{"id":7588,"date":"2023-05-04T11:43:51","date_gmt":"2023-05-04T11:43:51","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/?p=7588"},"modified":"2023-05-04T11:48:27","modified_gmt":"2023-05-04T11:48:27","slug":"alimentacion-y-rendimiento-deportivo","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/alimentacion-y-rendimiento-deportivo\/","title":{"rendered":"Alimentaci\u00f3n y rendimiento deportivo: \u00bfc\u00f3mo tiene que ser mi dieta para mejorar en el d\u00eda a d\u00eda?"},"content":{"rendered":"<p>Si haces deporte, sea de resistencia o de fuerza, seguro que adem\u00e1s de prestar atenci\u00f3n a los entrenamientos, sabes que la alimentaci\u00f3n y el rendimiento deportivo son claves para conseguir buenos resultados, disminuir la fatiga y mejorar la salud integral de la persona deportista.<\/p>\n<p>Pero <strong>\u00bfest\u00e1s seguro de estar basando tu alimentaci\u00f3n en la ciencia y no en mitos nutricionales?<\/strong> Hoy te traemos un post para hablarte de las claves m\u00e1s importantes para conseguir un buen rendimiento deportivo y qu\u00e9 alimentos no deben faltar en tu alimentaci\u00f3n .<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Alimentaci\u00f3n y rendimiento deportivo&nbsp;<\/strong><\/h2>\n<p>Lo primero es centrarte en tu alimentaci\u00f3n en general. Con esto nos referimos a que muchas veces el esfuerzo se centra en los d\u00edas cercanos a las pruebas deportivas y nos olvidamos de que la base es llevar una alimentaci\u00f3n equilibrada entrenes o no, compitas o no.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-7589 size-full\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/04\/Lauso_Kom_2.jpg\" alt=\"Alimentaci\u00f3n y rendimiento deportivo\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/04\/Lauso_Kom_2.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/04\/Lauso_Kom_2-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/04\/Lauso_Kom_2-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Y para empezar, tenemos que saber qu\u00e9 es comer de manera equilibrada: la definici\u00f3n es sencilla, <strong>una dieta equilibrada es aquella que aporta todos los nutrientes necesarios para para nuestro cuerpo<\/strong>.<\/p>\n<p>A partir de aqu\u00ed, comenzamos a personalizar, porque esta recomendaci\u00f3n tan general necesita ser adaptada a cada deportista en funci\u00f3n de sus necesidades:<\/p>\n<ul>\n<li>Edad.<\/li>\n<li>Constituci\u00f3n.<\/li>\n<li>Tipo de deporte (ciclismo en nuestro caso).<\/li>\n<li>Entrenamientos.<\/li>\n<li>Posibles patolog\u00edas (por ejemplo deportistas con diabetes, con intolerancias, etc).<\/li>\n<\/ul>\n<p>&#8230; y un sinf\u00edn de variables que hacen de la nutrici\u00f3n deportiva, un punto fundamental &nbsp;para cualquier deportista y deporte.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Grupos de alimentos clave en tu alimentaci\u00f3n&nbsp;<\/strong><\/h2>\n<p>De forma general, podemos decirte que los grupos de alimentos clave en tu alimentaci\u00f3n, si quieres tener un buen rendimiento deportivo, son:<\/p>\n<h3>&nbsp;<\/h3>\n<h3><strong>1. Frutas, verduras y hortalizas<\/strong><\/h3>\n<p>Ricas en vitaminas, minerales, fibra, agua e hidratos de carbono de r\u00e1pida disponibilidad, se convierten en imprescindibles para cualquier deportista.<\/p>\n<p>Necesarias tanto en las \u00e9pocas de entrenamiento y pruebas deportivas, como en las \u00e9pocas de descanso.<\/p>\n<p>Son adem\u00e1s alimentos interesantes mientras hacemos ejercicio, y as\u00ed,<strong> el pl\u00e1tano, las naranjas o las frutas secas<\/strong>, son habituales en avituallamientos deportivos.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-7590 size-full\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/04\/Lauso_Lausoa_Kom_Koma_12.jpg\" alt=\"Alimentaci\u00f3n y rendimiento deportivo\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/04\/Lauso_Lausoa_Kom_Koma_12.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/04\/Lauso_Lausoa_Kom_Koma_12-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/04\/Lauso_Lausoa_Kom_Koma_12-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<h3>&nbsp;<\/h3>\n<h3><strong>2. Alimentos que aportan prote\u00ednas<\/strong><\/h3>\n<p>Fundamentales para dar estructura a nuestro cuerpo y su consumo es imprescindible porque adem\u00e1s <strong>se encargan de reparar microrroturas fibrilares del musculo cuando practicamos ejercicio<\/strong>.<\/p>\n<p>Las prote\u00ednas de origen animal las encontramos en <strong>carnes, pescados, huevos y l\u00e1cteos<\/strong>, y las de origen vegetal con mejor valor biol\u00f3gico en <strong>legumbres, frutos secos, quinoa y semillas<\/strong>.