{"id":561,"date":"2020-09-10T09:39:46","date_gmt":"2020-09-10T09:39:46","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/fitness\/?p=561"},"modified":"2024-06-10T09:13:05","modified_gmt":"2024-06-10T09:13:05","slug":"ejercicios-para-recuperar-la-forma","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/fitness\/ejercicios-para-recuperar-la-forma\/","title":{"rendered":"Vuelta al &#8220;cole&#8221;: circuito de 10 ejercicios para recuperar la forma"},"content":{"rendered":"<p>Si este verano has descuidado el deporte, te proponemos un <strong>trabajo en circuito<\/strong> con 10 ejercicios para recuperar la forma: esta rutina de entrenamiento implica grandes grupos musculares: cu\u00e1driceps, pectoral, dorsal,\u2026 \u00a1A por ello!<\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<p>Vuelta al \u201ccole\u201d. Se acabaron las vacaciones y esas fant\u00e1sticas cosas como: no poner despertador, comidas fuera de casa, dejar las rutinas de ejercicio para otro d\u00eda\u2026 Y, aunque este verano ha sido un poco diferente para la mayor\u00eda, seguramente hemos hecho poco ejercicio, porque hac\u00eda calor o porque nos apetec\u00eda mucho m\u00e1s quedar con unos amigxs para dar un paseo por la monta\u00f1a.<\/p>\n<p>As\u00ed pues, os proponemos la vuelta al entrenamiento con algunas pautas para empezar motivadxs y con buen pie!<\/p>\n<p>Te proponemos un <strong>trabajo en circuito<\/strong> donde se ejercita <strong>todo el cuerpo<\/strong>. Esta rutina de entrenamiento implica grandes grupos musculares: cu\u00e1driceps, pectoral, dorsal,\u2026<\/p>\n<p>Recuerda que cuando trabajamos estos m\u00fasculos, indirectamente trabajamos otros m\u00e1s peque\u00f1os que tambi\u00e9n est\u00e1n implicados en el movimiento.<\/p>\n<p><strong>Nuestra rutina<\/strong>:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Calienta previamente 10\u2019<\/strong> haciendo un ejercicio cardiovascular o con ejercicios de movilidad<\/li>\n<li><strong>10 ejercicios con 30\u201d de trabajo + 30\u201d de recuperaci\u00f3n.<\/strong> Si al finalizar la rutina est\u00e1s con ganas de m\u00e1s, puedes repetir el circuito 1-2 veces extras: s\u00f3lo tienes que recuperar 1\u2019 entre circuitos y acordarte de beber agua en las recuperaciones. La hidrataci\u00f3n es fundamental.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/0cE2PaovozY\" width=\"100%\" height=\"500\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\">\ufeff<\/span><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Squat<\/strong>\n<ol>\n<li><strong><u>M\u00fasculos implicados<\/u><\/strong>: principalmente cu\u00e1driceps, gl\u00fateos y isquiotibiales. Tambi\u00e9n van a trabajar de estabilizadores los m\u00fasculos abdominales y erectores espinales<\/li>\n<li><strong><u>Ejecuci\u00f3n<\/u>:<\/strong>\n<ol>\n<li>Realizaremos una sentadilla y simult\u00e1neamente estiraremos los brazos hacia arriba.<\/li>\n<li>Es muy importante que coloques los pies a la anchura de tus hombros, mantengas las rodillas alineadas con las puntas de los pies, mantengas la zona del core con tensi\u00f3n y abras el pecho.<\/li>\n<li>Relaja los hombros e inhala al subir y exhala al bajar.<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"566\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/ejercicios-para-recuperar-la-forma\/vuelta_al_ejercicio_1\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/09\/vuelta_al_ejercicio_1.jpg\" data-orig-size=\"800,600\" data-comments-opened=\"1\" 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elevaci\u00f3n lateral), gemelos, aductores y abductores<\/li>\n<li><strong><u>Ejecuci\u00f3n<\/u><\/strong>:\n<ol>\n<li>Mant\u00e9n los dos pies alineados y flexiona la rodilla en la misma direcci\u00f3n que la punta del pie.<\/li>\n<li>Al hacer la elevaci\u00f3n lateral, no hagas inclinaci\u00f3n de cintura.<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"569\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/ejercicios-para-recuperar-la-forma\/vuelta_al_ejercicio_3\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/09\/vuelta_al_ejercicio_3.jpg\" data-orig-size=\"800,600\" data-comments-opened=\"1\" 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Tambi\u00e9n van a trabajar de estabilizadores los m\u00fasculos abdominales y erectores espinales<\/li>\n<li><strong><u>Ejecuci\u00f3n<\/u><\/strong>: Misma posici\u00f3n que el squat, pero ahora tienes que abrir y cerrar las piernas sin subir.<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"570\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/ejercicios-para-recuperar-la-forma\/vuelta_al_ejercicio_4\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/09\/vuelta_al_ejercicio_4.jpg\" data-orig-size=\"800,600\" data-comments-opened=\"1\" 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salto.<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"572\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/ejercicios-para-recuperar-la-forma\/vuelta_al_ejercicio_5\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/09\/vuelta_al_ejercicio_5.jpg\" data-orig-size=\"800,600\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"vuelta_al_ejercicio_5\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" 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plancha:<\/p>\n<ul>\n<li>Cadera y columna vertebral en posici\u00f3n neutra.<\/li>\n<li>Junta las esc\u00e1pulas.<\/li>\n<li>Activa la musculatura de los tr\u00edceps, cu\u00e1driceps, gl\u00fateos y abdomen.<\/li>\n<\/ul>\n<ol>\n<li><strong><u>M\u00fasculos implicados<\/u><\/strong>: Abdominales (recto anterior, oblicuos y transverso del abdomen) gl\u00fateos, cu\u00e1driceps, tr\u00edceps, dorsal, deltoides<\/li>\n<li><strong><u>Ejecuci\u00f3n<\/u><\/strong>:\n<ol>\n<li>Realiza una plancha e intentando no mover mucho el cuerpo, levanta la mano como si realizaras un remo.<\/li>\n<li>Exhala cuando realices el remo<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"573\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/ejercicios-para-recuperar-la-forma\/vuelta_al_ejercicio_6\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/09\/vuelta_al_ejercicio_6.jpg\" data-orig-size=\"800,600\" 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Tambi\u00e9n trabajas el deltoides y el abdominal<\/li>\n<li><strong><u>Ejecuci\u00f3n<\/u><\/strong>:\n<ol>\n<li>En posici\u00f3n de plancha, coloca las manos ligeramente m\u00e1s abiertas que la anchura de los hombros.