{"id":2436,"date":"2021-12-14T15:28:54","date_gmt":"2021-12-14T15:28:54","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/fitness\/?p=2436"},"modified":"2024-06-10T09:07:17","modified_gmt":"2024-06-10T09:07:17","slug":"prevenir-el-dolor-de-espalda-los-3-mejores-ejercicios-para-conseguirlo","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/fitness\/prevenir-el-dolor-de-espalda-los-3-mejores-ejercicios-para-conseguirlo\/","title":{"rendered":"Prevenir el dolor de espalda: \u00a1los 3 mejores ejercicios para conseguirlo!"},"content":{"rendered":"<p>\u00bfC\u00f3mo va la espalda? Prevenir el dolor de espalda es fundamental para tener una mejor calidad de vida. Teniendo en cuenta que es una dolencia que afecta hasta a un 80% de la poblaci\u00f3n, mejor que nos pongamos a trabajar y evitemos problemas.<br \/>\n<!--more--><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Para prevenir el dolor de espalda lo primero es conocer su origen<\/strong><\/h2>\n<p>El origen del dolor de espalda puede ser por:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Musculatura d\u00e9bil<\/strong>: pasamos muchas horas sentadxs con la espalda mal apoyada en el respaldo de la silla y encima de los m\u00fasculos de los gl\u00fateos e isquiotibiales. Se le suma que usamos calzado con algo de tac\u00f3n, no s\u00f3lo las mujeres, tambi\u00e9n los hombres. La suma de estos dos factores hace que tengamos el centro de gravedad ligeramente adelantado y la musculatura de los gl\u00fateos y los isquiotibiales est\u00e9 inhibida.<\/li>\n<li><strong>Rigidez de la espalda<\/strong>, la mayor\u00eda tenemos una actitud cif\u00f3tica, es decir una curvatura en la zona cervical, la chepa. Debemos ganar movilidad en la zona de las esc\u00e1pulas y hombros.<\/li>\n<li>Finalmente, <strong>no coger el peso correctamente<\/strong>, \u00bfCu\u00e1ntos cog\u00e9is un peso del suelo doblando la espalda hacia adelante? Lo correcto ser\u00eda flexionar las rodillas para levantarlo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"2439\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/prevenir-el-dolor-de-espalda-los-3-mejores-ejercicios-para-conseguirlo\/fitness_prevenir_dolores_espalda_1\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/12\/fitness_prevenir_dolores_espalda_1.jpg\" data-orig-size=\"800,600\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;1.8&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;iPhone XR&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;1638110625&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;4.25&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;25&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0.0028818443804035&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;1&quot;}\" data-image-title=\"fitness_prevenir_dolores_espalda_1\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/12\/fitness_prevenir_dolores_espalda_1-300x225.jpg\" data-large-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/12\/fitness_prevenir_dolores_espalda_1.jpg\" class=\"size-full wp-image-2439 aligncenter\" src=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/12\/fitness_prevenir_dolores_espalda_1.jpg\" alt=\"Prevenir el dolor de espalda\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/12\/fitness_prevenir_dolores_espalda_1.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/12\/fitness_prevenir_dolores_espalda_1-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/12\/fitness_prevenir_dolores_espalda_1-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Tenemos <strong>3 bases<\/strong> para mejorar y prevenir el dolor de espalda:<\/p>\n<ol>\n<li>Estiramientos de la cadena muscular posterior.<\/li>\n<li>Movilidad articular<\/li>\n<li>Trabajo de fuerza de la zona del CORE, abdominal y musculatura p\u00e9lvica<\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Los 3 mejores ejercicios para prevenir el dolor de espalda<\/strong><\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Comparto contigo mi propuesta de ejercicios para la espalda que deber\u00edas de realizar todos los d\u00edas para prevenir dolores:<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ol>\n<li>\n<h3><strong>Perro \u2013 gato<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li>En <strong>cuadrupedia<\/strong>, coge aire y arquea la espalda hacia el techo empezando por la zona cervical, <strong>sigue con la contracci\u00f3n abdominal<\/strong> mientras diriges la barbilla hacia el pecho.