Si quieres ganar fuerza y m\u00fasculo en tu tren superior, en este post te proponemos 8 ejercicios -y algunos tips adicionales- para conseguir un torso perfecto: \u00a1Toma nota y a por ello!<\/p>\n
<\/h3>\n\u00a1TOCA LEVANTAMIENTOS!<\/strong><\/h3>\n\n- Con esta rutina conseguir\u00e1s una buena ganancia de masa muscular en el tren superior.<\/strong><\/li>\n
- Te proponemos hacer 4 series de 12 repeticiones <\/strong>con una carga muy alta pero sin llegar al fallo muscular <\/strong>y siempre con calentamiento previo.<\/li>\n
- Lo normal es separar el trabajo de cada grupo muscular <\/strong>en d\u00edas distintos, aqu\u00ed os mostramos todos juntos:<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
1. PECTORAL: PRESS EN BANCO CON MANCUERNAS<\/strong><\/h2>\n\n- Con los brazos a 90\u00ba.<\/strong> Yo suelo poner los pies en el suelo pero si tienes alg\u00fan tipo de molestia lumbar es mejor ponerlos m\u00e1s altos, con las rodillas por encima del torso.<\/li>\n
- Es un ejercicio cl\u00e1sico de la m\u00e1xima efectividad y las mancuernas me permiten un nivel de apertura en el punto m\u00e1s bajo mayor que las barras.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
![\"conseguir](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2023\/05\/pectoral-press-en-banco-con-mancuernas.jpg\")
<\/p>\n
<\/p>\n
2. HOMBRO: PRESS MILITAR <\/strong><\/h2>\n\n- Lo suelo hacer sobre un banco con el respaldo ligeramente inclinado.<\/li>\n
- Es un ejercicio ideal para trabajar intensamente la parte superior y anterior del hombro<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
![\"conseguir](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2023\/05\/hombro-press-militar.jpg\")
<\/p>\n
<\/p>\n
3. HOMBRO: ELEVACI\u00d3N LATERAL <\/strong><\/h2>\n\n- Me gusta complementar el press militar con elevaciones laterales para darle el m\u00e1ximo volumen y fuerza a los hombros<\/strong>, que son de los m\u00fasculos m\u00e1s est\u00e9ticos.<\/li>\n
- Uso mancuernas apoy\u00e1ndome en un banco.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
![\"conseguir](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2023\/05\/hombro-elevacio-n-lateral.jpg\")
<\/p>\n
<\/p>\n
4. BICEPS: CURL CON BARRA EN Z<\/strong><\/h2>\nAunque es un ejercicio muy anal\u00edtico y ahora se llevan mucho m\u00e1s los trabajos m\u00e1s globales y funcionales, el efecto sobre el volumen y la fuerza de los b\u00edceps del curl con barra en Z es excelente<\/strong>.<\/p>\n <\/p>\n
![\"conseguir](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2023\/05\/biceps-curl-con-barra-en-z.jpg\")
<\/p>\n
<\/p>\n
5. ABDOMINALES: ENCOGIMIENTOS SOBRE BANCO<\/strong><\/h2>\n\n- Otro movimiento cl\u00e1sico que muchos entrenadores critican ya que no es lo m\u00e1s recomendable si tienes poco tono muscular y problemas de espalda<\/strong>, pero s\u00ed est\u00e1s fuerte no tendr\u00e1s problema.<\/li>\n
- Si\u00e9ntate en la punta del banco y lleva los pies adelante a la vez que desplazas el tronco atr\u00e1s, siempre con un buen control de la zona lumbar.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
![\"conseguir](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2023\/05\/abdominales-encogimientos-sobre-banco.jpg\")
<\/p>\n
<\/p>\n
6. DORSALES: JAL\u00d3N EN POLEA <\/strong><\/h2>\n\n- El dorsal ancho es uno de los m\u00fasculos que mejor aspecto le da a un deportista cuando est\u00e1 bien tonificado<\/strong>. Son m\u00fasculos f\u00e1sicos que no se usan tanto en los gestos del d\u00eda a d\u00eda y hay que trabajarlos por una simple cuesti\u00f3n de salud. <\/li>\n
- Hago un agarre m\u00e1s bien cerrado, justo donde empieza la curva de la barra.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
