- \n
- 5 vueltas de 30 segundos de cada ejercicio<\/li>\n
- 30 segundos de descanso entre un ejercicio y el siguiente<\/li>\n<\/ul>\n
1. Sentadilla<\/strong><\/h2>\n
![\"para](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/05\/sentadilla2-300x285.jpg\")
De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos delante, en las caderas o en cruz sobre el pecho, realiza sentadillas hasta que el muslo quede paralelo al suelo o bajando un poco m\u00e1s sin que se eleven los talones.<\/p>\nPara que te ayude a visualizarlo un poco mejor, imag\u00ednate que vas a sentarte en un taburete que tienes detr\u00e1s de ti.<\/p>\n
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1.C\u00f3mo colocar los pies:<\/strong><\/p>\n
Debes colocar los pies a la anchura de los hombros<\/strong> (aunque esto depende de la morfolog\u00eda de cada uno) y deber\u00e1n estar paralelos<\/strong> con una ligera rotaci\u00f3n externa<\/strong> pero no exagerada.<\/p>\n
2.C\u00f3mo mantener la columna:<\/strong><\/p>\n
Es importante que durante todo el proceso mantengas el tronco bien firme<\/strong> para mantener la estabilidad de la columna<\/strong>. Esta estabilidad es fundamental para minimizar el riesgo de lesi\u00f3n<\/strong>. Para ello, lo que har\u00e1s ser\u00e1 coger aire y retenerlo<\/strong>. De esta manera aumentar\u00e1 la presi\u00f3n intraabdominal, favoreciendo la estabilidad de la columna.<\/p>\n
Mant\u00e9n esta estabilidad durante la repetici\u00f3n y expulsa el aire cuando est\u00e9s terminando de subir. Esto se conoce como maniobra de Valsalva<\/strong> y te ayuda a mantener la estabilidad; sin embargo, no es recomendable para las personas que tienen la presi\u00f3n arterial elevada.<\/p>\n
3.Fase de flexi\u00f3n de rodillas (bajada):<\/strong><\/p>\n
Cuando bajes es importante que mantengas la<\/strong> verticalidad de la columna<\/strong> (es decir, evita echar el tronco hacia adelante), as\u00ed como una correcta alineaci\u00f3n de la columna. Mant\u00e9n las curvaturas naturales de la espalda sin curvar la parte alta de la espalda hacia adelante como si tuvieras chepa.<\/p>\n
4.Fase de extensi\u00f3n de rodillas (subida):<\/strong><\/p>\n
Cuando subas, debes hacer a la vez tanto la extensi\u00f3n de rodillas como la extensi\u00f3n de cadera.<\/p>\n
5.C\u00f3mo deben estar las rodillas:<\/strong><\/p>\n
Las rodillas siempre deben llevar la misma direcci\u00f3n que marca la punta de los pies<\/strong>. As\u00ed que debemos evitar que las rodillas se nos vayan hacia afuera o hacia adentro.<\/p>\n
6.Mant\u00e9n la tensi\u00f3n muscular en todo momento:<\/strong><\/p>\n
Es muy importante que cuando llegues abajo sigas manteniendo la tensi\u00f3n muscular. Bajo ning\u00fan concepto puedes relajarte, ya que si lo haces la musculatura no podr\u00e1 proteger las articulaciones.<\/strong><\/p>\n
2. Mountain climber<\/h2>\n
![\"Para](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/05\/ejercicio2_mountain_climber.jpg\")
<\/p>\n![\"Mountain](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/05\/ejercicio2_mountain_climber2.jpg\")
<\/p>\nComienza en la posici\u00f3n de plancha frontal con codos extendidos<\/strong>: boca abajo, apoyando las manos en el suelo (no los antebrazos como en la plancha frontal normal) y con la mirada hacia las manos.<\/p>\n
Exhala<\/strong> doblando tu rodilla derecha hasta colocarla entre las manos o a la altura del pecho, sin llegar a meter la rodilla entre las manos.<\/p>\n
Inhala<\/strong> extendiendo la pierna hasta colocarla de nuevo en plancha.<\/p>\n
Acompa\u00f1a la respiraci\u00f3n con el movimiento.<\/p>\n
Repite alternando las dos piernas y \u201cescalando\u201d la monta\u00f1a lo m\u00e1s r\u00e1pido que puedas.<\/p>\n
3. Jumping jacks<\/h2>\n
![\"para](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/05\/ejercicio3_jumping_jacks.jpg\")
<\/p>\nComienza de pie, con los pies juntos<\/strong>.<\/p>\n
Con un solo movimiento, salta abriendo los pies hacia los lados<\/strong> y levanta los brazos por encima de tu cabeza<\/strong>.<\/p>\n
Cierra<\/strong> los pies<\/strong> y baja<\/strong> los brazos<\/strong> inmediatamente, volviendo a la posici\u00f3n inicial<\/strong>.<\/p>\n
4. Puente de gl\u00fateos<\/h2>\n
![\"para](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/05\/ejercicio4_puente_gluteos.jpg\")
<\/p>\n![\"puente](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/05\/ejercicio4_puente_gluteos2.jpg\")
<\/p>\nBoca arriba<\/strong> con las rodillas flexionadas<\/strong> eleva gl\u00fateos<\/strong>, despeg\u00e1ndolos del suelo.<\/p>\n
Mant\u00e9n los gl\u00fateos en el aire durante 20 segundos<\/strong>, contrayendo su musculatura<\/strong> para no hacerte da\u00f1o.<\/p>\n
Es una rutina de ejercicio para quemar grasa que puedes realizar donde quieras y que no te llevar\u00e1 m\u00e1s de media hora. \u00bfA qu\u00e9 esperas? Ponte c\u00f3modo<\/a> y sal al aire libre para ponerte en forma.<\/p>\n
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S\u00ed. Tenemos que reconocer que hemos cogido alg\u00fan que otro kilito de m\u00e1s que se nos ha quedado en partes bien visibles de nuestra figura, por eso ahora que podemos salir y practicar nuestro deporte favorito es hora de quit\u00e1rselo de encima. Aqu\u00ed tienes una tabla de ejercicios que te ayudar\u00e1n a quemar grasa mientras […]<\/p>\n