<\/p>\n
1.CURL DE ISQUIOS 2:1 EXC\u00c9NTRICO<\/strong><\/h2>\n\u00a1Comenzamos a entrenar los isquiotibiales! Esta es una magn\u00edfica variante del curl a dos piernas. La transici\u00f3n desde dos a una pierna es una gran salto, as\u00ed que aseg\u00farate de que ya dominas las variaciones a dos piernas antes de intentar este.<\/p>\n
\n- Coloca los dos pies sobre el fitball y eleva la cadera.<\/li>\n
- Mant\u00e9n el torso estable y alineado<\/strong>.<\/li>\n
- Flexiona ambas rodillas hasta que las plantas de los pies queden sobre el fitball.<\/li>\n
- Ahora quita una de las piernas de fitball y extiende la rodilla de la pierna apoyada<\/strong> lentamente hasta quedar casi extendida.<\/li>\n
- Vuelve a apoyar la pierna libre sobre el bal\u00f3n y repite la flexi\u00f3n de ambas rodillas.<\/li>\n
- Alterna cada pierna una vez<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
![\"entrenar](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2023\/05\/5d7a5d2f0de694781c3493c6-buscas-unas-piernas-muy-fuertes-entrena-asi-los-isquiotibiales1.jpg\")
<\/p>\n
<\/p>\n
2. CURL ISQUIOS DESPLAZANTE<\/strong><\/h2>\nEsta variante te hace sentir que realmente \u201cexprimes” tus isquios. Pocas veces tuve un dolor (del bueno) y activaci\u00f3n brutal en la parte posterior de mis muslos como con este ejercicio.<\/p>\n
\n- Ag\u00e1rrate de una barra o cualquier soporte con ambas manos y codos rectos, bloqueados.<\/li>\n
- Coloca tus pies (talones) sobre un banco situado en frente (como a 1 metro aproximadamente).<\/strong> Tus rodillas deben permanecer flexionadas a 90\u00ba en el inicio.<\/li>\n
- Tu cuerpo queda colgando pero a pocos cent\u00edmetros del suelo.<\/li>\n
- Extiende la cadera hasta que quede alineada con rodillas y hombros<\/strong>. Tus codos \u00a1no se doblan!, permanecen rectos.<\/li>\n
- Aguanta la posici\u00f3n 1 segundo arriba (si puedes \u00a1ja!).<\/li>\n
- Vuelve lentamente a la posici\u00f3n inicial<\/strong> (abajo).<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n![\"entrenar](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2023\/05\/5d7a61ef0de694de1d3494e0-buscas-unas-piernas-muy-fuertes-entrena-asi-los-isquiotibiales.jpg\")
Curl de isquios desplanzante<\/figcaption><\/figure>\n <\/p>\n![\"entrenar](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2023\/05\/5d7a61e40ee694287a349484-buscas-unas-piernas-muy-fuertes-entrena-asi-los-isquiotibiales.jpg\")
Curl de isquios desplazante<\/figcaption><\/figure>\n <\/p>\n
<\/p>\n
3. PULL THROUGH<\/strong><\/h2>\nUn excelente ejercicio para entrenar los isquiotibiales. No solo para la activaci\u00f3n general de isquios y gl\u00fateos, sino para incrementar el TUT (tiempo bajo tensi\u00f3n muscular).<\/p>\n
Adem\u00e1s, te hace m\u00e1s fuerte y es sencillo de aprender.<\/p>\n
\n- Sujeta una banda o polea a un extremo cercano al suelo.<\/li>\n
- Sujeta la misma con ambas manos (ideal usar la terminaci\u00f3n de cuerdas con las que haces tr\u00edceps, por ejemplo).<\/li>\n
- Usa una apertura de piernas ligeramente m\u00e1s ancha de lo normal y piensa en empujar rodillas hacia fuera<\/strong>.<\/li>\n
- D\u00e9jate llevar hacia atr\u00e1s en una bisagra de cadera (no lo conviertas en un squat) y siente el estiramiento en isquios y gl\u00fateos. Como si fueras a tocar la pared de atr\u00e1s con el culo.<\/strong><\/li>\n
- No es un movimiento \u201carriba-abajo”; es un movimiento \u201catr\u00e1s-adelante”<\/strong>. Ll\u00e9valo hasta que tus manos sobrepasen tus rodillas por dentro.<\/li>\n
- Mant\u00e9n una espalda neutra siempre.<\/li>\n
