<\/p>\n
1. Cross Training para principiantes: Air Squat (Sentadilla Libre)<\/strong><\/h3>\nSi hay un ejercicio b\u00e1sico y necesario para introducirte en el Cross Training y la halterofilia son las sentadillas libres, es decir, sentadilla con tu propio peso corporal.<\/p>\n
<\/p>\n
![\"crossfit](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/07\/fitness_crossfit_principiantes_airsquat.jpg\")
<\/p>\n
<\/p>\n
Para realizar una sentadilla correctamente tendremos que tener en cuenta que la anchura de los pies<\/strong> est\u00e9 entre los hombros y la cadera<\/strong>.<\/p>\nEn el momento de bajar a la posici\u00f3n de \u201csquat\u201d<\/strong> debemos…<\/p>\n\n- Mantener la espalda recta<\/strong>, sin arquearla.<\/li>\n
- Subir pensando en llevar las rodillas hacia afuera.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
2. Wall Ball – Bal\u00f3n medicinal<\/a>
\n<\/strong><\/h3>\nUno de los elementos m\u00e1s peculiares dentro de Box es el bal\u00f3n medicinal<\/strong>: un bal\u00f3n que tiene un peso desde 3 kilos hasta 12 kilos.<\/p>\nEl ejercicio es simple: tendremos que llevar el bal\u00f3n desde el suelo hasta una altura determinada:<\/strong> las medidas est\u00e1ndar suelen ser 3,05 metros si eres chico y 2,75 metros si eres chica, aunque obviamente todo depende de la complexi\u00f3n f\u00edsica de la persona.<\/p>\nUna t\u00e9cnica correcta para el bal\u00f3n medicinal<\/strong><\/a> ser\u00eda la siguiente:<\/p>\n <\/p>\n
\n\t\t\t\n\t\t\t\t![\"crossfit](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/07\/fitness_crossfit_principiantes_wb1.jpg\")
<\/a>\n\t\t\t<\/div><\/figure>\n\t\t\t\n\t\t\t\t![\"crossfit](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/07\/fitness_crossfit_principiantes_wb2.jpg\")
<\/a>\n\t\t\t<\/div><\/figure>\n\t\t<\/div>\n\n <\/p>\n
\n- En primer lugar, debemos colocarnos de frente a una pared a unos 50 o 60 cent\u00edmetros<\/strong> y llevar el bal\u00f3n a una posici\u00f3n frontal.<\/li>\n
- Desde esa posici\u00f3n, realizaremos una sentadilla y subiremos utilizando toda la fuerza de la cadera<\/strong> y una extensi\u00f3n de brazos para lanzarla a la altura que nos corresponda.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
3. Snatch con Mancuerna<\/a><\/strong><\/h3>\nOtro elemento com\u00fan en este deporte son las mancuernas<\/strong><\/a>, pero no para realizar un curl de b\u00edceps o extensiones de triceps. Uno de los ejercicios m\u00e1s utilizados y con los que deber\u00edas familiarizarte son las arrancadas<\/strong> (en ingl\u00e9s \u201cSnatch\u201d) con mancuernas.<\/p>\nEl objetivo del ejercicio es llevar la mancuerna desde el suelo por encima de la cabeza en un \u00fanico movimiento<\/strong>.<\/p>\n <\/p>\n
\n\t\t\t\n\t\t\t\t![\"crossfit](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/07\/fitness_crossfit_principiantes_db2.jpg\")
<\/a>\n\t\t\t<\/div><\/figure>\n\t\t\t\n\t\t\t\t![\"Cross](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/07\/fitness_crossfit_principiantes_db1.jpg\")
<\/a>\n\t\t\t<\/div><\/figure>\n\t\t\t\n\t\t\t\t![\"Cross](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/07\/fitness_crossfit_principiantes_db3.jpg\")
<\/a>\n\t\t\t<\/div><\/figure>\n\t\t<\/div>\n\n <\/p>\n
Para la realizaci\u00f3n del Snatch con mancuerna deber\u00e1s…<\/p>\n
\n- Iniciar el movimiento con la mancuerna en el suelo apretando el gl\u00fateo y manteniendo la espalda recta<\/strong>.<\/li>\n
- En el momento que la mancuerna alcance la altura de los ojos hay que pensar en empujar hacia arriba hasta que est\u00e9 encima de tu cabeza<\/strong>.<\/li>\n
- Durante todo el movimiento es importante mantener la mancuerna lo m\u00e1s pegada al cuerpo posible<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
