{"id":8356,"date":"2023-12-21T15:10:12","date_gmt":"2023-12-21T15:10:12","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/?p=8356"},"modified":"2023-12-21T15:10:12","modified_gmt":"2023-12-21T15:10:12","slug":"entrenar-en-rodillo-en-invierno-consejos","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/ciclismo\/entrenar-en-rodillo-en-invierno-consejos\/","title":{"rendered":"Entrenar en rodillo en invierno: 6 consejos para mejorar la experiencia"},"content":{"rendered":"

El invierno ya est\u00e1 aqu\u00ed, y para muchos, el rodillo se convierte en la opci\u00f3n principal para mantenerse en forma. Aunque pueda parecer sencillo a primera vista, entrenar en interiores con el objetivo de mejorar sin exponernos a riesgos innecesarios tiene su cosa.<\/p>\n

Durante los meses m\u00e1s fr\u00edos y con menos luz del a\u00f1o, muchos de nosotros recurrimos al rodillo<\/strong><\/a>. Aunque algunos intenten evitarlo, esta opci\u00f3n es muy efectiva y pr\u00e1ctica para mantenerse en forma.<\/p>\n

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\"Entrenar<\/p>\n

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Y es que pocos m\u00e9todos permiten un mejor control de la intensidad y eficiencia del tiempo empleado. Sobre el rodillo se aprovecha cada minuto<\/strong>, no hay pausas y permite controlar la intensidad tanto como queramos. Re\u00fane las condiciones perfectas para hacer un entrenamiento espec\u00edfico.<\/p>\n

Sin embargo, pedalear en indoor acarrea ciertas circunstancias que deber\u00edamos controlar<\/strong> para optimizar todav\u00eda m\u00e1s el tiempo sobre \u00e9l y lo que es m\u00e1s importante, evitar tambi\u00e9n algunos riesgos <\/strong>a los que tanto nosotros como nuestra bicicleta podemos exponernos. Algunos de ellos son simple sentido com\u00fan, pero otros no tanto y es probable que nunca hayas reparado en ellos.<\/p>\n

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1. POTENCIA LA VENTILACI\u00d3N<\/strong><\/h2>\n

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Entrenar en indoor hace que no haya apenas flujo de aire que contacte con tu piel. Algo que en outdoor sucede constantemente debido a la simple velocidad que se produce al desplazarnos.<\/p>\n

Esta circunstancia dificulta en gran medida la evaporaci\u00f3n del sudor <\/strong>que se acumula en la piel y hace que sea realmente complicado evacuar temperatura corporal<\/strong>.<\/p>\n

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\"Entrenar<\/p>\n

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El resultado de todo ello es que en rodillo es m\u00e1s f\u00e1cil sufrir un colapso o golpe de calor, m\u00e1s cuanto m\u00e1s intensa sea la actividad o entrenamiento que llevemos a cabo. Al margen de eso, es habitual que tengamos una sensaci\u00f3n de esfuerzo mayor, sinti\u00e9ndonos m\u00e1s agobiados que de costumbre cuando pedaleamos en el exterior.<\/p>\n

Para evitarlo, no es suficiente con tener la ventana abierta. Esa medida no hace que el viento llegue con velocidad a nuestro piel y ayude a evaporar el sudor.<\/p>\n

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\"Entrenar<\/p>\n

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Para ello, y sobretodo si vas a entrenar con intensidad, es casi imprescindible que uses un ventilador<\/strong> orientado hacia ti mientras pedaleas en tu rodillo. Ver\u00e1s c\u00f3mo mejora la sensaci\u00f3n de esfuerzo, rindes m\u00e1s, pasas menos calor y no tomar\u00e1s riesgos innecesarios por golpe de calor. <\/p>\n

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2. CUIDA LA HIDRATACI\u00d3N<\/strong><\/h2>\n

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Si la ventilaci\u00f3n y el flujo de aire que tenemos en la habitaci\u00f3n en la que hacemos rodillo no es adecuada, lo m\u00e1s f\u00e1cil es que necesitemos hidratarnos bastante m\u00e1s de c\u00f3mo lo necesitamos hacer en outdoor.<\/p>\n

La cantidad de l\u00edquido a ingerir depender\u00e1 de la intensidad con la que entrenamos y la temperatura de la sala en la que estemos. De todos modos, en general necesitamos beber m\u00e1s l\u00edquido<\/strong> por hora en rodillo que si lo hacemos afuera. <\/p>\n

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\"Entrenar<\/p>\n

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No descuides por tanto tu bid\u00f3n<\/a>. Tenlo a mano durante tu sesi\u00f3n de rodillo y ve hidrat\u00e1ndote con frecuencia. Si tu sesi\u00f3n es de m\u00e1s de una hora, recuerda hacerlo con una bebida isot\u00f3nica que contenga hidratos de carbono y electrolitos.<\/p>\n

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3. SIGUE UN PLAN PARA ENTRENAR EN RODILLO<\/a> EN INVIERNO<\/strong><\/h2>\n

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Los que dicen que sobre el rodillo no pasan los minutos es porque, probablemente, suban a \u00e9l sin ning\u00fan objetivo concreto. Es cierto que pedalear en indoor puede resultar tedioso, sobre todo si lo haces mirando la pared y esperas que pase el tiempo.<\/p>\n

Para mantener tu mente entretenida y no ser consciente del tiempo o por lo menos tener una percepci\u00f3n de que este pasa m\u00e1s r\u00e1pido, lo mejor es que subas a tu rodillo con un plan establecido.<\/strong><\/p>\n

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\"Entrenar<\/p>\n

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Unos intervalos por realzar, una secuencia por llevar a cabo, algo que no te haga estar pendiente de cuanto te queda para el final, sino cuanto te queda para el siguiente paso en el que tienes que subir de pulsaciones, bajar de potencia, cambiar tu cadencia.<\/p>\n