- Una vez en la posici\u00f3n totalmente \u201catr\u00e1s”, extiende la cadera hasta \u201ccerrar” la misma contrayendo gl\u00fateos al m\u00e1ximo<\/strong> y no hiperextendiendo la cadera. Si necesitas un peque\u00f1o impulso para iniciar el movimiento \u00a1adelante!, pero mant\u00e9n el control.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n![\"entrenar](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2023\/05\/5d7a63140ee694727a3493e8-buscas-unas-piernas-muy-fuertes-entrena-asi-los-isquiotibiales.jpg\")
Pull Through primera posici\u00f3n<\/figcaption><\/figure>\n <\/p>\n![\"entrenar](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2023\/05\/5d7a63140ce694075f8b45da-buscas-unas-piernas-muy-fuertes-entrena-asi-los-isquiotibiales.jpg\")
Pull Through segunda posici\u00f3n<\/figcaption><\/figure>\n <\/p>\n
<\/p>\n
4. PESO MUERTO KETTLEBELL R\u00cdGIDO<\/strong><\/h2>\nEste peso muerto es una variante con piernas casi r\u00edgidas (rodillas muy ligeramente flexionadas). Debido a esta ligera alteraci\u00f3n tus isquios se ver\u00e1n demandados en mayor medida que en un peso muerto rumano en el que las rodillas se flexionan algo m\u00e1s.<\/p>\n
\n- Adopta una posici\u00f3n de pies igual de ancha que tus hombros y agarra la kettlebell con ambas manos.<\/li>\n
- Tus rodillas muy ligeramente flexionadas (m\u00ednimo que puedas) y el objetivo ser\u00e1 mantenerlas as\u00ed<\/strong> durante todo el recorrido.<\/li>\n
- Mant\u00e9n tus esc\u00e1pulas \u201catr\u00e1s” para conectar toda la espalda alta y desciende desde la cadera con la kettlebell muy cerca de tu cuerpo.<\/li>\n
- Una vez abajo vuelve arriba extendiendo la cadera para volver al inicio<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n![\"entrenar](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2023\/05\/5d7a646b0de694531e349515-buscas-unas-piernas-muy-fuertes-entrena-asi-los-isquiotibiales.jpg\")
Peso muerto kettlebell r\u00edgido<\/figcaption><\/figure>\n <\/p>\n
\u00a1Hazlo en D\u00c9FICIT!<\/strong><\/p>\nSi dominas la t\u00e9cnica de la bisagra de cadera y tienes buena movilidad, prueba a ejecutarlo en d\u00e9ficit subi\u00e9ndote sobre una plataforma o un disco ol\u00edmpico.<\/p>\n
Crear\u00e1s mayor recorrido del movimiento y mayor estiramiento de la musculatura en la parte inferior, lo que enriquece los objetivos de activaci\u00f3n e hipertrofia muscular.<\/p>\n
<\/p>\n
\n![\"entrenar](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2023\/05\/5d7a65a90ee694ab7a34940e-buscas-unas-piernas-muy-fuertes-entrena-asi-los-isquiotibiales-1.jpg\")
Peso muerto con kettlebell en d\u00e9ficit<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n <\/p>\n
5. SWING KETTLEBELL<\/strong><\/h2>\nAqu\u00ed el problema es que much\u00edsima gente convierte el swing en un squat y, obviamente, niegan la gran activaci\u00f3n del isquiotibial en este gran ejercicio.<\/p>\n
Si este ejercicio para entrenar los isquiotibiales se hace de manera adecuada, esto es, con una gran bisagra de cadera, la activaci\u00f3n y el fortalecimiento de tus isquios est\u00e1 asegurada.<\/p>\n
\n- Aseg\u00farate de \u201cpivotar” desde la cadera y bloquear rodillas y culo en el cierre del movimiento<\/strong>.<\/li>\n
- No dobles demasiado tus rodillas o estar\u00e1s cerca de la frontera del \u201csquat”.<\/li>\n
- Mant\u00e9n espalda neutra y cabeza alineada en todo momento.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
![\"entrenar](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2023\/05\/5d7a69550ce694b85f8b4739-buscas-unas-piernas-muy-fuertes-entrena-asi-los-isquiotibiales-1.jpg\")
<\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
6. CURL ISQUIOS N\u00d3RDICO<\/strong><\/h2>\nEste ejercicio va de ponerte de rodillas sobre un pad acolchado y descender tu cuerpo bajo control mientras algo o alguien sujeta fuertemente tus tobillos.<\/p>\n
