De forma m\u00e1s espec\u00edfica, y dado que muchos de nosotros pasamos grandes cantidades de tiempo anclados a una silla en frente de un ordenador como norma diaria, el calentamiento funcional deber\u00eda focalizar en \u00e1reas que tienden a ser m\u00e1s problem\u00e1ticas: gl\u00fateos, cadera, columna tor\u00e1cica, hombros, etc\u2026 por nombrar algunas.<\/p>\n
Permanecer en un espacio estirando durante 30 segundos no te ayuda para nada en preparar tu cuerpo para la naturaleza de lo que vas a hacer a continuaci\u00f3n en el gimnasio (o en tu casa). Necesitamos entender el calentamiento funcional no s\u00f3lo como algo que te evitar\u00e1 lesiones, sino como algo que te llevar\u00e1 hasta un rendimiento sin precedentes en el gimnasio.<\/p>\n
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![\"calentamiento](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/03\/agd_1.jpg\")
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\u00bfA QUI\u00c9N TE PARECES M\u00c1S A LA HORA DE HACER EL CALENTAMIENTO FUNCIONAL?<\/strong><\/h2>\n\n- En un extremo est\u00e1n los que no hacen calentamiento funcional para nada, pisan el gym tras 8 horas en una oficina y \u00a1boom!, directamente a la jaula de sentadillas.<\/li>\n
- En el otro extremo, aquellos que se \u201ctiran\u201d una hora entre movimientos de bajo esfuerzo que malgastan el poco tiempo que tienen para entrenar.<\/li>\n<\/ul>\n
Necesitas una Activaci\u00f3n Din\u00e1mica General (ADG) que produzca resultados sin robarle tiempo a tu sesi\u00f3n de entrenamiento.<\/p>\n
El Calentamiento din\u00e1mico o calentamiento funcional es un componente extremadamente importante de los programas de fuerza y acondicionamiento:<\/p>\n
\n- Reducen el riesgo de lesi\u00f3n<\/strong>.<\/li>\n
- Mejoran el rendimiento<\/strong> posterior en la sesi\u00f3n.<\/li>\n
- Son una gran ocasi\u00f3n para introducir tareas de ejercicios correctivos<\/strong> que hacen frente a los desequilibrios musculares presentes (silenciosos, pero presentes).<\/li>\n<\/ul>\n
![\"calentamiento](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/03\/agd_2.jpg\")
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As\u00ed debes hacer tu calentamiento funcional<\/strong><\/h2>\nEsta activaci\u00f3n tipo puede\/debe funcionar para la gran mayor\u00eda, con las concernientes diferencias y especificaciones individuales. Deber\u00eda llevarte unos 6-8 minutos. Mu\u00e9vete entre los ejercicios con el m\u00ednimo descanso posible.<\/p>\n
1 EL \u201cINSECTO\u201d (DEADBUG)<\/strong><\/h3>\n\n- Sit\u00faate en la posici\u00f3n inicial y moviliza el brazo y pierna opuestos hasta llegar casi al suelo<\/strong>.<\/li>\n
- El brazo totalmente extendido deber\u00eda tocar con tu pulgar el suelo y la pierna se extiende totalmente metiendo el pie hacia adentro.<\/li>\n
- Vuelve despacio a la posici\u00f3n de inicio y activa el otro brazo y pierna<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n
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![\"calentamiento](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/03\/agd_3.jpg\")
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2 PUENTE CON ALCANCE<\/strong><\/h3>\n\n- Desde la posici\u00f3n de acostado sobre tu espalda y tus piernas recogidas asciende hacia un puente de gl\u00fateos<\/strong>.<\/li>\n
- Una vez en esa posici\u00f3n extiende un brazo y alcanza un punto lejano en el lado opuesto<\/strong> girando tu torso.<\/li>\n
- Vuelve despacio a la posici\u00f3n inicial y sigue hacia el otro lado<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
![\"calentamiento](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/03\/agd_4.jpg\")