![\"conseguir](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2023\/05\/dorsales-jalon-en-polea.jpg\")
<\/p>\n
<\/p>\n
7. TR\u00cdCEPS: FONDOS EN M\u00c1QUINA <\/strong><\/h2>\n\n- El antagonista del b\u00edceps hay que trabajarlo intensamente para equilibrar los brazos<\/strong>. Los tr\u00edceps suponen 2\/3 del volumen total del brazo, siendo el 1\/3 restante cuesti\u00f3n de b\u00edceps.<\/li>\n
- La m\u00e1quina de fondos es ideal para hacer extensiones de codo<\/strong> de forma localizada.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
![\"conseguir](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2023\/05\/triceps-fondos-en-maquina.jpg\")
<\/p>\n
<\/p>\n
8. PECTORAL: APERTURAS EN CONTRACTORA <\/strong><\/h2>\nLo puedes hacer tambi\u00e9n con mancuernas o con polea<\/strong>, no solo con la m\u00e1quina espec\u00edfica.<\/p>\nLos pectorales son de los m\u00fasculos que mejor apariencia le dan a un deportista. <\/p>\n
<\/p>\n
![\"conseguir](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2023\/05\/pectoral-aperturas-en-contractora.jpg\")
<\/p>\n
<\/p>\n
TIPS A TENER EN CUENTA\u2026<\/strong><\/h2>\n <\/p>\n
\n- Cuando entremos en el gimnasio y nos dispongamos a empezar nuestra rutina diaria, lo primero que debemos hacer es calentar con dos series sin peso y dos con poco peso, <\/strong>para ir aclimat\u00e1ndonos al entrenamiento y \u201cestirando\u201d las fibras musculares. As\u00ed disminuiremos la posibilidad de lesiones.<\/li>\n
- Cada entrenamiento se divide en series de \u201cx\u201d repeticiones.<\/strong> Cada persona tendr\u00e1 el suyo espec\u00edfico para cumplir su objetivo, pero es importante respetar los tiempos de descanso entre series y ejercicios.<\/li>\n
- Muy importante la hidrataci\u00f3n <\/strong>en todo momento del d\u00eda, pero entrenando m\u00e1s a\u00fan. Recordad que somos un 60% agua, por lo que necesitamos agua para que nuestros m\u00fasculos, c\u00e9lulas, arterias, \u00f3rganos\u2026 funcionen correctamente.<\/li>\n
- Al terminar la sesi\u00f3n de entrenamiento debemos estirar <\/strong>ese grupo muscular o grupos que hemos trabajado. Con 5 minutos suave es suficiente. Es m\u00e1s aconsejable estirar bien a las 2 horas de haber realizado el entrenamiento, ya que las fibras musculares ya est\u00e1n m\u00e1s fr\u00edas y con menos riesgo de sufrir alguna complicaci\u00f3n a nivel fibrilar y muscular.<\/li>\n
- \u00bfMancuernas<\/a>, barra o m\u00e1quinas de carga guiada?<\/strong> \u00a1Todo! Cada estilo provoca un tipo de est\u00edmulo diferente, m\u00e1s localizado o m\u00e1s funcional, y los necesitas todos para el crecimiento muscular. La variedad hace que tu cuerpo no se acostumbre a un movimiento concreto y eso te permite ganar masa muscular.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
![\"conseguir](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2023\/05\/damian-gomez.jpg\")
<\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
Ahora que ya sabes c\u00f3mo conseguir un torso perfecto, te dejamos otros posts que te pueden interesar \ud83d\ude42 : <\/p>\n
\n- C\u00d3MO ENTRENAR LOS ISQUIOTIBIALES PARA CONSEGUIR UNAS PIERNAS FUERTES<\/a><\/li>\n
- LAS MEJORES \u2018PUSH UP\u2019 PARA GANAR FUERZA<\/a><\/li>\n
- \u00a1DESCUBRE HYROX!: LA COMPETICI\u00d3N DE FITNESS QUE EST\u00c1 ARRASANDO EN TODO EL MUNDO<\/a><\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Conseguir un torso perfecto es algo m\u00e1s que una cuesti\u00f3n est\u00e9tica. M\u00e1s fuerza significa m\u00e1s resistencia aer\u00f3bica, m\u00e1s movilidad y m\u00e1s agilidad. Pon a funcionar tu musculatura con estos 8 ejercicios y conseguir\u00e1s un torso de acero. […]<\/p>\n
- \n