En este caso te propongo un remedio casero que puedes ver en las fotos (por si no tienes otra opci\u00f3n de compa\u00f1ero o soporte): una barra con un disco ol\u00edmpico a cada lado y, a su vez, frenada por otros dos disco en el suelo, para que la barra no ruede.<\/p>\n
Los talones se meten y apoyan debajo de la barra (te recomiendo poner alg\u00fan acolchamiento aqu\u00ed). Es un ejercicio dif\u00edcil puesto que requiere de un gran control en la fase exc\u00e9ntrica del movimiento.<\/strong><\/p>\n\n- Comienza a descender lentamente y con control manteniendo la cadera algo flexionada.<\/li>\n
- Prepara tus manos al frente para el aterrizaje e impulso posterior.<\/li>\n
- Al llegar abajo, impulsa con tus brazos<\/strong> (dedos mejor para calibrar mejor la fuerza que produces) solamente hasta que tus isquios puedan hacer el resto de la subida.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
![\"entrenar](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2023\/05\/5d7a68740ce694aa5f8b458c-buscas-unas-piernas-muy-fuertes-entrena-asi-los-isquiotibiales-1.jpg\")
Curl de isquios n\u00f3rdico, secuencia<\/figcaption><\/figure>\n7. CURL DE ISQUIOS DESLIZANTE<\/strong><\/h2>\nEsta variante<\/strong> de curl para entrenar los isquiotibiales (flexi\u00f3n de rodilla con cadera extendida) va a machacar tus isquios de una forma \u00fanica<\/strong> (y dolorosa). Pueden ser entrenados con una frecuencia alta, lo que los hace ideales para ganancias musculares.<\/p>\nVas a necesitar un material deslizante sobre el que apoyar ambos talones. Tambi\u00e9n puedes ser creativo y hacerlo en calcetines sobre una superficie bastante deslizante.<\/p>\n
\n- Eleva la cadera y mant\u00e9n las rodillas algo flexionadas en la parte inicial<\/strong> (nunca estiradas del todo para salvaguardar a la regi\u00f3n lumbar).<\/li>\n
- Sin descender la cadera, flexiona las rodillas arrastrando ambos talones en direcci\u00f3n hacia tus gl\u00fateos.<\/li>\n
- Vuelve con control y despacio a la posici\u00f3n inicial<\/strong> extendiendo ambas rodillas.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"entrenar](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2023\/05\/5d7a5e570ce6947d5d8b4597-buscas-unas-piernas-muy-fuertes-entrena-asi-los-isquiotibiales-1.jpg\")
Curl de isquios deslizante.<\/figcaption><\/figure>\n <\/p>\n
8. PESO MUERTO ASISTIDO A UNA PIERNA<\/strong><\/h2>\nEste es un movimiento accesorio para el peso muerto con el beneficio a\u00f1adido de mejorar la estabilidad unilateral y la fuerza en los isquios.<\/p>\n
La asistencia (ayuda de manos al equilibrio) permite usar una mayor carga (y una mayor activaci\u00f3n principal) y previene que el desequilibrio sea el factor limitante del ejercicio.<\/p>\n
\n- Col\u00f3cate junto a una jaula o cualquier otro objeto estable al que puedas apoyarte durante el movimiento.<\/li>\n
- Comienza con la kettlebell (o mancuerna) sujetando con la mano del mismo lado de la pierna de trabajo<\/strong>, la que est\u00e1 en contacto con el suelo. La otra mano sujetada a la jaula o barra para asistir durante el movimiento.<\/li>\n
- Empieza el movimiento intentando alcanzar atr\u00e1s con la otra pierna<\/strong> (mant\u00e9n la cadera extendida de la pierna trasera).<\/li>\n
- Mant\u00e9n espalda neutra y cabeza alineada durante el ejercicio.<\/li>\n
- Para cuando la carga toque el suelo o tan lejos como tu movilidad te permita<\/strong>, siempre que mantengas la t\u00e9cnica apropiada.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n![\"entrenar](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2023\/05\/5d7a66e30de6948c1e3494b3-buscas-unas-piernas-muy-fuertes-entrena-asi-los-isquiotibiales-1.jpg\")
Peso muerto a una pierna.<\/figcaption><\/figure>\n <\/p>\n