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3 PERRO CAZADOR (BIRD DOG)<\/strong><\/h3>\n\n- En posici\u00f3n de cuadrupedia<\/strong>, extiende brazo y pierna opuestas hasta que el b\u00edceps est\u00e1 al lado de tu oreja<\/strong> y hasta que tu rodilla queda extendida y tu gl\u00fateo en m\u00e1xima contracci\u00f3n.<\/li>\n
- Vuelve despacio a la posici\u00f3n inicial y activa el otro brazo y pierna<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n
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![\"calentamiento](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/03\/agd_5.jpg\")
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4 ROTACI\u00d3N-EXTENSI\u00d3N ESCAPULAR<\/strong><\/h3>\n\n- Desde la posici\u00f3n de 4 apoyos<\/strong> coloca una de tus manos en la nuca<\/strong> y ahora, y sin variar la neutralidad de tu espalda, lleva el codo hacia adentro<\/strong> (como si quisieras tocar el otro codo).<\/li>\n
- Luego extiende y rota hacia fuera<\/strong> llevando el codo hacia el techo y sigui\u00e9ndolo con tu mirada.<\/li>\n<\/ul>\n
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![\"calentamiento](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/03\/agd_6.jpg\")
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5 CADERA INTELIGENTE<\/strong><\/h3>\n\n- Nos colocamos en posici\u00f3n de media rodilla<\/strong> (una en el suelo y la otra de rodilla a 90\u00ba ambas).<\/li>\n
- Ahora contrae<\/strong>, aprieta, estrangula\u2026 el gl\u00fateo de la rodilla<\/strong> apoyada al m\u00e1ximo.<\/li>\n
- Sin necesidad de cambiar tu posici\u00f3n lo m\u00e1s m\u00ednimo notar\u00e1s un estiramiento del flexor de la cadera<\/strong> en la parte frontal.<\/li>\n<\/ul>\n
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![\"calentamiento](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/03\/agd_7.jpg\")
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6 BISAGRA DE RODILLA \u201cMATRIX\u201d<\/strong><\/h3>\n\n- Mantente s\u00f3lido como un bloque desde antes de empezar a moverte, ahora incl\u00ednate hacia atr\u00e1s como si estuvieras frenando el movimiento<\/strong> m\u00e1s que ayud\u00e1ndolo.<\/li>\n
- Vuelve hacia la posici\u00f3n inicial<\/strong> de la misma manera.<\/li>\n
- Mant\u00e9n m\u00e1xima estabilidad de cadera y espalda<\/strong> durante el recorrido.<\/li>\n<\/ul>\n
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![\"calentamiento](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/03\/agd_8.jpg\")
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7 LA PALOMA<\/strong><\/h3>\n\n- Desde la posici\u00f3n de plancha coloca una pierna delante apoyando la rodilla y descendiendo la cadera<\/strong> hasta que toda la parte externa de tu muslo y tu gl\u00fateo est\u00e9n apoyados sobre el suelo.<\/li>\n
- Mant\u00e9n tu torso erguido y sim\u00e9trico<\/strong> para no compensar y evitar una \u00f3ptima movilidad.<\/li>\n<\/ul>\n
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![\"calentamiento](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/03\/agd_9.jpg\")
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8 COMPLEJO \u201cYOGA PUSH UP\u201d + PLANCHA \u201cSPIDERMAN\u201d<\/strong><\/h3>\n\n- Desde la posici\u00f3n de plancha realiza un fondo o push up controlado<\/strong> (baja velocidad) y al ascender contin\u00faa hasta la posici\u00f3n de yoga<\/strong>, elevando cadera al cielo y metiendo la cabeza<\/strong> para estar alineada con la espalda.<\/li>\n
- Vuelve despacio a la posici\u00f3n de plancha<\/strong> y realiza una zancada amplia con un hasta situar tu pie justo al lado de tu mano.<\/li>\n