4. Kettlebell<\/a> Swing<\/strong><\/h3>\nSi eres un novato\/a en esto del Cross Training puede que no sepas lo que son las Pesas Rusas (Kettlebell)<\/strong>. Resumen r\u00e1pido: la Kettlebell es una bola pesada con un asa.<\/p>\nEl Kettlebell<\/a> Swing comienza con la pesa rusa en el suelo:<\/p>\n\n- Realizamos en primer lugar un peso muerto para llevarla a la altura de la cadera<\/strong>.<\/li>\n
- Desde ah\u00ed, balancearemos (Swing) la kettlebell con la cadera. Junto a los brazos haremos la fuerza necesaria para llevarla sobre la cabeza<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
\n\t\t\t\n\t\t\t\t![\"crossfit](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/07\/fitness_crossfit_principiantes_kb1.jpg\")
<\/a>\n\t\t\t<\/div><\/figure>\n\t\t\t\n\t\t\t\t![\"Cross](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/07\/fitness_crossfit_principiantes_kb2.jpg\")
<\/a>\n\t\t\t<\/div><\/figure>\n\t\t\t\n\t\t\t\t![\"crossfit](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/07\/fitness_crossfit_principiantes_kb3.jpg\")
<\/a>\n\t\t\t<\/div><\/figure>\n\t\t<\/div>\n\n <\/p>\n
\n- Una vez tengamos la pesa rusa sobre la cabeza, para bajarla y continuar con el movimiento simplemente realizaremos los mismos pasos<\/strong>, pero en sentido contrario<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
5. Cross Training para principiantes: Erg\u00f3metro<\/strong><\/h3>\nDentro de los Boxes de Cross Training no son habituales las m\u00e1quinas que puedes encontrar en un gym convencional: no hay poleas, no hay prensas, pero s\u00ed que hay m\u00e1quinas para mejorar tu cardio como por ejemplo el erg\u00f3metro.<\/p>\n
O, con un nombre m\u00e1s com\u00fan, Remo indoor<\/strong><\/a>.<\/p>\nHay que tener en cuenta que la fuerza que realizamos con esta m\u00e1quina tiene que provenir en su mayor medida de las piernas, despu\u00e9s del torso, espalda. Y, finalmente, los m\u00fasculos que menos deber\u00edan intervenir son los brazos<\/p>\n
\n- Posici\u00f3n inicial:<\/strong> Nos sentaremos con las piernas flexionadas, el tren superior inclinado ligeramente hacia delante y agarramos el mango del remo con los brazos totalmente estirados.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
![\"crossfit](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/07\/fitness_crossfit_principiantes_row1.jpg\")
<\/p>\n
<\/p>\n
\n- Tracci\u00f3n\/Pull:<\/strong> Nos impulsaremos con fuerza con las piernas de forma controlada , a continuaci\u00f3n y sin llegar a parar el movimiento llevaremos el tren superior hacia detr\u00e1s y finalmente tiraremos con los brazos con el fin de llevar el mando al pecho, sin girar las mu\u00f1ecas.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
![\"crossfit](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/07\/fitness_crossfit_principiantes_row2.jpg\")
<\/p>\n
<\/p>\n
\n- Vuelta: <\/strong>Para volver a la posici\u00f3n inicial realizaremos los pasos previamente explicados en sentido inverso: llevaremos los brazos desde el pecho a una posici\u00f3n extendida, el tren superior hacia delante y finalmente las piernas a la posici\u00f3n inicial. Todo ello de una forma fluida y sin perder tensi\u00f3n en el cable que transmite nuestra energ\u00eda a la m\u00e1quina.<\/li>\n<\/ul>\n
Respecto a la respiraci\u00f3n hay que intentar realizar una inspiraci\u00f3n y una espiraci\u00f3n profunda por cada repetici\u00f3n completa<\/strong>.<\/p>\n <\/p>\n
6. Dominadas<\/strong><\/h3>\nEn Cross training hay muchas variedades, aqu\u00ed hablaremos de las dominadas estrictas y de posibles adaptaciones para aquellos que no consigan realizar su primera dominada estricta.<\/p>\n
