{"id":6421,"date":"2024-11-07T16:14:05","date_gmt":"2024-11-07T16:14:05","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/fitness\/?p=6421"},"modified":"2024-11-07T16:14:05","modified_gmt":"2024-11-07T16:14:05","slug":"entrenamiento-traslados-pesados-ii","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/fitness\/entrenamiento-traslados-pesados-ii\/","title":{"rendered":"El entrenamiento de traslados pesados (II): se hace camino al andar"},"content":{"rendered":"

La semana pasada te cont\u00e1bamos en qu\u00e9 consiste el entrenamiento de traslados pesados y te ense\u00f1\u00e1bamos algunos ejercicios. Ahora completamos la informaci\u00f3n cont\u00e1ndote c\u00f3mo insertarlos en tu programaci\u00f3n en funci\u00f3n de cu\u00e1l sea tu objetivo (fuerza, ganar m\u00fasculo\u2026). \u00a1Vamos a por ello!<\/p>\n

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PROGRAMACI\u00d3N: Cu\u00e1ndo realizar traslados pesados<\/strong><\/h2>\n

Como siempre, en fitness la mejor respuesta es: “depende”.<\/strong><\/p>\n

Los traslados pueden ser utilizados para diferentes aspectos. Vienen muy bien para gente que sufre dolor lumba, como herramienta de acondicionamiento f\u00edsico o como mejora de la fuerza.<\/p>\n

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C\u00f3mo los realicemos va a depender mucho de los objetivos que persigamos. En general, funcionan de maravilla como “finishers”,<\/strong> es decir, para acabar la sesi\u00f3n. No obstante, hay mil y una formas de programar estos traslados:<\/p>\n

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Traslados pesados para ganancia de fuerza<\/strong><\/h3>\n

Los TP son geniales para construir tama\u00f1o y fuerza, pero la clave est\u00e1 en la progresi\u00f3n. Si la fuerza es tu principal objetivo, trabaja ya sea en incrementar el peso o la distancia cada semana. Por ejemplo:<\/p>\n

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Semana<\/strong><\/td>\nEjercicio<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n

\n1<\/strong><\/strong> <\/td>\n		Mancuernas de 20-35 kg. x 25-30 m x 4 series<\/td>\n<\/tr>\n

\n2<\/strong><\/strong> <\/td>\n		Mancuernas de 20-35 kg. x 25-30 m x 5 series<\/td>\n<\/tr>\n

\n3<\/strong><\/strong> <\/td>\n		Mancuernas de 40-45 kg. x 25-30 m x 4 series<\/td>\n<\/tr>\n

\n4<\/strong><\/strong> <\/td>\n		Mancuernas de 40-45 kg. x 25-30 m x 5 series<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

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Obviamente, elige un peso que sea apropiado para ti. <\/p>\n

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Traslados pesados para ganar tama\u00f1o muscular<\/strong><\/h3>\n

Si aumentar de tama\u00f1o es tu meta, necesitar\u00e1s focalizar en el tiempo bajo tensi\u00f3n<\/strong>, aumentando de forma gradual el tiempo que empleas con la carga en tus manos cada semana. Prueba algo as\u00ed:<\/p>\n

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Semana<\/strong><\/td>\nEjercicio<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n

\n1<\/strong><\/strong> <\/td>\n		Elige una carga que puedas aguantar durante 20-30”<\/strong> y camina con ella. Trabaja hasta 3′ de TUT<\/strong> (tiempo bajo tensi\u00f3n)<\/td>\n<\/tr>\n

\n2<\/strong><\/strong> <\/td>\n		Misma carga que la semana anterior, pero esta vez 4′.<\/td>\n<\/tr>\n

\n3<\/strong><\/strong> <\/td>\n		Misma carga, 5′<\/td>\n<\/tr>\n

\n4<\/strong><\/strong> <\/td>\n		Aumenta la carga en 2-3 kilos y empieza desde 3′.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

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Las series variar\u00e1n dependiendo de cu\u00e1nto tiempo puedas mantener la carga<\/strong>.<\/p>\n

Si el tama\u00f1o y\/o la fuerza es tu objetivo, realiza entrenamiento de traslados un d\u00eda de la semana, ya sea en un d\u00eda de entrenamiento de tren superior (sobre todo en d\u00edas de empujes para evitar fatigar demasiado el agarre de tus antebrazos), o en d\u00eda de tren inferior.<\/p>\n

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Traslados cruzados<\/strong><\/h3>\n

La carga<\/strong> se sit\u00faa sobre la cabeza<\/strong> y con el codo totalmente estirado<\/strong> (y bloqueado). Como en todos los traslados puedes usar mancuerna o kettlebell<\/a>. Tambi\u00e9n puede ser ejecutado a dos manos. Eso s\u00ed, se hace algo m\u00e1s complicado en t\u00e9rminos de postura y estabilidad.<\/p>\n

En esta variante no podr\u00e1s cargar muy pesado, pero funciona de maravilla para la estabilidad y fuerza de tus hombros<\/strong> debido a la activaci\u00f3n adicional de tus esc\u00e1pulas.<\/p>\n

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Traslado zercher<\/strong><\/h3>\n

Son traslados en los que se utilizan dos cargas laterales<\/strong> pero en distintos niveles.<\/strong> Por ejemplo una carga sobre el hombro (\u201crack\u201d) y la otra colgando lateralmente (\u201cmaleta\u201d); o una carga sobre la cabeza (\u201ccamarero\u201d) y la otra colgando (\u201cmaleta\u201d).<\/p>\n

Incluso se pueden utilizar cargas que no equiparen en peso, y as\u00ed perturbar el equilibrio y contrarrestar con reequilibrios laterales permanentes<\/strong>. Intensa demanda de la musculatura del core para mantener la estabilidad.<\/p>\n

En el ejercicio que ves en la foto inferior, la barra se coloca en la posici\u00f3n Zercher, entre tus codos y los antebrazos cerca del pecho.<\/p>\n

Este traslado trabaja la antiextensi\u00f3n en el plano frontal, empuja tu cuerpo hacia delante y los erectores de tu espalda deben trabajar extra para mantenerte erguido.<\/p>\n

De la misma forma, el core anterior debe activarse<\/strong> para prevenir que esos potentes erectores lleven la columna en hiperextensi\u00f3n.<\/p>\n

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\"paragrapharticle<\/p>\n

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Traslados pesados para p\u00e9rdida de grasa y mejora de la condici\u00f3n f\u00edsica<\/strong><\/h3>\n

El entrenamiento de traslados es una gran herramienta para perder grasa y aumentar el potencial de tu condici\u00f3n f\u00edsica<\/strong>. La cantidad de musculatura envuelta te conduce hacia un incendio de calor\u00edas.<\/p>\n

Comb\u00ednalo con periodos largos de trabajo e intervalos cortos de descanso y tienes un rico \u201ccocktail quemagrasa\u201d<\/strong>.<\/p>\n

Mi forma favorita de incorporar entrenamiento de traslados en los programas de p\u00e9rdida de grasa y condici\u00f3n f\u00edsica es en forma de \u201cfinishers\u201d de la sesi\u00f3n, una o dos veces por semana.<\/p>\n

Tambi\u00e9n puedes emparejarlos con otros ejercicios en complejo-circuito para un efecto metab\u00f3lico a\u00f1adido. Por ejemplo:<\/p>\n

Coge una par de mancuernas (o kettlebells) y realiza el siguiente circuito sin soltar las mancuernas de tus manos en ning\u00fan momento:<\/p>\n