Estas asanas invertidas te proporcionan infinidad de beneficios f\u00edsicos cuando las practicas (hechas con una buena alineaci\u00f3n y cuando tu cuerpo est\u00e1 preparado). Algunos de estos beneficios son:<\/p>\n
- \n
- Mejoran la circulaci\u00f3n de piernas<\/strong>.<\/li>\n
- Ayudan a equilibrar el sistema hormonal<\/strong>, ya que act\u00faan sobre las principales gl\u00e1ndulas encargadas de esta regulaci\u00f3n.<\/li>\n
- Fortalecen la parte superior<\/strong> del cuerpo.<\/li>\n
- Mejoran el estado an\u00edmico<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n
Cuando la cabeza se encuentra por debajo de coraz\u00f3n se considera postura invertida, por lo que hay muchas variaciones que puedes practicar de acuerdo a tu nivel de experiencia.<\/p>\n
A continuaci\u00f3n te comparto varias opciones de asanas invertidas para diferentes niveles. Aunque si tienes la posibilidad, te recomiendo aprenderlas de la mano de tu profesorx.<\/p>\n
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![\"asanas](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/12\/GettyImages-13039995331.jpg\")
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Mi propuesta de Asanas invertidas<\/strong><\/h2>\n
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1. Adho Mukha Svanasana<\/u><\/strong><\/h3>\n
Esta es una asana que se hace mucho en las clases. Es una de las asanas invertidas que todxs pueden practicar.<\/p>\n
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![\"asanas](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/12\/fitness_asanas_invertidas_adhoMukhaSavanasana.jpg\")
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\u00bfC\u00f3mo<\/b> se hace?<\/strong><\/h4>\n
- \n
- Col\u00f3cate a cuatro puntos de apoyo. Hombros encima de mu\u00f1ecas y rodillas ligeramente detr\u00e1s de las caderas.<\/li>\n
- Alarga los costados del torso y eleva la pelvis movi\u00e9ndola hacia arriba y atr\u00e1s. Creando la forma de una V invertida, donde la pelvis es el punto m\u00e1s alto.<\/li>\n
- Mantente 5-8 respiraciones completas y profundas.<\/li>\n<\/ul>\n
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Mi consejo:<\/strong><\/h4>\n
- \n
- Rota la parte interna de los muslos hacia atr\u00e1s para crear curva en la lumbar (flexiona las piernas si hace falta)<\/li>\n
- Es mucho m\u00e1s importante crear espacio y longitud en la columna que estirar las piernas o apoyar los talones al suelo (poqu\u00edsimas personas puedes apoyar talones en el suelo y mantener curva en la lumbar) as\u00ed que no te preocupes por eso \ud83d\ude42<\/li>\n<\/ul>\n
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2. Uttanasana<\/u><\/strong><\/h3>\n
Apta para todos los niveles.<\/p>\n
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![\"asanas](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/12\/fitness_asanas_invertidas_Uttanasana.jpg\")
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\u00bfC\u00f3mo se hace?<\/strong><\/h4>\n
- \n
- Separa los pies al ancho de caderas.<\/li>\n
- Manos en las caderas y al inhalar alarga los costados<\/li>\n
- Exhala y flexi\u00f3nate desde las caderas (apoya las manos en bloques si no llegas con piernas estiradas al suelo)<\/li>\n
- Respira sin prisa.<\/li>\n<\/ul>\n
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Mi consejo:<\/strong><\/h4>\n
Mientras est\u00e1s en la asana mant\u00e9n las piernas fuertes, pero intenta relajar el rostro y la mand\u00edbula.<\/p>\n
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3. Prasarita Padottanasana A <\/u><\/strong><\/h3>\n
Apta para todos los niveles.<\/p>\n
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![\"asanas](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/12\/fitness_asanas_invertidas_PrasaritaPadottanasana.jpg\")
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\u00bfC\u00f3mo se hace?<\/strong><\/h4>\n
- \n
- Separa las piernas manteniendo los pies paralelos entre ellos.<\/li>\n
- Coge las caderas con las manos.<\/li>\n
- Inhala alargando los costados del torso y exhalando flexi\u00f3nate desde las caderas para bajar.<\/li>\n
- Apoya las manos al ancho y debajo de hombros.<\/li>\n
- mantente 5-8 respiraciones completas.<\/li>\n<\/ul>\n
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Mi consejo:<\/strong><\/h4>\n
No lleves todo el peso a los talones, si no en la parte frontal de ellos (m\u00e1s o menos donde est\u00e1n los tobillos)<\/p>\n
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4. L en la pared. Ardha Adho Mukha Vksanana<\/u><\/strong><\/h3>\n
Apta para todos los niveles pero requiere de t\u00e9cnica, por lo que es m\u00e1s f\u00e1cil aprenderla con tu profesorx.<\/p>\n
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![\"asanas](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/12\/fitness_asanas_invertidas_lenPared.jpg\")
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\u00bfC\u00f3mo se hace?<\/strong><\/h4>\n
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- De espaldas a una pared: ap\u00f3yate en 4 puntos con los pies pegados al z\u00f3calo de la pared.<\/li>\n
- Eleva la pelvis en un adho mukha m\u00e1s peque\u00f1o.<\/li>\n
- Sube un pie a la altura de la cadera.<\/li>\n
- Presiona el pie a la pared, al tiempo que llevas el pecho hacia ella.<\/li>\n
