<\/p>\n
![\"Yoga](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2025\/04\/gettyimages-2159483757.jpg\")
<\/p>\n
<\/h2>\n\u00bfPor qu\u00e9 duele la espalda?<\/strong><\/h2>\nEl dolor de espalda puede tener muchas causas y saber exactamente cu\u00e1l es la tuya puede no ser tarea f\u00e1cil, pero te comparto algunas razones que son comunes acerca de porque duele la espalda.<\/p>\n
1. Mala postura<\/strong><\/h3>\nPasar largos per\u00edodos sentada -en ordenador, o personas que conducen por largos periodos de tiempo- con una postura inadecuada puede causar desalineaci\u00f3n en la columna, lo que lleva a tensiones musculares y dolor.<\/p>\n
<\/p>\n
2. Falta de movimiento o sedentarismo<\/strong><\/h3>\nEstar inactivo durante mucho tiempo debilita los m\u00fasculos de la columna; algunas veces los m\u00fasculos que est\u00e1n d\u00e9biles presentan una sintomatolog\u00eda similar que cuando est\u00e1n tensos. Es decir, creemos que necesitamos \u201cestirar\u201d cuando algunas veces lo que hay es debilidad.<\/p>\n
<\/p>\n
![\"Yoga](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2025\/04\/gettyimages-1922067243.jpg\")
<\/p>\n
<\/p>\n
3. Lesiones o sobrecarga muscular<\/strong><\/h3>\nHacer movimientos bruscos, levantar objetos pesados con poca higiene postural o realizar actividades f\u00edsicas sin la t\u00e9cnica adecuada puede causar dolor agudo o cr\u00f3nico.<\/p>\n
<\/p>\n
4. Estr\u00e9s y tensi\u00f3n emocional<\/strong><\/h3>\nEl estr\u00e9s y las emociones negativas pueden manifestarse f\u00edsicamente en el cuerpo, causando tensi\u00f3n en los m\u00fasculos de la espalda.<\/p>\n
Esto es com\u00fan en personas que lidian con mucha ansiedad o estr\u00e9s. En una clase de Yoga \u2013incluso en las pr\u00e1cticas m\u00e1s din\u00e1micas o intensas \u2013 es necesario que haya un componente de relajaci\u00f3n, respiraci\u00f3n consciente o meditaci\u00f3n; de esta forma la practica est\u00e1 equilibrada y puede ayudarte con el estr\u00e9s.<\/p>\n
<\/p>\n
5. Problemas en los discos vertebrales<\/strong><\/h3>\nHernias discales, desgaste de los discos (enfermedad degenerativa del disco) o problemas en los nervios pueden causar dolor en la espalda. Estos problemas ocurren cuando los discos de la columna se desplazan o se deterioran, comprimiendo los nervios cercanos.<\/p>\n
<\/p>\n
![\"Yoga](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2025\/04\/gettyimages-1370690272.jpg\")
<\/p>\n
<\/p>\n
Recomendaci\u00f3n de Yoga para reducir el dolor de espalda<\/strong><\/h2>\nAntes de comenzar cualquier pr\u00e1ctica de yoga para reducir el dolor de espalda, es importante destacar que debes consultar con un m\u00e9dico o un profesional de la salud para obtener un diagn\u00f3stico adecuado.<\/p>\n
Adem\u00e1s, es fundamental que, si decides integrar el yoga en tu rutina, lo hagas bajo la gu\u00eda de una profesora de yoga con experiencia para evitar agravar cualquier lesi\u00f3n.<\/p>\n
<\/p>\n
Posturas de Yoga para reducir el dolor de espalda<\/strong><\/h2>\n <\/h4>\n1. Marjaryasana \u2013Bitilasana (gato \/vaca)<\/strong><\/h3>\nEsta postura combina el estiramiento din\u00e1mico con la movilizaci\u00f3n suave de la columna, ayudando a aliviar la tensi\u00f3n y a calentar los m\u00fasculos de la espalda.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong>:<\/h4>\n\n- Col\u00f3cate en cuatro puntos (manos y rodillas) con las mu\u00f1ecas ligeramente delante de los hombros (no justo debajo) y las rodillas debajo con las caderas.<\/li>\n
- Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo (postura de la vaca), levantando la cabeza y el coxis.<\/li>\n
- Exhala mientras redondeas la espalda hacia arriba (postura del gato), metiendo el ment\u00f3n hacia el pecho.<\/li>\n
- Repite este movimiento durante 10 ciclos de respiraci\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
![\"Yoga](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2025\/04\/marjaryasana.jpg\")
<\/p>\n
<\/p>\n
Eva\u00b4s tip<\/strong> :<\/h4>\nPuedes invertir el patr\u00f3n de respiraci\u00f3n. La sensaci\u00f3n es distinta. A m\u00ed me gusta m\u00e1s J porque la inhalaci\u00f3n que haces en gato ayuda a dar sost\u00e9n a la lumbar cuando se extiende en vaca.<\/p>\n
