{"id":6825,"date":"2025-07-15T13:52:17","date_gmt":"2025-07-15T13:52:17","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/?p=6825"},"modified":"2025-07-16T15:21:50","modified_gmt":"2025-07-16T15:21:50","slug":"ejercicios-de-espalda-para-ciclistas","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/ejercicios-de-espalda-para-ciclistas\/","title":{"rendered":"Los mejores ejercicios de espalda para ciclistas"},"content":{"rendered":"<p>En ocasiones, las\/los ciclistas sufrimos dolores de espalda que condicionan nuestros entrenamientos. Si quieres evitarlo, debes fortalecer tu musculatura lumbar con los ejercicios de espalda para ciclistas que te proponemos en este post. <!--more--><\/p>\n<p>Prueba a realizarlos y con pocas sesiones conseguir\u00e1s aminorar las molestias de espalda y podr\u00e1s entrenar con tu bici a pleno rendimiento.<\/p>\n<p>Antes de empezar con los ejercicios es muy importante que te concentres en la posici\u00f3n de tu cuerpo. En muchas ocasiones pensamos que un ejercicio nos produce dolor, o que &#8220;no nos va&#8221;, pero no se trata tanto de el ejercicio que estamos haciendo, sino de<strong>&nbsp;c\u00f3mo lo estamos enfocando<\/strong>.<\/p>\n<p>Si sabes interiorizar y&nbsp;<strong>poner el \u00e9nfasis donde realmente hace falta<\/strong>, ver\u00e1s c\u00f3mo esa misma ejecuci\u00f3n puede parecerte totalmente distinta. A no ser que tengas la zona lumbar realmente destrozada (por ejemplo hernias discales diagnosticadas) y te pongas a hacer peso muerto con 120 kg.<\/p>\n<p>Ah\u00ed, lo que debes interiorizar es que tienes un problema que debe ser tratado por tu m\u00e9dico. Si s\u00f3lo padeces una musculatura lumbar sensible,&nbsp;<strong>estos ejercicios de espalda para ciclistas te ir\u00e1n muy bien para conseguir un abdomen de acero y olvidarte del dolor.<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-6855 aligncenter\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_entradilla.jpg\" alt=\"ejercicios de espalda para ciclistas\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_entradilla.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_entradilla-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_entradilla-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>6 EJERCICIOS DE ESPALDA PARA CICLISTAS<\/strong><\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><strong>1- CUARTO DE CRUNCH CON BANDA EL\u00c1STICA<\/strong><\/h3>\n<p>Una de las grandes razones de este ejercicio es que requiere el reclutamiento completo de la musculatura del tren superior.<\/p>\n<p>Muchos principiantes olvidan que crear una \u201cabrazadera&#8221; en el tronco e involucrar a nuestro cuerpo con un movimiento espec\u00edfico requiere much\u00edsima interacci\u00f3n entre articulaciones y fibras musculares.<\/p>\n<p>Para ahorrar energ\u00eda, inconscientemente, hacen el m\u00ednimo para ejecutar el ejercicio.<\/p>\n<p>Y es ah\u00ed donde se crea el eslab\u00f3n m\u00e1s d\u00e9bil de nuestra cadena.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-6831 aligncenter\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_2.jpg\" alt=\"ejercicios de espalda para ciclistas\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_2.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_2-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_2-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<ul>\n<li><strong>\u201cEngancha&#8221; tus dorsales<\/strong> antes de comenzar a mover cualquier cosa, aseg\u00farate de que tu espalda est\u00e1 neutra, las esc\u00e1pulas \u201cempaquetadas&#8221; y la barbilla hacia el cuello.<\/li>\n<li>El objetivo es mover todo junto al elevarte y <strong>usar el torso como motor principal<\/strong> mientras todo lo dem\u00e1s se mantiene r\u00edgido.<\/li>\n<li>Piensa en traer tus <strong>brazos abajo y afuera<\/strong>.<\/li>\n<li>No intentes levantarte como en un abdominal tradicional, <strong>piensa en empujar tu cabeza hacia el techo<\/strong>. Esto har\u00e1 que el ejercicio sea algo m\u00e1s dif\u00edcil y provoque un reclutamiento muscular m\u00e1s intenso.<\/li>\n<li><strong>Puedes hacer repeticiones o mantener la posici\u00f3n durante un n\u00famero de respiraciones<\/strong>. Una repetici\u00f3n ser\u00eda la elevaci\u00f3n seguida de un ciclo completo respiratorio (inspiraci\u00f3n y espiraci\u00f3n). Para repeticiones mantenidas, tras elevarte, puedes hacer 3-4 ciclos respiratorios antes de volver a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-6832 aligncenter\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_3.jpg\" alt=\"ejercicios de espalda para ciclistas\" width=\"800\" height=\"599\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_3.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_3-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_3-768x575.