\/strong>.<\/p>\n

     – Facilita la reabsorci\u00f3n de calcio en las fibras musculares, favoreciendo la contractibilidad muscular durante el ejercicio<\/strong>. La suplementaci\u00f3n con beta-alanina es una pr\u00e1ctica segura y no requiere un tiempo de descanso en su consumo, pero s\u00ed de carga para que comiencen a notarse sus beneficios.<\/p>\n

    Es aconsejable comenzar a tomar beta-alanina al final del periodo de base para que, al empezar los entrenamientos de calidad, hayan aumentado los niveles de carnosina.<\/p>\n

    Al cabo de unas cuatro semanas aumentar\u00e1 un 60% el contenido de carnosina en el m\u00fasculo y en el transcurso de 10-12 semanas se incrementar\u00e1 hasta un 80%.<\/p>\n

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    \"suplementaci\u00f3n<\/p>\n

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    \u00bfCU\u00c1L ES LA DOSIS QUE SE DEBE TOMAR?<\/strong><\/h3>\n

    La dosis ser\u00e1 de unos 6 gramos al d\u00eda<\/strong>. Al tratarse de un suplemento que debe acumularse, las tomas se har\u00e1n todos los d\u00edas independientemente del tipo de entrenamiento y de que no se entrene.<\/p>\n

    Lo ideal es repartirlo en varias tomas<\/strong> para esquivar el \u00fanico s\u00edntoma derivado de su consumo: la parestesia (el posible homigueo en brazos o piernas).<\/p>\n

    Para evitar esta sensaci\u00f3n o reducirla, se aconseja ingerir los 6 gramos repartidos en varias tomas y acompa\u00f1ados de otros alimentos, con el fin de que las concentraciones en suero sean menores debido a que se enlentece el vaciado g\u00e1strico.<\/p>\n

    Por ello, lo ideal es dividirlo entre desayuno, comida y cena<\/strong>.<\/p>\n

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    \"suplementacion<\/p>\n

     
    \n    \"suplementaci\u00f3n<\/a><\/p>\n

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      ZUMO DE REMOLACHA<\/strong><\/h2>\n<\/li>\n<\/ol>\n

      Es una de las opciones de suplementaci\u00f3n deportiva para ciclistas con mayor evidencia cient\u00edfica en cuanto a sus resultados sobre el rendimiento.<\/p>\n

      El zumo de remolacha no s\u00f3lo es consumido en el \u00e1mbito deportivo, sino que se utiliza como suplemento nutricional en determinadas patolog\u00edas debido a sus m\u00faltiples beneficios para  la salud<\/strong>.<\/p>\n

      Es un suplemento muy recomendado en personas con hipertensi\u00f3n, insuficiencia cardiaca, enfermedad obstructivacr\u00f3nica y resistencia a la insulina.<\/p>\n

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      \"suplementaci\u00f3n<\/p>\n

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      \u00bfQU\u00c9 CONTIENE EL JUGO DE REMOLACHA?<\/strong><\/h3>\n

      El secreto del jugo de remolacha se encuentra en el alto contenido en nitrato inorg\u00e1nico<\/strong> (NO3-), que seguir\u00e1 un proceso de transformaci\u00f3n en el organismo hasta transformarse en \u00f3xido n\u00edtrico.<\/p>\n

      El \u00f3xido n\u00edtrico es un potente vasodilatador que proporciona un mayor aporte de ox\u00edgeno en los m\u00fasculos que lo est\u00e1n consumiendo<\/strong> y en aquellos que demandan una mayor cantidad.<\/p>\n

      Adem\u00e1s, el \u00f3xido n\u00edtrico interviene en otros procesos fisiol\u00f3gicos que se traducen en una mayor eficiencia en las mitocondrias y tambi\u00e9n en la absorci\u00f3n de glucosa por parte del m\u00fasculo.<\/p>\n

      La suplementaci\u00f3n con jugo de remolacha evidencia las siguientes mejoras:<\/strong><\/p>\n

      – Desarrollo de una mayor potencia<\/strong> para un mismo valor de VO2m\u00e1x.<\/p>\n

      – Aumento de la potencia de salida<\/strong> con los mismos niveles de VO2m\u00e1x.<\/p>\n

      – Incremento del tiempo hasta el agotamiento a varias intensidades<\/strong> (entre el 60%-100% del VO2m\u00e1x).<\/p>\n

      – Permanencia mayor en un esfuerzo sostenido<\/strong> en intensidades subm\u00e1ximas, en el caso de un protocolo de suplementaci\u00f3n aproximado de seis d\u00edas.<\/p>\n

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      \"suplementaci\u00f3n<\/p>\n

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      – Aumento del flujo sangu\u00edneo<\/strong>, con mayor aporte de ox\u00edgeno a las mitocondrias y una superior estimulaci\u00f3n del metabolismo oxidativo.<\/p>\n

      – Efecto ergog\u00e9nico al aumentar el rendimiento en pruebas ciclistas prolongadas con alternancia de trabajo moderado a intenso<\/strong> en VO2m\u00e1x.<\/p>\n

      – Optimizaci\u00f3n del proceso de contracci\u00f3n y relajaci\u00f3n muscular<\/strong>.<\/p>\n

      – Mejoras en cargas de trabajo en intensidades de umbral anaer\u00f3bico<\/strong> o lactato.<\/p>\n

