{"id":2449,"date":"2021-12-20T15:06:21","date_gmt":"2021-12-20T15:06:21","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/fitness\/?p=2449"},"modified":"2021-12-20T15:06:21","modified_gmt":"2021-12-20T15:06:21","slug":"entrenamiento-para-hombros-8-ejercicios-para-fortalecerlos","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/fitness\/entrenamiento-para-hombros-8-ejercicios-para-fortalecerlos\/","title":{"rendered":"Entrenamiento para hombros: 8 ejercicios para fortalecerlos"},"content":{"rendered":"

\u00bfA quien no le gusta obtener unos hombros bien musculados, fuertes y poderosos? Unos m\u00fasculos fuertes permitir\u00e1n una mejor y m\u00e1s efectiva transmisi\u00f3n de fuerzas y, sobre todo, constituir\u00e1n un gran refuerzo para evitar lesiones en esta articulaci\u00f3n. Ahora es tu oportunidad de lograr tener esos hombros que deseas practicando estos 8 ejercicios de entrenamiento para hombros<\/strong> que te proponemos.
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\nEl hombro es una articulaci\u00f3n compleja, formada por multitud de m\u00fasculos. El m\u00fasculo que domina el movimiento del hombro es el deltoides<\/strong>. Conseguir unos deltoides grandes y bien definidos en los dos hombros, mejoran la forma en V del tren superior.<\/p>\n

Para trabajar todas las porciones del deltoides<\/strong>, es necesario incluir varios ejercicios que incidan sobre las diferentes zonas y en \u00e1ngulos de movimiento diferentes. Tambi\u00e9n es importante incluir en nuestra rutina movimientos funcionales como el press o las arrancadas.<\/p>\n

Vamos all\u00e1, con nuestra propuesta de entrenamiento para hombros.<\/p>\n

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LOS MEJORES 8 EJERCICIOS DE<\/strong> ENTRENAMIENTO PARA HOMBROS QUE TE AYUDARAN A FORTACERLOS<\/strong><\/h2>\n

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1 – ARRANCADA Y PRESS A UNA MANO<\/strong><\/h3>\n

Representa un ejercicio funcional de los m\u00e1s completos, ya que se involucra pr\u00e1cticamente todo el cuerpo en su ejecuci\u00f3n. Para este ejercicio, es importante que selecciones una carga elevada.<\/p>\n

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\"entrenamiento<\/p>\n

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El movimiento de arrancada y frenada exc\u00e9ntrica es m\u00e1s natural cuando se manejan pesos elevados, se percibe mejor el manejo de la carga.<\/p>\n

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2 – PRESS ARNOLD<\/strong><\/h3>\n

Ejercicio sagrado dentro del culturismo, popularizado por uno de los grandes culturistas y que permite el trabajo en pr\u00e1cticamente todas las porciones del deltoides.<\/p>\n

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\"entrenamiento<\/p>\n

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Son tres partes: comienza con los codos flexionados, eleva los brazos al frente hasta conseguir un \u00e1ngulo recto, contin\u00faa separando los brazos, manteniendo el \u00e1ngulo recto y finalmente realiza un press extendiendo tus brazos. Vuelve a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n

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3 – PRESS CON BARRA<\/strong><\/h3>\n

El cl\u00e1sico ejercicio del press militar en el que se extienden los brazos para elevar la barra hasta colocarla en la vertical con el cuerpo.<\/p>\n

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\"entrenamiento<\/p>\n

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Trabaja la porci\u00f3n anterior y media, junto al trapecio. Al realizar este ejercicio de pie, obligar\u00e1s a trabajar a toda la musculatura estabilizadora del tronco.<\/p>\n

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4 – ELEVACIONES LATERALES<\/strong><\/h3>\n

Este movimiento localiza el trabajo en la porci\u00f3n media del deltoides. A medida que separamos el brazo, aumenta la palanca articular y la carga es m\u00e1s elevada.<\/p>\n

Evita los pesos elevados para este ejercicio, debes alcanzar la horizontal con los brazos.<\/p>\n

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\"entrenamiento<\/p>\n

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Durante el movimiento, lleva tus codos ligeramente flexionados y evita la rotaci\u00f3n externa de la mancuerna al final del recorrido.<\/p>\n

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5 – REMO VERTICAL<\/strong><\/h3>\n

Es un ejercicio b\u00e1sico de fuerza para trabajar deltoides y trapecios. Selecciona preferiblemente una barra Z, para conseguir un movimiento m\u00e1s natural en la articulaci\u00f3n de la mu\u00f1eca.<\/p>\n

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\"entrenamiento<\/p>\n

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Al ser una fuerza totalmente vertical, se trabaja la porci\u00f3n media del deltoides y superior del trapecio. Evita arquear tu espalda al elevar la carga, sobre todo en la zona lumbar.<\/p>\n

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6 – ABDUCCI\u00d3N HORIZONTAL EN DOBLE POLEA<\/strong><\/h3>\n

Este movimiento localiza el trabajo en la porci\u00f3n posterior del deltoides y m\u00fasculos aductores de esc\u00e1pula, como son el romboides y trapecio.<\/p>\n

En una polea doble con los agarres cruzados, realiza una separaci\u00f3n de los brazos manteniendo siempre los codos ligeramente flexionados.<\/p>\n

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\"entrenamiento<\/p>\n

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Intenta en la fase final llevar tus hombros hacia atr\u00e1s y sacar el pecho hacia delante, as\u00ed conseguir\u00e1s un trabajo en todo el rango articular.<\/p>\n

Es un ejercicio para realizar con un peso moderado, evita las cargas altas. Tambi\u00e9n tienes la opci\u00f3n m\u00e1s cl\u00e1sica de la elevaci\u00f3n posterior a una mano, pero la posici\u00f3n es m\u00e1s inc\u00f3moda.<\/p>\n

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7 – REMO VERTICAL<\/strong><\/h3>\n

El movimiento es id\u00e9ntico al realizado con la barra, sin embargo a medida que nos desplazamos hacia atr\u00e1s y el \u00e1ngulo del cable con la vertical es mayor, daremos m\u00e1s \u00e9nfasis al trabajo del deltoides posterior y fibras medias del trapecio.<\/p>\n

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\"entrenamiento<\/p>\n

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8 – ELEVACI\u00d3N FRONTAL<\/strong><\/h3>\n

La polea es el medio id\u00f3neo para este movimiento. El deltoides anterior con la polea en esta posici\u00f3n recibe una carga continua. Coloca el cable entre tus piernas y eleva los brazos al frente hasta conseguir 90\u00ba.<\/p>\n

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\"entrenamiento<\/p>\n

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Cuando entrenes el hombro, intenta trabajarlo o bien un d\u00eda solo; o si lo combinas con pectoral o dorsal, trab\u00e1jalo despu\u00e9s de estos grupos musculares grandes. Aplica estos principios:<\/p>\n

Comienza por uno o dos ejercicios b\u00e1sicos con peso libre en un m\u00e9todo de pir\u00e1mide, aumentando la carga progresivamente, comienza en unas 12 repeticiones y baja hasta unas 6 \u00f3 4, hasta llegar al fallo.<\/p>\n

Termina con dos ejercicios m\u00e1s anal\u00edticos para trabajar las diferentes porciones. Sin necesidad de ir al fallo, realiza unas 10 repeticiones. Utiliza las poleas o el peso libre.<\/p>\n

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EJEMPLO DE RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA HOMBROS<\/strong><\/h3>\n

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\"entrenamiento<\/p>\n

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