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><strong>2- INSECTO CORTO (ISOM\u00c9TRICO Y RESISTIDO)<\/strong><\/h3>\n<p>Esta variante puede ser una gran decepci\u00f3n para alguien con lumbares sensibles.<\/p>\n<p>La mayor\u00eda de art\u00edculos sobre el dolor de espalda y core conllevan este ejercicio como pieza principal. Desafortunadamente, son muchos los que no saben adaptarlo y lo abandonan antes de obtener alg\u00fan beneficio.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-6833 aligncenter\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_4.jpg\" alt=\"ejercicios de espalda para ciclistas\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_4.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_4-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_4-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>Usaremos una banda el\u00e1stica para ayudar a involucrar al tren superior.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-6834 aligncenter\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_5.jpg\" alt=\"ejercicios de espalda para ciclistas\" width=\"800\" height=\"599\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_5.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_5-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_5-768x575.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Compromete tus dorsales y mant\u00e9n esc\u00e1pulas atr\u00e1s y abajo<\/strong>.<\/li>\n<li>Coloca tus piernas en el aire y <strong>rodillas flexionadas a 90\u00ba<\/strong>.<\/li>\n<li>Desde esa posici\u00f3n realiza &#8220;minimarchas&#8221;, desciende una pierna hasta que la punta del pie toque ligeramente el suelo y vuelve a la posici\u00f3n, luego la otra (aseg\u00farate de que tus lumbares est\u00e1n en contacto y presionando el suelo).<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n<h3><strong>3- INSECTO LARGO (ISOM\u00c9TRICO Y RESISTIDO)<\/strong><\/h3>\n<p>Los Deadbugs (como se conocen en ingl\u00e9s) son una forma fant\u00e1stica de \u201canimar&#8221; a una mayor inclinaci\u00f3n posterior de la pelvis a la vez que, de forma simult\u00e1nea, mejorar el control motor e involucrar a los estabilizadores de cadera y lumbop\u00e9lvicos a que hagan su trabajo.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-6835 aligncenter\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_6.jpg\" alt=\"ejercicios de espalda para ciclistas\" width=\"800\" height=\"599\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_6.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_6-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_6-768x575.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-6836 aligncenter\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_7.jpg\" alt=\"ejercicios de espalda para ciclistas\" width=\"800\" height=\"599\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_7.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_7-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_7-768x575.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li>Contin\u00faa con esta variante de mayor dificultad siempre que no aparezca dolor.<\/li>\n<li>Desde la misma posici\u00f3n que en el anterior ejercicio, <strong>realiza extensiones alternas de cada pierna<\/strong>, en esta ocasi\u00f3n extendi\u00e9ndolas totalmente.<\/li>\n<li>De igual forma, <strong>asegura que tu pelvis no oscila hacia delante cuando extiendes la pierna<\/strong> y que tu zona lumbar permanece hundida, presionando el suelo.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n<h3><strong>4- BIRD DOG (SECUENCIAS)<\/strong><\/h3>\n<p>Este es otro de esos ejercicios que pueden llevar a frustraci\u00f3n y a m\u00e1s dolor si no es entendido en forma de peque\u00f1os incrementos, dependiendo de la sensibilidad de tu espalda a este tipo de movimientos.<\/p>\n<p>Cuanto m\u00e1s sepas por qu\u00e9 est\u00e1s realizando esta variante mejor comprender\u00e1s lo que est\u00e1s haciendo. No te des prisa, no aceleres la ejecuci\u00f3n. Empieza con lo m\u00e1s f\u00e1cil, segmentando la ejecuci\u00f3n y asegur\u00e1ndote que no existe ning\u00fan factor perdido que te est\u00e9 causando dolor.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4><strong><u>B\u00e1sico<\/u><\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Comienza con el bird dog m\u00e1s sencillo, estirando brazo y pierna opuesta pero sin elevarla del suelo.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-6837 aligncenter\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_8.jpg\" alt=\"ejercicios de espalda para ciclistas\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_8.