{"id":7985,"date":"2023-08-14T10:22:04","date_gmt":"2023-08-14T10:22:04","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/?p=7985"},"modified":"2023-08-14T10:23:36","modified_gmt":"2023-08-14T10:23:36","slug":"disenar-entrenamientos-ciclistas","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/disenar-entrenamientos-ciclistas\/","title":{"rendered":"Dise\u00f1ar entrenamientos ciclistas: 5 tips para que aprendas a hacerlo"},"content":{"rendered":"<p>Si eres un ciclista experimentado\/a seguro que ya tienes callo creando tus planes de entrenamiento. Pero si te est\u00e1s iniciando puede que quieras saber qu\u00e9 variables conviene tener en cuenta a la hora de <strong>dise\u00f1ar entrenamientos ciclistas:&nbsp;<\/strong>\u00bfPor d\u00f3nde empiezo? \u00bfC\u00f3mo combino las intensidades? \u00bfCu\u00e1ndo debo descansar? En este post contestamos a todas tus preguntas&#8230; \ud83d\ude42<\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<p>Para poder dise\u00f1ar entrenamientos ciclistas, lo primero es establecer bien <strong>cu\u00e1les son los objetivos.<\/strong><\/p>\n<p>El objetivo podr\u00eda ser mantener la <strong>resistencia aer\u00f3bica<\/strong>, o quiz\u00e1s interese mejorar la potencia umbra. Pero ese objetivo no puede ser el mismo todos los d\u00edas, puesto que, en los d\u00edas de recuperaci\u00f3n, el objetivo podr\u00eda ser c\u00f3mo<strong> reducir la fatiga o aprender habilidades de manejo<\/strong>.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-7987\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/2.jpg\" alt=\"Dise\u00f1ar entrenamientos ciclistas\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/2.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/2-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/2-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>C\u00d3MO DISE\u00d1AR ENTRENAMIENTOS CICLISTAS&nbsp;<\/strong><\/h2>\n<p>La base para dise\u00f1ar un buen plan de entrenamiento est\u00e1 en saber&nbsp;<strong>escoger los ejercicios adecuados.<\/strong> Es decir, organizar los diferentes ejercicios de forma correcta y de manera que sea f\u00e1cil llevarlos a cabo.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n es importante <strong>no repetir los mismos entrenamientos<\/strong> muchas veces o dejar\u00e1n de ser efectivos. Lo mejor es incluir dos sesiones de intensidad semanales para aumentar el estado f\u00edsico.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-7994\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/9.jpg\" alt=\"Dise\u00f1ar entrenamientos ciclistas\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/9.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/9-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/9-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>1. ENTRENAMIENTOS 90-10<\/strong><\/h2>\n<p>Lo ideal ser\u00eda establecer un&nbsp;<strong>entrenamiento 90-10,<\/strong> es decir, un entrenamiento donde se estar\u00e1 el 10% del tiempo a alta o m\u00e1xima intensidad, y el resto del tiempo por debajo el umbral de lactato.<\/p>\n<p>Esta es una buena forma de mejorar el estado f\u00edsico a largo plazo y es el m\u00e9todo utilizado por la mayor\u00eda de los entrenadores y ciclistas.<\/p>\n<p>Eso s\u00ed, no hay que olvidar que durante la semana tiene que haber&nbsp;<strong>uno o dos d\u00edas de recuperaci\u00f3n.<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-8007\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/Bika_51.jpg\" alt=\"Dise\u00f1ar entrenamientos ciclistas\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/Bika_51.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/Bika_51-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/Bika_51-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>2. ELIGE LA INTENSIDAD<\/strong><\/h2>\n<p>Lo primero, antes de comenzar un entrenamiento, es decidir<strong>&nbsp;a&nbsp;qu\u00e9&nbsp;intensidad quieres trabajar.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p>Puede ser\u2026<\/p>\n<ul>\n<li>Una <strong>intensidad anaer\u00f3bica<\/strong> con ritmo de esprint a m\u00e1xima intensidad.<\/li>\n<li><strong>Intensidad l\u00e1ctica<\/strong> con ritmo anaer\u00f3bico o intensidad del 150 al 200%.<\/li>\n<li>Una <strong>intensidad aer\u00f3bica m\u00e1xima<\/strong> con ritmo de consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno e intensidad del 110 al 130%.<\/li>\n<li><strong>Intensidad de m\u00e1ximo estado<\/strong> estable de lactato o ritmo umbral e intensidad del 90 al 105%.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-7989\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/4.jpg\" alt=\"Dise\u00f1ar entrenamientos ciclistas\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/4.