<\/p>\n
2. Postura del Ni\u00f1o (Balasana)<\/strong><\/h3>\nLa postura del ni\u00f1o es una postura restaurativa que alivia la tensi\u00f3n en la espalda baja y estira suavemente la columna.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla (forma sencilla de entrar)<\/strong><\/h4>\n\n- Si\u00e9ntate sobre tus talones y, desde all\u00ed, incl\u00ednate hacia adelante hasta apoyar la frente en el suelo.<\/li>\n
- Estira los brazos hacia adelante o col\u00f3calos a los lados del cuerpo.<\/li>\n
- Respira profundamente, relajando los m\u00fasculos de la espalda y permitiendo que el cuerpo se hunda hacia el suelo.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
![\"Yoga](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2025\/04\/balasana.jpg\")
<\/p>\n
<\/p>\n
Eva\u00b4s tip<\/strong><\/h4>\nEntra en balasana desde la postura de vaca \u2013el pecho abierto- mant\u00e9n la extensi\u00f3n cuando vas llevando los gl\u00fateos a los talones; cuando tus gl\u00fateos est\u00e9n tocando los talones \u2013o hasta donde puedas) presiona las manos hac\u00eda abajo y hacia adelante y apoya baja la cabeza a la altura de la espalda (si se queda muy abajo ponte una manta en la frente para elevarla)<\/p>\n
<\/h4>\n3. Postura de la Langosta (Shalabasana)<\/strong><\/h3>\nFortalece los m\u00fasculos de la espalda baja y mejora la postura.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong>:<\/p>\n\n- Acu\u00e9state boca abajo con las piernas extendidas y los brazos a lo largo del cuerpo.<\/li>\n
- Inhala y levanta simult\u00e1neamente el pecho, los brazos y las piernas del suelo, activando los m\u00fasculos de la espalda baja y gl\u00fateos.<\/li>\n
- Mant\u00e9n la postura durante 5 respiraciones profundas.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
![\"Yoga](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2025\/04\/shalabasana.jpg\")
<\/p>\n
<\/p>\n
Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\nEntra en la postura de forma suave y paulatina- es decir no es un solo movimiento de abajo a arriba- Cuando est\u00e9s en ella, intenta alargar el pecho hacia adelante y las piernas hacia atr\u00e1s. Recuerda es mejor subir menos con la fuerza de la espalda 8 y sin dolor) que subir m\u00e1s por intentar replicar alguna forma.<\/p>\n
<\/p>\n
4. Perro Boca Abajo en la Pared (Adho Mukha Svanasana en Pared)<\/strong><\/h3>\nEsta variaci\u00f3n del Perro Boca Abajo es ideal para aliviar la tensi\u00f3n de la espalda mientras utilizas una pared \u2013 o una silla- como soporte.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong><\/h4>\n\n- Coloca las manos contra la pared a la altura del pecho y da un paso atr\u00e1s hasta formar una “L” con el cuerpo.<\/li>\n
- Mant\u00e9n los pies debajo de las caderas mientras, empujas las manos hacia la pared para alargar la espalda.<\/li>\n
- Respira profundamente durante 5 ciclos, alargando la columna vertebral con cada exhalaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
![\"Yoga](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2025\/04\/perro-boca-abajo-en-la-pared.jpg\")
<\/p>\n
<\/p>\n
Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\nNo es necesario que estires las piernas, de hecho si la espada se redondea \u2013como la postura del gato- flexi\u00f3nalas lo que necesites para que la espalda tenga sus curvaturas naturales mientras se alarga.<\/p>\n
<\/p>\n
5. Estiramiento de Cu\u00e1driceps<\/strong><\/h3>\nLos m\u00fasculos del cu\u00e1driceps, cuando est\u00e1n tensos, pueden tirar de la pelvis y causar dolor de espalda. Este estiramiento alivia esa tensi\u00f3n.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerlo<\/strong><\/h4>\n\n- P\u00e1rate junto a una pared o una silla para mantener el equilibrio.<\/li>\n
- Dobla una pierna hacia atr\u00e1s y sujeta el pie con la mano correspondiente, tirando suavemente del tal\u00f3n hacia los gl\u00fateos.<\/li>\n
- Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 5 respiraciones profundas, luego cambia de pierna.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
![\"estiramiento](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2025\/05\/estiramiento-de-cuadriceps.jpg\")
<\/p>\n
<\/p>\n
Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\nIntenta mantener la parte baja del abdomen elevada el direcci\u00f3n del ombligo, y busca que las rodillas queden una al lado de la otra.<\/p>\n
<\/p>\n
6. Postura del N\u00famero 4 Tumbado (Supta Kapotasana)<\/strong><\/h3>\nEsta postura estira profundamente los gl\u00fateos y la parte baja de la espalda, \u00e1reas clave para aliviar el dolor de espalda.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong><\/h4>\n\n- Acu\u00e9state sobre tu espalda con las rodillas dobladas.<\/li>\n
- Coloca un tobillo sobre la rodilla contraria, formando un “n\u00famero 4” con las piernas.<\/li>\n
- Lleva la pierna de soporte hacia el pecho, sosteniendo la parte posterior del muslo.<\/li>\n
- Mant\u00e9n la postura durante 5 respiraciones profundas y cambia de lado.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
![\"Yoga](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2025\/04\/supta-kapotasana.jpg\")
<\/p>\n
7. Inclinaci\u00f3n Lateral de Pie (Side Bend)<\/strong><\/h3>\nLa inclinaci\u00f3n lateral estira los m\u00fasculos laterales del torso, aliviando la tensi\u00f3n acumulada en la espalda baja y los costados.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong><\/h4>\n\n- P\u00e1rate con los pies separados a la altura de las caderas.<\/li>\n
- Eleva un brazo por encima de la cabeza e incl\u00ednate hacia el lado opuesto, manteniendo las caderas niveladas.<\/li>\n
- Mant\u00e9n la postura durante 5 respiraciones profundas, luego cambia de lado.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
![\"Yoga](\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2025\/04\/inclinacion-lateral-de-pie.jpg\")
<\/p>\n
<\/p>\n
Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\nIntenta tener los dos lados del pecho mirando hacia adelante; as\u00ed como las piernas y gl\u00fateos activos.<\/p>\n
<\/strong><\/p>\n8. Torsi\u00f3n Tumbada (Supta Matsyendrasana)<\/strong><\/h3>\n <\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong>:<\/h4>\n\n- Acu\u00e9state boca arriba<\/strong> con las piernas extendidas y los brazos a los lados.<\/li>\n
- Dobla una rodilla<\/strong> hacia el pecho (por ejemplo, la derecha).<\/li>\n
- Gira la rodilla doblada<\/strong> hacia el lado opuesto (izquierdo) mientras mantienes el brazo derecho estirado hacia el lado derecho.<\/li>\n
- Mira hacia el lado del brazo estirado<\/strong> y relaja los hombros, manteni\u00e9ndolos cerca del suelo.<\/li>\n
- Respira profundamente<\/strong> y mant\u00e9n la postura durante varias respiraciones.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\nPuedes \u201cenganchar\u201d el empeine detr\u00e1s de la rodilla de la pierna estirada.<\/p>\n
<\/strong><\/p>\nSi practicas regularmente estas posturas \u2013o comienzas a tener una pr\u00e1ctica regular de 2 o 3 veces a la semana idealmente – comenzar\u00e1s a notar una mayor flexibilidad, menos tensi\u00f3n y un alivio significativo del dolor de espalda.<\/p>\n
Recuerda que la consistencia es clave, y escuchar a tu cuerpo siempre debe ser una prioridad. \u00a1Usa el de Yoga para reducir el dolor de espalda!<\/p>\n
Y si quieres ir un paso m\u00e1s all\u00e1 en el cuidado de tu cuerpo, no te pierdas estos posts sobre entrenamiento y prevenci\u00f3n de lesiones. \u00a1Tu bienestar te lo agradecer\u00e1!<\/p>\n
\n- \u00bfCU\u00c1NTOS D\u00cdAS A LA SEMANA DEBO LEVANTAR PESAS?<\/a><\/li>\n
- \u00bfC\u00d3MO PREVENIR EL DOLOR DE HOMBRO: \u00a1EVITA LESIONES CON ESTOS 3 EJERCICIOS!<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
El dolor de espalda es una de las quejas m\u00e1s comunes en nuestra vida moderna. Ya sea debido a una mala postura, largas horas de sedentarismo o tensiones musculares causadas por el estr\u00e9s, muchas personas experimentan incomodidades en esta \u00e1rea del cuerpo. En este art\u00edculo te ense\u00f1amos c\u00f3mo usar el yoga para reducir el dolor […]<\/p>\n
