{"id":462,"date":"2020-07-27T17:34:04","date_gmt":"2020-07-27T17:34:04","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/fitness\/?p=462"},"modified":"2024-06-10T09:13:39","modified_gmt":"2024-06-10T09:13:39","slug":"dos-rutinas-de-tabata-entrenamiento-de-alta-intensidad","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/fitness\/dos-rutinas-de-tabata-entrenamiento-de-alta-intensidad\/","title":{"rendered":"\u00a1Dos rutinas de Tabata para seguir d\u00e1ndote ca\u00f1a!"},"content":{"rendered":"

\u00bfQu\u00e9 es? \u00bfQu\u00e9 beneficios nos aporta? \u00bfC\u00f3mo se hace? A estas preguntas respondemos en este post sobre Tabata, uno de los protocolos de entrenamiento a intervalos de alta intensidad m\u00e1s conocidos. \u00a1No te lo pierdas!<\/p>\n

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Seg\u00fan la American College of Sports Medicine (ACSM) los intervalos de alta intensidad son ejercicios que generalmente se realizan al 80 al 95 % de la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima (FC max) y tienen una duraci\u00f3n de entre 5 segundos y 8 minutos.<\/p>\n

Aunque parezca que el entrenamiento de alta intensidad haya surgido hace \u201c4 d\u00edas\u201d en realidad es un sistema que ya se usaba a mediados del S. XX.<\/p>\n

Cuando hablamos de HIIT<\/strong>, estamos delante de un entrenamiento interv\u00e1lico de alta intensidad, que puede durar de 20\u2019 a 1h. Pero \u00faltimamente hemos o\u00eddo hablar mucho del entrenamiento Tabata<\/strong>, uno de los protocolos de HIIT m\u00e1s conocidos, cuyo nombre se debe a Izumi Tabata, autor del mismo (Tabata I, 1996).<\/p>\n

 <\/strong> \"C\u00f3mo<\/strong><\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es un Tabata?<\/strong><\/h2>\n

El protocolo a seguir si queremos hacer un Tabata<\/strong> consiste en realizar una serie de 4 minutos<\/strong> d\u00f3nde haremos ejercicios de alta intensidad durante 20\u201d<\/strong> y recuperaremos 10\u201d <\/strong>hasta completar los 4\u2019.<\/p>\n

La intensidad del ejercicio debe ser alta<\/strong>, en el protocolo original se indica el 170% del VO2 max, pero tambi\u00e9n indica que lo mejor es que el sujeto note, despu\u00e9s de la 8\u00aa repeticiones de 20\u201d, que le costar\u00eda hacer una m\u00e1s (Tabata, 2018).<\/p>\n

Podemos elegir el n\u00famero de ejercicios a realizar<\/strong>, puedes hacer:<\/p>\n

– 2 ejercicios y repetirlos 4 veces<\/p>\n

– pero normalmente se hace con 4 ejercicios, as\u00ed los repetimos 2 veces en el mismo bloque.<\/p>\n

Podemos optar por:<\/p>\n

– trabajar una parte del cuerpo<\/strong> como piernas, core o brazos,<\/p>\n

– o decidir hacer un ejercicio de cada para trabajar todo el cuerpo<\/strong> dentro de los 4 minutos.<\/p>\n

 <\/p>\n

Previamente tendremos que calentar 10 minutos<\/strong> a una intensidad del 50% del Consumo M\u00e1ximo de Ox\u00edgeno (VO2max), que ser\u00eda equivalente a un ejercicio regenerativo, con % de la FC max por debajo del 65%.<\/p>\n

No se trata de un tipo de entrenamiento s\u00f3lo para realizar ejercicios de musculaci\u00f3n o en casa, tambi\u00e9n podemos hacer bloques de 4\u2019 de sprints corriendo, en bici o nadando.<\/p>\n

\"esquema\"Beneficios del entrenamiento Tabata<\/strong><\/h2>\n
    \n
  • El principal beneficio es el tiempo de duraci\u00f3n<\/strong> del entrenamiento, ya que puedes hacer un entrenamiento muy completo haciendo 4-6 blocs de 4\u2019 sin moverte de casa. \u00a1Ya no tienes excusas de tiempo para seguir un estilo de vida saludable<\/strong>!<\/li>\n
  • Hay infinitas combinaciones de ejercicios<\/strong> para trabajar s\u00f3lo piernas, core, brazos o todo el cuerpo. Con pesas, gomas o con el propio peso corporal.<\/li>\n
  • Es un entrenamiento motivador<\/strong>, que hace que te enganches.<\/li>\n
  • Es adaptable a distintos niveles de forma f\u00edsica<\/strong>. Pide ayuda a un@ profesional de deporte, te aconsejar\u00e1 los ejercicios m\u00e1s indicados para tu condici\u00f3n f\u00edsica.<\/li>\n
  • Su intensidad de trabajo da como resultado una serie de cambios adaptativos beneficiosos en un per\u00edodo relativamente corto<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n

