- \n
- Una parte de fuerza<\/strong>.<\/li>\n
- Y un ejercicio metab\u00f3lico<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
![\"ejercicio](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/05\/ejerciciopesas1.jpg\")
<\/p>\n<\/p>\n
La parte de fuerza<\/strong> se basar\u00e1 en la rutina Wendler<\/strong>, basada en los 4 b\u00e1sicos<\/strong>: Sentadilla, press hombro, peso muerto y press banca.<\/strong><\/p>\n
\u00bfC\u00f3mo lo hacemos?<\/strong><\/p>\n
A modo de calendario te proponemos \u2026<\/p>\n
- \n
- Lunes<\/strong>: Sentadilla y ejercicio metab\u00f3lico<\/li>\n
- Martes<\/strong>: Press hombro y ejercicio metab\u00f3lico<\/li>\n
- Mi\u00e9rcoles<\/strong>: Peso muerto y ejercicio metab\u00f3lico<\/li>\n
- Viernes<\/strong>: Press banca y ejercicio metab\u00f3lico<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
![\"Press](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/05\/pressbanca.jpg\")
<\/p>\n<\/p>\n
La rutina<\/strong> que explicamos en este art\u00edculo ser\u00eda el ejemplo del lunes<\/strong>. Para el resto de los d\u00edas<\/strong> habr\u00eda que modificar el ejercicio de fuerza<\/strong> y respecto al apartado metab\u00f3lico<\/strong>, con un par de mancuernas<\/a>, una comba<\/a> y ejercicios con tu peso corporal puedes dise\u00f1ar tus propios entrenamientos.<\/p>\n
Si el problema<\/strong> es el tiempo<\/strong>, la soluci\u00f3n es la organizaci\u00f3n<\/strong>. Como comentamos anteriormente, dividiremos la rutina<\/strong> en las siguientes partes<\/p>\n
- \n
- Calentamiento<\/strong>: Desde el minuto 0 al minuto 10<\/li>\n
- Fuerza<\/strong>: Desde el minuto 10 al minuto 30<\/li>\n
- Ejercicio<\/strong> Metab\u00f3lico: Desde el minuto 30 al 50<\/li>\n
- Vuelta a la calma<\/strong>: Desde el minuto 50 al 60<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
Rutina de entrenamiento expr\u00e9s. Calentamiento: 0-10\u2019<\/strong><\/h2>\n
En estos diez minutos nos centraremos en despertar al cuerpo<\/strong>, movilizaremos<\/strong> hombros<\/strong>, cadera<\/strong> y tren inferior<\/strong>.<\/p>\n
Como vamos a realizar trabajo de sentadilla, nos interesa prestar atenci\u00f3n a la apertura de cadera, realizando una sentadilla y en la parte m\u00e1s baja apretar los codos contra la rodilla.<\/p>\n
Tambi\u00e9n nos centraremos en movilizar los tobillos<\/strong> y lo que consideres necesario para llevar a cabo la rutina de sentadillas.<\/p>\n
<\/p>\n
![\"calentamiento\"](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/05\/calentando.jpg\")
<\/p>\n<\/p>\n
Rutina de entrenamiento expr\u00e9s. <\/strong>Fuerza 10\u2019-30\u2019<\/strong><\/h2>\n
Una vez movilizado el tren inferior comenzaremos con las series de sentadillas<\/strong>.<\/p>\n
Antes<\/strong> de llegar a las series efectivas realizaremos unas series de calentamiento<\/strong> a la que dedicaremos 2 minutos a cada una<\/strong>.<\/p>\n
Haremos 3 series donde iremos subiendo el peso en cada una<\/strong>: La primera haremos 5 repeticiones con el 40% de tu RM (Repetici\u00f3n M\u00e1xima), la segunda otras cinco repeticiones con un 50% y la tercera realizaremos 3 repeticiones con el 60%.<\/p>\n
Para que lo veas m\u00e1s claro, ser\u00e1 de esta manera:<\/p>\n
- \n
- 5×40% (10\u2019-12\u2019)<\/strong><\/li>\n
- 5×50% (12\u2019-14\u2019)<\/strong><\/li>\n
- 3×60% (14\u2019-16\u2019)<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
A continuaci\u00f3n te mostraremos las series efectivas<\/strong> de la metodolog\u00eda Wendler: utilizaremos para cada una de ellas 3 minutos<\/strong>. De esta manera, hay tiempo para realizar las sentadillas correctamente y descansar antes de la nueva serie<\/strong>.<\/p>\n
En la \u00faltima serie no hay un n\u00famero predeterminado: hay que realizar el m\u00e1ximo n\u00famero de repeticiones con el 80 % de tu RM, evitando llegar al fallo<\/strong>.<\/p>\n
\u00bfC\u00f3mo lo sabes? Cuando notes que la siguiente repetici\u00f3n puedes fallar, ah\u00ed hay que parar.<\/p>\n
De forma resumida:<\/p>\n
- \n
- 5 reps 65% (16\u2019-19\u2019)<\/strong><\/li>\n
- 5 reps 70% (19\u2019-22\u2019)<\/strong><\/li>\n
- M\u00e1ximas repeticiones con 80% (22-25\u2019)<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
![\"Rutina](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/05\/1sentadilla-1.jpg\")
<\/p>\n<\/p>\n