El dolor de espalda puede tener muchas causas y saber exactamente cu\u00e1l es la tuya puede no ser tarea f\u00e1cil, pero te comparto algunas razones que son comunes acerca de porque duele la espalda.<\/p>\n
1. Mala postura<\/strong><\/h3>\nPasar largos per\u00edodos sentada -en ordenador, o personas que conducen por largos periodos de tiempo- con una postura inadecuada puede causar desalineaci\u00f3n en la columna, lo que lleva a tensiones musculares y dolor.<\/p>\n
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2. Falta de movimiento o sedentarismo<\/strong><\/h3>\nEstar inactivo durante mucho tiempo debilita los m\u00fasculos de la columna; algunas veces los m\u00fasculos que est\u00e1n d\u00e9biles presentan una sintomatolog\u00eda similar que cuando est\u00e1n tensos. Es decir, creemos que necesitamos \u201cestirar\u201d cuando algunas veces lo que hay es debilidad.<\/p>\n
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3. Lesiones o sobrecarga muscular<\/strong><\/h3>\nHacer movimientos bruscos, levantar objetos pesados con poca higiene postural o realizar actividades f\u00edsicas sin la t\u00e9cnica adecuada puede causar dolor agudo o cr\u00f3nico.<\/p>\n
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4. Estr\u00e9s y tensi\u00f3n emocional<\/strong><\/h3>\nEl estr\u00e9s y las emociones negativas pueden manifestarse f\u00edsicamente en el cuerpo, causando tensi\u00f3n en los m\u00fasculos de la espalda.<\/p>\n
Esto es com\u00fan en personas que lidian con mucha ansiedad o estr\u00e9s. En una clase de Yoga \u2013incluso en las pr\u00e1cticas m\u00e1s din\u00e1micas o intensas \u2013 es necesario que haya un componente de relajaci\u00f3n, respiraci\u00f3n consciente o meditaci\u00f3n; de esta forma la practica est\u00e1 equilibrada y puede ayudarte con el estr\u00e9s.<\/p>\n
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5. Problemas en los discos vertebrales<\/strong><\/h3>\nHernias discales, desgaste de los discos (enfermedad degenerativa del disco) o problemas en los nervios pueden causar dolor en la espalda. Estos problemas ocurren cuando los discos de la columna se desplazan o se deterioran, comprimiendo los nervios cercanos.<\/p>\n
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Recomendaci\u00f3n de Yoga para reducir el dolor de espalda<\/strong><\/h2>\nAntes de comenzar cualquier pr\u00e1ctica de yoga para reducir el dolor de espalda, es importante destacar que debes consultar con un m\u00e9dico o un profesional de la salud para obtener un diagn\u00f3stico adecuado.<\/p>\n
Adem\u00e1s, es fundamental que, si decides integrar el yoga en tu rutina, lo hagas bajo la gu\u00eda de una profesora de yoga con experiencia para evitar agravar cualquier lesi\u00f3n.<\/p>\n
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Posturas de Yoga para reducir el dolor de espalda<\/strong><\/h2>\n <\/h4>\n1. Marjaryasana \u2013Bitilasana (gato \/vaca)<\/strong><\/h3>\nEsta postura combina el estiramiento din\u00e1mico con la movilizaci\u00f3n suave de la columna, ayudando a aliviar la tensi\u00f3n y a calentar los m\u00fasculos de la espalda.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong>:<\/h4>\n\n- Col\u00f3cate en cuatro puntos (manos y rodillas) con las mu\u00f1ecas ligeramente delante de los hombros (no justo debajo) y las rodillas debajo con las caderas.<\/li>\n
- Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo (postura de la vaca), levantando la cabeza y el coxis.<\/li>\n
- Exhala mientras redondeas la espalda hacia arriba (postura del gato), metiendo el ment\u00f3n hacia el pecho.<\/li>\n
- Repite este movimiento durante 10 ciclos de respiraci\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n
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Eva\u00b4s tip<\/strong> :<\/h4>\nPuedes invertir el patr\u00f3n de respiraci\u00f3n. La sensaci\u00f3n es distinta. A m\u00ed me gusta m\u00e1s J porque la inhalaci\u00f3n que haces en gato ayuda a dar sost\u00e9n a la lumbar cuando se extiende en vaca.<\/p>\n