- Una vez en esta posici\u00f3n eleva tu brazo totalmente estirado hacia el cielo<\/strong> y girando tu torso a la misma vez (sigue la mano con tu mirada).<\/li>\n
- Vuelve abajo y retrocede la pierna<\/strong> para quedar en la posici\u00f3n inicial de plancha.<\/li>\n
- Ahora el mismo proceso<\/strong> s\u00f3lo que con la otra pierna<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n
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![\"calentamiento](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/03\/agd_10.jpg\")
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9 FLEXI\u00d3N HOMBROS CONTRA PARED<\/strong><\/h3>\nAseg\u00farate que tu espalda baja<\/strong> (zona lumbar) est\u00e1 plana contra la pared<\/strong> o muy ligeramente separada y tu barbilla en direcci\u00f3n adelante y no hacia arriba.<\/p>\nInicia el movimiento de flexi\u00f3n de tus hombros<\/strong> hasta llegar a tocar con tus pulgares en la pared y con tus brazos en forma de \u201cY\u201d.<\/p>\nUna vez que tus pulgares est\u00e1n en contacto con la pared suelta todo el aire que tengas por la boca<\/strong>, de esta manera tus costillas descender\u00e1n y aumentar\u00e1s la \u201cmovilidad\u201d y separaci\u00f3n de tus esc\u00e1pulas con respecto al torso.<\/p>\n <\/p>\n
![\"calentamiento](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/03\/agd_11.jpg\")
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10 ZANCADAS ALTERNAS CON ALCANCE SOBRE CABEZA<\/strong><\/h3>\n\n- Realiza una zancada “split”<\/strong>, dando un paso largo sin que la rodilla sobrepase la vertical del pie, con la rodilla atrasada cerca del suelo pero sin tocarlo.<\/li>\n
- Lleva los brazos arriba y todo lo atr\u00e1s que puedas.<\/strong><\/li>\n
- Baja brazos, deshaz la zancada y repite la secuencia completa con la pierna contraria<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n
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![\"calentamiento](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/03\/agd_12.jpg\")
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El calentamiento funcional o Activaci\u00f3n General Din\u00e1mica (AGD) es una de las partes m\u00e1s importantes de cualquier actividad f\u00edsica, sea cual sea su intensidad: se trata de preparar nuestro sistema muscular y articular para la realizaci\u00f3n de las series de ejercicios: \u00bfQuieres saber c\u00f3mo se hace? \u00a1Sigue leyendo! […]<\/p>\n
Necesitas una Activaci\u00f3n Din\u00e1mica General (ADG) que produzca resultados sin robarle tiempo a tu sesi\u00f3n de entrenamiento.<\/p>\n
El Calentamiento din\u00e1mico o calentamiento funcional es un componente extremadamente importante de los programas de fuerza y acondicionamiento:<\/p>\n
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- Reducen el riesgo de lesi\u00f3n<\/strong>.<\/li>\n
- Mejoran el rendimiento<\/strong> posterior en la sesi\u00f3n.<\/li>\n
- Son una gran ocasi\u00f3n para introducir tareas de ejercicios correctivos<\/strong> que hacen frente a los desequilibrios musculares presentes (silenciosos, pero presentes).<\/li>\n<\/ul>\n
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As\u00ed debes hacer tu calentamiento funcional<\/strong><\/h2>\n
Esta activaci\u00f3n tipo puede\/debe funcionar para la gran mayor\u00eda, con las concernientes diferencias y especificaciones individuales. Deber\u00eda llevarte unos 6-8 minutos. Mu\u00e9vete entre los ejercicios con el m\u00ednimo descanso posible.<\/p>\n
1 EL \u201cINSECTO\u201d (DEADBUG)<\/strong><\/h3>\n
