{"id":1748,"date":"2021-06-30T08:41:54","date_gmt":"2021-06-30T08:41:54","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/fitness\/?p=1748"},"modified":"2024-06-10T09:09:26","modified_gmt":"2024-06-10T09:09:26","slug":"15-ejercicios-en-la-playa-para-mantenerse-en-forma-este-verano","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/fitness\/15-ejercicios-en-la-playa-para-mantenerse-en-forma-este-verano\/","title":{"rendered":"\u00a115 ejercicios en la playa para mantenerse en forma este verano!"},"content":{"rendered":"<p>Os proponemos divertirnos y a mantenernos en forma este verano con estos ejercicios en la playa: \u00bfOs anim\u00e1is? Os proponemos que realic\u00e9is uno de estos ejercicios cada d\u00eda y, si est\u00e1is muy en forma, pod\u00e9is realizar la rutina de ejercicios entera y a\u00f1adir s\u00f3lo uno de los ejercicios de cardio. <img decoding=\"async\" class=\"emoji\" role=\"img\" draggable=\"false\" src=\"https:\/\/s.w.org\/images\/core\/emoji\/13.0.0\/svg\/1f609.svg\" alt=\"\ud83d\ude09\"><\/p>\n<p>Trabajaremos <strong>ejercicios de fuerza, cardiovasculares y de agilidad<\/strong>. Aprovecharemos la resistencia que nos ofrece tanto la arena como el agua y le daremos ca\u00f1a a la musculatura del CORE para estabilizar el cuerpo y realizar los ejercicios correctamente.<\/p>\n<p>Estos ejercicios en la playa est\u00e1n <strong>adaptados a todos los niveles<\/strong>, los que ver\u00e9is en el v\u00eddeo son para nivel medio-alto, pero no os preocup\u00e9is, a continuaci\u00f3n podr\u00e9is encontrar las indicaciones de nivel iniciaci\u00f3n en cada uno de los ejercicios. \u00a1No nos gustan las excusas!<\/p>\n<p><strong>Consejos:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Realizad los ejercicios en la playa a primera hora de la ma\u00f1ana o por la tarde-noche, <strong>evitad hacerlos entre las 12 y las 16h<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>Hidrataros<\/strong> bien<\/li>\n<li>Aplicaros <strong>protecci\u00f3n solar<\/strong><\/li>\n<li>Las <strong>gorras<\/strong> son magn\u00edficas aliadas<\/li>\n<li>Aprovechad para <strong>remojaros<\/strong> una vez termin\u00e9is los ejercicios<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Ejercicio 1<\/strong>. <strong>Paso lateral profundo o Lunge lateral<\/strong> para trabajar la musculatura aductora y abductora.<\/h2>\n<ol>\n<li><strong>Posici\u00f3n inicial de pie<\/strong>, realiza un paso profundo manteniendo la espalda recta, apretando el abdominal y con las rodillas hacia delante.<\/li>\n<li>Una vez en posici\u00f3n de lunge, <strong>volvemos a la posici\u00f3n inicial<\/strong> desplaz\u00e1ndonos hacia el lateral mientras arrastramos la arena con la pierna contraria.<\/li>\n<li>Misma posici\u00f3n, pero ahora tendr\u00e1s que empujar la arena hacia a fuera, <strong>mant\u00e9n el cuerpo recto y no inclines el tronco<\/strong>. No es necesario que busques un paso lateral amplio, s\u00f3lo que te permita empujar la arena.<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li><strong>Repeticiones<\/strong>: 8-12 de cada ejercicio<\/li>\n<li><strong>Series<\/strong>: 2-4<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\" https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ZshhJE0qTEI \" width=\"100%\" height=\"500\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><em>Nivel iniciaci\u00f3n<\/em>:<\/strong> Puedes realizar el mismo ejercicio sin arrastrar la arena<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Ejercicio 2. Ejercicio \u201cSuperman\u201d + flexiones<\/strong> para trabajar todo el cuerpo.<\/h2>\n<ol>\n<li>Busca un punto fijo para <strong>focalizar la mirada<\/strong> a unos 2-3m delante de ti.