La cuesti\u00f3n es tener unos “deberes” que hacer y estar pendiente de ello.<\/p>\n

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4. USA APLICACIONES<\/strong><\/h2>\n

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El siguiente paso a tener un plan y as\u00ed convertir tu sesi\u00f3n de rodillo<\/a> en algo m\u00e1s ameno es usar cualquiera de las aplicaciones que hoy existen para pedalear en indoor.<\/p>\n

Se trata de plataformas que permiten mediante la conexi\u00f3n inal\u00e1mbrica de tu rodillo con tu dispositivo m\u00f3vil, tableta u ordenador, interactuar en un entorno virtual<\/strong>. De esta manera, el rodillo y tu bicicleta te reproducir\u00e1n las sensaciones, a nivel de esfuerzo, que supone pedalear por los distintos recorridos por los est\u00e9s discurriendo virtualmente.<\/p>\n

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\"Entrenar<\/p>\n

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Efectivamente, en el fondo se trata de pedalear como en una especial de videojuego, en el que adem\u00e1s, podr\u00e1s llevar a cabo cualquier plan de entrenamiento que est\u00e9s realizando. <\/strong><\/p>\n

La sensaci\u00f3n de esfuerzo y la monoton\u00eda cambian radicalmente <\/strong>si usas cualquiera de estas aplicaciones, la mayor\u00eda incluso permiten pedalear o competir online con otros usuarios.<\/p>\n

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\"Entrenar<\/p>\n

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Tanta es la diversi\u00f3n que pueden llegar a ofrecer estas aplicaciones que algunos usuarios siguen us\u00e1ndolas y pedaleando en rodillo incluso en verano.<\/p>\n

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5. ADAPTA LAS INTENSIDADES PARA ENTRENAR EN RODILLO EN INVIERNO<\/strong><\/h2>\n

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Pedalear sobre una bici que no se mueve limita en cierta medida nuestra aplicaci\u00f3n de fuerza sobre los pedales. En primer lugar porque no nos permite aplicarla desde determinados \u00e1ngulos de ataque que podemos provocar, por ejemplo, al pedalear de pie y mover la bici lateralmente, ayud\u00e1ndonos del peso de nuestro cuerpo.<\/p>\n

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\"Entrenar<\/p>\n

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Por otro porque la posici\u00f3n tan est\u00e1tica sobre la bici que provoca pedalear en indoor, en rodillo<\/a> o bici est\u00e1tica, hace que tengamos una fatiga muscular m\u00e1s temprana, pues estamos solicitando unos grupos musculares determinados de una manera bastante m\u00e1s reiterada y concentrada.<\/p>\n

Siempre el mismo \u00e1ngulo de movimiento, incidiendo sobre exactamente los mismos m\u00fasculos, produce m\u00e1s fatiga.<\/p>\n

En \u00faltimo lugar existe un aspecto de motivaci\u00f3n. Muchos de nosotros no estamos tan predispuestos a rendir igual a altas intensidades por el simple hecho de pedalear en indoor y no al exterior, donde puedes tener m\u00e1s est\u00edmulos visuales como una piedra, un cambio de rasante, una curva\u2026 y esforzarte al m\u00e1ximo hasta ese punto del camino concreto.<\/p>\n

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\"Entrenar<\/p>\n

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En ocasiones, esas circunstancias te permiten dar ese 3% m\u00e1s de rendimiento que sin referencias es m\u00e1s dif\u00edcil.<\/p>\n

Toda estas circunstancias explican por qu\u00e9 en rodillo un mismo biker produce por lo general menos potencia que en outdoor. Esto es importante tenerlo en cuenta, especialmente para los que usen potenci\u00f3metro en su bicicleta de carretera o de monta\u00f1a y luego los pretenda comparar con los que da sobre su rodillo.<\/p>\n

Seg\u00fan nuestros datos, lo m\u00e1s com\u00fan es generar entre un 5 y un 10% menos de potencia en rodillo respecto a outdoor<\/b>, por un mismo ciclista y en el mismo estado de forma.<\/p>\n

Ajusta por tanto tus zonas de entrenamiento y tu rendimiento cuando hagas rodillo, para no llevarte a enga\u00f1os o conclusiones err\u00f3neas.<\/p>\n

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6. PROTEGE TU BICI<\/strong><\/h2>\n

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Tu bici puede sufrir y mucho sobre el rodillo. Nos referimos a da\u00f1os derivados del agua y las sales que provienen del sudor <\/strong>y que en sesiones reiteradas e intensas, pueden llegar a componentes de tu bici vulnerables a estos elementos.<\/p>\n

Lo m\u00e1s com\u00fan es que por ejemplo, tu sudor vaya cayendo o goteando sobre la torniller\u00eda de la potencia. Tambi\u00e9n lo puede hacer sobre los rodamientos superiores de la direcci\u00f3n.<\/p>\n

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\"Entrenar<\/p>\n

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Este contacto con el sudor puede llevar, muy probablemente, a generar \u00f3xido en estas zonas<\/strong>. En el caso de la direcci\u00f3n, esta circunstancia har\u00e1 perder suavidad en el giro de la misma, as\u00ed que te tocar\u00e1 sustituir estos rodamientos.<\/p>\n

Protege tu bici con una toalla en esta zona o utiliza algunos de los protectores de sudor que muchos fabricantes de rodillos <\/a>venden como accesorios. Tu bici y tu econom\u00eda lo agradecer\u00e1n.<\/p>\n

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\u00bfQuieres mejorar tus entrenamientos en bicicleta? Aqu\u00ed te dejamos varios tips:<\/p>\n