{"id":7150,"date":"2025-10-22T17:20:26","date_gmt":"2025-10-22T17:20:26","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/?p=7150"},"modified":"2025-10-23T15:47:09","modified_gmt":"2025-10-23T15:47:09","slug":"sentadillas-para-ciclistas-aumenta-tu-potencia-de-pedaleo","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/sentadillas-para-ciclistas-aumenta-tu-potencia-de-pedaleo\/","title":{"rendered":"Sentadillas para ciclistas: \u00a1aumenta tu potencia de pedaleo!"},"content":{"rendered":"

Cuando entrenamos la fuerza, las y los ciclistas debemos apostar por aquellos ejercicios que consigan mayor transferencia hacia el gesto del pedaleo. Es entonces cuando aparece la sentadilla como el mejor movimiento para conseguir fuerza base y, posteriormente, utilizar variaciones que consigan transferir esa fuerza hacia el pedaleo. En este post te proponemos 8 formas diferentes de sentadillas para ciclistas que conseguir\u00e1n que mejores tu rendimiento sobre la bicicleta. \u00a1A por ellos!<\/p>\n

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Sentadillas para ciclistas: c\u00f3mo realizarla<\/strong><\/h2>\n

Debemos utilizar este ejercicio al comienzo de la temporada para conseguir fuerza base sobre la que posteriormente desarrollar otros ejercicios m\u00e1s espec\u00edficos para el ciclista.<\/p>\n

Antes se recomendaba realizar la sentadilla acerc\u00e1ndose al gesto y alineaci\u00f3n del empuje de la pierna como sucede en el pedaleo, es decir, con los pies a la anchura de la cadera, paralelos y realizando el movimiento de flexo-extensi\u00f3n alineado y paralelo.<\/p>\n

Es cierto que as\u00ed conseguimos un patr\u00f3n de movimiento m\u00e1s espec\u00edfico a como sucede al pedalear, pero tambi\u00e9n de este modo se sobrecarga la regi\u00f3n lumbop\u00e9lvica, algo nada deseable.<\/p>\n

Como conclusi\u00f3n, debemos realizar la sentadilla con los pies ligeramente en rotaci\u00f3n externa y separando las rodillas al descender. De esta forma conseguiremos todos sus beneficios sin riesgos.<\/p>\n

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\"Sentadillas
Incorrecto:<\/strong> Sentadilla con movimiento en paralelo.<\/figcaption><\/figure>\n

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\"Sentadillas
Correcto:<\/strong> Sentadilla realizada con rodillas hacia el exterior<\/figcaption><\/figure>\n

Sentadillas para ciclistas: unipodales<\/strong><\/h2>\n

Una vez que ya tengamos ciertos valores de fuerza adquiridos con la sentadilla bipodal, es hora de pasar a variaciones de sentadillas que aportar\u00e1n mayor especificidad a nuestras pedaladas, adem\u00e1s te resultar\u00e1n mucho m\u00e1s motivantes y amenas por su reto estabilizador. Toma nota de estos ejercicios para ponerlos en pr\u00e1ctica:<\/p>\n

1. Sentadilla b\u00falgar<\/strong><\/h3>\n

Un ejercicio cl\u00e1sico que sin duda refleja el gesto espec\u00edfico del pedaleo. Sit\u00faa un pie sobre una peque\u00f1a altura intentando delegar el menor peso posible. Mant\u00e9n la mirada al frente y los hombros atr\u00e1s, sobre todo si sostienes peso en las manos con dos mancuernas.<\/p>\n

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\"Sentadillas
Eleva el tronco arriba y adelante extendiendo ambas rodillas.<\/em><\/figcaption><\/figure>\n

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2. Squat contralateral<\/strong><\/h3>\n

Adem\u00e1s de las piernas, trabaja el core y el brazo de apoyo contralateral, si observas es una acci\u00f3n muy similar al empuje con apoyo sobre el manillar en la bici. Incl\u00ednate ligeramente y desciende hasta que la rodilla casi toque el suelo.<\/p>\n

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\"Sentadillas

Mant\u00e9n una buena contracci\u00f3n de tus abdominales en todo momento.<\/em><\/figcaption><\/figure>\n

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3. Elevaci\u00f3n sobre step<\/strong><\/h3>\n

Desde una amplia zancada atr\u00e1s, elevar el cuerpo finalizando con la rodilla arriba. Este es un movimiento que no compromete a la regi\u00f3n lumbar y aplica carga hacia la cadera permitiendo que trabaje el gl\u00fateo mayor, el principal m\u00fasculo motor en el pedaleo.<\/p>\n

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\"Sentadillas

La rodilla nunca debe adelantar la vertical del pie.<\/em><\/figcaption><\/figure>\n

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4. Squat deslizado<\/strong><\/h3>\n

Con una simple toalla que permita deslizarse sobre el suelo, puedes conseguir un ejercicio intenso. Desliza el pie de atr\u00e1s lo m\u00e1s lejos posible delegando todo el peso en el pie adelantado.<\/p>\n

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\"Sentadillas<\/p>\n

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5. Pistol caj\u00f3n<\/strong><\/h3>\n

Un ejercicio intenso para el que no necesitar\u00e1s mucha sobrecarga, basta con sostener una mancuerna y colocar un pie sobre un caj\u00f3n elevado. El objetivo es descender y volver a elevar el cuerpo de forma lenta y controlada sin llegar al suelo. Puedes comenzar con recorridos peque\u00f1os para posteriormente ampliar el rango en la bajada.<\/p>\n

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\"Sentadillas<\/p>\n

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Sentadillas para ciclistas: refuerza la parte posterior<\/strong><\/h2>\n

No olvides que tambi\u00e9n debes reforzar toda la musculatura posterior del muslo, los isquiotibiales son potentes sinergistas que act\u00faan sobre la rodilla y la cadera. Estos ejercicios complementar\u00e1n tu entrenamiento de piernas.<\/p>\n

1. Retroversi\u00f3n con tensor<\/strong><\/h3>\n

Puedes trabajar el gl\u00fateo en sinergia con los isquiotibiales con la ayuda de un tensor y sobre un banco inclinado. Sujeta el tensor con las manos y extiende la pierna atr\u00e1s hasta su completa extensi\u00f3n.<\/p>\n

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\"Sentadillas<\/p>\n

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2. Peso muerto rumano<\/strong><\/h3>\n

Un ejercicio que adem\u00e1s de reforzar, consigue un estiramiento exc\u00e9ntrico de toda la cadena posterior. Mant\u00e9n una ligera flexi\u00f3n de las rodillas y desciende manteniendo la columna estable y en extensi\u00f3n.<\/p>\n

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\"Sentadillas<\/p>\n

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3. Puente gl\u00fateo elevado<\/strong><\/h3>\n

Con un apoyo elevado sobre un banco o caj\u00f3n, acerca una rodilla hacia el pecho y eleva la cadera todo lo posible.<\/p>\n

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\"Sentadillas<\/p>\n

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Sentadillas para ciclistas: series, repeticiones e intensidad<\/strong><\/h2>\n

Montar en bici es una actividad que requiere buenos niveles de fuerza-resistencia y no de fuerza m\u00e1xima o desarrollo muscular, por tanto la carga debe ser de baja a moderada y las repeticiones altas, entre 12 y 20 como margen espec\u00edfico.<\/p>\n