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- Sit\u00faate en la posici\u00f3n inicial y moviliza el brazo y pierna opuestos hasta llegar casi al suelo<\/strong>.<\/li>\n
- El brazo totalmente extendido deber\u00eda tocar con tu pulgar el suelo y la pierna se extiende totalmente metiendo el pie hacia adentro.<\/li>\n
- Vuelve despacio a la posici\u00f3n de inicio y activa el otro brazo y pierna<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n
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2 PUENTE CON ALCANCE<\/strong><\/h3>\n
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- Desde la posici\u00f3n de acostado sobre tu espalda y tus piernas recogidas asciende hacia un puente de gl\u00fateos<\/strong>.<\/li>\n
- Una vez en esa posici\u00f3n extiende un brazo y alcanza un punto lejano en el lado opuesto<\/strong> girando tu torso.<\/li>\n
- Vuelve despacio a la posici\u00f3n inicial y sigue hacia el otro lado<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n
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3 PERRO CAZADOR (BIRD DOG)<\/strong><\/h3>\n
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- En posici\u00f3n de cuadrupedia<\/strong>, extiende brazo y pierna opuestas hasta que el b\u00edceps est\u00e1 al lado de tu oreja<\/strong> y hasta que tu rodilla queda extendida y tu gl\u00fateo en m\u00e1xima contracci\u00f3n.<\/li>\n
- Vuelve despacio a la posici\u00f3n inicial y activa el otro brazo y pierna<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n
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4 ROTACI\u00d3N-EXTENSI\u00d3N ESCAPULAR<\/strong><\/h3>\n
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- Desde la posici\u00f3n de 4 apoyos<\/strong> coloca una de tus manos en la nuca<\/strong> y ahora, y sin variar la neutralidad de tu espalda, lleva el codo hacia adentro<\/strong> (como si quisieras tocar el otro codo).<\/li>\n
- Luego extiende y rota hacia fuera<\/strong> llevando el codo hacia el techo y sigui\u00e9ndolo con tu mirada.<\/li>\n<\/ul>\n
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5 CADERA INTELIGENTE<\/strong><\/h3>\n
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- Nos colocamos en posici\u00f3n de media rodilla<\/strong> (una en el suelo y la otra de rodilla a 90\u00ba ambas).<\/li>\n
- Ahora contrae<\/strong>, aprieta, estrangula\u2026 el gl\u00fateo de la rodilla<\/strong> apoyada al m\u00e1ximo.<\/li>\n
- Sin necesidad de cambiar tu posici\u00f3n lo m\u00e1s m\u00ednimo notar\u00e1s un estiramiento del flexor de la cadera<\/strong> en la parte frontal.<\/li>\n<\/ul>\n
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6 BISAGRA DE RODILLA \u201cMATRIX\u201d<\/strong><\/h3>\n
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- Mantente s\u00f3lido como un bloque desde antes de empezar a moverte, ahora incl\u00ednate hacia atr\u00e1s como si estuvieras frenando el movimiento<\/strong> m\u00e1s que ayud\u00e1ndolo.<\/li>\n
- Vuelve hacia la posici\u00f3n inicial<\/strong> de la misma manera.<\/li>\n
- Mant\u00e9n m\u00e1xima estabilidad de cadera y espalda<\/strong> durante el recorrido.<\/li>\n<\/ul>\n
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7 LA PALOMA<\/strong><\/h3>\n
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- Desde la posici\u00f3n de plancha coloca una pierna delante apoyando la rodilla y descendiendo la cadera<\/strong> hasta que toda la parte externa de tu muslo y tu gl\u00fateo est\u00e9n apoyados sobre el suelo.<\/li>\n
- Mant\u00e9n tu torso erguido y sim\u00e9trico<\/strong> para no compensar y evitar una \u00f3ptima movilidad.<\/li>\n<\/ul>\n
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8 COMPLEJO \u201cYOGA PUSH UP\u201d + PLANCHA \u201cSPIDERMAN\u201d<\/strong><\/h3>\n
