{"id":6169,"date":"2024-08-09T09:40:43","date_gmt":"2024-08-09T09:40:43","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/fitness\/?p=6169"},"modified":"2024-11-18T15:19:13","modified_gmt":"2024-11-18T15:19:13","slug":"manten-tus-caderas-fuertes-gracias-al-yoga","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/fitness\/manten-tus-caderas-fuertes-gracias-al-yoga\/","title":{"rendered":"Mant\u00e9n tus Caderas Fuertes gracias al Yoga"},"content":{"rendered":"

\u00bfSab\u00edas que la pr\u00e1ctica de asanas en yoga tiene como objetivo preparar el cuerpo para la meditaci\u00f3n<\/strong>? Permanecer en quietud durante largos periodos requiere esfuerzo y un cuerpo fuerte que sostenga la postura.<\/p>\n

Las asanas cl\u00e1sicas de meditaci\u00f3n<\/strong> (siddhasana, sukhasana, padmasana y virasana) requieren caderas fuertes<\/strong>, con movilidad<\/strong> y estabilidad<\/strong>. De hecho, la pelvis es clave en todas las posturas que hacemos en Yoga as\u00ed como en la vida diaria. Con esta inspiraci\u00f3n, comparto este blog para ayudarte a mantener unas caderas fuertes y saludables.<\/p>\n

El cuerpo no trabaja de forma independiente; todo est\u00e1 \u00edntimamente conectado. La cadera permite que la parte superior y la parte inferior del cuerpo funcionen en armon\u00eda<\/strong>. Tambi\u00e9n la posici\u00f3n de la pelvis<\/strong> afecta la columna<\/strong> vertebral y dicta la posici\u00f3n de las piernas, rodillas y pies.<\/p>\n

 <\/h2>\n

\"caderas<\/p>\n

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\u00bfPor qu\u00e9 se siente rigidez en las caderas?<\/strong><\/h2>\n

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A veces puedes experimentar sensaci\u00f3n de rigidez<\/strong> en la cadera<\/strong>, que puede deberse a distintas razones:<\/p>\n

    \n
  1. Exceso de uso<\/strong>: Si durante el entrenamiento hay patrones repetitivos y falta el descanso<\/strong> adecuado, las caderas pueden resentirse. Este es un s\u00edntoma com\u00fan entre ciclistas o corredores, ya que el movimiento de flexi\u00f3n-extensi\u00f3n de cadera se repite constantemente.<\/li>\n
  2. Debilidad por falta de uso<\/strong>: Personas que pasan varias horas al d\u00eda sentadas, que conducen mucho o que tienen un estilo de vida m\u00e1s sedentario<\/strong> pueden experimentar rigidez<\/strong> debido a la debilidad en los flexores de cadera y los gl\u00fateos<\/strong>.<\/li>\n
  3. Falta de higiene postural<\/strong>: Si la postura al estar sentada o de pie no es la adecuada, las caderas pueden cargarse en exceso.<\/li>\n<\/ol>\n

     <\/p>\n

    \"caderas<\/p>\n

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    Beneficios de las posturas enfocadas en las caderas<\/strong><\/h2>\n

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    Algunos beneficios pueden ser:<\/p>\n

      \n
    1. Promueve el equilibrio<\/strong> y la estabilidad<\/strong>.<\/li>\n
    2. Ayuda a mejorar el dolor lumbar y de rodillas<\/strong>.<\/li>\n
    3. Alivia la tensi\u00f3n<\/strong> o fortalece<\/strong> dependiendo del caso : gl\u00fateos superiores y medios, abductores, aductores, cu\u00e1driceps y flexores de cadera<\/strong>.<\/li>\n
    4. Aumenta<\/strong> la confianza<\/strong> en las actividades cotidianas.<\/li>\n
    5. Permite mantener<\/strong> c\u00f3modamente la postura<\/strong> de meditaci\u00f3n por periodos m\u00e1s largos<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n

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      \"caderas<\/p>\n

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      Posturas de Yoga para fortalecer y liberar las caderas<\/strong><\/h2>\n

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      Aqu\u00ed te comparto mis posturas favoritas<\/p>\n

       <\/p>\n

      Postura de Reverencia<\/strong><\/h3>\n
        \n
      1. Flexiona la pierna derecha y apoya el gl\u00fateo derecho en el tal\u00f3n.<\/li>\n
      2. La pierna contraria, flexi\u00f3nala mientras rotas el muslo, rodilla, espinilla y pie hacia afuera.<\/li>\n
      3. Puedes apoyar el antebrazo en la rodilla o flexionarte hacia adelante, manteniendo la pelvis atr\u00e1s.<\/li>\n
      4. Mant\u00e9n la postura durante 3-5 respiraciones completas<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n

         <\/p>\n

        \"caderas<\/p>\n

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         Marichyasana Tumbada (Twist)<\/strong><\/h3>\n

         <\/p>\n

          \n
        1. T\u00fambate sobre la espalda con las piernas flexionadas y los pies apoyados en la tierra.<\/li>\n
        2. Apoya el tobillo derecho en el muslo izquierdo creando la forma del n\u00famero 4<\/strong>.<\/li>\n
        3. Eleva las piernas de tal forma que queden encima de la pelvis.<\/li>\n
        4. B\u00e1jalas hacia la izquierda, manteni\u00e9ndolas en esa posici\u00f3n.<\/li>\n
        5. Gira el torso en sentido contrario.<\/li>\n
        6. Rota hacia afuera la pierna de arriba ayud\u00e1ndote con tu mano y empuj\u00e1ndola suavemente hacia el frente.<\/li>\n<\/ol>\n