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2. Postura del Ni\u00f1o (Balasana)<\/strong><\/h3>\nLa postura del ni\u00f1o es una postura restaurativa que alivia la tensi\u00f3n en la espalda baja y estira suavemente la columna.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla (forma sencilla de entrar)<\/strong><\/h4>\n\n- Si\u00e9ntate sobre tus talones y, desde all\u00ed, incl\u00ednate hacia adelante hasta apoyar la frente en el suelo.<\/li>\n
- Estira los brazos hacia adelante o col\u00f3calos a los lados del cuerpo.<\/li>\n
- Respira profundamente, relajando los m\u00fasculos de la espalda y permitiendo que el cuerpo se hunda hacia el suelo.<\/li>\n<\/ol>\n
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Eva\u00b4s tip<\/strong><\/h4>\nEntra en balasana desde la postura de vaca \u2013el pecho abierto- mant\u00e9n la extensi\u00f3n cuando vas llevando los gl\u00fateos a los talones; cuando tus gl\u00fateos est\u00e9n tocando los talones \u2013o hasta donde puedas) presiona las manos hac\u00eda abajo y hacia adelante y apoya baja la cabeza a la altura de la espalda (si se queda muy abajo ponte una manta en la frente para elevarla)<\/p>\n
<\/h4>\n3. Postura de la Langosta (Shalabasana)<\/strong><\/h3>\nFortalece los m\u00fasculos de la espalda baja y mejora la postura.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong>:<\/p>\n\n- Acu\u00e9state boca abajo con las piernas extendidas y los brazos a lo largo del cuerpo.<\/li>\n
- Inhala y levanta simult\u00e1neamente el pecho, los brazos y las piernas del suelo, activando los m\u00fasculos de la espalda baja y gl\u00fateos.<\/li>\n
- Mant\u00e9n la postura durante 5 respiraciones profundas.<\/li>\n<\/ol>\n
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Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\nEntra en la postura de forma suave y paulatina- es decir no es un solo movimiento de abajo a arriba- Cuando est\u00e9s en ella, intenta alargar el pecho hacia adelante y las piernas hacia atr\u00e1s. Recuerda es mejor subir menos con la fuerza de la espalda 8 y sin dolor) que subir m\u00e1s por intentar replicar alguna forma.<\/p>\n
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4. Perro Boca Abajo en la Pared (Adho Mukha Svanasana en Pared)<\/strong><\/h3>\nEsta variaci\u00f3n del Perro Boca Abajo es ideal para aliviar la tensi\u00f3n de la espalda mientras utilizas una pared \u2013 o una silla- como soporte.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong><\/h4>\n\n- Coloca las manos contra la pared a la altura del pecho y da un paso atr\u00e1s hasta formar una “L” con el cuerpo.<\/li>\n
- Mant\u00e9n los pies debajo de las caderas mientras, empujas las manos hacia la pared para alargar la espalda.<\/li>\n
- Respira profundamente durante 5 ciclos, alargando la columna vertebral con cada exhalaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n
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Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\nNo es necesario que estires las piernas, de hecho si la espada se redondea \u2013como la postura del gato- flexi\u00f3nalas lo que necesites para que la espalda tenga sus curvaturas naturales mientras se alarga.<\/p>\n
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5. Estiramiento de Cu\u00e1driceps<\/strong><\/h3>\nLos m\u00fasculos del cu\u00e1driceps, cuando est\u00e1n tensos, pueden tirar de la pelvis y causar dolor de espalda. Este estiramiento alivia esa tensi\u00f3n.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerlo<\/strong><\/h4>\n\n- P\u00e1rate junto a una pared o una silla para mantener el equilibrio.<\/li>\n
- Dobla una pierna hacia atr\u00e1s y sujeta el pie con la mano correspondiente, tirando suavemente del tal\u00f3n hacia los gl\u00fateos.<\/li>\n
- Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 5 respiraciones profundas, luego cambia de pierna.<\/li>\n<\/ol>\n
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Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\nIntenta mantener la parte baja del abdomen elevada el direcci\u00f3n del ombligo, y busca que las rodillas queden una al lado de la otra.<\/p>\n
