{"id":407,"date":"2020-07-06T15:26:54","date_gmt":"2020-07-06T15:26:54","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/fitness\/?p=407"},"modified":"2022-11-16T11:25:18","modified_gmt":"2022-11-16T11:25:18","slug":"un-circuito-de-crossfit-para-entrenar-todo-tu-cuerpo-en-30-minutos","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/fitness\/un-circuito-de-crossfit-para-entrenar-todo-tu-cuerpo-en-30-minutos\/","title":{"rendered":"Un circuito de CrossFit para entrenar todo tu cuerpo en 30 minutos"},"content":{"rendered":"

No todos los d\u00edas nos levantamos con la misma energ\u00eda para entrenar durante horas ni tenemos suficiente tiempo para dedicarle al gimnasio. Basta media hora, un par de mancuernas y este circuito CrossFit para entrenar todo su cuerpo. \u00bfTe apuntas?<\/p>\n

<\/p>\n

En este post os proponemos una mezcla de ejercicios de fuerza que, por la exigencia que requieren, incrementar\u00e1n nuestras pulsaciones y metabolismo. Un circuito metab\u00f3lico dise\u00f1ado para realizarlo en d\u00edas en los que tenemos poco tiempo, queremos variar el entrenamiento y necesitamos entrenar <\/strong>todo el cuerpo de manera eficiente<\/strong>.<\/strong><\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 necesitamos? Espacio para hacer estos ejercicios y dos mancuernas<\/a>. Pocos requisitos para realizar unos ejercicios que sacar\u00e1n el m\u00e1ximo de ti.<\/p>\n

5 rondas:<\/strong><\/p>\n

-10 push-up<\/strong><\/p>\n

-10 back lunge<\/strong><\/p>\n

-10 swing- b\u00edceps -press<\/strong><\/p>\n

-10 renegade row<\/strong><\/p>\n

\u00a1Comenzamos!<\/p>\n

Push \u2013 up<\/strong><\/h2>\n

\"Push<\/p>\n

-Importante desplazar el cuerpo ligeramente hacia delante<\/strong> donde los hombros quedan por delante del apoyo de manos.<\/p>\n

-Activa tu estabilidad escapular<\/strong> donde ejercemos una doble fuerza: al mismo tiempo que intentas \u201cseparar\u201d el suelo con las manos, busca tambi\u00e9n una rotaci\u00f3n externa como si quisieras \u201cenroscar\u201d el suelo.<\/p>\n

-Hacer el Push-up con mancuernas facilitar\u00e1 la correcta alineaci\u00f3n de la mu\u00f1eca<\/strong> para evitar dolores y compresiones de los nervios del carpo.<\/p>\n

Back lunge<\/strong><\/h2>\n

La zancada<\/a> es <\/strong>un ejercicio dominante de cadera que requiere de un gl\u00fateo fuerte para realizar la extensi\u00f3n de la misma. Esta variante nos permite obtener una mayor seguridad para ligamentos y tendones (los elementos pasivos), adem\u00e1s de unos niveles de activaci\u00f3n muscular parecidos a la zancada adelante o split b\u00falgaro.<\/p>\n

Adem\u00e1s, esta variante nos proporciona una cierta ventaja<\/strong> porque centro de masas del cuerpo<\/strong> no se proyecta hacia delante ni hacia atr\u00e1s, sino hacia abajo<\/strong>, lo que facilita nuestro equilibrio o estabilidad articular.<\/p>\n

\"circuito<\/p>\n

Recuerda:<\/p>\n

-formar un \u00e1ngulo de 90\u00ba tanto en rodilla como en cadera<\/p>\n

-evitar movimientos en\u00e9rgicos que golpeen contra el suelo nuestra r\u00f3tula de la rodilla atrasada, ya que esto podr\u00eda ser s\u00edntoma de poca estabilidad.<\/p>\n

Swing \u2013 B\u00edceps \u2013 Press<\/strong><\/h2>\n

Ya estamos en la mitad de este circuito de CrossFit. Aqu\u00ed tienes un ejercicio es un conc\u00e9ntrico explosivo<\/strong> donde hacemos un movimiento parecido al swing con kettlebell (o pesa rusa) para garantizar la transferencia de fuerza del tren inferior al superior.<\/p>\n

Al ser un movimiento dominante de cadera<\/strong>, debemos asegurar su correcta funci\u00f3n aportando un rango correcto, con la suficiente movilidad y a la vez garantizar la estabilidad lumbop\u00e9lvica<\/strong>.<\/p>\n

Para saber si tenemos una \u00f3ptima bisagra de cadera, primero utiliza el \u201ctest de la pica\u201d.<\/p>\n

Una vez hayas realizado el movimiento de press, busca un mayor TUT (tempo bajo tensi\u00f3n) en la fase exc\u00e9ntrica tanto del press como del b\u00edceps, para para luego realizar una fase muy explosiva en el swing. \u00a1F\u00edjate en la imagen!<\/p>\n

\"Swing<\/p>\n

Renegade row<\/h2>\n

Aqu\u00ed es predominantemente un ejercicio de core<\/strong> donde tendr\u00e1s que mantener el gl\u00fateo contra\u00eddo<\/strong> y podr\u00e1s rotar el tronco de manera segura<\/strong> cuando flexionas el codo para hacer el remo.<\/p>\n

\"circuito<\/p>\n

Empuja<\/strong> contra el suelo la mancuerna que est\u00e1 apoyada para mantener una retracci\u00f3n escapular adecuada y darle m\u00e1s estabilidad al hombro.<\/p>\n

A tener en cuenta en este circuito de CrossFit <\/strong><\/h2>\n

–Selecciona el peso de las mancuernas<\/strong> seg\u00fan condici\u00f3n f\u00edsica. Qu\u00e9date con el peso con el que puedas ejecutar correctamente el ejercicio de renegade row.<\/p>\n

–Mant\u00e9n<\/strong> una intensidad<\/strong> que te permita mantener una adecuada<\/strong> t\u00e9cnica en cada uno de los ejercicios. Busca<\/strong> un ritmo<\/strong> m\u00e1s constante<\/strong> que r\u00e1pido.<\/p>\n

-Mejor selecciona unas mancuernas<\/strong> que sean hexagonales<\/strong> o en su defecto con un perfil<\/strong> recto<\/strong>.<\/p>\n

-Si lo crees necesario, puedes realizar descansos<\/strong> en las transiciones de los ejercicios e incluso un descanso de 1 minuto cada vez que completes una de las rondas.<\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

No todos los d\u00edas nos levantamos con la misma energ\u00eda para entrenar durante horas ni tenemos suficiente tiempo para dedicarle al gimnasio. Basta media hora, un par de mancuernas y este circuito CrossFit para entrenar todo su cuerpo. \u00bfTe apuntas? […]<\/p>\n

Conocer m\u00e1s<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":408,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"2","ngg_post_thumbnail":0,"jetpack_post_was_ever_published":false,"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[],"class_list":{"0":"post-407","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-entrenamiento"},"acf":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_featured_media_url":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/06\/circuitode-CrossFit.jpg","jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/pbQrw6-6z","jetpack-related-posts":[],"_links":{"self":[{"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/407","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=407"}],"version-history":[{"count":4,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/407\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3573,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/407\/revisions\/3573"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/media\/408"}],"wp:attachment":[{"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=407"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=407"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=407"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}