{"id":5330,"date":"2024-01-11T14:37:13","date_gmt":"2024-01-11T14:37:13","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/fitness\/?p=5330"},"modified":"2024-06-10T09:01:40","modified_gmt":"2024-06-10T09:01:40","slug":"reto-fitness-2024-empieza-el-ano-con-fuerza","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/fitness\/reto-fitness-2024-empieza-el-ano-con-fuerza\/","title":{"rendered":"Reto Fitness 2024: \u00a1Empieza el a\u00f1o con mucha fuerza!"},"content":{"rendered":"

\u00bfQuieres ponerte en forma <\/strong>en el nuevo a\u00f1o con una rutina de ejercicios pero no sabes por d\u00f3nde empezar? \u00a1An\u00edmate con nuestro Reto Fitness 2024!<\/p>\n

Sabemos que es uno de los prop\u00f3sitos de a\u00f1o nuevo m\u00e1s recurrentes y tambi\u00e9n que el entrenamiento de fuerza es fundamental para tu salud, para mejorar tu postura, para aumentar tu fuerza y evidentemente para verte mejor, por este motivo te proponemos un reto de fuerza para empezar el 2024<\/strong>.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"Reto<\/p>\n

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\u00bfC\u00f3mo es el Reto Fitness 2024?<\/strong><\/h2>\n

Os queremos proponer una rutina de dos semanas<\/strong> de entrenamiento de fuerza que podr\u00e9is realizar en tan solo 15\u2019-20\u2019<\/strong> y unas sesiones de cardio m\u00e1s largas para los fines de semana.<\/p>\n

Adem\u00e1s, podr\u00e1s repetir el reto tantas semanas como quieras. Eso s\u00ed, para progresar tendr\u00e1s que a\u00f1adir peso a tus mancuernas. \u00a1Qu\u00e9!, \u00bfTe atreves?<\/p>\n

\u00a1Empezamos!<\/p>\n

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\"Reto<\/p>\n

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Beneficios del entrenamiento de fuerza<\/strong><\/h2>\n

\u00bfVale la pena entrenar fuerza? S\u00ed, y no solo porqu\u00e9 lo digamos nosotros, sino porqu\u00e9 hay suficiente evidencia cient\u00edfica, as\u00ed que atentx a los beneficios seg\u00fan la American College of Sports Medicine <\/strong>y tendr\u00e1s la respuesta entrenar \ud83d\ude09<\/p>\n

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    \n
  • \u00bfSabes que las personas que hacen ejercicio viven m\u00e1s tiempo y de mejor calidad?<\/li>\n
  • Mejora la comunicaci\u00f3n entre cerebro y m\u00fasculo<\/strong>.<\/li>\n
  • Mejora los huesos, m\u00fasculos y el tejido conectivo.<\/li>\n
  • Regula la glucosa en sangre.<\/strong><\/li>\n
  • Puede ayudar a mejorar: artritis, c\u00e1ncer, enfermedad cardiovascular, demencia, depresi\u00f3n, diabetes, riesgo de ca\u00edda, hipertensi\u00f3n, insomnio, lumbalgia, salud mental, trastornos del movimiento, obesidad, osteoartritis, osteoporosis, trastornos pulmonares, enfermedad vascular perif\u00e9rica<\/li>\n<\/ul>\n

     <\/p>\n

    Reto Fitness 2024: consideraciones de seguridad<\/strong><\/h2>\n

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      \n
    • Antes de empezar cualquier programa de actividad f\u00edsica, aseg\u00farate de que tu salud est\u00e1 preparada. Una prueba m\u00e9dica nos ayuda a descartar cualquier problema y nos da la tranquilidad de poder empezar a entrenar.<\/li>\n
    • Posici\u00f3n estable<\/strong> ya sea de pie, sentado o tumbado.<\/li>\n
    • Realiza una buena t\u00e9cnica.<\/li>\n
    • Asegura las pesas<\/strong>, muchos accidentes ocurren cuando cae la pesa de uno de los lados.<\/li>\n
    • S\u00e9 progresivo con el peso<\/strong>, aseg\u00farate que lo puedes levantar si entrenas solx.<\/li>\n<\/ul>\n

       <\/p>\n

      \"Reto<\/p>\n

       <\/p>\n

      T\u00e9cnica de ejecuci\u00f3n<\/strong><\/h2>\n

       <\/p>\n

        \n
      • Realizar la t\u00e9cnica adecuada para cada ejercicio, usa un espejo para ver tu ejecuci\u00f3n<\/strong>.<\/li>\n
      • Siempre trabajamos por igual ambos lados del cuerpo.<\/li>\n
      • Respiraci\u00f3n, exhala cuando sea m\u00e1s dif\u00edcil e inhala cuando sea m\u00e1s f\u00e1cil<\/strong>.<\/li>\n
      • Realiza el ejercicio con todo el rango articular.<\/li>\n
      • Realiza movimientos controlados<\/strong>, no dejes que el peso caiga, controla la bajada.<\/li>\n
      • Mant\u00e9n la espalda recta<\/strong>.<\/li>\n
      • Usa las piernas para coger las pesas del suelo, nunca doblando la espalda<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n