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6. Postura del N\u00famero 4 Tumbado (Supta Kapotasana)<\/strong><\/h3>\nEsta postura estira profundamente los gl\u00fateos y la parte baja de la espalda, \u00e1reas clave para aliviar el dolor de espalda.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong><\/h4>\n\n- Acu\u00e9state sobre tu espalda con las rodillas dobladas.<\/li>\n
- Coloca un tobillo sobre la rodilla contraria, formando un “n\u00famero 4” con las piernas.<\/li>\n
- Lleva la pierna de soporte hacia el pecho, sosteniendo la parte posterior del muslo.<\/li>\n
- Mant\u00e9n la postura durante 5 respiraciones profundas y cambia de lado.<\/li>\n<\/ol>\n
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7. Inclinaci\u00f3n Lateral de Pie (Side Bend)<\/strong><\/h3>\nLa inclinaci\u00f3n lateral estira los m\u00fasculos laterales del torso, aliviando la tensi\u00f3n acumulada en la espalda baja y los costados.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong><\/h4>\n\n- P\u00e1rate con los pies separados a la altura de las caderas.<\/li>\n
- Eleva un brazo por encima de la cabeza e incl\u00ednate hacia el lado opuesto, manteniendo las caderas niveladas.<\/li>\n
- Mant\u00e9n la postura durante 5 respiraciones profundas, luego cambia de lado.<\/li>\n<\/ol>\n
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Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\nIntenta tener los dos lados del pecho mirando hacia adelante; as\u00ed como las piernas y gl\u00fateos activos.<\/p>\n
<\/strong><\/p>\n8. Torsi\u00f3n Tumbada (Supta Matsyendrasana)<\/strong><\/h3>\n <\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong>:<\/h4>\n\n- Acu\u00e9state boca arriba<\/strong> con las piernas extendidas y los brazos a los lados.<\/li>\n
- Dobla una rodilla<\/strong> hacia el pecho (por ejemplo, la derecha).<\/li>\n
- Gira la rodilla doblada<\/strong> hacia el lado opuesto (izquierdo) mientras mantienes el brazo derecho estirado hacia el lado derecho.<\/li>\n
- Mira hacia el lado del brazo estirado<\/strong> y relaja los hombros, manteni\u00e9ndolos cerca del suelo.<\/li>\n
- Respira profundamente<\/strong> y mant\u00e9n la postura durante varias respiraciones.<\/li>\n<\/ol>\n
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Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\nPuedes \u201cenganchar\u201d el empeine detr\u00e1s de la rodilla de la pierna estirada.<\/p>\n
<\/strong><\/p>\nSi practicas regularmente estas posturas \u2013o comienzas a tener una pr\u00e1ctica regular de 2 o 3 veces a la semana idealmente – comenzar\u00e1s a notar una mayor flexibilidad, menos tensi\u00f3n y un alivio significativo del dolor de espalda.<\/p>\n
Recuerda que la consistencia es clave, y escuchar a tu cuerpo siempre debe ser una prioridad. \u00a1Usa el de Yoga para reducir el dolor de espalda!<\/p>\n
Y si quieres ir un paso m\u00e1s all\u00e1 en el cuidado de tu cuerpo, no te pierdas estos posts sobre entrenamiento y prevenci\u00f3n de lesiones. \u00a1Tu bienestar te lo agradecer\u00e1!<\/p>\n
\n- \u00bfCU\u00c1NTOS D\u00cdAS A LA SEMANA DEBO LEVANTAR PESAS?<\/a><\/li>\n
- \u00bfC\u00d3MO PREVENIR EL DOLOR DE HOMBRO: \u00a1EVITA LESIONES CON ESTOS 3 EJERCICIOS!<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
El dolor de espalda es una de las quejas m\u00e1s comunes en nuestra vida moderna. Ya sea debido a una mala postura, largas horas de sedentarismo o tensiones musculares causadas por el estr\u00e9s, muchas personas experimentan incomodidades en esta \u00e1rea del cuerpo. En este art\u00edculo te ense\u00f1amos c\u00f3mo usar el yoga para reducir el dolor […]<\/p>\n
Estar inactivo durante mucho tiempo debilita los m\u00fasculos de la columna; algunas veces los m\u00fasculos que est\u00e1n d\u00e9biles presentan una sintomatolog\u00eda similar que cuando est\u00e1n tensos. Es decir, creemos que necesitamos \u201cestirar\u201d cuando algunas veces lo que hay es debilidad.<\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
