{"id":2386,"date":"2024-10-20T09:25:22","date_gmt":"2024-10-20T09:25:22","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/fitness\/?p=2386"},"modified":"2024-10-21T09:10:11","modified_gmt":"2024-10-21T09:10:11","slug":"mejores-ejercicios-trabajar-gluteos","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/fitness\/mejores-ejercicios-trabajar-gluteos\/","title":{"rendered":"Los 7 mejores ejercicios para trabajar los gl\u00fateos"},"content":{"rendered":"<p>\u00bfGl\u00fateos para qu\u00e9 os quiero? La respuesta no es solamente una cuesti\u00f3n est\u00e9tica: &nbsp;trabajarlos bien tiene muchos beneficios. As\u00ed que, si quieres disminuir los dolores de espalda, correr m\u00e1s r\u00e1pido, subir escaleras con m\u00e1s facilidad, saltar m\u00e1s lejos y un largo etc\u00e9tera, \u00a1Atentas\/os! porque vamos a por los mejores ejercicios para trabajar los gl\u00fateos \ud83d\ude09<br \/>\n<!--more--><\/p>\n<p>Antes de hablar de los mejores ejercicios para trabajar los gl\u00fateos, conozc\u00e1moslos&nbsp;un poco mejor\u2026<\/p>\n<h2><strong>Zonas del gl\u00fateo<\/strong><\/h2>\n<p>Empezamos diferenciando los distintos gl\u00fateos: gl\u00fateo mayor (el culo en s\u00ed), gl\u00fateo medio (situado en el lateral) y gl\u00fateo menor (debajo del medio).<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"2398\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/fitnness_gluteo3\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/12\/fitnness_gluteo3.jpg\" data-orig-size=\"484,344\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"fitnness_gluteo3\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/12\/fitnness_gluteo3-300x213.jpg\" data-large-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/12\/fitnness_gluteo3.jpg\" class=\"size-full wp-image-2398 aligncenter\" src=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/12\/fitnness_gluteo3.jpg\" alt=\"mejores ejercicios para trabajar los gl\u00fateos\" width=\"484\" height=\"344\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/12\/fitnness_gluteo3.jpg 484w, \/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/12\/fitnness_gluteo3-300x213.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 484px) 100vw, 484px\" \/>Foto fuente: Elsevier<\/p>\n<ul>\n<li>El <strong>gl\u00fateo mayor<\/strong> es uno de los principales extensores de la cadera: as\u00ed que para trabajarlo tendremos que hacer una extensi\u00f3n de cadera.<\/li>\n<li>El <strong>gl\u00fateo medio<\/strong> es el estabilizador de la pelvis y tiene un papel importante en el control de la aducci\u00f3n femoral y la rotaci\u00f3n interna durante el ejercicio. Es decir, si tenemos un buen gl\u00fateo medio tendremos por ejemplo una marcha o una carrera m\u00e1s estable y evitaremos lesiones. Lo tendremos que trabajar con aperturas laterales (abducci\u00f3n)<\/li>\n<li>El <strong>gl\u00fateo menor, <\/strong>situado debajo del gl\u00fateo medio, act\u00faa como estabilizador de la abducci\u00f3n de la cadera, es decir, muy similar a las funciones del gl\u00fateo medio.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Calentamos<\/strong> con movilidad articular y con un ejercicio espec\u00edfico para activar los gl\u00fateos, como podr\u00eda ser el puente de gl\u00fateos con una banda en la parte superior de las rodillas o la sentadilla sumo.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Mejores ejercicios para trabajar los gl\u00fateos: Ejercicios para el gl\u00fateo mayor<\/strong><\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><strong>Hip Trust o elevaci\u00f3n de cadera<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Coloca la zona de la l\u00ednea de tus esc\u00e1pulas apoyada en el sof\u00e0, silla,\u2026<\/li>\n<li>Acompa\u00f1a el movimiento con todo el cuerpo, empujando hacia arriba y sin hacer hiperextensi\u00f3n de cadera.<\/li>\n<li>Contracci\u00f3n de gl\u00fateos para subir.<\/li>\n<li><strong>Variaciones<\/strong>:\n<ul>\n<li>Puedes hacer el ejercicio con peso encima de la cadera para aumentar la intensidad<\/li>\n<li>Realiza el ejercicio con una sola pierna de apoyo, pero vigilando que las rodillas est\u00e9n paralelas y la cadera neutra<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\" https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ePvVbywW78c \" width=\"100%\" height=\"500\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><strong>Zancada<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Coloca las piernas a la anchura de tus caderas, realiza un paso profundo hacia delante sin inclinar el cuerpo y con ambas piernas a unos 95 grados de flexi\u00f3n.<\/li>\n<li>Activa la zona del core y acompa\u00f1a el movimiento con todo el cuerpo, empujando hacia arriba y atr\u00e1s y manteniendo la cadera estable.<\/li>\n<li><strong>Variaciones<\/strong>:\n<ul>\n<li>Puedes hacer el ejercicio con una mancuerna en ambas manos<\/li>\n<li>Aumenta la intensidad situando la pierna trasera encima de un banco (sentadilla b\u00falgara), ese banco tiene que ser de la altura de tus rodillas, no m\u00e1s. Vigila que tu espala siga en posici\u00f3n correcta y no se arquee demasiado.