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- Desde la posici\u00f3n de plancha realiza un fondo o push up controlado<\/strong> (baja velocidad) y al ascender contin\u00faa hasta la posici\u00f3n de yoga<\/strong>, elevando cadera al cielo y metiendo la cabeza<\/strong> para estar alineada con la espalda.<\/li>\n
- Vuelve despacio a la posici\u00f3n de plancha<\/strong> y realiza una zancada amplia con un hasta situar tu pie justo al lado de tu mano.<\/li>\n
- Una vez en esta posici\u00f3n eleva tu brazo totalmente estirado hacia el cielo<\/strong> y girando tu torso a la misma vez (sigue la mano con tu mirada).<\/li>\n
- Vuelve abajo y retrocede la pierna<\/strong> para quedar en la posici\u00f3n inicial de plancha.<\/li>\n
- Ahora el mismo proceso<\/strong> s\u00f3lo que con la otra pierna<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n
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9 FLEXI\u00d3N HOMBROS CONTRA PARED<\/strong><\/h3>\n
Aseg\u00farate que tu espalda baja<\/strong> (zona lumbar) est\u00e1 plana contra la pared<\/strong> o muy ligeramente separada y tu barbilla en direcci\u00f3n adelante y no hacia arriba.<\/p>\n
Inicia el movimiento de flexi\u00f3n de tus hombros<\/strong> hasta llegar a tocar con tus pulgares en la pared y con tus brazos en forma de \u201cY\u201d.<\/p>\n
Una vez que tus pulgares est\u00e1n en contacto con la pared suelta todo el aire que tengas por la boca<\/strong>, de esta manera tus costillas descender\u00e1n y aumentar\u00e1s la \u201cmovilidad\u201d y separaci\u00f3n de tus esc\u00e1pulas con respecto al torso.<\/p>\n
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10 ZANCADAS ALTERNAS CON ALCANCE SOBRE CABEZA<\/strong><\/h3>\n
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- Realiza una zancada “split”<\/strong>, dando un paso largo sin que la rodilla sobrepase la vertical del pie, con la rodilla atrasada cerca del suelo pero sin tocarlo.<\/li>\n
- Lleva los brazos arriba y todo lo atr\u00e1s que puedas.<\/strong><\/li>\n
- Baja brazos, deshaz la zancada y repite la secuencia completa con la pierna contraria<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n
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El calentamiento funcional o Activaci\u00f3n General Din\u00e1mica (AGD) es una de las partes m\u00e1s importantes de cualquier actividad f\u00edsica, sea cual sea su intensidad: se trata de preparar nuestro sistema muscular y articular para la realizaci\u00f3n de las series de ejercicios: \u00bfQuieres saber c\u00f3mo se hace? \u00a1Sigue leyendo! […]<\/p>\n
- Lleva los brazos arriba y todo lo atr\u00e1s que puedas.<\/strong><\/li>\n
- Vuelve despacio a la posici\u00f3n de plancha<\/strong> y realiza una zancada amplia con un hasta situar tu pie justo al lado de tu mano.<\/li>\n
- Mant\u00e9n tu torso erguido y sim\u00e9trico<\/strong> para no compensar y evitar una \u00f3ptima movilidad.<\/li>\n<\/ul>\n
- Vuelve hacia la posici\u00f3n inicial<\/strong> de la misma manera.<\/li>\n
- Ahora contrae<\/strong>, aprieta, estrangula\u2026 el gl\u00fateo de la rodilla<\/strong> apoyada al m\u00e1ximo.<\/li>\n
- Luego extiende y rota hacia fuera<\/strong> llevando el codo hacia el techo y sigui\u00e9ndolo con tu mirada.<\/li>\n<\/ul>\n
- Vuelve despacio a la posici\u00f3n inicial y activa el otro brazo y pierna<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n
- Una vez en esa posici\u00f3n extiende un brazo y alcanza un punto lejano en el lado opuesto<\/strong> girando tu torso.<\/li>\n
- Mejoran el rendimiento<\/strong> posterior en la sesi\u00f3n.<\/li>\n