<\/li>\n<li>Mant\u00e9n una l\u00ednea entre la cabeza y los pies, y baja el cuerpo flexionando los codos.<\/li>\n<li>Vuelve a la posici\u00f3n inicial extendiendo los codos.<\/li>\n<li>Inhala al bajar y exhala al subir. Puedes realizar el ejercicio m\u00e1s f\u00e1cil si apoyas las rodillas en el suelo.<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"574\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/ejercicios-para-recuperar-la-forma\/vuelta_al_ejercicio_7\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/09\/vuelta_al_ejercicio_7.jpg\" data-orig-size=\"800,600\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"vuelta_al_ejercicio_7\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" 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anterior, oblicuos y transverso del abdomen) gl\u00fateos, cu\u00e1driceps, tr\u00edceps, dorsal, deltoides<\/li>\n<li><strong><u>Ejecuci\u00f3n<\/u>:<\/strong> Realiza una plancha y flexiona las rodillas para llevar el culo encima de los talones, baja suave y vuelta a la plancha m\u00e1s explosivo aprovechando el momento para realizar la exhalaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"575\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/ejercicios-para-recuperar-la-forma\/vuelta_al_ejercicio_8\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/09\/vuelta_al_ejercicio_8.jpg\" data-orig-size=\"800,600\" data-comments-opened=\"1\" 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Plancha invertida<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ol>\n<li><strong><u>M\u00fasculos implicados<\/u><\/strong>: Tr\u00edceps, gl\u00fateos, isquiotibiales, abdominales, erectores espinales<\/li>\n<li><strong><u>Ejecuci\u00f3n<\/u><\/strong>: Coloca las manos debajo de los hombros y estira el cuerpo hasta quedar en una sola l\u00ednea. La cabeza sigue el movimiento del cuerpo y se queda en la misma l\u00ednea, exhala mientras lo realizas.<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"577\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/ejercicios-para-recuperar-la-forma\/vuelta_al_ejercicio_10\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/09\/vuelta_al_ejercicio_10.jpg\" data-orig-size=\"800,600\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"vuelta_al_ejercicio_10\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/09\/vuelta_al_ejercicio_10-300x225.jpg\" data-large-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/09\/vuelta_al_ejercicio_10.jpg\" class=\"alignnone size-full wp-image-577\" src=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/09\/vuelta_al_ejercicio_10.jpg\" alt=\"ejercicios para recuperar la forma\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/09\/vuelta_al_ejercicio_10.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/09\/vuelta_al_ejercicio_10-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/09\/vuelta_al_ejercicio_10-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><em><strong>Advertencia<\/strong><\/em>: <em>realiza ejercicio siempre que te encuentres bien de salud y no tengas contraindicaciones m\u00e9dicas.<\/em><\/p>\n<p>Y, si quieres el mejor material de las mejores marcas, <a href=\"https:\/\/www.forumsport.com\/es-es\/fitness\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>visita la secci\u00f3n de fitness<\/strong> <\/a>de nuestra web.<\/p>\n<p><strong>\u00bfTe has quedado con ganas de m\u00e1s?<\/strong> \u00a1Mira estas otras propuestas de entrenamiento!<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/como-mantener-la-forma-y-ganar-fuerza-en-solo-8-minutos-al-dia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u00a1DOS RUTINAS DE TABATA PARA SEGUIR D\u00c1NDOTE CA\u00d1A!<\/a><\/li>\n<li><a href=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/2-ejercicios-para-marcar-mejor-los-abdominales\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">2 EJERCICIOS PARA MARCAR MEJOR LOS ABDOMINALES<\/a><\/li>\n<li><a href=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/consigue-tus-primeras-dominadas-con-estos-ejercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u00a1CONSIGUE TUS PRIMERAS DOMINADAS CON ESTOS EJERCICIOS!<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Si este verano has descuidado el deporte, te proponemos un trabajo en circuito con 10 ejercicios para recuperar la forma: esta rutina de entrenamiento implica grandes grupos musculares: cu\u00e1driceps, pectoral, dorsal,\u2026 \u00a1A por ello! [&#8230;]<\/p>\n<p><a class=\"btn btn-secondary understrap-read-more-link\" href=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/ejercicios-para-recuperar-la-forma\/\">Conocer m\u00e1s<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":602,"featured_media":564,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"2","ngg_post_thumbnail":0,"jetpack_post_was_ever_published":false,"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[],"class_list":{"0":"post-561","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-entrenamiento"},"acf":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_featured_media_url":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2020\/09\/vuelta_al_ejercicio_portada.jpg","jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/pbQrw6-93","jetpack-related-posts":[],"_links":{"self":[{"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/561","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/users\/602"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=561"}],"version-history":[{"count":11,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/561\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5977,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/561\/revisions\/5977"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/media\/564"}],"wp:attachment":[{"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=561"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=561"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=561"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}