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      C\u00d3MO TOMAR EL ZUMO DE REMOLACHA PARA QUE SEA EFECTIVO<\/strong><\/h3>\n

      La dosis se cuantifica en milimoles de nitrato. Para obtener los beneficios se deben ingerir entre 6-8 milimoles de nitrato entre 2 horas y 2h30\u2019 antes de la realizaci\u00f3n del ejercicio<\/strong>.<\/p>\n

      62 mg de nitrato = 1 mmol.<\/p>\n

      Aproximadamente por cada 175 g de remolacha se obtienen unos 62 mg de nitrato y por lo tanto 1 mmol<\/strong>.<\/p>\n

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      \"suplementaci\u00f3n<\/p>\n

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      Para alcanzar la dosis m\u00ednima con remolacha deber\u00edas utilizar una gran cantidad de la misma, licuarla y obtendr\u00edas un zumo muy denso y en gran cantidad. <\/p>\n

      Para la suplementaci\u00f3n se emplean concentrados que contienen la dosis efectiva en apenas unos mililitros de producto.<\/p>\n

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        LA CAFE\u00cdNA<\/strong><\/h2>\n<\/li>\n<\/ol>\n

        Es probablemente la sustancia m\u00e1s investigada en cuanto a su efecto sobre el rendimiento f\u00edsico, debido a que se le atribuyen m\u00faltiples mecanismos de acci\u00f3n que lo favorecen.<\/p>\n

        Aunque no se ha demostrado el mecanismo principal de su efecto ergog\u00e9nico, se atribuye a una percepci\u00f3n reducida del esfuerzo, fatiga o dolor asociados al ejercicio<\/strong>.<\/p>\n

        Los efectos de la ingesta de cafe\u00edna en la mejora del rendimiento aer\u00f3bico est\u00e1n bien establecidos y existe evidencia considerable de que tambi\u00e9n podr\u00eda afectar positivamente al rendimiento anaer\u00f3bico, siendo ambos relevantes en el ciclismo en cualquiera de sus disciplinas.<\/p>\n

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        \"suplementacion<\/p>\n

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        La confirmaci\u00f3n del papel ejercido por la gen\u00e9tica y otras fuentes de variabilidad individual en el metabolismo de la cafe\u00edna proporciona respaldo al hecho de que algunos deportistas respondan poco o nada a la cafe\u00edna y\/o sufran efectos secundarios.<\/p>\n

         <\/p>\n

        BENEFICIOS DE LA SUPLEMENTACI\u00d3N CON CAFE\u00cdNA<\/strong><\/h3>\n

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        1. Aumenta la capacidad de trabajo muscular<\/strong> debido a una mayor implicaci\u00f3n de unidades motoras.<\/li>\n
        2. Eleva los niveles de dopamina y adrenalina<\/strong>, activando el SNC, por lo que optimiza la capacidad de concentraci\u00f3n, al igual que se obtiene una menor percepci\u00f3n del esfuerzo.<\/li>\n
        3. Acelera el ritmo cardiaco<\/strong>, incrementando el bombeo sangu\u00edneo.<\/li>\n
        4. Estimula la secreci\u00f3n de determinadas catecolaminas-adrenalina y noradrenalina- que inhiben la liberaci\u00f3n de insulina, lo cual favorece el uso de \u00e1cidos grasos como combustible y el ahorro de gluc\u00f3geno.<\/li>\n<\/ol>\n

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          \u00bfC\u00d3MO TOMARLA?<\/strong><\/h3>\n

          La dosis recomendada es de entre 3 y 6 mg\/kg de peso, consumida una hora antes del entrenamiento o competici\u00f3n<\/strong>. Una dosis de entre 200 y 300 mg es la que funciona a la mayor\u00eda de la gente.<\/p>\n

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          \"suplementacion<\/p>\n

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          Suele permanecer en sangre entre 3 y 9 horas, lleg\u00e1ndose a metabolizar hasta el 90%. No es almacenada en el organismo y se va eliminando a trav\u00e9s de la orina.<\/p>\n

          Se aconseja limitar en lo posible el consumo de cafe\u00edna la semana previa a la prueba objetivo, con la intenci\u00f3n de potenciar su efecto cuando se ingiera el d\u00eda de la competici\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n

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          \u00bfD\u00d3NDE ENCONTRAMOS LA CAFE\u00cdNA?<\/strong><\/h3>\n

          Adem\u00e1s de en el caf\u00e9, la podemos localizar en:<\/p>\n

          \"suplementaci\u00f3n<\/p>\n

          En todos ellos puede variar el contenido en cafe\u00edna dependiendo del tipo de producto y su elaboraci\u00f3n. Lo m\u00e1s c\u00f3modo y sencillo ser\u00e1 suplementar con cafe\u00edna en pastillas o c\u00e1psulas, ya que as\u00ed te aseguras el aporte de la dosis adecuada para que tenga su efecto.<\/p>\n

          En la secci\u00f3n de nutrici\u00f3n<\/strong><\/a> de Forum Sport puedes encontrar tu aporte de cafe\u00edna .<\/p>\n

          Y ahora que ya lo sabes todo sobre suplementaci\u00f3n deportiva para ciclistas, tienes m\u00e1s informaci\u00f3n sobre nutrici\u00f3n en estos enlaces que pueden resultarte interesantes:<\/p>\n