\n- Colocaremos las manos sobre la barra con una anchura que nos resulte c\u00f3moda<\/strong>. Para involucrar a la espalda, intentaremos que la anchura entre las manos sea al menos m\u00e1s ancha que la de nuestros hombros. Si buscamos un trabajo m\u00e1s centrado en el b\u00edceps nuestro agarre deber\u00eda ser mas estrecho.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
\n\t\t\t\n\t\t\t\t![\"Cross](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/07\/fitness_crossfit_principiantes_dominada_2.jpg\")
<\/a>\n\t\t\t<\/div><\/figure>\n\t\t\t
<\/p>\nEn el momento de bajar a la posici\u00f3n de \u201csquat\u201d<\/strong> debemos…<\/p>\n <\/p>\n Uno de los elementos m\u00e1s peculiares dentro de Box es el bal\u00f3n medicinal<\/strong>: un bal\u00f3n que tiene un peso desde 3 kilos hasta 12 kilos.<\/p>\n El ejercicio es simple: tendremos que llevar el bal\u00f3n desde el suelo hasta una altura determinada:<\/strong> las medidas est\u00e1ndar suelen ser 3,05 metros si eres chico y 2,75 metros si eres chica, aunque obviamente todo depende de la complexi\u00f3n f\u00edsica de la persona.<\/p>\n Una t\u00e9cnica correcta para el bal\u00f3n medicinal<\/strong><\/a> ser\u00eda la siguiente:<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Otro elemento com\u00fan en este deporte son las mancuernas<\/strong><\/a>, pero no para realizar un curl de b\u00edceps o extensiones de triceps. Uno de los ejercicios m\u00e1s utilizados y con los que deber\u00edas familiarizarte son las arrancadas<\/strong> (en ingl\u00e9s \u201cSnatch\u201d) con mancuernas.<\/p>\n El objetivo del ejercicio es llevar la mancuerna desde el suelo por encima de la cabeza en un \u00fanico movimiento<\/strong>.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Para la realizaci\u00f3n del Snatch con mancuerna deber\u00e1s…<\/p>\n <\/p>\n Si eres un novato\/a en esto del Cross Training puede que no sepas lo que son las Pesas Rusas (Kettlebell)<\/strong>. Resumen r\u00e1pido: la Kettlebell es una bola pesada con un asa.<\/p>\n El Kettlebell<\/a> Swing comienza con la pesa rusa en el suelo:<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Dentro de los Boxes de Cross Training no son habituales las m\u00e1quinas que puedes encontrar en un gym convencional: no hay poleas, no hay prensas, pero s\u00ed que hay m\u00e1quinas para mejorar tu cardio como por ejemplo el erg\u00f3metro.<\/p>\n O, con un nombre m\u00e1s com\u00fan, Remo indoor<\/strong><\/a>.<\/p>\n Hay que tener en cuenta que la fuerza que realizamos con esta m\u00e1quina tiene que provenir en su mayor medida de las piernas, despu\u00e9s del torso, espalda. Y, finalmente, los m\u00fasculos que menos deber\u00edan intervenir son los brazos<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Respecto a la respiraci\u00f3n hay que intentar realizar una inspiraci\u00f3n y una espiraci\u00f3n profunda por cada repetici\u00f3n completa<\/strong>.<\/p>\n <\/p>\n En Cross training hay muchas variedades, aqu\u00ed hablaremos de las dominadas estrictas y de posibles adaptaciones para aquellos que no consigan realizar su primera dominada estricta.<\/p>\n <\/p>\n\n
2. Wall Ball – Bal\u00f3n medicinal<\/a>
\n<\/strong><\/h3>\n<\/a>\n\t\t\t<\/div><\/figure><\/a>\n\t\t\t<\/div><\/figure>\n\t\t<\/div>\n\n\n
3. Snatch con Mancuerna<\/a><\/strong><\/h3>\n
<\/a>\n\t\t\t<\/div><\/figure><\/a>\n\t\t\t<\/div><\/figure><\/a>\n\t\t\t<\/div><\/figure>\n\t\t<\/div>\n\n\n
4. Kettlebell<\/a> Swing<\/strong><\/h3>\n
\n
<\/a>\n\t\t\t<\/div><\/figure><\/a>\n\t\t\t<\/div><\/figure><\/a>\n\t\t\t<\/div><\/figure>\n\t\t<\/div>\n\n\n
5. Cross Training para principiantes: Erg\u00f3metro<\/strong><\/h3>\n
\n
<\/p>\n\n
<\/p>\n\n
6. Dominadas<\/strong><\/h3>\n
\n
<\/a>\n\t\t\t<\/div><\/figure>
![\"Cross](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/07\/fitness_crossfit_principiantes_dominada_1.jpg\")
<\/a>\n\t\t\t<\/div><\/figure>\n\t\t<\/div>\n\n