<\/li>\n<li><strong>Mant\u00e9n la respiraci\u00f3n y exhala<\/strong> mientras extiendes la espalda desde la zona lumbar hasta la extensi\u00f3n de la zona cervical.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\" https:\/\/www.youtube.com\/embed\/FnOiLm3ntSw \" width=\"100%\" height=\"500\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ol start=\"2\">\n<li>\n<h3><strong>Puente de gl\u00fateos<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li>Desde la posici\u00f3n inicial, <strong>coge aire por la nariz y exhala mientras elevas la pelvis<\/strong> extendiendo ambas caderas hasta conseguir alinear los muslos con el tronco mientras contraes los gl\u00fateos.<\/li>\n<li><strong>Vuelve a la posici\u00f3n inicial<\/strong>, pegando progresivamente, vertebra a vertebra, la columna al suelo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\" https:\/\/www.youtube.com\/embed\/J6fDF5fjI88 \" width=\"100%\" height=\"500\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ol start=\"3\">\n<li>\n<h3><strong>Plancha <\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li>Boca abajo, <strong>apoya el peso sobre los codos<\/strong> y las pintas de los pies.<\/li>\n<li><strong>Realiza una contracci\u00f3n de los cu\u00e1driceps, gl\u00fateos<\/strong> y junta las esc\u00e1pulas. Sigue respirando normalmente.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\" https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ogfWw4lm_vk \" width=\"100%\" height=\"500\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>\u00bfQuieres seguir entrenando? Pues aqu\u00ed tienes otros ejercicios de lo m\u00e1s variados:<\/p>\n<ul>\n<li class=\"entry-title\"><strong><a href=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/los-mejores-ejercicios-para-trabajar-los-gluteos-a-por-ello\/\" target=\"_blank\" rel=\"bookmark noopener\">LOS MEJORES EJERCICIOS PARA TRABAJAR LOS GL\u00daTEOS: \u00a1A POR ELLO!<\/a><\/strong><\/li>\n<li class=\"entry-title\"><strong><a href=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/entrenamiento-con-bici-eliptica-7-ejercicios-para-aprovecharla-al-maximo\/\" target=\"_blank\" rel=\"bookmark noopener\">ENTRENAMIENTO CON BICI EL\u00cdPTICA: 7 EJERCICIOS PARA APROVECHARLA AL M\u00c1XIMO<\/a><\/strong><\/li>\n<li class=\"entry-title\"><strong><a href=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/cross-training-para-principiantes-los-7-ejercicios-mas-comunes\/\" target=\"_blank\" rel=\"bookmark noopener\">CROSS TRAINING PARA PRINCIPIANTES: LOS 7 EJERCICIOS M\u00c1S COMUNES<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfC\u00f3mo va la espalda? Prevenir el dolor de espalda es fundamental para tener una mejor calidad de vida. Teniendo en cuenta que es una dolencia que afecta hasta a un 80% de la poblaci\u00f3n, mejor que nos pongamos a trabajar y evitemos problemas. [&#8230;]<\/p>\n<p><a class=\"btn btn-secondary understrap-read-more-link\" href=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/prevenir-el-dolor-de-espalda-los-3-mejores-ejercicios-para-conseguirlo\/\">Conocer m\u00e1s<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":602,"featured_media":2441,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"4","ngg_post_thumbnail":0,"jetpack_post_was_ever_published":false,"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[2,4],"tags":[],"class_list":{"0":"post-2436","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-entrenamiento","8":"category-salud-y-nutricion"},"acf":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_featured_media_url":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/12\/fitness_prevenir_dolores_espalda_portada.jpg","jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/pbQrw6-Di","jetpack-related-posts":[],"_links":{"self":[{"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2436","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/users\/602"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2436"}],"version-history":[{"count":10,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2436\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5968,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2436\/revisions\/5968"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2441"}],"wp:attachment":[{"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2436"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2436"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2436"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}