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_8-300x225.jpg 300w, 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progresar hasta la siguiente posici\u00f3n, en la que extiendes la pierna y la elevas del suelo y, otra vez, <strong>no pierdas la neutralidad de tu espalda<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong><u><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-6840 aligncenter\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_11.jpg\" alt=\"ejercicios de espalda para ciclistas\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_11.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_11-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_11-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/u><\/strong><\/p>\n<h4><strong><u>Resistido lateralmente<\/u><\/strong><\/h4>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-6841 aligncenter\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_12.jpg\" alt=\"ejercicios de espalda para ciclistas\" width=\"800\" height=\"599\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_12.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_12-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_12-768x575.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Si todo va bien, y el dolor no aparece, progresa hacia la versi\u00f3n resistida lateralmente, en la que<strong> la pierna de fuera recibe una resistencia lateral, retando a tu core de forma incre\u00edble<\/strong>.<\/li>\n<li>Coloca una banda el\u00e1stica ligera (ser\u00e1 suficiente) de forma lateral a tu cuerpo y a la altura del tobillo.<\/li>\n<li>Ahora colca la banda en tu tobillo m\u00e1s alejado de la misma.<\/li>\n<li>Realiza el movimiento evitando que la pierna se deje vencer por la resistencia oscilando hacia adentro.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-6842 aligncenter\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_13.jpg\" alt=\"ejercicios de espalda para ciclistas\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_13.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_13-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_13-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Mantente neutro.<\/li>\n<li>Entra en juego el reto a tu gl\u00fateo, estabilizando la cadera con mayor \u00e9nfasis y, por tanto a la totalidad de tu core.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n<h3><strong>5- BARRA FRONTAL Y BANDAS COLGANTES<\/strong><\/h3>\n<p>El entrenamiento con bandas colgantes posee una gran eficacia por las caracter\u00edsticas \u201coscilatorias&#8221; de este tipo de ejecuciones.<\/p>\n<p>Proporciona un est\u00edmulo \u00fanico de entrenamiento que&#8230;<\/p>\n<ul>\n<li>Reta a la estabilizaci\u00f3n.<\/li>\n<li>Mejora la demanda del core.<\/li>\n<li>Anima al sistema nervioso central.<\/li>\n<li>Tiene un poquito de transferencia hacia la ganancia de musculatura, debido al incremento del tiempo bajo tensi\u00f3n muscular.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-6843 aligncenter\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_14.jpg\" alt=\"ejercicios de espalda para ciclistas\" width=\"800\" height=\"601\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_14.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_14-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_14-768x577.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>Cuelga un par de <strong>kettlebells<\/strong> ligeros a ambos lados de la barra con bandas el\u00e1sticas. Puedes hacerlo de dos formas:<\/p>\n<ul>\n<li>Si tienes el espacio suficiente, <strong>descarga la barra de la jaula y camina despacio una distancia definida<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-6844\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_15.jpg\" alt=\"ejercicios de espalda para ciclistas\" width=\"800\" height=\"601\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_15.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_15-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_15-768x577.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-6845\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_16.jpg\" alt=\"ejercicios de espalda para ciclistas\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_16.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_16-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_16-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li>O, si est\u00e1s en un lugar peque\u00f1o, <strong>permanece e el sitio y realiza \u201cmarchas&#8221; militares<\/strong>, subiendo una rodilla y luego la otra de forma lenta y estable.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-6846 aligncenter\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_17.jpg\" alt=\"ejercicios de espalda para ciclistas\" width=\"756\" height=\"567\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_17.jpg 756w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_17-300x225.