<\/li>\n<li>Activa el CORE, <strong>flexiona ligeramente una pierna y flexiona la otra<\/strong>, esta es la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<li>Ahora <strong>estira el cuerpo aguantando el equilibrio con la pierna flexionada<\/strong>, mantenla 2-3\u201d y vuelta a la posici\u00f3n inicial, encadena bajar caminando con las manos hasta llegar a la posici\u00f3n de plancha, apoya los dos pies y realiza una flexi\u00f3n de brazos.<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li><strong>Repeticiones:<\/strong> 8-12 con cada pierna<\/li>\n<li><strong>Series:<\/strong> 2-4<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\" https:\/\/www.youtube.com\/embed\/NsrOtVkehag \" width=\"100%\" height=\"500\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><em>Nivel iniciaci\u00f3n<\/em><\/strong>: Puedes realizar el mismo ejercicio apoyando los dos pies en el suelo una vez realizado el equilibrio, bajar a plancha y apoyar las rodillas en el suelo para hacer la flexi\u00f3n de brazos. Tendr\u00e1s suficiente con 2 series de 4-6 repeticiones con cada pierna.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Ejercicio 3. Saltos verticales en el agua<\/strong>. \u00a1Vamos a refrescarnos un poco!<\/h2>\n<p>Para realizar estos ejercicios en la playa tienes que buscar <strong>que te cubra hasta la cintura<\/strong> y empujarte con toda la planta del pie hacia arriba, activando siempre el CORE. Tienes la ejecuci\u00f3n fuera del agua para que lo puedas ver bien.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Repeticiones<\/strong>: Trabajaremos por tiempo, <strong>45\u201d de ejercicio y 15\u201d de recuperaci\u00f3n<\/strong>.<\/li>\n<li>Puedes realizarlo <strong>3-4 veces<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\" https:\/\/www.youtube.com\/embed\/tvo4irkVVCE \" width=\"100%\" height=\"500\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><em>Nivel iniciaci\u00f3n<\/em><\/strong>: Puedes hacerlo igual, pero en tu caso van a ser 2-3 series de 20-30\u201d de ejercicio y 30-40\u201d de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Ejercicio 4. Plancha invertida elevando rodillas<\/strong>.<\/h2>\n<ol>\n<li>Posici\u00f3n de <strong>plancha invertida<\/strong>: busca la misma l\u00ednea entre las mu\u00f1ecas, los codos y los hombros.<\/li>\n<li><strong>Activa el CORE y los gl\u00fateos<\/strong> y siente como si tu cuerpo fuera una plancha de surf.<\/li>\n<li>Ahora <strong>levanta rodillas alternativamente<\/strong> sin dejar de ser esta plancha que comentaba.<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li><strong>Repeticiones<\/strong>: 8-12 con cada pierna<\/li>\n<li><strong>Series<\/strong>: 2-4<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\" https:\/\/www.youtube.com\/embed\/_C7FJXRsmT0 \" width=\"100%\" height=\"500\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><em>Nivel iniciaci\u00f3n<\/em><\/strong>: En esta ocasi\u00f3n s\u00f3lo realizaremos la plancha invertida, puedes hacer 2-3 series de 20-30\u201d de ejercicio y 30-40\u201d de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Ejercicio 5. \u00a1Vamos a correr!<\/strong><\/h2>\n<p>Hoy realizaremos ejercicios en la playa de tipo m\u00e1s cardiovascular, vamos a correr por la arena seca.<\/p>\n<p><strong>Beneficios:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Correr descalzo sobre la arena permite que <strong>los pies se muevan a trav\u00e9s de su rango de movimiento natural,<\/strong> lo que ayuda a fortalecer los pies y los tobillos.<\/li>\n<li>En la arena, los <strong>m\u00fasculos estabilizadores de la cadera y la rodilla<\/strong> trabajan m\u00e1s intensamente.<\/li>\n<li>Correr en la playa, especialmente en <strong>arena seca y suelta, fortalece los arcos, los tobillos y otros m\u00fasculos debajo de la rodilla<\/strong> m\u00e1s que correr en superficies m\u00e1s duras.