         <\/p>\n

        \u00bfC\u00f3mo funciona este Reto Fitness 2024?<\/strong><\/h2>\n

         <\/p>\n

        Ten\u00e9is una rutina de 2 semanas<\/strong> que nosotros os hemos distribuido en distintos d\u00edas. Tambi\u00e9n pod\u00e9is amoldarla a vuestros horarios sin problema, el \u00fanico requisito es que teng\u00e1is en cuenta que m\u00e1ximo deb\u00e9is realizar 2 d\u00edas seguidos de ejercicio<\/p>\n

         <\/p>\n\n\n\n\n\n
         <\/td>\nL<\/strong><\/td>\nM<\/strong><\/td>\nX<\/strong><\/td>\nJ<\/strong><\/td>\nV<\/strong><\/td>\nFinde
        \n<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
        Semana  1<\/strong><\/td>\nGl\u00fateos<\/td>\nCaminar 30\u2019 seguidos<\/td>\nTronco (Pecho + tr\u00edceps)<\/td>\nCaminar 30\u2019 seguidos<\/td>\nCORE<\/td>\nCardio 1h<\/td>\n<\/tr>\n
        Semana 2<\/strong><\/td>\nPiernas<\/td>\nCaminar 30\u2019 seguidos<\/td>\nTronco (Dorsal + B\u00edceps + Hombro)<\/td>\nCaminar 30\u2019 seguidos<\/td>\nCORE<\/td>\nCardio 1h<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

         <\/p>\n

        Propuesta de progresi\u00f3n en funci\u00f3n del nivel<\/strong><\/h2>\n

         <\/p>\n

        Fuerza<\/strong><\/h3>\n

         <\/p>\n

        Dependiendo de tu objetivo realizaremos m\u00e1s o menos repeticiones, as\u00ed que vamos a seguir estas consideraciones:<\/p>\n

          \n
        • 4 a 6 ejercicios multiarticulares<\/strong> de los principales grupos musculares (1 v\u00eddeo de los que os proponemos)<\/li>\n
        • Series<\/strong>: 1-3 de 8-12 repeticiones (Principiantes \u2013 Avanzado)<\/li>\n
        • Levantar y bajar el peso de forma controlada<\/strong>, si quieres trabajar m\u00e1s la fase conc\u00e9ntrica hacemos la contracci\u00f3n en 2\u201d y la recuperaci\u00f3n en 1\u201d. Si quieres trabajar m\u00e1s la fase exc\u00e9ntrica, hacemos la contracci\u00f3n en 1\u201d y la recuperaci\u00f3n en 2\u201d<\/li>\n
        • Realizar ejercicio 2-3 veces por semana<\/strong>.<\/li>\n
        • El peso para sentir que trabajamos deber\u00eda de ser de una dificultad 7-8 sobre 10 (donde 0 = no esfuerzo, 10 = el mayor esfuerzo que puedes hacer).<\/li>\n
        • Atenci\u00f3n, iniciaci\u00f3n puede empezar haciendo los ejercicios sin peso<\/strong> y cuando controle el movimiento del cuerpo empezar con mancuernas de poco peso (1-2kg) e ir aumentando progresivamente.<\/li>\n
        • Cuando sientes que ese peso ya lo puedes mover con facilidad, es momento de aumentarlo ligeramente para que vayas viendo el progreso en tu entrenamiento.<\/li>\n<\/ul>\n

           <\/p>\n

          \"Reto<\/p>\n

           <\/p>\n

          Cardiovascular<\/strong><\/h3>\n

           <\/p>\n

            \n
          • Iniciaci\u00f3n<\/strong>: 40\u2019 del ejercicio cardiovascular<\/strong> que m\u00e1s te guste (correr, bici, caminar por la monta\u00f1a,\u2026) y cada semana a\u00f1ades 5\u2019<\/strong> o<\/strong> bien a\u00f1ades un d\u00eda extra<\/strong> de ejercicio cardiovascular. Con un l\u00edmite de 1h-1h15\u2019 en funci\u00f3n de la disponibilidad y de c\u00f3mo te sientas.<\/li>\n
          • Medio y avanzado<\/strong>, mismo protocolo pero empezamos con 50\u2019 de ejercicio.<\/li>\n<\/ul>\n

             <\/p>\n

            \"Reto<\/p>\n

             <\/p>\n

            Reto Fitness 2024 D\u00eda 1. Sesi\u00f3n de gl\u00fateos<\/strong><\/h3>\n

             <\/strong><\/p>\n

              \n
            1. Peso muerto con 1 pierna<\/strong>, vigila la espalda, tienes que inclinarte con la espalda recta y manteniendo la \u201ctabla de surf\u201d<\/li>\n
            2. Curtsy lunge<\/strong>, peso enganchado al cuerpo y cruzamos pierna.<\/li>\n
            3. Hip thrust<\/strong>, espalda encima de un banco, sof\u00e1, silla, que no te moleste en la zona del cuello y elevaci\u00f3n de cadera sin hiperextensi\u00f3n.<\/li>\n
            4. Puente de gl\u00fateos con 1 pierna<\/strong>, levanta la pierna en vertical.<\/li>\n
            5. Patada con superbanda<\/strong>, empuja fuerte la pierna hacia atr\u00e1s, sin arquear la espalda, busca la pierna en prolongaci\u00f3n de la columna vertebral.<\/li>\n
            6. Puente de gl\u00fateo con mancuerna<\/strong>, no hagas hiperextensi\u00f3n de espalda y activa voluntariamente los gl\u00fateos.<\/li>\n<\/ol>\n

               <\/p>\n