<\/p>\n<p>La cantidad de prote\u00edna que necesita un deportista tendr\u00e1 que ser ajustada seg\u00fan el objetivo, el tipo de deporte o la fase en la que se encuentre de entrenamiento o competici\u00f3n, pero de manera general podemos decir que el <strong>consumo diario<\/strong> es: &nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &#8211; Entre <strong>0,8 -1 g de prote\u00edna\/d\u00eda por kg de peso<\/strong> en personas con vida sedentaria.<\/p>\n<p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &#8211; Entre <strong>1,2-2,2 g de prote\u00ednas\/d\u00eda por kg de peso<\/strong> en deportistas.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-7591 size-full\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/04\/Lausoa_2-1.jpg\" alt=\"Alimentaci\u00f3n y rendimiento deportivo\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/04\/Lausoa_2-1.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/04\/Lausoa_2-1-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/04\/Lausoa_2-1-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<h3>&nbsp;<\/h3>\n<h3><strong>3. Alimentos ricos en hidratos de carbono<\/strong><\/h3>\n<p>Son los nutrientes m\u00e1s cuestionados por la pseudonutrici\u00f3n y los mitos nutricionales, y sin embargo son esenciales por ser <strong>la principal fuente de energ\u00eda de la que dispone nuestro cuerpo mientras entrena y hace ejercicio<\/strong>.<\/p>\n<p>No te dejes enga\u00f1ar por los que dicen no ser necesarios, o que hay que eliminarlos cuando no se practica deporte o se est\u00e1 en fase de descanso, simplemente hay que ajustar su ingesta y adecuarla al gasto cal\u00f3rico que necesites.<\/p>\n<p>Los alimentos ricos en estos nutrientes son (mejor en su versi\u00f3n integral): <strong>pasta, arroz, quinoa, patata, boniato, s\u00e9molas tipo cusc\u00fas, copos de avena<\/strong> \u2026que son hidratos complejos que te ayudar\u00e1n adem\u00e1s a fabricar un buen deposito en forma de gluc\u00f3geno los d\u00edas previos a una prueba.&nbsp;<\/p>\n<p><strong>En entrenamientos y carreras, recurriremos a hidratos de carbono r\u00e1pidos que nos proporcionan energ\u00eda inmediata: frutas, bebidas deportivas, frutas secas, geles y barritas energ\u00e9ticas.<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-7592 size-full\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/04\/bebidasenergeticas.jpg\" alt=\"Alimentaci\u00f3n y rendimiento deportivo\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/04\/bebidasenergeticas.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/04\/bebidasenergeticas-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/04\/bebidasenergeticas-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>La cantidad de hidratos que necesita un deportista tambi\u00e9n tendr\u00e1 que ser ajustada seg\u00fan el objetivo, el tipo de deporte o la fase en la que se encuentre de entrenamiento o competici\u00f3n.<\/p>\n<p><strong>De manera general, la ingesta diaria de hidratos es de, al menos, 5 g de hidratos\/d\u00eda por kg de peso del deportista.<\/strong><\/p>\n<h3>&nbsp;<\/h3>\n<h3><strong>4. Grasas saludables<\/strong><\/h3>\n<p><strong>Otro de los grandes errores de la nutrici\u00f3n deportiva es creer que las dietas deben ser bajas en grasas<\/strong>, pero \u00bfsab\u00edas que cumplen funciones vitales en nuestro metabolismo?<\/p>\n<p>Tienen funci\u00f3n estructural, de reserva, energ\u00e9ticas, reguladora, transportadora, protectora de \u00f3rganos, antiinflamatoria\u2026y son por todas estas funciones, esenciales en nuestra alimentaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Eso s\u00ed, recuerda que esas grasas sean saludables: &nbsp;<strong>frutos secos, AOVE, pescado azul, aguacate y semillas<\/strong>, son algunos ejemplos de estas grasas buenas.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><strong>5. Agua<\/strong><\/h3>\n<p>Mant\u00e9n una buena hidrataci\u00f3n: ser\u00e1 <strong>clave para prevenir lesiones<\/strong> (imag\u00ednate la fragilidad de un m\u00fasculo deshidratado), <strong>retrasar la fatiga<\/strong> y <strong>mejorar rendimientos<\/strong>.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-7595\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/04\/10_Etxeondo_SS23_Essentials_A_0101.jpg\" alt=\"Alimentaci\u00f3n y rendimiento deportivo\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/04\/10_Etxeondo_SS23_Essentials_A_0101.