<\/li>\n<li><strong>Cuanto m\u00e1s blanda es la arena, m\u00e1s dif\u00edcil resulta realizar un patr\u00f3n de movimiento estable, as\u00ed que prioriza esto a correr m\u00e1s r\u00e1pido.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p><strong>Progresi\u00f3n para correr<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>No tenemos una musculatura de la b\u00f3veda plantar muy trabajada debido al uso de zapatillas, por lo tanto, correr en la playa debe hacerse de manera conservadora y aumentar gradualmente el tiempo.<\/li>\n<li>No corras todos los d\u00edas en la playa.<\/li>\n<li>Vigila tus pies, te pueden salir ampollas o rozaduras por la falta de costumbre o incluso porqu\u00e9 la arena est\u00e9 demasiado caliente.<\/li>\n<li><strong>Empezamos con una carrera de 10-15\u2019 y puedes ir sumando hasta unos 25-30\u2019.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\" https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Zs3PIJdeMy0 \" width=\"100%\" height=\"500\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><em><strong>Nivel iniciaci\u00f3n<\/strong>, <\/em>si lo prefieres puedes hacer <strong>CA-CO<\/strong>, es decir, una combinaci\u00f3n de <strong>caminar \u2013 correr<\/strong> o incluso s\u00f3lo caminar a ritmo r\u00e1pido. Tambi\u00e9n puedes hacerlo en el agua intentando que te cubra los tobillos (menos intenso) o las rodillas (m\u00e1s intenso).<\/p>\n<p><strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n<h2><strong>Ejercicio 6. Saltos largo con squat y Jumping Jack<\/strong><\/h2>\n<ol>\n<li>Realiza un <strong>salto largo a pies juntos m\u00e1s un squat profundo<\/strong> y termina con un jumping jack abriendo piernas y al cerrar empuja la arena hacia dentro.<\/li>\n<li><strong>Vuelta atr\u00e1s<\/strong> con pasitos peque\u00f1os y r\u00e1pidos.<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li><strong>Repeticiones<\/strong>: 8-12<\/li>\n<li><strong>Series<\/strong>: 2-4<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\" https:\/\/www.youtube.com\/embed\/kMxXO4ix290 \" width=\"100%\" height=\"500\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><em>Nivel iniciaci\u00f3n<\/em><\/strong>: Puedes realizar el mismo ejercicio haciendo 2 pasos profundos hacia delante para substituir el salto y seguir con el resto de ejercicio. Te propongo 2 series de 8 repeticiones.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Ejercicio 7.&nbsp; Pullover + B\u00edceps + Skipping<\/strong><\/h2>\n<ol>\n<li>Realiza <strong>4 remos de delante hacia atr\u00e1s + 4 remos de atr\u00e1s hacia delant<\/strong>e y acaba con 8 skippings bajos, esto es una repetici\u00f3n \ud83d\ude09<\/li>\n<li>Mant\u00e9n la <strong>espalda inclinada y sin notar dolor en la zona lumbar<\/strong> cuando realices los remos.<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li><strong>Repeticiones<\/strong>: 8-12<\/li>\n<li><strong>Series<\/strong>: 2-4<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\" https:\/\/www.youtube.com\/embed\/kMt8Fj9TzpY \" width=\"100%\" height=\"500\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><em>Nivel iniciaci\u00f3n<\/em><\/strong>: Puedes realizar el mismo ejercicio con skipping bajo. Te propongo 2 series de 8 repeticiones.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Ejercicio 8. Skater avanzando hacia adelante + skipping bajo<\/strong><\/h2>\n<ol>\n<li>Realizamos <strong>4 saltos a 1 pierna simulando un patinador<\/strong> y vuelta a la posici\u00f3n original con un skipping bajo.<\/li>\n<li>Activa bien el CORE, vigila que las <strong>rodillas<\/strong> est\u00e9n <strong>alineadas con las puntas de los pies<\/strong> y empuja fuerte.<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li><strong>Repeticiones<\/strong>: Trabajaremos por tiempo, 45\u201d de ejercicio y 15\u201d de recuperaci\u00f3n. Puedes realizarlo 3-4 veces.