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\" https:\/\/www.youtube.com\/embed\/pkJpl0CZ5s0 \" width=\"100%\" height=\"500\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\" data-mce-fragment=\"1\"><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><strong>Subir a un banco<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Coloca las piernas a la anchura de tus caderas, zancada para subir.<\/li>\n<li>Activa la zona del core y realiza la acci\u00f3n con la pierna que apoyas en el banco.<\/li>\n<li>Controla que la rodilla no pierda la l\u00ednea con la punta del pie haciendo una buena contracci\u00f3n de cu\u00e1driceps.<\/li>\n<li><strong>Variaciones:<\/strong>\n<ul>\n<li>Puedes hacer el ejercicio con una mancuerna en ambas manos.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\" https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Gfe5pQRKgHU \" width=\"100%\" height=\"500\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\" data-mce-fragment=\"1\"><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><strong>&nbsp;<\/strong><strong>Sentadilla con silla<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Realizamos una sentadilla pero bajamos a tocar la silla y al levantarnos subimos s\u00f3lo con una pierna<\/li>\n<li>Activa la zona del core y realiza la acci\u00f3n con la pierna que apoyas en el suelo sin empujar fuerte hacia la silla<\/li>\n<li>Controla que la rodilla est\u00e9 alineada con la puta del pie haciendo una buena contracci\u00f3n de cu\u00e1driceps<\/li>\n<li><strong>Variaciones<\/strong>:\n<ul>\n<li>Puedes hacer el ejercicio con una mancuerna en ambas manos<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\" https:\/\/www.youtube.com\/embed\/tktjNbLxn3c \" width=\"100%\" height=\"500\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\" data-mce-fragment=\"1\"><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Mejores ejercicios para trabajar los gl\u00fateos: Ejercicios para el gl\u00fateo medio<\/strong><\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><strong>Ejercicio monopodal con goma<\/strong><\/h3>\n<p>Debajo de la rodilla y apertura lateral y ligeramente hacia atr\u00e1s.<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Apoya bien la planta del pie y activa el core.<\/li>\n<li>Apertura lateral de la pierna.<\/li>\n<li>Aumenta la intensidad con una goma de mayor tensi\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\" https:\/\/www.youtube.com\/embed\/VS5-_WZwAgU \" width=\"100%\" height=\"500\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\" data-mce-fragment=\"1\"><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><strong>Subir al banco de lado<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Apoya bien en el banco, activa el core y espalda recta.<\/li>\n<li>Realiza la acci\u00f3n con la pierna que est\u00e1 encima del banco, contrayendo el gl\u00fateo.<\/li>\n<li>Busca un punto fijo con la mirada para no desestabilizarte.<\/li>\n<li><strong>Variaciones:<\/strong>\n<ul>\n<li>Puedes hacer el ejercicio con una mancuerna en la mano contraria<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\" https:\/\/www.youtube.com\/embed\/wmxVz_AfVYU \" width=\"100%\" height=\"500\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\" data-mce-fragment=\"1\"><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><strong>Sentadilla con 1 pierna <\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Activaci\u00f3n de la zona del core y tambi\u00e9n el gl\u00fateo de la pierna de apoyo<\/li>\n<li>Flexi\u00f3n de rodilla y cadera con la espalda recta<\/li>\n<li>Controla que la cadera \u2013 rodilla \u2013 tobillo est\u00e9n alienados y para eso, controla la contracci\u00f3n del cu\u00e1driceps<\/li>\n<li>Busca un punto fijo con la mirada para no desestabilizarte<\/li>\n<li>Variaciones:\n<ul>\n<li>Puedes hacer el ejercicio con una mancuerna en la mano contraria<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\" https:\/\/www.youtube.com\/embed\/UDP41TMFIGQ \" width=\"100%\" height=\"500\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>M\u00e1s entrenamientos aqu\u00ed:<\/p>\n<ul>\n<li class=\"entry-title\"><strong><a href=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/entrenamiento-con-bici-eliptica-7-ejercicios-para-aprovecharla-al-maximo\/\" target=\"_blank\" rel=\"bookmark noopener\">ENTRENAMIENTO CON BICI EL\u00cdPTICA: 7 EJERCICIOS PARA APROVECHARLA AL M\u00c1XIMO<\/a><\/strong><\/li>\n<li class=\"entry-title\"><strong><a href=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/7-sesiones-de-entrenamiento-para-recuperar-la-forma-tras-el-verano\/\" target=\"_blank\" rel=\"bookmark noopener\">7 SESIONES DE ENTRENAMIENTO PARA RECUPERAR LA FORMA TRAS EL VERANO<\/a><\/strong><\/li>\n<li class=\"entry-title\"><strong><a href=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/rutina-de-entrenamiento-expres-poco-tiempo-para-entrenar\/\" target=\"_blank\" rel=\"bookmark noopener\">\u00bfPOCO TIEMPO PARA ENTRENAR? RUTINA DE ENTRENAMIENTO EXPR\u00c9S<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfGl\u00fateos para qu\u00e9 os quiero? La respuesta no es solamente una cuesti\u00f3n est\u00e9tica: &nbsp;trabajarlos bien tiene muchos beneficios. 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