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 756px) 100vw, 756px\" \/><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-6847 aligncenter\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_18.jpg\" alt=\"ejercicios de espalda para ciclistas\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_18.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_18-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_18-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>La carga colgando de las bandas el\u00e1sticas va a \u201cempujarte&#8221; de cualquier manera si no te pones las pilas y CONTROLAS la barra.<\/li>\n<li>El objetivo es resistir el movimiento de los kettlebells (o lo que sea que tengas colgando). Mant\u00e9n los KTB quietos!<\/li>\n<li>No inclines tu cuerpo atr\u00e1s ni excesivamente a los lados.<\/li>\n<li>Permanece erguido mientras caminas o alternas la marcha de tus piernas.<\/li>\n<li>Puedes apuntar a un tiempo espec\u00edfico (digamos 30-40 segundos) o un n\u00famero de pasos (marcha).<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n<h3><strong>6- &#8220;EL OSO&#8221;<\/strong><\/h3>\n<p>\u201cEl oso&#8221; (y sus distintas variantes) es un alucinante reto al control de tu CORE:<\/p>\n<ul>\n<li>Mejora la funci\u00f3n del core anterior.<\/li>\n<li>Conlleva un reclutamiento del serrato anterior.<\/li>\n<li>Mayor rotaci\u00f3n escapular superior.<\/li>\n<li>Estabilidad en tres planos.<\/li>\n<li>Estupenda actividad rec\u00edproca brazo\/pierna.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-6852\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_23.jpg\" alt=\"ejercicios de espalda para ciclistas\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_23.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_23-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_23-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Sit\u00faate en posici\u00f3n de 6 apoyos<\/strong> (manos, rodillas y puntas de los pies), con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de la cadera, con las rodillas flexionadas a 90\u00ba. Importante: busca tu espalda neutra, debe ser una mesa estable en la que puedas poner un vaso sin que se caiga.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-6848 aligncenter\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_19.jpg\" alt=\"ejercicios de espalda para ciclistas\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_19.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_19-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_19-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Levanta ligeramente ambas rodillas del suelo<\/strong>, unos cent\u00edmetros, pero sin cambiar absolutamente nada del resto de tu cuerpo, ni oscilar adelante o atr\u00e1s.<\/li>\n<li>Permanece en esa posici\u00f3n por un espacio de tiempo definido.<\/li>\n<li>Ni se te ocurra infravalorar este ejercicio&#8230;<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4><strong><u>Quitando apoyos<\/u><\/strong><\/h4>\n<p>El siguiente paso ser\u00e1 <strong>quitar apoyos de forma controlada, para una mayor activaci\u00f3n de la musculatura del core.<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>En la misma posici\u00f3n anterior, empieza a quitar apoyos muy despacio sin que afecte al cuerpo en nada.<\/li>\n<li>Empieza levantando una pierna muy ligeramente y luego la otra.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-6851 aligncenter\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_22.jpg\" alt=\"ejercicios de espalda para ciclistas\" width=\"800\" height=\"601\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_22.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_22-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_22-768x577.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Si todo va bien, quita una mano. Puedes tocar el hombro contrario.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-6849 aligncenter\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_20.jpg\" alt=\"ejercicios de espalda para ciclistas\" width=\"800\" height=\"599\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_20.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_20-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_20-768x575.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>O, simplemente, recoger el brazo hasta que la mano est\u00e9 cerca de la axila.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-6850\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_21.jpg\" alt=\"ejercicios de espalda para ciclistas\" width=\"800\" height=\"599\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_21.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_21-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_21-768x575.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<h4><strong><u>Andando<\/u><\/strong><\/h4>\n<p>El m\u00e1s \u201ct\u00edpico&#8221; es el andar (o el gateo) del oso.