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/4-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/4-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Esas ser\u00edan las cuatro intensidades que se pueden escoger para las diferentes sesiones de intervalos.<\/p>\n<p>Pero&nbsp;<strong>hay que concretar e individualizar la intensidad para cada ciclista,<\/strong>&nbsp;porque no todo el mundo tiene la misma capacidad f\u00edsica ni los mismos objetivos que cumplir.<\/p>\n<p>Para un entrenamiento general, lo ideal ser\u00eda recurrir al entrenamiento 90-10 escogiendo la intensidad que mejor se adapte a nuestros objetivos y capacidad.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-7995 size-full\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/8.jpg\" alt=\"Dise\u00f1ar entrenamientos ciclistas\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/8.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/8-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/8-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>3. ELIGE LA DURACI\u00d3N DE LAS REPETICIONES<\/strong><\/h2>\n<p>Una vez seleccionada la intensidad con la que se va a entrenar, toca elegir<strong>&nbsp;cu\u00e1ntas veces se repetir\u00e1 ese entrenamiento<\/strong>. La norma es que\u2026<\/p>\n<ul>\n<li>A <strong>intensidad m\u00e1xima<\/strong> se est\u00e9 entre 5 y 20 segundos.<\/li>\n<li>A <strong>ritmo anaer\u00f3bico<\/strong> entre 20 y 45 segundos<\/li>\n<li>Con <strong>intensidad aer\u00f3bica y consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno<\/strong> entre 1 y 4 minutos<\/li>\n<li>Para el <strong>ritmo umbral<\/strong> entre 6 y 20 minutos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>De esta manera se podr\u00e1 distribuir el tiempo de forma adecuada durante el entrenamiento.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-7990 size-full\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/1.jpg\" alt=\" entrenamientos ciclistas\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/1.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/1-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/1-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>4. ESCOGE UN ENTRENAMIENTO DE CALIDAD<\/strong><\/h2>\n<p>Los entrenamientos m\u00e1s largos o extenuantes no son sin\u00f3nimo de la mejor opci\u00f3n. De hecho, <strong>para mejorar el rendimiento y la potencia es mejor planificar los d\u00edas de bici con intervalos de diferentes potencias<\/strong> como se ha visto.<\/p>\n<p>Aunque cuentes con pocos minutos al d\u00eda para entrenar, lo ideal ser\u00eda dedicar ese tiempo a sacar el mayor provecho de \u00e9l realizando un entrenamiento bien planificado y de calidad.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-7991 size-full\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/7.jpg\" alt=\"Dise\u00f1ar entrenamientos ciclistas\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/7.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/7-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/7-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>En este sentido, se podr\u00eda decir que para que haya un entrenamiento de calidad debe haber una&nbsp;<strong>combinaci\u00f3n de rodajes largos, velocidad, subidas, descensos, t\u00e9cnica&nbsp;de pedaleo y diferentes intensidades<\/strong>.<\/p>\n<p>No hay que olvidar, por supuesto, los&nbsp;<strong>d\u00edas de descanso<\/strong>, que son tan importantes como los de trabajo. De lo contrario, el cuerpo no se podr\u00eda recuperar y a largo plazo supondr\u00eda, adem\u00e1s de problemas de salud, una bajada del rendimiento.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>5. NO REPITAS LAS RUTAS<\/strong><\/h2>\n<p>De la misma manera que se cambian las rutinas en cualquier tipo de entrenamiento cada cierto tiempo, en el ciclismo es indispensable&nbsp;<strong>trabajar en distintos terrenos que supongan diferentes tipos de dificultades.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p>Si se hace el mismo recorrido y con el mismo tiempo de duraci\u00f3n cada d\u00eda de entreno, el cuerpo se acostumbrar\u00e1 esa intensidad y no se va a producir progreso alguno.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-7992 size-full\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/5.jpg\" alt=\"Dise\u00f1ar entrenamientos ciclistas\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/5.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/5-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/5-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n ser\u00eda interesante alternar los&nbsp;<strong>entrenamientos con y sin bici.