    A nivel f\u00edsico, seg\u00fan distintos estudios cient\u00edficos<\/strong>, hay mejoras que comentamos a continuaci\u00f3n, despu\u00e9s de un per\u00edodo de entre 4-12 semanas con 2-4 entrenos a la semana 7-8 bloques de 4\u2019. (Autores: Murawska-Cialowicz et al, 2020; Domaradzki, J et al, 2020; Burgomaster KA et al 2005; Gillen JB 2016; Tabata I, 2019; Tabata I, 1996; Boukabous I, 2019; Eddolls WTB, 2017; Hemmatinafar A, 2020)<\/p>\n

      \n
    • Mejora la capacidad aer\u00f3bica y anaer\u00f3bica<\/strong>.<\/li>\n
    • Aumento de VO2max<\/strong>.<\/li>\n
    • Aumento del gasto cal\u00f3rico<\/strong>, al ser un trabajo de alta intensidad, cuando finalizamos el entrenamiento, el metabolismo se mantiene post ejercicio, aumentando as\u00ed el gasto energ\u00e9tico.<\/li>\n
    • Mejora<\/strong> de los perfiles de colesterol y lip\u00eddicos<\/strong>, pudi\u00e9ndose utilizar como tratamiento o prevenci\u00f3n de la obesidad.<\/li>\n
    • Mejora la sensibilidad a la insulina<\/strong>.<\/li>\n
    • Mantiene o aumenta la masa muscular<\/strong>.<\/li>\n
    • Aumenta<\/strong> la producci\u00f3n de prote\u00ednas para las mitocondrias (relacionado con el envejecimiento celular).<\/li>\n<\/ul>\n

       <\/strong> <\/strong>Consejos<\/strong><\/h2>\n
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      • No es necesario que ahora nos pongamos a hacer cada d\u00eda entrenamientos Tabata, con 2 d\u00edas a la semana<\/strong> tendremos suficiente.<\/li>\n
      • T\u00f3mate los 20\u201d de intensidad<\/strong> en serio para obtener buenos resultados. Siempre que no tengas ninguna contraindicaci\u00f3n m\u00e9dica.<\/li>\n
      • Os recomiendo que si pon\u00e9is ejercicios de pie y en el suelo, hag\u00e1is primero unos y despu\u00e9s los otros. Con 10 segundos de recuperaci\u00f3n, si ten\u00e9is que estar levant\u00e1ndoos y estir\u00e1ndoos en el suelo la recuperaci\u00f3n va a ser m\u00ednima.<\/li>\n
      • Aunque algunos autores indiquen que no hay alteraci\u00f3n de la respuesta inflamatoria o metab\u00f3lica, otros apuntan que s\u00ed, por lo tanto, si no est\u00e1s acostumbrado a hacer ejercicio de alta intensidad<\/strong> es mejor ir adapt\u00e1ndote progresivamente<\/strong> a este tipo de actividad (Harnish, CR. 2016; Nieman DC, 1994)<\/li>\n<\/ul>\n

        \"ejercicio\"<\/strong><\/h2>\n

        Rutina de Tabata<\/strong><\/h2>\n

        Pues si todo esto os ha gustado, vamos al siguiente v\u00eddeo para ver 2 muestras de rutina de Tabata:<\/p>\n

          \n
        1. La primera rutina para trabajar todo el cuerpo con ejercicios sin impacto, ser\u00eda la que podr\u00edamos hacer si est\u00e1s empezando con los entrenamientos de alta intensidad y no ten\u00e9is ninguna contraindicaci\u00f3n m\u00e9dica.<\/li>\n
        2. La segunda rutina, tambi\u00e9n para trabajar todo el cuerpo, pero en esta ocasi\u00f3n con impacto. Estar\u00eda m\u00e1s indicada para deportistas experimentad@s.<\/li>\n<\/ol>\n

          \u00bfPreparad@s?<\/p>\n