Los \u00faltimos 5 minutos<\/strong>, hasta el minuto 30, los utilizaremos para recoger el material y prepararnos para la siguiente parte<\/strong>.<\/p>\n
<\/p>\n
Rutina de entrenamiento expr\u00e9s. <\/strong>Ejercicio Metab\u00f3lico 30\u2019-50\u2019<\/strong><\/h2>\n
Utilizaremos los dos primeros minutos para colocar el material<\/strong> necesario, que en ese caso simplemente ser\u00e1n unas mancuernas o una barra de halterofilia.<\/p>\n
A continuaci\u00f3n, te mostramos el entrenamiento y posteriormente daremos explicaciones de los ejercicios involucrados para que sepas en qu\u00e9 consisten.<\/p>\n
Parte A. Desde 0 al 8\u00b4<\/strong><\/p>\n
Todas las rondas posibles de:<\/p>\n
10x burpee<\/p>\n
5x thurster (mancuernas o barra)<\/p>\n
Desde 8\u00b4al 10\u00b4<\/strong><\/p>\n
Descanso<\/p>\n
Parte B. Desde 10\u00b4 al 18\u00b4<\/strong><\/p>\n
Todas las rondas posibles de:<\/p>\n
20x Sentadillas a\u00e9reas<\/p>\n
10x Push press (mancuernas o barra)<\/p>\n
El entrenamiento que proponemos tiene dos partes<\/strong>. Comenzamos por la Parte A:<\/p>\n
Parte A del ejercicio metab\u00f3lico<\/strong><\/h2>\n
Para la Parte A<\/strong> tendremos 8 minutos, donde intentaremos hacer el m\u00e1ximo n\u00famero de rondas de 10 burpees y 5 thurster. <\/strong><\/p>\n
C\u00f3mo realizar un Burpee:<\/strong><\/h3>\n
- \n
- Comienza de pie en posici\u00f3n vertical y busca llevar las palmas de las manos al suelo saltando\u00a0con los pies hacia atr\u00e1s.<\/li>\n
- Toca con el pecho el suelo haciendo una flexi\u00f3n.<\/li>\n
- Recoge los pies de nuevo.<\/li>\n
- Salta buscando la extensi\u00f3n total de cadera y mientras das una palmada con las manos por encima de la cabeza.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
![\"C\u00f3mo](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/05\/2Burpee.jpg\")
<\/p>\n<\/p>\n
C\u00f3mo realizar un Thurster:<\/strong><\/h3>\n
- \n
- Lleva las mancuernas a posici\u00f3n frontal.<\/li>\n
- Realiza una sentadilla.<\/li>\n
- Sube de la sentadilla y enlaza con un press de hombro.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
![\"C\u00f3mo](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/05\/3Thurster.jpg\")
<\/p>\n<\/p>\n
Despu\u00e9s de los 2 minutos de descanso,<\/strong> pasaremos a la Parte B.<\/strong><\/p>\n
Parte B del ejercicio metab\u00f3lico<\/strong><\/h2>\n
Para hacer esta Parte B<\/strong> tendremos 8 minutos<\/strong>, en los que intentaremos hacer el m\u00e1ximo n\u00famero de rondas de 20 sentadillas a\u00e9reas y 10 push press.<\/strong><\/p>\n
C\u00f3mo realizar sentadillas a\u00e9reas<\/strong><\/h3>\n
- \n
- Empieza de pie.<\/li>\n
- Realiza una sentadilla intentando llegar a una profundidad por debajo de la cadera.<\/li>\n
- Extiende la cadera hasta llegar a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
![\"Rutina](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/05\/4Air-squat.jpg\")
<\/strong><\/p>\n<\/p>\n
C\u00f3mo realizar Push Press<\/strong><\/h3>\n
- \n
- Lleva las mancuernas a una posici\u00f3n frontal.<\/li>\n
- Realiza una peque\u00f1a flexi\u00f3n de rodillas.<\/li>\n
- Desde esa posici\u00f3n te impulsas hasta llevar las mancuernas por encima de la cabeza.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
![\"Rutina](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/05\/5PushPresst.jpg\")
<\/p>\n<\/p>\n
Una vez finalizado<\/strong> el entrenamiento metab\u00f3lico, tendremos 10\u2019 para recoger todo el material y poder realizar estiramientos<\/a><\/strong>, si son necesarios<\/p>\n
Con esta rutina de entrenamiento expr\u00e9s estar\u00e1s en forma \u2026 \u00a1Y en menos tiempo de lo que te imaginas!<\/p>\n
Por\u00a0Adri\u00e1n Magall\u00f3n<\/strong><\/a>, Crossfiter\u00a0y colaborador de\u00a0Forum Sport<\/a><\/p>\n
<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Con prisas. As\u00ed es nuestro d\u00eda a d\u00eda. Y como el tiempo es oro, nada mejor que esta rutina de entrenamiento expr\u00e9s para ponerte (o seguir) en forma. \u00a1Toma nota! […]<\/p>\n
- 5 reps 70% (19\u2019-22\u2019)<\/strong><\/li>\n
- 5×50% (12\u2019-14\u2019)<\/strong><\/li>\n
- Fuerza<\/strong>: Desde el minuto 10 al minuto 30<\/li>\n
- Martes<\/strong>: Press hombro y ejercicio metab\u00f3lico<\/li>\n
- Y un ejercicio metab\u00f3lico<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n