Es bastante sencillo: los isquios no son especialmente divertidos de entrenar, es la musculatura que menos se \u201cexpone”, la que menos se ve. Sin embargo, aquellos que los entrenan duro verdaderamente se \u201cseparar\u00e1n” de la media.<\/strong><\/p>\n\u00a1Que tengas un buen entreno!<\/p>\n
Si te ha gustado este post sobre como entrenar los isquiotibiales te dejamos otros posts de la categor\u00eda de entrenamiento que te pueden interesar :<\/p>\n
\n- LAS MEJORES \u2018PUSH UP\u2019 PARA GANAR FUERZA<\/a><\/li>\n
- 5 ENTRENAMIENTOS PARA MEJORAR LA RESISTENCIA<\/a><\/li>\n
- 9 EJERCICIOS QUEMAGRASAS QUE PUEDES HACER EN CASA<\/a><\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
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<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Entrenar los isquiotibiales es algo que no puedes dejar de lado si verdaderamente quieres conseguir tener unas piernas fuertes y resistentes. Por eso, te recomendamos estos 8 ejercicios. Tambi\u00e9n te contamos los beneficios y la efectividad de cada uno de ellos. Para llevar a cabo estos 8 ejercicios, es recomendable que te ayudes por un […]<\/p>\n
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2. CURL ISQUIOS DESPLAZANTE<\/strong><\/h2>\nEsta variante te hace sentir que realmente \u201cexprimes” tus isquios. Pocas veces tuve un dolor (del bueno) y activaci\u00f3n brutal en la parte posterior de mis muslos como con este ejercicio.<\/p>\n
\n- Ag\u00e1rrate de una barra o cualquier soporte con ambas manos y codos rectos, bloqueados.<\/li>\n
- Coloca tus pies (talones) sobre un banco situado en frente (como a 1 metro aproximadamente).<\/strong> Tus rodillas deben permanecer flexionadas a 90\u00ba en el inicio.<\/li>\n
- Tu cuerpo queda colgando pero a pocos cent\u00edmetros del suelo.<\/li>\n
- Extiende la cadera hasta que quede alineada con rodillas y hombros<\/strong>. Tus codos \u00a1no se doblan!, permanecen rectos.<\/li>\n
- Aguanta la posici\u00f3n 1 segundo arriba (si puedes \u00a1ja!).<\/li>\n
- Vuelve lentamente a la posici\u00f3n inicial<\/strong> (abajo).<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\nCurl de isquios desplanzante<\/figcaption><\/figure>\n <\/p>\nCurl de isquios desplazante<\/figcaption><\/figure>\n <\/p>\n
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3. PULL THROUGH<\/strong><\/h2>\nUn excelente ejercicio para entrenar los isquiotibiales. No solo para la activaci\u00f3n general de isquios y gl\u00fateos, sino para incrementar el TUT (tiempo bajo tensi\u00f3n muscular).<\/p>\n
Adem\u00e1s, te hace m\u00e1s fuerte y es sencillo de aprender.<\/p>\n
\n- Sujeta una banda o polea a un extremo cercano al suelo.<\/li>\n
- Sujeta la misma con ambas manos (ideal usar la terminaci\u00f3n de cuerdas con las que haces tr\u00edceps, por ejemplo).<\/li>\n
- Usa una apertura de piernas ligeramente m\u00e1s ancha de lo normal y piensa en empujar rodillas hacia fuera<\/strong>.<\/li>\n
- D\u00e9jate llevar hacia atr\u00e1s en una bisagra de cadera (no lo conviertas en un squat) y siente el estiramiento en isquios y gl\u00fateos. Como si fueras a tocar la pared de atr\u00e1s con el culo.<\/strong><\/li>\n
- No es un movimiento \u201carriba-abajo”; es un movimiento \u201catr\u00e1s-adelante”<\/strong>. Ll\u00e9valo hasta que tus manos sobrepasen tus rodillas por dentro.<\/li>\n
- Mant\u00e9n una espalda neutra siempre.<\/li>\n
- Una vez en la posici\u00f3n totalmente \u201catr\u00e1s”, extiende la cadera hasta \u201ccerrar” la misma contrayendo gl\u00fateos al m\u00e1ximo<\/strong> y no hiperextendiendo la cadera. Si necesitas un peque\u00f1o impulso para iniciar el movimiento \u00a1adelante!, pero mant\u00e9n el control.<\/li>\n<\/ul>\n
