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![\"ejercicios](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2024\/03\/paragrapharticle-5a563ba0b89cf.jpg\")
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Antes de empezar con los ejercicios para mejorar la movilidad del tobillo, te proponemos un test.<\/p>\n
Y es que, sin una correcta flexi\u00f3n del tobillo, es muy dif\u00edcil que puedas llegar a realizar algunos de los movimientos claves del CrossFit. Te recomendamos realizar este test de dorsiflexi\u00f3n del tobillo<\/strong>.<\/p>\n Antes de comenzar a realizar los ejercicios, haz unas sentadillas de calentamiento.<\/p>\n Para hacer el test de dorsiflexi\u00f3n\u2026.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Anota a cu\u00e1ntos cent\u00edmetros eres capaz de tocar la pared con la rodilla<\/strong>. De esta manera podr\u00e1s repetir el test semanalmente para valorar la efectividad de la estrategia de ejercicio correctivo.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/strong><\/p>\n Las restricciones articulares pueden deberse a un bloqueo en la articulaci\u00f3n o a rigidez en los tejidos blandos que rodean el tobillo.<\/strong> De esta manera la estrategia de correcci\u00f3n ir\u00e1 dirigida tanto a movilizaciones articulares, liberaci\u00f3n miofascial, estiramientos y ejercicios de integraci\u00f3n.<\/p>\n El orden adecuado de estos ejercicios para mejorar la movilidad del tobillo ser\u00eda movilizar, liberar con automasaje fascial, estirar, activar e integrar.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Es lo primero que debemos trabajar. Cuando realizamos el test de dorsiflexi\u00f3n y sentimos que no podemos llevar la rodilla hacia delante sin sentir ninguna tensi\u00f3n en el gemelo o s\u00f3leo, lo m\u00e1s probable es que tengamos un bloqueo articular. <\/strong><\/p>\n Este tipo de restricciones no se mejoran con estiramientos y liberaci\u00f3n miofascial, sino que requieren tratamiento osteop\u00e1tico o movilizaciones articulares.<\/strong><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n La mejor forma de realizar automovilizaciones es con el uso de bandas el\u00e1sticas<\/strong><\/a>, con estas podemos hacer ejercicios de “estiramiento” afectando a la c\u00e1psula articular.<\/p>\n Por ejemplo, cuando movilizamos el tobillo debemos poner la banda el\u00e1stica debajo del maleolo para que lo empuje hacia atr\u00e1s al mismo tiempo que llevamos la tibia hacia delante.<\/p>\n Esto generar\u00e1 una movilizaci\u00f3n articular que nos ayudar\u00e1 a recuperar la movilidad “desbloqueando” la articulaci\u00f3n. Estas movilizaciones se deben mantener un m\u00ednimo de 2 minutos.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Este tipo de ejercicios podemos realizarlos con un <\/strong>foam roller<\/strong><\/a>. Est\u00e1 demostrado cient\u00edficamente que liberan la tensi\u00f3n de los tejidos blandos (m\u00fasculos y tendones) incrementando la movilidad articular sin p\u00e9rdida de fuerza posterior.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Para la movilizaci\u00f3n del tobillo recomendamos el foam roller masajeando la zona del gemelo.<\/p>\n Deber\u00e1s mover de forma suave hacia arriba y hacia abajo el foam roller sobre el gemelo para encontrar puntos de tensi\u00f3n<\/strong>. Cuando los encuentres, presiona con m\u00e1s fuerza durante 6-8″.<\/p>\n <\/p>\n El siguiente paso de los ejercicios para mejorar la movilidad del tobillo ser\u00eda realizar los siguientes ejercicios de estiramiento:<\/p>\n Este es el t\u00edpico estiramiento de gemelo que podemos realizar en la pared, en una escalera o en un caj\u00f3n dejando bajar el tal\u00f3n, deberemos realizar 3-4 series de 15-30″ a cada lado<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Este es un estiramiento m\u00e1s espec\u00edfico y dirigido ya hacia los movimientos de sentadilla y halterofilia, deberemos mantener durante un par de minutos cambiando el peso del cuerpo hacia un tobillo y el otro cada 10-20″.