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-6852 aligncenter\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_23.jpg\" alt=\"ejercicios de espalda para ciclistas\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_23.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_23-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_23-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Desde la posici\u00f3n principal mueve a la misma vez brazo y pierna opuestos, de forma controlada.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-6853 aligncenter\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_24.jpg\" alt=\"ejercicios de espalda para ciclistas\" width=\"800\" height=\"599\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_24.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_24-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_24-768x575.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>No realices \u201cpasos&#8221; largos o perder\u00e1s el control y el objetivo del ejercicio.<\/li>\n<li>Ahora la otra pierna y el otro brazo a la vez, sobrepasando al paso anterior. Y as\u00ed sucesivamente hasta una distancia definida (2-3 m).<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-6854 aligncenter\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_25.jpg\" alt=\"ejercicios de espalda para ciclistas\" width=\"800\" height=\"599\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_25.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_25-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/ciclismo_ejercicios_espalda_para_ciclistas_25-768x575.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Recuerda que, aunque est\u00e9s en movimiento, debes permanecer con tu espada neutra (recta y estable). Mueves tus extremidades pero generas el movimiento y controlas con tu core anterior (abdomen).<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Si despu\u00e9s de realizar estos ejercicios de espalda para ciclistas te has quedado con ganas de m\u00e1s, aqu\u00ed tienes m\u00e1s ejercicios que pueden ayudarte a estar en forma para la bici:<\/p>\n<ul>\n<li class=\"entry-title\"><a href=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/10-ejercicios-para-pedalear-mas-rapido\/\" target=\"_blank\" rel=\"bookmark noopener\">10 EJERCICIOS PARA PEDALEAR M\u00c1S R\u00c1PIDO<\/a><\/li>\n<li class=\"entry-title\"><a href=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/los-5-ejercicios-de-fuerza-para-ciclistas\/\" target=\"_blank\" rel=\"bookmark noopener\">LOS 5 EJERCICIOS DE FUERZA PARA CICLISTAS<\/a><\/li>\n<li class=\"entry-title\"><a href=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/ejercicios-para-fortalecer-antebrazos-y-munecas\/\" target=\"_blank\" rel=\"bookmark noopener\">\u00a1EJERCICIOS PARA FORTALECER ANTEBRAZOS Y MU\u00d1ECAS!<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En ocasiones, las\/los ciclistas sufrimos dolores de espalda que condicionan nuestros entrenamientos. Si quieres evitarlo, debes fortalecer tu musculatura lumbar con los ejercicios de espalda para ciclistas que te proponemos en este post. [&#8230;]<\/p>\n<p><a class=\"btn btn-secondary understrap-read-more-link\" href=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/ejercicios-de-espalda-para-ciclistas\/\">Conocer m\u00e1s<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":10359,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"6","ngg_post_thumbnail":0,"jetpack_post_was_ever_published":false,"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":true,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","enabled":false},"version":2}},"categories":[6],"tags":[],"class_list":{"0":"post-6825","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-entrenamiento-y-nutricion"},"jetpack_publicize_connections":[],"acf":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_featured_media_url":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2022\/10\/i4a45281.jpg","jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/paisHG-1M5","jetpack-related-posts":[],"_links":{"self":[{"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6825","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6825"}],"version-history":[{"count":10,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6825\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":9741,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6825\/revisions\/9741"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/media\/10359"}],"wp:attachment":[{"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6825"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6825"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6825"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}