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4. PESO MUERTO KETTLEBELL R\u00cdGIDO<\/strong><\/h2>\nEste peso muerto es una variante con piernas casi r\u00edgidas (rodillas muy ligeramente flexionadas). Debido a esta ligera alteraci\u00f3n tus isquios se ver\u00e1n demandados en mayor medida que en un peso muerto rumano en el que las rodillas se flexionan algo m\u00e1s.<\/p>\n
\n- Adopta una posici\u00f3n de pies igual de ancha que tus hombros y agarra la kettlebell con ambas manos.<\/li>\n
- Tus rodillas muy ligeramente flexionadas (m\u00ednimo que puedas) y el objetivo ser\u00e1 mantenerlas as\u00ed<\/strong> durante todo el recorrido.<\/li>\n
- Mant\u00e9n tus esc\u00e1pulas \u201catr\u00e1s” para conectar toda la espalda alta y desciende desde la cadera con la kettlebell muy cerca de tu cuerpo.<\/li>\n
- Una vez abajo vuelve arriba extendiendo la cadera para volver al inicio<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\nPeso muerto kettlebell r\u00edgido<\/figcaption><\/figure>\n <\/p>\n
\u00a1Hazlo en D\u00c9FICIT!<\/strong><\/p>\nSi dominas la t\u00e9cnica de la bisagra de cadera y tienes buena movilidad, prueba a ejecutarlo en d\u00e9ficit subi\u00e9ndote sobre una plataforma o un disco ol\u00edmpico.<\/p>\n
Crear\u00e1s mayor recorrido del movimiento y mayor estiramiento de la musculatura en la parte inferior, lo que enriquece los objetivos de activaci\u00f3n e hipertrofia muscular.<\/p>\n
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\nPeso muerto con kettlebell en d\u00e9ficit<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n <\/p>\n
5. SWING KETTLEBELL<\/strong><\/h2>\nAqu\u00ed el problema es que much\u00edsima gente convierte el swing en un squat y, obviamente, niegan la gran activaci\u00f3n del isquiotibial en este gran ejercicio.<\/p>\n
Si este ejercicio para entrenar los isquiotibiales se hace de manera adecuada, esto es, con una gran bisagra de cadera, la activaci\u00f3n y el fortalecimiento de tus isquios est\u00e1 asegurada.<\/p>\n
\n- Aseg\u00farate de \u201cpivotar” desde la cadera y bloquear rodillas y culo en el cierre del movimiento<\/strong>.<\/li>\n
- No dobles demasiado tus rodillas o estar\u00e1s cerca de la frontera del \u201csquat”.<\/li>\n
- Mant\u00e9n espalda neutra y cabeza alineada en todo momento.<\/li>\n<\/ul>\n
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6. CURL ISQUIOS N\u00d3RDICO<\/strong><\/h2>\nEste ejercicio va de ponerte de rodillas sobre un pad acolchado y descender tu cuerpo bajo control mientras algo o alguien sujeta fuertemente tus tobillos.<\/p>\n
En este caso te propongo un remedio casero que puedes ver en las fotos (por si no tienes otra opci\u00f3n de compa\u00f1ero o soporte): una barra con un disco ol\u00edmpico a cada lado y, a su vez, frenada por otros dos disco en el suelo, para que la barra no ruede.<\/p>\n
Los talones se meten y apoyan debajo de la barra (te recomiendo poner alg\u00fan acolchamiento aqu\u00ed). Es un ejercicio dif\u00edcil puesto que requiere de un gran control en la fase exc\u00e9ntrica del movimiento.<\/strong><\/p>\n\n- Comienza a descender lentamente y con control manteniendo la cadera algo flexionada.<\/li>\n
- Prepara tus manos al frente para el aterrizaje e impulso posterior.<\/li>\n
- Al llegar abajo, impulsa con tus brazos<\/strong> (dedos mejor para calibrar mejor la fuerza que produces) solamente hasta que tus isquios puedan hacer el resto de la subida.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Curl de isquios n\u00f3rdico, secuencia<\/figcaption><\/figure>\n7. CURL DE ISQUIOS DESLIZANTE<\/strong><\/h2>\nEsta variante<\/strong> de curl para entrenar los isquiotibiales (flexi\u00f3n de rodilla con cadera extendida) va a machacar tus isquios de una forma \u00fanica<\/strong> (y dolorosa). Pueden ser entrenados con una frecuencia alta, lo que los hace ideales para ganancias musculares.<\/p>\nVas a necesitar un material deslizante sobre el que apoyar ambos talones. Tambi\u00e9n puedes ser creativo y hacerlo en calcetines sobre una superficie bastante deslizante.<\/p>\n