&nbsp;<\/strong>Aunque entrenar con la bici es lo primero que te viene a la cabeza, tambi\u00e9n es necesario saber que el entrenamiento fuera de ella complementa la pr\u00e1ctica en bicicleta.<\/p>\n<p>Los&nbsp;<a href=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/los-5-ejercicios-de-fuerza-para-ciclistas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>ejercicios de fuerza<\/strong><\/a>, por ejemplo, ya sea en casa o en un gimnasio, te permitir\u00e1n aumentar la resistencia, fortalecer las fibras musculares y aumentar la potencia y energ\u00eda de ejecuci\u00f3n de cada movimiento.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-7996\" src=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/10.jpg\" alt=\"Dise\u00f1ar entrenamientos ciclistas\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/10.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/10-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/10-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>En definitiva, para dise\u00f1arte tus entrenamientos, recuerda<strong>&nbsp;<\/strong>variar intensidades y recorridos, prestar atenci\u00f3n al n\u00famero de repeticiones, priorizar el entrenamiento de calidad frente a todos los dem\u00e1s, trabajar fuera de la bici y tomarte alg\u00fan d\u00eda&nbsp;de descanso a la semana para recuperarte.<\/p>\n<p>Ahora que ya sabes c\u00f3mo dise\u00f1ar entrenamientos ciclistas, recuerda en la <a href=\"https:\/\/www.forumsport.com\/es-es\/ciclismo-10002-c\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">secci\u00f3n de <strong>ciclismo<\/strong> de nuestra web<\/a> tienes todo lo necesario para equiparte: ropa, accesorios, bicis, componentes&#8230;<\/p>\n<p>Y, si te has quedado con ganas de m\u00e1s, te dejamos algunos consejos muy \u00fatiles para que tu carrera sea m\u00e1s placentera:<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/3-soluciones-para-evitar-el-dolor-de-gemelos-en-bici\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">3 soluciones para evitar el dolor de gemelos en bici<\/a><\/li>\n<li><a href=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/ejercicios-de-espalda-para-ciclistas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Los mejores ejercicios de espalda para ciclistas<\/a><\/li>\n<li><a href=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/10-ejercicios-para-pedalear-mas-rapido\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10 ejercicios para pedalear m\u00e1s r\u00e1pido<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Si eres un ciclista experimentado\/a seguro que ya tienes callo creando tus planes de entrenamiento. Pero si te est\u00e1s iniciando puede que quieras saber qu\u00e9 variables conviene tener en cuenta a la hora de dise\u00f1ar entrenamientos ciclistas:&nbsp;\u00bfPor d\u00f3nde empiezo? \u00bfC\u00f3mo combino las intensidades? \u00bfCu\u00e1ndo debo descansar? En este post contestamos a todas tus preguntas&#8230; \ud83d\ude42 [&#8230;]<\/p>\n<p><a class=\"btn btn-secondary understrap-read-more-link\" href=\"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/disenar-entrenamientos-ciclistas\/\">Conocer m\u00e1s<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8006,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"6","ngg_post_thumbnail":0,"jetpack_post_was_ever_published":false,"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":true,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","enabled":false},"version":2}},"categories":[6],"tags":[],"class_list":{"0":"post-7985","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-entrenamiento-y-nutricion"},"jetpack_publicize_connections":[],"acf":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_featured_media_url":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2023\/08\/Orca_OMX_Action_6-Large1.jpg","jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/paisHG-24N","jetpack-related-posts":[],"_links":{"self":[{"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7985","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7985"}],"version-history":[{"count":12,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7985\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8010,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7985\/revisions\/8010"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8006"}],"wp:attachment":[{"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7985"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7985"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7985"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}