- Con esta rutina conseguir\u00e1s una buena ganancia de masa muscular en el tren superior.<\/strong><\/li>\n
- Te proponemos hacer 4 series de 12 repeticiones <\/strong>con una carga muy alta pero sin llegar al fallo muscular <\/strong>y siempre con calentamiento previo.<\/li>\n
- Lo normal es separar el trabajo de cada grupo muscular <\/strong>en d\u00edas distintos, aqu\u00ed os mostramos todos juntos:<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
1. PECTORAL: PRESS EN BANCO CON MANCUERNAS<\/strong><\/h2>\n
- \n
- Con los brazos a 90\u00ba.<\/strong> Yo suelo poner los pies en el suelo pero si tienes alg\u00fan tipo de molestia lumbar es mejor ponerlos m\u00e1s altos, con las rodillas por encima del torso.<\/li>\n
- Es un ejercicio cl\u00e1sico de la m\u00e1xima efectividad y las mancuernas me permiten un nivel de apertura en el punto m\u00e1s bajo mayor que las barras.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
<\/p>\n<\/p>\n
2. HOMBRO: PRESS MILITAR <\/strong><\/h2>\n
- \n
- Lo suelo hacer sobre un banco con el respaldo ligeramente inclinado.<\/li>\n
- Es un ejercicio ideal para trabajar intensamente la parte superior y anterior del hombro<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
<\/p>\n<\/p>\n
3. HOMBRO: ELEVACI\u00d3N LATERAL <\/strong><\/h2>\n
- \n
- Me gusta complementar el press militar con elevaciones laterales para darle el m\u00e1ximo volumen y fuerza a los hombros<\/strong>, que son de los m\u00fasculos m\u00e1s est\u00e9ticos.<\/li>\n
- Uso mancuernas apoy\u00e1ndome en un banco.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
<\/p>\n<\/p>\n
4. BICEPS: CURL CON BARRA EN Z<\/strong><\/h2>\n
Aunque es un ejercicio muy anal\u00edtico y ahora se llevan mucho m\u00e1s los trabajos m\u00e1s globales y funcionales, el efecto sobre el volumen y la fuerza de los b\u00edceps del curl con barra en Z es excelente<\/strong>.<\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n<\/p>\n
5. ABDOMINALES: ENCOGIMIENTOS SOBRE BANCO<\/strong><\/h2>\n
- \n
- Otro movimiento cl\u00e1sico que muchos entrenadores critican ya que no es lo m\u00e1s recomendable si tienes poco tono muscular y problemas de espalda<\/strong>, pero s\u00ed est\u00e1s fuerte no tendr\u00e1s problema.<\/li>\n
- Si\u00e9ntate en la punta del banco y lleva los pies adelante a la vez que desplazas el tronco atr\u00e1s, siempre con un buen control de la zona lumbar.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
<\/p>\n<\/p>\n
6. DORSALES: JAL\u00d3N EN POLEA <\/strong><\/h2>\n
- \n
- El dorsal ancho es uno de los m\u00fasculos que mejor aspecto le da a un deportista cuando est\u00e1 bien tonificado<\/strong>. Son m\u00fasculos f\u00e1sicos que no se usan tanto en los gestos del d\u00eda a d\u00eda y hay que trabajarlos por una simple cuesti\u00f3n de salud. <\/li>\n
- Hago un agarre m\u00e1s bien cerrado, justo donde empieza la curva de la barra.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
<\/p>\n<\/p>\n
7. TR\u00cdCEPS: FONDOS EN M\u00c1QUINA <\/strong><\/h2>\n
- \n
- El antagonista del b\u00edceps hay que trabajarlo intensamente para equilibrar los brazos<\/strong>. Los tr\u00edceps suponen 2\/3 del volumen total del brazo, siendo el 1\/3 restante cuesti\u00f3n de b\u00edceps.<\/li>\n
- La m\u00e1quina de fondos es ideal para hacer extensiones de codo<\/strong> de forma localizada.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
<\/p>\n<\/p>\n
8. PECTORAL: APERTURAS EN CONTRACTORA <\/strong><\/h2>\n
Lo puedes hacer tambi\u00e9n con mancuernas o con polea<\/strong>, no solo con la m\u00e1quina espec\u00edfica.<\/p>\n
Los pectorales son de los m\u00fasculos que mejor apariencia le dan a un deportista. <\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n<\/p>\n
TIPS A TENER EN CUENTA\u2026<\/strong><\/h2>\n