\n- Eleva la cadera y mant\u00e9n las rodillas algo flexionadas en la parte inicial<\/strong> (nunca estiradas del todo para salvaguardar a la regi\u00f3n lumbar).<\/li>\n
- Sin descender la cadera, flexiona las rodillas arrastrando ambos talones en direcci\u00f3n hacia tus gl\u00fateos.<\/li>\n
- Vuelve con control y despacio a la posici\u00f3n inicial<\/strong> extendiendo ambas rodillas.<\/li>\n<\/ul>\n
Curl de isquios deslizante.<\/figcaption><\/figure>\n <\/p>\n
8. PESO MUERTO ASISTIDO A UNA PIERNA<\/strong><\/h2>\nEste es un movimiento accesorio para el peso muerto con el beneficio a\u00f1adido de mejorar la estabilidad unilateral y la fuerza en los isquios.<\/p>\n
La asistencia (ayuda de manos al equilibrio) permite usar una mayor carga (y una mayor activaci\u00f3n principal) y previene que el desequilibrio sea el factor limitante del ejercicio.<\/p>\n
\n- Col\u00f3cate junto a una jaula o cualquier otro objeto estable al que puedas apoyarte durante el movimiento.<\/li>\n
- Comienza con la kettlebell (o mancuerna) sujetando con la mano del mismo lado de la pierna de trabajo<\/strong>, la que est\u00e1 en contacto con el suelo. La otra mano sujetada a la jaula o barra para asistir durante el movimiento.<\/li>\n
- Empieza el movimiento intentando alcanzar atr\u00e1s con la otra pierna<\/strong> (mant\u00e9n la cadera extendida de la pierna trasera).<\/li>\n
- Mant\u00e9n espalda neutra y cabeza alineada durante el ejercicio.<\/li>\n
- Para cuando la carga toque el suelo o tan lejos como tu movilidad te permita<\/strong>, siempre que mantengas la t\u00e9cnica apropiada.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\nPeso muerto a una pierna.<\/figcaption><\/figure>\n <\/p>\n
Es bastante sencillo: los isquios no son especialmente divertidos de entrenar, es la musculatura que menos se \u201cexpone”, la que menos se ve. Sin embargo, aquellos que los entrenan duro verdaderamente se \u201cseparar\u00e1n” de la media.<\/strong><\/p>\n\u00a1Que tengas un buen entreno!<\/p>\n
Si te ha gustado este post sobre como entrenar los isquiotibiales te dejamos otros posts de la categor\u00eda de entrenamiento que te pueden interesar :<\/p>\n
\n- LAS MEJORES \u2018PUSH UP\u2019 PARA GANAR FUERZA<\/a><\/li>\n
- 5 ENTRENAMIENTOS PARA MEJORAR LA RESISTENCIA<\/a><\/li>\n
- 9 EJERCICIOS QUEMAGRASAS QUE PUEDES HACER EN CASA<\/a><\/li>\n<\/ul>\n
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Entrenar los isquiotibiales es algo que no puedes dejar de lado si verdaderamente quieres conseguir tener unas piernas fuertes y resistentes. Por eso, te recomendamos estos 8 ejercicios. Tambi\u00e9n te contamos los beneficios y la efectividad de cada uno de ellos. Para llevar a cabo estos 8 ejercicios, es recomendable que te ayudes por un […]<\/p>\n
<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Un excelente ejercicio para entrenar los isquiotibiales. No solo para la activaci\u00f3n general de isquios y gl\u00fateos, sino para incrementar el TUT (tiempo bajo tensi\u00f3n muscular).<\/p>\n Adem\u00e1s, te hace m\u00e1s fuerte y es sencillo de aprender.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Este peso muerto es una variante con piernas casi r\u00edgidas (rodillas muy ligeramente flexionadas). Debido a esta ligera alteraci\u00f3n tus isquios se ver\u00e1n demandados en mayor medida que en un peso muerto rumano en el que las rodillas se flexionan algo m\u00e1s.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n \u00a1Hazlo en D\u00c9FICIT!