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\" https:\/\/www.youtube.com\/embed\/3xPl17IBFyU \" width=\"100%\" height=\"500\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><em>Nivel iniciaci\u00f3n<\/em><\/strong>: Puedes hacerlo igual o haciendo pasos profundos sin saltar. Realiza 2-3 series de 20-30\u201d de ejercicio y 30-40\u201d de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Ejercicio 9. Plancha + escalador<\/strong><\/h2>\n<ol>\n<li>Realiza una <strong>plancha activando tr\u00edceps, abdomen, gl\u00fateos y cu\u00e1driceps<\/strong>.<\/li>\n<li>Una vez tengas esto, <strong>arrastramos la arena de un lado al otro con la mano<\/strong> y despu\u00e9s realiza 4 escaladores.<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li><strong>Repeticiones<\/strong>: Trabajaremos por tiempo, 45\u201d de ejercicio y 15\u201d de recuperaci\u00f3n. Puedes realizarlo 3-4 veces.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\" https:\/\/www.youtube.com\/embed\/E3f62jEC3B8 \" width=\"100%\" height=\"500\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><em>Nivel iniciaci\u00f3n<\/em><\/strong>: Puedes hacerlo igual o realizando 2 escaladores sin salto. Realiza 2-3 series de 20-30\u201d de ejercicio y 30-40\u201d de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Ejercicio 10.<\/strong> <strong>\u00a1Vamos a correr!<\/strong><\/h2>\n<p>Hoy realizaremos un ejercicio m\u00e1s cardiovascular, vamos a correr por la arena mojada, al lado del mar.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Atenci\u00f3n: La inclinaci\u00f3n y el \u00e1ngulo de la playa tienen un efecto importante en tu cuerpo cuando corres<\/strong>.\n<ul>\n<li>Si vas en una direcci\u00f3n, una pierna no estar\u00e1 completamente extendida y tendr\u00e1 m\u00e1s impacto en la rodilla y la cadera que el otro lado. Equil\u00edbralo cambiando de direcci\u00f3n a la mitad de tu carrera.<\/li>\n<li>Empieza con <strong>5-10&#8242; en cada direcci\u00f3n<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\" https:\/\/www.youtube.com\/embed\/M3faBW9tEh0 \" width=\"100%\" height=\"500\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><em><strong>Nivel iniciaci\u00f3n:<\/strong> <\/em>si lo prefieres puedes hacer <strong>CA-CO<\/strong>, es decir, una combinaci\u00f3n de caminar \u2013 correr o incluso s\u00f3lo caminar a ritmo r\u00e1pido. Tambi\u00e9n puedes hacerlo en el agua intentando que te cubra los tobillos (menos intenso) o las rodillas (m\u00e1s intenso).<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Ejercicio 11. Pasos profundos + plancha + rana + salto<\/strong><\/h2>\n<ol>\n<li>2 pasos profundos, con las dos rodillas a 90 grados.<\/li>\n<li>Baja a plancha de manos y aguanta 5\u201d la posici\u00f3n.<\/li>\n<li>Ahora salta hacia delante, como una rana y termina salto arriba con brazos estirados.<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li><strong>Repeticiones:<\/strong> 8-12<\/li>\n<li><strong>Series<\/strong>: 2-4<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\" https:\/\/www.youtube.com\/embed\/74XWYU42Zx8 \" width=\"100%\" height=\"500\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><em>Nivel iniciaci\u00f3n<\/em><\/strong>: Puedes realizar el mismo ejercicio terminando con squat para substituir el salto hacia arriba. Te propongo 2 series de 6-8 repeticiones.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Ejercicio 12.<\/strong> <strong>Plancha + perro boca abajo<\/strong><\/h2>\n<ol>\n<li><strong>Realiza una plancha y avanza con pasitos peque\u00f1os<\/strong> hasta colocarte en <strong>posici\u00f3n de 4 apoyos<\/strong>, aqu\u00ed ponte en la posici\u00f3n de pir\u00e1mide o perro boca abajo para tocar primero la mano derecha al pie izquierdo<\/li>\n<li>Recupera posici\u00f3n de 4 apoyos y <strong>mano izquierda a pie derecho.