<\/p>\n
- \n
- Cuando entremos en el gimnasio y nos dispongamos a empezar nuestra rutina diaria, lo primero que debemos hacer es calentar con dos series sin peso y dos con poco peso, <\/strong>para ir aclimat\u00e1ndonos al entrenamiento y \u201cestirando\u201d las fibras musculares. As\u00ed disminuiremos la posibilidad de lesiones.<\/li>\n
- Cada entrenamiento se divide en series de \u201cx\u201d repeticiones.<\/strong> Cada persona tendr\u00e1 el suyo espec\u00edfico para cumplir su objetivo, pero es importante respetar los tiempos de descanso entre series y ejercicios.<\/li>\n
- Muy importante la hidrataci\u00f3n <\/strong>en todo momento del d\u00eda, pero entrenando m\u00e1s a\u00fan. Recordad que somos un 60% agua, por lo que necesitamos agua para que nuestros m\u00fasculos, c\u00e9lulas, arterias, \u00f3rganos\u2026 funcionen correctamente.<\/li>\n
- Al terminar la sesi\u00f3n de entrenamiento debemos estirar <\/strong>ese grupo muscular o grupos que hemos trabajado. Con 5 minutos suave es suficiente. Es m\u00e1s aconsejable estirar bien a las 2 horas de haber realizado el entrenamiento, ya que las fibras musculares ya est\u00e1n m\u00e1s fr\u00edas y con menos riesgo de sufrir alguna complicaci\u00f3n a nivel fibrilar y muscular.<\/li>\n
- \u00bfMancuernas<\/a>, barra o m\u00e1quinas de carga guiada?<\/strong> \u00a1Todo! Cada estilo provoca un tipo de est\u00edmulo diferente, m\u00e1s localizado o m\u00e1s funcional, y los necesitas todos para el crecimiento muscular. La variedad hace que tu cuerpo no se acostumbre a un movimiento concreto y eso te permite ganar masa muscular.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
<\/p>\n<\/p>\n
<\/p>\n
Ahora que ya sabes c\u00f3mo conseguir un torso perfecto, te dejamos otros posts que te pueden interesar \ud83d\ude42 : <\/p>\n
- \n
- C\u00d3MO ENTRENAR LOS ISQUIOTIBIALES PARA CONSEGUIR UNAS PIERNAS FUERTES<\/a><\/li>\n
- LAS MEJORES \u2018PUSH UP\u2019 PARA GANAR FUERZA<\/a><\/li>\n
- \u00a1DESCUBRE HYROX!: LA COMPETICI\u00d3N DE FITNESS QUE EST\u00c1 ARRASANDO EN TODO EL MUNDO<\/a><\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Conseguir un torso perfecto es algo m\u00e1s que una cuesti\u00f3n est\u00e9tica. M\u00e1s fuerza significa m\u00e1s resistencia aer\u00f3bica, m\u00e1s movilidad y m\u00e1s agilidad. Pon a funcionar tu musculatura con estos 8 ejercicios y conseguir\u00e1s un torso de acero. […]<\/p>\n
- LAS MEJORES \u2018PUSH UP\u2019 PARA GANAR FUERZA<\/a><\/li>\n
- Cada entrenamiento se divide en series de \u201cx\u201d repeticiones.<\/strong> Cada persona tendr\u00e1 el suyo espec\u00edfico para cumplir su objetivo, pero es importante respetar los tiempos de descanso entre series y ejercicios.<\/li>\n
- La m\u00e1quina de fondos es ideal para hacer extensiones de codo<\/strong> de forma localizada.<\/li>\n<\/ul>\n
- Hago un agarre m\u00e1s bien cerrado, justo donde empieza la curva de la barra.<\/li>\n<\/ul>\n
- Si\u00e9ntate en la punta del banco y lleva los pies adelante a la vez que desplazas el tronco atr\u00e1s, siempre con un buen control de la zona lumbar.<\/li>\n<\/ul>\n
- Uso mancuernas apoy\u00e1ndome en un banco.<\/li>\n<\/ul>\n
- Me gusta complementar el press militar con elevaciones laterales para darle el m\u00e1ximo volumen y fuerza a los hombros<\/strong>, que son de los m\u00fasculos m\u00e1s est\u00e9ticos.<\/li>\n
- Es un ejercicio cl\u00e1sico de la m\u00e1xima efectividad y las mancuernas me permiten un nivel de apertura en el punto m\u00e1s bajo mayor que las barras.<\/li>\n<\/ul>\n
- Te proponemos hacer 4 series de 12 repeticiones <\/strong>con una carga muy alta pero sin llegar al fallo muscular <\/strong>y siempre con calentamiento previo.<\/li>\n