- Eleva el otro pie y extiende las piernas apoy\u00e1ndote en el metatarso.<\/li>\n<\/ul>\n
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Mi consejo:<\/strong><\/h4>\n
Intenta no caminar los pies m\u00e1s arriba en la pared: mantenlos mejor a la altura de la pelvis para hacer un \u00e1ngulo de 90 grados.<\/p>\n
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5. Pincha mayurasana \u2013 delfin<\/u><\/strong><\/h3>\n
La postura del Delfin es apta para todos los niveles<\/p>\n
La postura de Pincha Mayurasana es avanzada, te recomiendo aprenderla con tu profesorx.<\/em><\/p>\n
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![\"asanas](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/12\/fitness_asanas_invertidas_PinchaMayurasana.jpg\")
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\u00bfC\u00f3mo<\/b> se hace?<\/strong><\/h4>\n
- \n
- Col\u00f3cate en 4 puntos de apoyo con las rodillas debajo de las caderas y apoya los antebrazos en el suelo con los codos al ancho de los hombros y debajo de ellos.<\/li>\n
- Presiona lo antebrazos al suelo para elevar las caderas hacia arriba.<\/li>\n
- Mant\u00e9n la punta inferior de los om\u00f3platos cerca una de la otra y camina hacia adelante (en direcci\u00f3n de tu cabeza) con los pies.<\/li>\n
- Puedes mantenerte en esta variaci\u00f3n (delf\u00edn) para ir generando la fuerza necesaria en los hombros que se requiere para hacer el siguiente paso.<\/li>\n
- Si tienes m\u00e1s experiencia puedes elevar una pierna, coge un peque\u00f1o impulso con la pierna de debajo para subir ambas.<\/li>\n<\/ul>\n
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Mi consejo:<\/strong><\/h4>\n
Mant\u00e9n la mirada entre los codos para que te ayude con el equilibrio.<\/p>\n
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6. Sirsasana – Ardha Sirsasana<\/u><\/strong><\/h3>\n
La postura de Sirsasana, necesita una alineaci\u00f3n precisa y correcta para que el cuello y cervicales no tengan ning\u00fan riesgo. Si nunca la has hecho antes te recomiendo aprenderla con tu profesorx.<\/em><\/p>\n
No intentes esta postura si tienes cualquier patolog\u00eda o lesi\u00f3n en cuello, cervicales, ojos o tensi\u00f3n irregular.<\/em><\/p>\n
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![\"asanas](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/12\/fitness_asanas_invertidas_Sirsasana.jpg\")
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\u00bfC\u00f3mo se hace?<\/strong><\/h4>\n
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- Col\u00f3cate en 4 puntos con los antebrazos en el suelo.<\/li>\n
- Mira que tus codos est\u00e9n debajo de los hombros y entrelaza los dedos de las manos desde la ra\u00edz.<\/li>\n
- Apoya la coronilla (manteniendo la curva natural en cervicales) en la parte frontal de las mu\u00f1ecas. La parte posterior de tu cabeza toca las mu\u00f1ecas y tus antebrazos quedan pegados a los lados de tu cabeza.<\/li>\n
- Presiona lo antebrazos y cantos externos de mu\u00f1ecas al suelo para elevar las caderas hacia arriba.<\/li>\n
- Camina hacia adelante lo que puedas y trae una rodilla al pecho, activa el abdomen para traer la otra. Eleva muy poco las rodillas para mantener el equilibrio y que tu pelvis este sobre los hombros (foto 1 ardha sirsasana )<\/li>\n
- Mantente respirando 1 min y baja. Cuando sientas que puedes mantener ese minuto sin mucho esfuerzo. Puedes probar a elevar ambas piernas. (foto 2 Sirsasana)<\/li>\n
- Respira sin prisa mientras estas en la postura y cuando bajes descansa en la postura de balasana (sentadx sobre las talones y la frente en el suelo) no te incorpores inmediatamente.<\/li>\n<\/ul>\n
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Mi consejo:<\/strong><\/h4>\n
Mant\u00e9n los hombros elevados en todo momento. Activa las piernas hacia la l\u00ednea media y hacia arriba desde la parte interna de los muslos.<\/p>\n
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![\"asanas](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/12\/GettyImages-6672938761.jpg\")
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Las asanas invertidas son posturas que puede llevar tiempo aprender \u2013sobre todo las ultimas posturas \u2013. Una vez que las puedes hacer, siempre se pueden continuar perfeccionandolas y refinando.<\/p>\n
Precisamente porque es probable que te lleve su tiempo hacerlas, son asanas a las que se les coge mucho cari\u00f1o porque se aprende much\u00edsimo en ese camino hacia ellas.<\/p>\n
Te deseo una buena pr\u00e1ctica y espero que estas navidades est\u00e9n llenas de vivencias bonitas.<\/p>\n
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![\"108](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/05\/LOGO_cuadrado_yogastudio.jpg\")
Por Eva Zavala<\/strong>, de 108 Yoga Studio Bilbao<\/a><\/p>\nGran V\u00eda 63 Bis, Bilbao: C\u00d3MO LLEGAR<\/strong><\/a>.
\n<\/em><\/p>\nTransformational Sadhana \u00b7 Yogini \u00b7 Profesora & siempre estudiante \u00b7 Mexicana \u00b7 Fundadora de 108 Yoga Studio Bilbao<\/em><\/p>\n
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M\u00e1s informaci\u00f3n y ejercicios de yoga que puede gustarte leer:<\/p>\n
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