3. Lesiones o sobrecarga muscular<\/strong><\/h3>\nHacer movimientos bruscos, levantar objetos pesados con poca higiene postural o realizar actividades f\u00edsicas sin la t\u00e9cnica adecuada puede causar dolor agudo o cr\u00f3nico.<\/p>\n
<\/p>\n
4. Estr\u00e9s y tensi\u00f3n emocional<\/strong><\/h3>\nEl estr\u00e9s y las emociones negativas pueden manifestarse f\u00edsicamente en el cuerpo, causando tensi\u00f3n en los m\u00fasculos de la espalda.<\/p>\n
Esto es com\u00fan en personas que lidian con mucha ansiedad o estr\u00e9s. En una clase de Yoga \u2013incluso en las pr\u00e1cticas m\u00e1s din\u00e1micas o intensas \u2013 es necesario que haya un componente de relajaci\u00f3n, respiraci\u00f3n consciente o meditaci\u00f3n; de esta forma la practica est\u00e1 equilibrada y puede ayudarte con el estr\u00e9s.<\/p>\n
<\/p>\n
5. Problemas en los discos vertebrales<\/strong><\/h3>\nHernias discales, desgaste de los discos (enfermedad degenerativa del disco) o problemas en los nervios pueden causar dolor en la espalda. Estos problemas ocurren cuando los discos de la columna se desplazan o se deterioran, comprimiendo los nervios cercanos.<\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
Recomendaci\u00f3n de Yoga para reducir el dolor de espalda<\/strong><\/h2>\nAntes de comenzar cualquier pr\u00e1ctica de yoga para reducir el dolor de espalda, es importante destacar que debes consultar con un m\u00e9dico o un profesional de la salud para obtener un diagn\u00f3stico adecuado.<\/p>\n
Adem\u00e1s, es fundamental que, si decides integrar el yoga en tu rutina, lo hagas bajo la gu\u00eda de una profesora de yoga con experiencia para evitar agravar cualquier lesi\u00f3n.<\/p>\n
<\/p>\n
Posturas de Yoga para reducir el dolor de espalda<\/strong><\/h2>\n <\/h4>\n1. Marjaryasana \u2013Bitilasana (gato \/vaca)<\/strong><\/h3>\nEsta postura combina el estiramiento din\u00e1mico con la movilizaci\u00f3n suave de la columna, ayudando a aliviar la tensi\u00f3n y a calentar los m\u00fasculos de la espalda.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong>:<\/h4>\n\n- Col\u00f3cate en cuatro puntos (manos y rodillas) con las mu\u00f1ecas ligeramente delante de los hombros (no justo debajo) y las rodillas debajo con las caderas.<\/li>\n
- Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo (postura de la vaca), levantando la cabeza y el coxis.<\/li>\n
- Exhala mientras redondeas la espalda hacia arriba (postura del gato), metiendo el ment\u00f3n hacia el pecho.<\/li>\n
- Repite este movimiento durante 10 ciclos de respiraci\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
Eva\u00b4s tip<\/strong> :<\/h4>\nPuedes invertir el patr\u00f3n de respiraci\u00f3n. La sensaci\u00f3n es distinta. A m\u00ed me gusta m\u00e1s J porque la inhalaci\u00f3n que haces en gato ayuda a dar sost\u00e9n a la lumbar cuando se extiende en vaca.<\/p>\n
<\/p>\n
2. Postura del Ni\u00f1o (Balasana)<\/strong><\/h3>\nLa postura del ni\u00f1o es una postura restaurativa que alivia la tensi\u00f3n en la espalda baja y estira suavemente la columna.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla (forma sencilla de entrar)<\/strong><\/h4>\n\n- Si\u00e9ntate sobre tus talones y, desde all\u00ed, incl\u00ednate hacia adelante hasta apoyar la frente en el suelo.<\/li>\n
- Estira los brazos hacia adelante o col\u00f3calos a los lados del cuerpo.<\/li>\n
- Respira profundamente, relajando los m\u00fasculos de la espalda y permitiendo que el cuerpo se hunda hacia el suelo.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
Eva\u00b4s tip<\/strong><\/h4>\nEntra en balasana desde la postura de vaca \u2013el pecho abierto- mant\u00e9n la extensi\u00f3n cuando vas llevando los gl\u00fateos a los talones; cuando tus gl\u00fateos est\u00e9n tocando los talones \u2013o hasta donde puedas) presiona las manos hac\u00eda abajo y hacia adelante y apoya baja la cabeza a la altura de la espalda (si se queda muy abajo ponte una manta en la frente para elevarla)<\/p>\n
<\/h4>\n3. Postura de la Langosta (Shalabasana)<\/strong><\/h3>\nFortalece los m\u00fasculos de la espalda baja y mejora la postura.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong>:<\/p>\n\n- Acu\u00e9state boca abajo con las piernas extendidas y los brazos a lo largo del cuerpo.<\/li>\n
