{"id":3357,"date":"2022-09-05T14:05:28","date_gmt":"2022-09-05T14:05:28","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/fitness\/?p=3357"},"modified":"2024-11-18T15:22:27","modified_gmt":"2024-11-18T15:22:27","slug":"posturas-basicas-del-yoga-y-sus-modificaciones","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/fitness\/posturas-basicas-del-yoga-y-sus-modificaciones\/","title":{"rendered":"Posturas b\u00e1sicas del Yoga y sus modificaciones"},"content":{"rendered":"

Entramos en lo que muchos consideramos el inicio de a\u00f1o: septiembre. Estoy segura de que muchxs de vosotrxs, que hab\u00e9is tenido la espinita de comenzar a practicar yoga, os animar\u00e9is a hacerlo este curso. Por ello, en este post he querido compartir contigo las posturas b\u00e1sicas del yoga, las asanas que m\u00e1s se repiten en una clase y las posibles variaciones que puedes hacer si a\u00fan no sientes el cuerpo preparado para hacer la postura \u201ccompleta\u201d<\/strong>.
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Cuando comenzamos la pr\u00e1ctica algunas veces nos toca acudir a clases donde hay alumnos con m\u00e1s experiencia y a\u00f1os de pr\u00e1ctica. Por ello, es importante conocer las posturas b\u00e1sicas del yoga y las modificaciones de esas asanas para que vayas generando la fuerza y flexibilidad de forma gradual sin perder todos los beneficios de la postura.<\/p>\n

Este art\u00edculo puede servirte de referencia pero, si puedes, lo mejor es asistir de forma presencial con tu profesorx para que pueda ayudarte directamente de acuerdo a tu necesidad.<\/p>\n

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4 POSTURAS B\u00c1SICAS DEL YOGA CON MODIFICACIONES<\/strong><\/h2>\n

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1. Adho Mukha Svanasana \/ perro boca abajo <\/strong><\/h3>\n

Esta asana no solo es una de las posturas b\u00e1sicas del yoga, sino quiz\u00e1 la \u201creina\u201d de una clase de yoga. Es muy dif\u00edcil que asistas a una clase de asana sin que est\u00e9 presente la postura de perro boca abajo, as\u00ed que considero muy importante hacerla de tal forma que te sientas fuerte y estable en ella.<\/p>\n

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\"Posturas<\/p>\n

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\u00bfC\u00f3mo hacerla? <\/strong><\/h4>\n

Desde 4 apoyos con las rodillas ligeramente detr\u00e1s de las caderas (no justo debajo), eleva la cadera para moverla arriba y atr\u00e1s. Creando una V invertida.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 suele ocurrir cuando est\u00e1s aprendiendo? <\/strong><\/h4>\n

Lo m\u00e1s importante de esta postura es mantener la curva natural en la zona lumbar.<\/p>\n

Si al estirar las piernas la curva (hacia adentro) de la lumbar se pierde por falta de flexibilidad en los isquiotibiales (parte posterior de los muslos), te recomiendo flexionar las piernas lo que necesites para volver a crear la curva natural.<\/p>\n

Mi consejo<\/strong><\/h4>\n

Adem\u00e1s de mantener la curva natural (hacia adentro) en la lumbar, mant\u00e9n bien activa  la parte baja del abdomen.<\/p>\n

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2. Bhujangasana \/ Cobra <\/strong><\/h3>\n

\u00bfC\u00f3mo hacerla? <\/strong><\/h4>\n

T\u00fambate sobre el abdomen, coloca las manos a los lados del pecho y eleva el torso (lo que tu espalda te permita ) del suelo.<\/p>\n

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\"Posturas<\/p>\n

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\u00bfQu\u00e9 suele ocurrir cuando est\u00e1s aprendiendo? <\/strong><\/h4>\n

Dolor en lumbar.<\/strong> Causa 1: Hombros elevados y fuerza en los brazos.<\/p>\n

Cuando se est\u00e1 aprendiendo la postura, los hombros est\u00e1n a veces muy elevados hacia las orejas. De este modo, toda la fuerza de la postura recae en los brazos y esto provoca incomodidad en la zona lumbar.<\/p>\n

Mi sugerencia es que al inicio utilices \u00fanicamente la fuerza de la columna para subir, no los brazos. Esto har\u00e1 que subas muy poquito, pero tu espalda se empezar\u00e1 a fortalecer mucho m\u00e1s y con el tiempo podr\u00e1s utilizar tambi\u00e9n los brazos ;).<\/p>\n

C\u00f3mo modificar esta postura <\/strong><\/h4>\n

Cuando subas, intenta arrastrar (sin mover) las manos hacia atr\u00e1s, mover los hombros atr\u00e1s y la punta de los om\u00f3platos hacia abajo (hacia la cadera) mientras el centro del pecho lo mueves hacia adelante y arriba.<\/p>\n

Mi consejo <\/strong><\/h4>\n

Mant\u00e9n las piernas activas, presiona los dedos de los pies contra el suelo.<\/p>\n

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3. Uttanasana <\/strong><\/h3>\n

\u00bfC\u00f3mo hacerla? <\/strong><\/h4>\n

De pies, flexi\u00f3nate desde las caderas para llevar las manos al suelo.<\/p>\n

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\"Posturas<\/p>\n

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\u00bfQu\u00e9 suele ocurrir cuando est\u00e1s aprendiendo? <\/strong><\/h4>\n

Las piernas no se estiran, las manos no llegan al suelo. La flexi\u00f3n ocurre en la columna.<\/p>\n

Cuando los isquiotibiales est\u00e1n acortados (entre otras razones) es dif\u00edcil estirar las piernas en uttanasana, por lo que para intentar llegar con las manos al suelo se suele compensar flexion\u00e1ndose en la columna.<\/p>\n

C\u00f3mo modificar esta postura <\/strong><\/h4>\n

Al inicio te propongo hacer ardha (media) uttanasana hasta que sientas que tus isquiotibiales comienzan a tener m\u00e1s flexibilidad.<\/p>\n