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Sin duda la mejor forma de integrar el nuevo rango de movimiento adquirido es realizar squat therapy 20 o 30 repeticione<\/strong>s, si es necesario con la ayuda de un compa\u00f1ero.<\/p>\n Este ejercicio deber\u00eda realizarse en todos los calentamientos, ya sea para mejorar el squat o para mantener el ROM en la articulaci\u00f3n de las caderas y tobillo.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n El pie seg\u00fan el concepto “Joint by Joint” requiere de estabilidad para producir una correcta transmisi\u00f3n de la fuerza producida por las extremidades, sin embargo, la articulaci\u00f3n del tobillo normalmente es una articulaci\u00f3n muy estable (excepto cuando se sufre un esguince) y a medida que envejecemos tiende a ponerse r\u00edgido e inm\u00f3vil, lo cual afectar\u00e1 al resto del cuerpo.<\/p>\n La realizaci\u00f3n de una sentadilla correcta requiere de una buena dorsiflexi\u00f3n, que permite el desplazamiento anterior de la tibia hacia delante para reducir el \u00e1ngulo con el pie, permitiendo que se mantenga la verticalidad del tronco al realizar un squat.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Si existe una restricci\u00f3n en el movimiento producir\u00e1 una cadena de fallos como inestabilidad en la rodilla, colapso del pie e inclinaci\u00f3n del tronco hacia delante (sentadilla inmadura), que se ve reflejado en un \u00e1ngulo de la rodilla mucho m\u00e1s abierto y de la cadera m\u00e1s cerrado.<\/p>\n Si adem\u00e1s de realizar una buena sentadilla no tenemos ning\u00fan fallo en el ankle test, nos habremos asegurado de que tenemos una buena dorsiflexi\u00f3n de tobillo. Y si no… \u00a1a trabajar!<\/p>\n <\/p>\n Ahora que ya controlas los ejercicios para mejorar la movilidad del tobillo, en nuestro blog de fitness puedes ver muchos m\u00e1s tips y entrenamientos para mejorar tu rendimiento:<\/p>\n El crossfit es una disciplina ideal para mejorar la movilidad del tobillo, y tambi\u00e9n su agilidad. En este post te proponemos un test para que pongas a prueba la capacidad de flexi\u00f3n de tus tobillos. Y, por supuesto, 5 ejercicios para mejorar la movilidad del tobillo que mejorar\u00e1n tu salud y rendimiento. ANTES DE […]<\/p>\n\n
Aprobado:<\/strong><\/h3>\n
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Suspendido:<\/strong><\/h3>\n
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1. MOVILIZACI\u00d3N ARTICULAR<\/strong><\/h2>\n
![\"ejercicios](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2024\/03\/paragrapharticle-16349-5a563ba0d14ff.jpg\")
<\/p>\n2. EJERCICIOS PARA MEJORAR LA MOVILIDAD DEL TOBILLO: AUTOLIBERACI\u00d3N LIBERACI\u00d3N MIOFASCIAL<\/strong><\/h2>\n
![\"ejercicios](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2024\/03\/paragrapharticle-16350-5a563ba0d63f3.jpg\")
<\/p>\n3. ESTIRAMIENTOS<\/strong><\/h2>\n
![\"ejercicios](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2024\/03\/paragrapharticle-16351-5a563ba0d8df8.jpg\")
<\/p>\n![\"ejercicios](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2024\/03\/paragrapharticle-16352-5a563ba0dbf5d.jpg\")
<\/p>\n4.\u2009EJERCICIOS PARA MEJORAR LA MOVILIDAD DEL TOBILLO: INTEGRACI\u00d3N<\/strong><\/h2>\n
![\"ejercicios](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2024\/03\/paragrapharticle-16353-5a563ba0dea40.jpg\")
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LA SENTADILLA COMO TEST<\/strong><\/h2>\n
![\"ejercicios](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2024\/03\/paragrapharticle-16354-5a563ba0e0e5b.jpg\")
<\/p>\n![\"ejercicios](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2024\/03\/paragrapharticle-16355-5a563ba0e36d0.jpg\")
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