<\/strong><\/li>\n<li>&#8230;y <strong>vuelta a la plancha inicial<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li><strong>Repeticiones<\/strong>: 8-12<\/li>\n<li><strong>Series<\/strong>: 2-4<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\" https:\/\/www.youtube.com\/embed\/KHYEkSArtco \" width=\"100%\" height=\"500\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><em>Nivel iniciaci\u00f3n<\/em><\/strong>: Puedes realizar el mismo ejercicio con 2 series de 6-8 repeticiones.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Ejercicio 13. Rodillas en el suelo y subir a skipping 1 pierna<\/strong><\/h2>\n<ol>\n<li><strong>Rodillas al suelo con el cuerpo erguido<\/strong>, sube 1 pierna y termina en posici\u00f3n de skipping, baja y cambio de lado.<\/li>\n<li><strong>Intenta mantener el equilibrio al subir a skipping<\/strong> y mantener la punta del pie hacia arriba.<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li><strong>Repeticiones<\/strong>: Trabajaremos por tiempo, 45\u201d de ejercicio y 15\u201d de recuperaci\u00f3n. Puedes realizarlo 3-4 veces.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\" https:\/\/www.youtube.com\/embed\/sBrA17exy18 \" width=\"100%\" height=\"500\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><em>Nivel iniciaci\u00f3n<\/em><\/strong>: Puedes hacerlo igual, 2-3 series de 20-30\u201d de ejercicio y 30-40\u201d de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n<h2><strong>Ejercicio 14. Puente de gl\u00fateos<\/strong><\/h2>\n<ol>\n<li><strong>Estirado\/a boca arriba,<\/strong> sube a puente de gl\u00fateos y una vez arriba <strong>pasitos peque\u00f1os hasta estirar las piernas<\/strong> y otra vez arriba hacia el puente.<\/li>\n<li>Mant\u00e9n activado el CORE durante todo el ejercicio y <strong>baja sin que notes dolor en la zona lumbar,<\/strong> si no, realiza menos recorrido con las piernas.<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li><strong>Repeticiones<\/strong>: 8-12<\/li>\n<li><strong>Series<\/strong>: 2-4<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\" https:\/\/www.youtube.com\/embed\/i6tZ-H9DW \" width=\"100%\" height=\"500\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><em>Nivel iniciaci\u00f3n<\/em><\/strong>: Puedes realizar el mismo ejercicio con 2 series de 6-8 repeticiones.<strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p><strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n<h2><strong>Ejercicio 15<\/strong>. <strong>Correr<\/strong> <strong>en la arena blanda haciendo zig-zag<\/strong> + sprint r\u00e1pido de 20m + 5\u2019 arena mojada y repetir<\/h2>\n<p><strong>Repeticiones<\/strong>: Puedes sumar un total de 20\u2019.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"1750\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/15-ejercicios-en-la-playa-para-mantenerse-en-forma-este-verano\/fitness_ejercicios_verano_15\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/06\/fitness_ejercicios_verano_15.jpg\" data-orig-size=\"800,600\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;1.8&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;iPhone XR&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;1623617369&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;4.25&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;25&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0.0016949152542373&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;1&quot;}\" data-image-title=\"fitness_ejercicios_verano_15\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/06\/fitness_ejercicios_verano_15-300x225.jpg\" data-large-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/06\/fitness_ejercicios_verano_15.jpg\" class=\"size-full wp-image-1750 aligncenter\" src=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/06\/fitness_ejercicios_verano_15.jpg\" alt=\"ejercicios\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/06\/fitness_ejercicios_verano_15.