           <\/p>\n

          \"caderas<\/p>\n

           <\/p>\n

           Supta Sucirandhrasana variaci\u00f3n <\/strong><\/h3>\n
            \n
          1. T\u00fambate sobre la espalda con las piernas flexionadas<\/strong> y los pies apoyados en la tierra<\/strong> al ancho de las caderas.<\/li>\n
          2. Baja las dos piernas a la derecha.<\/li>\n
          3. Apoya el pie de abajo (derecho) encima del muslo izquierdo.<\/li>\n
          4. Eleva los brazos por encima de la cabeza.<\/li>\n
          5. Coge la mu\u00f1eca izquierda con la mano contraria.<\/li>\n
          6. Ay\u00fadate de tu pie para alargar el muslo hacia el frente<\/strong> y con tu mano tira suavemente de la mu\u00f1eca hacia atr\u00e1s.<\/li>\n<\/ol>\n

             <\/p>\n

            \"caderas<\/p>\n

             <\/p>\n

            Trikonasana (Postura del Tri\u00e1ngulo)<\/strong><\/h3>\n
              \n
            1. Separa las piernas como una pierna de distancia entre ellas<\/strong> con los pies paralelos entre s\u00ed.<\/li>\n
            2. Rota el muslo y la pierna de atr\u00e1s hacia adentro un poco.<\/li>\n
            3. Rota el muslo y la pierna derecha hacia afuera completamente.<\/li>\n
            4. Inicia el movimiento en la cadera, lleva tu mano derecha hacia un bloque o el suelo por fuera del pie derecho.<\/li>\n
            5. Eleva el brazo contrario y gira la cabeza para llevar la mirada hacia arriba.<\/li>\n
            6. Mant\u00e9n la postura durante 5 respiraciones completas<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n

               <\/strong><\/p>\n

              \"caderas<\/p>\n

               <\/p>\n

               Parsvakonasana (Postura del \u00c1ngulo Lateral)<\/strong><\/h3>\n
                \n
              1. Separa las piernas como una pierna de distancia entre ellas con los pies paralelos entre s\u00ed<\/strong>.<\/li>\n
              2. Rota el muslo y la pierna de atr\u00e1s hacia adentro un poco.<\/li>\n
              3. Rota el muslo y la pierna derecha hacia afuera completamente.<\/li>\n
              4. Flexiona la rodilla frontal para que tu muslo quede paralelo al suelo.<\/li>\n
              5. Apoya la mano derecha por fuera del pie frontal o en un bloque.<\/li>\n
              6. Eleva el brazo contrario por encima de la cabeza.<\/li>\n
              7. Mant\u00e9n la postura durante 3-5 respiraciones<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n

                 <\/p>\n

                \"caderas<\/p>\n

                 <\/p>\n

                Virabhadrasana I (Guerrero I)<\/strong><\/h3>\n
                  \n
                1. Separa las piernas hacia los lados como \u00be de una pierna (ajusta la distancia dependiendo de la longitud de tus piernas).<\/li>\n
                2. Rota el muslo y la pierna de atr\u00e1s aproximadamente 45 grados.<\/strong><\/li>\n
                3. Rota el muslo y la pierna frontal hacia afuera a 90 grados.<\/li>\n
                4. Flexiona la rodilla frontal para que tu muslo quede paralelo al suelo.<\/li>\n
                5. Eleva los brazos y, si es c\u00f3modo para tu cuello, mueve la cabeza hacia atr\u00e1s para elevar la mirada.<\/li>\n
                6. Respira 3-5 respiraciones completas<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n

                  Tip terap\u00e9utico<\/strong>: Intenta girar los dos lados del pecho hacia el frente y no hacerlo con la cadera para mantener las caderas m\u00e1s contentas.<\/em><\/p>\n

                   <\/p>\n

                  \"caderas<\/p>\n

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                   Supta Virasana (H\u00e9roe Reclinado)<\/strong><\/h3>\n

                  Si tienes alguna patolog\u00eda en las rodillas, es mejor hacer esta postura de la mano de una profesora experimentada, ya que es muy importante el alineamiento de los pies y las acciones que haces en la postura para que pueda ser restauradora.<\/em><\/p>\n

                    \n
                  1. De rodillas, con las rodillas muy cerca una de la otra<\/strong>. Separa las espinillas con los talones apuntando hacia arriba y apoyada en los empeines.<\/li>\n
                  2. Si\u00e9ntate entre los pies (o en un bloque).<\/li>\n
                  3. T\u00fambate hacia atr\u00e1s (puedes usar bolster o almohadas para apoyarte).<\/li>\n
                  4. Mant\u00e9n la postura de 3-5 minutos<\/strong>.<\/li>\n
                  5. Mant\u00e9n la acci\u00f3n de elevar la parte baja del abdomen hacia el ombligo y los tobillos externos presionando hacia el interior.<\/li>\n<\/ol>\n

                     <\/p>\n

                    \"caderas<\/p>\n

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                    Te deseo una maravillosa pr\u00e1ctica y unas caderas fuertes y saludables. Si quieres hacer m\u00e1s ejercicios para mejorar aqu\u00ed te dejamos unos post que te interesan: <\/p>\n