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/04\/10_Etxeondo_SS23_Essentials_A_0101-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/04\/10_Etxeondo_SS23_Essentials_A_0101-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Un men\u00fa a modo de ejemplo<\/strong><\/h2>\n<p>A modo de ejemplo, os proponemos c\u00f3mo podr\u00eda ser el <strong>men\u00fa de un d\u00eda <\/strong>de un deportista que est\u00e1 entrenando (no en fase de competici\u00f3n)<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Desayuno: <\/strong><\/p>\n<p>-Infusi\u00f3n o Caf\u00e9 con leche<\/p>\n<p>-1 fruta<\/p>\n<p>-Pan integral con aguacate, tomate y bonito en conserva<\/p>\n<p><strong>Media ma\u00f1ana<\/strong>:<\/p>\n<p>-1 yogur natural o de soja con nueces<\/p>\n<p><strong>Comida<\/strong>:<\/p>\n<p>-Ensalada de vegetales y frutas<\/p>\n<p>-Arroz integral con setas, gambas y huevo a la plancha<\/p>\n<p><strong>Merienda: <\/strong><\/p>\n<p>Batido casero: 200 g de queso fresco batido, fresas y bebida de soja<\/p>\n<p><strong>Cena<\/strong><\/p>\n<p>-Crema de verduras con pipas de calabaza<\/p>\n<p>-Pescado al horno con guarnici\u00f3n de patata<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-7593 size-full\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/04\/Lauso_Lausoa_Kom_Koma_2.jpg\" alt=\"Alimentaci\u00f3n y rendimiento deportivo\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/04\/Lauso_Lausoa_Kom_Koma_2.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/04\/Lauso_Lausoa_Kom_Koma_2-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/04\/Lauso_Lausoa_Kom_Koma_2-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Para terminar, recordarte que tu rendimiento deportivo necesita un buen plan nutricional, y que si necesitas una estrategia m\u00e1s personal y ajustada para unos resultados \u00f3ptimos y extraordinarios, huye de mitos nutricionales y de dietas restrictivas y pide asesoramiento a nutricionistas deportivos.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-14087 alignleft\" src=\"https:\/\/blogs.forumsport.com\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2021\/07\/firma._elena_jorrin.jpg\" alt=\"Alimentaci\u00f3n y rendimiento deportivo\" width=\"225\" height=\"146\">P<em>or&nbsp;<\/em><strong><em><a href=\"http:\/\/www.clinicabiona.com\/es\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Elena Jorr\u00edn<\/a><\/em><\/strong><\/p>\n<p><em>Dietista Nutricionista,<\/em><\/p>\n<p><em>Especialista en nutrici\u00f3n deportiva<\/em><\/p>\n<p><em>y Coach Nutricional<\/em><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Si te ha gustado este post sobre alimentaci\u00f3n y rendimiento deportivo, te dejamos otros posts que te pueden interesar \ud83d\ude42 :&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/recetas-al-microondas-para-ciclistas-con-poco-tiempo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">RECETAS AL MICROONDAS PARA CICLISTAS CON POCO TIEMPO<\/a><\/li>\n<li><a href=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/nutricion-para-ciclistas-comer-durante-descanso\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">NUTRICI\u00d3N PARA CICLISTAS: \u00bfQU\u00c9 COMER LOS D\u00cdAS DE DESCANSO PARA NO AUMENTAR DE PESO?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/sentadillas-para-ciclistas-aumenta-tu-potencia-de-pedaleo\/\">SENTADILLAS PARA CICLISTAS: \u00a1AUMENTA TU POTENCIA DE PEDALEO!<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Si haces deporte, sea de resistencia o de fuerza, seguro que adem\u00e1s de prestar atenci\u00f3n a los entrenamientos, sabes que la alimentaci\u00f3n y el rendimiento deportivo son claves para conseguir buenos resultados, disminuir la fatiga y mejorar la salud integral de la persona deportista. Pero \u00bfest\u00e1s seguro de estar basando tu alimentaci\u00f3n en la ciencia [&#8230;]<\/p>\n<p><a class=\"btn btn-secondary understrap-read-more-link\" href=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/alimentacion-y-rendimiento-deportivo\/\">Conocer m\u00e1s<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":7597,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"6","ngg_post_thumbnail":0,"jetpack_post_was_ever_published":false,"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":true,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","enabled":false},"version":2}},"categories":[6],"tags":[],"class_list":{"0":"post-7588","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-entrenamiento-y-nutricion"},"jetpack_publicize_connections":[],"acf":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_featured_media_url":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/04\/portada_ciclismo.jpg","jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/paisHG-1Yo","jetpack-related-posts":[],"_links":{"self":[{"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7588","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7588"}],"version-history":[{"count":11,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7588\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":7607,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7588\/revisions\/7607"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/media\/7597"}],"wp:attachment":[{"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7588"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7588"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7588"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}