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/06\/fitness_ejercicios_verano_15-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/06\/fitness_ejercicios_verano_15-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><em><strong>Nivel iniciaci\u00f3n<\/strong>, <\/em>si lo prefieres puedes hacer CA-CO, es decir, una combinaci\u00f3n de caminar \u2013 correr o incluso s\u00f3lo caminar a ritmo r\u00e1pido.<\/p>\n<p>Por cierto, <a href=\"https:\/\/www.forumsport.com\/es-es\/running\/ropa-running-mujer-20002-c?q=%3Afixed-relevance-desc%3AbrandNameFacet%3Aadidas&amp;text=#\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">en este enlace<\/a> podr\u00e1s encontrar la ropa de adidas que Jes usa en los v\u00eddeo.<\/p>\n<p>Si te han gustado estos ejercicios en la playa, te proponemos otros que tambi\u00e9n te ayudaran en tu entrenamiento personal:<\/p>\n<ul>\n<li class=\"entry-title\"><strong><a href=\"https:\/\/blogs.forumsport.com\/es-es\/blogs\/running\/ejercicios-mejorar-la-estabilidad-de-la-pisada\/\" target=\"_blank\" rel=\"bookmark noopener\">\u00a14 EJERCICIOS PARA MEJORAR LA ESTABILIDAD DE LA PISADA!<\/a><\/strong><\/li>\n<li class=\"entry-title\"><strong><a href=\"https:\/\/blogs.forumsport.com\/es-es\/blogs\/running\/los-6-mejores-ejercicios-para-corredores-principiantes\/\" target=\"_blank\" rel=\"bookmark noopener\">LOS 6 MEJORES EJERCICIOS PARA CORREDORES PRINCIPIANTES<\/a><\/strong><\/li>\n<li class=\"entry-title\"><strong><a href=\"https:\/\/blogs.forumsport.com\/es-es\/blogs\/running\/nueve-ejercicios-para-fortalecer-gluteos\/\" target=\"_blank\" rel=\"bookmark noopener\">\u00a19 EJERCICIOS PARA FORTALECER GL\u00daTEOS!<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Os proponemos divertirnos y a mantenernos en forma este verano con estos ejercicios en la playa: \u00bfOs anim\u00e1is? Os proponemos que realic\u00e9is uno de estos ejercicios cada d\u00eda y, si est\u00e1is muy en forma, pod\u00e9is realizar la rutina de ejercicios entera y a\u00f1adir s\u00f3lo uno de los ejercicios de cardio. Trabajaremos ejercicios de fuerza, cardiovasculares [&#8230;]<\/p>\n<p><a class=\"btn btn-secondary understrap-read-more-link\" href=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/15-ejercicios-en-la-playa-para-mantenerse-en-forma-este-verano\/\">Conocer m\u00e1s<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":602,"featured_media":1751,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"2","ngg_post_thumbnail":0,"jetpack_post_was_ever_published":false,"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[],"class_list":{"0":"post-1748","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-entrenamiento"},"acf":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_featured_media_url":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/06\/fitness_ejercicios_verano_destacada.jpg","jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/pbQrw6-sc","jetpack-related-posts":[],"_links":{"self":[{"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1748","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/users\/602"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1748"}],"version-history":[{"count":8,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1748\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5972,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1748\/revisions\/5972"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1751"}],"wp:attachment":[{"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1748"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1748"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1748"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}