<\/strong><\/p>\n Si dominas la t\u00e9cnica de la bisagra de cadera y tienes buena movilidad, prueba a ejecutarlo en d\u00e9ficit subi\u00e9ndote sobre una plataforma o un disco ol\u00edmpico.<\/p>\n Crear\u00e1s mayor recorrido del movimiento y mayor estiramiento de la musculatura en la parte inferior, lo que enriquece los objetivos de activaci\u00f3n e hipertrofia muscular.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Aqu\u00ed el problema es que much\u00edsima gente convierte el swing en un squat y, obviamente, niegan la gran activaci\u00f3n del isquiotibial en este gran ejercicio.<\/p>\n Si este ejercicio para entrenar los isquiotibiales se hace de manera adecuada, esto es, con una gran bisagra de cadera, la activaci\u00f3n y el fortalecimiento de tus isquios est\u00e1 asegurada.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Este ejercicio va de ponerte de rodillas sobre un pad acolchado y descender tu cuerpo bajo control mientras algo o alguien sujeta fuertemente tus tobillos.<\/p>\n En este caso te propongo un remedio casero que puedes ver en las fotos (por si no tienes otra opci\u00f3n de compa\u00f1ero o soporte): una barra con un disco ol\u00edmpico a cada lado y, a su vez, frenada por otros dos disco en el suelo, para que la barra no ruede.<\/p>\n Los talones se meten y apoyan debajo de la barra (te recomiendo poner alg\u00fan acolchamiento aqu\u00ed). Es un ejercicio dif\u00edcil puesto que requiere de un gran control en la fase exc\u00e9ntrica del movimiento.<\/strong><\/p>\n Esta variante<\/strong> de curl para entrenar los isquiotibiales (flexi\u00f3n de rodilla con cadera extendida) va a machacar tus isquios de una forma \u00fanica<\/strong> (y dolorosa). Pueden ser entrenados con una frecuencia alta, lo que los hace ideales para ganancias musculares.<\/p>\n Vas a necesitar un material deslizante sobre el que apoyar ambos talones. Tambi\u00e9n puedes ser creativo y hacerlo en calcetines sobre una superficie bastante deslizante.<\/p>\n <\/p>\n Este es un movimiento accesorio para el peso muerto con el beneficio a\u00f1adido de mejorar la estabilidad unilateral y la fuerza en los isquios.<\/p>\n La asistencia (ayuda de manos al equilibrio) permite usar una mayor carga (y una mayor activaci\u00f3n principal) y previene que el desequilibrio sea el factor limitante del ejercicio.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Es bastante sencillo: los isquios no son especialmente divertidos de entrenar, es la musculatura que menos se \u201cexpone”, la que menos se ve. Sin embargo, aquellos que los entrenan duro verdaderamente se \u201cseparar\u00e1n” de la media.<\/strong><\/p>\n \u00a1Que tengas un buen entreno!<\/p>\n Si te ha gustado este post sobre como entrenar los isquiotibiales te dejamos otros posts de la categor\u00eda de entrenamiento que te pueden interesar :<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Entrenar los isquiotibiales es algo que no puedes dejar de lado si verdaderamente quieres conseguir tener unas piernas fuertes y resistentes. Por eso, te recomendamos estos 8 ejercicios. Tambi\u00e9n te contamos los beneficios y la efectividad de cada uno de ellos. Para llevar a cabo estos 8 ejercicios, es recomendable que te ayudes por un […]<\/p>\n3. PULL THROUGH<\/strong><\/h2>\n
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4. PESO MUERTO KETTLEBELL R\u00cdGIDO<\/strong><\/h2>\n
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5. SWING KETTLEBELL<\/strong><\/h2>\n
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<\/p>\n6. CURL ISQUIOS N\u00d3RDICO<\/strong><\/h2>\n
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7. CURL DE ISQUIOS DESLIZANTE<\/strong><\/h2>\n
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8. PESO MUERTO ASISTIDO A UNA PIERNA<\/strong><\/h2>\n
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