- Inhala y levanta simult\u00e1neamente el pecho, los brazos y las piernas del suelo, activando los m\u00fasculos de la espalda baja y gl\u00fateos.<\/li>\n
- Mant\u00e9n la postura durante 5 respiraciones profundas.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\nEntra en la postura de forma suave y paulatina- es decir no es un solo movimiento de abajo a arriba- Cuando est\u00e9s en ella, intenta alargar el pecho hacia adelante y las piernas hacia atr\u00e1s. Recuerda es mejor subir menos con la fuerza de la espalda 8 y sin dolor) que subir m\u00e1s por intentar replicar alguna forma.<\/p>\n
<\/p>\n
4. Perro Boca Abajo en la Pared (Adho Mukha Svanasana en Pared)<\/strong><\/h3>\nEsta variaci\u00f3n del Perro Boca Abajo es ideal para aliviar la tensi\u00f3n de la espalda mientras utilizas una pared \u2013 o una silla- como soporte.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong><\/h4>\n\n- Coloca las manos contra la pared a la altura del pecho y da un paso atr\u00e1s hasta formar una “L” con el cuerpo.<\/li>\n
- Mant\u00e9n los pies debajo de las caderas mientras, empujas las manos hacia la pared para alargar la espalda.<\/li>\n
- Respira profundamente durante 5 ciclos, alargando la columna vertebral con cada exhalaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\nNo es necesario que estires las piernas, de hecho si la espada se redondea \u2013como la postura del gato- flexi\u00f3nalas lo que necesites para que la espalda tenga sus curvaturas naturales mientras se alarga.<\/p>\n
<\/p>\n
5. Estiramiento de Cu\u00e1driceps<\/strong><\/h3>\nLos m\u00fasculos del cu\u00e1driceps, cuando est\u00e1n tensos, pueden tirar de la pelvis y causar dolor de espalda. Este estiramiento alivia esa tensi\u00f3n.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerlo<\/strong><\/h4>\n\n- P\u00e1rate junto a una pared o una silla para mantener el equilibrio.<\/li>\n
- Dobla una pierna hacia atr\u00e1s y sujeta el pie con la mano correspondiente, tirando suavemente del tal\u00f3n hacia los gl\u00fateos.<\/li>\n
- Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 5 respiraciones profundas, luego cambia de pierna.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\nIntenta mantener la parte baja del abdomen elevada el direcci\u00f3n del ombligo, y busca que las rodillas queden una al lado de la otra.<\/p>\n
<\/p>\n
6. Postura del N\u00famero 4 Tumbado (Supta Kapotasana)<\/strong><\/h3>\nEsta postura estira profundamente los gl\u00fateos y la parte baja de la espalda, \u00e1reas clave para aliviar el dolor de espalda.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong><\/h4>\n\n- Acu\u00e9state sobre tu espalda con las rodillas dobladas.<\/li>\n
- Coloca un tobillo sobre la rodilla contraria, formando un “n\u00famero 4” con las piernas.<\/li>\n
- Lleva la pierna de soporte hacia el pecho, sosteniendo la parte posterior del muslo.<\/li>\n
- Mant\u00e9n la postura durante 5 respiraciones profundas y cambia de lado.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
7. Inclinaci\u00f3n Lateral de Pie (Side Bend)<\/strong><\/h3>\nLa inclinaci\u00f3n lateral estira los m\u00fasculos laterales del torso, aliviando la tensi\u00f3n acumulada en la espalda baja y los costados.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong><\/h4>\n\n- P\u00e1rate con los pies separados a la altura de las caderas.<\/li>\n
- Eleva un brazo por encima de la cabeza e incl\u00ednate hacia el lado opuesto, manteniendo las caderas niveladas.<\/li>\n
- Mant\u00e9n la postura durante 5 respiraciones profundas, luego cambia de lado.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\nIntenta tener los dos lados del pecho mirando hacia adelante; as\u00ed como las piernas y gl\u00fateos activos.<\/p>\n
<\/strong><\/p>\n8. Torsi\u00f3n Tumbada (Supta Matsyendrasana)<\/strong><\/h3>\n <\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong>:<\/h4>\n\n- Acu\u00e9state boca arriba<\/strong> con las piernas extendidas y los brazos a los lados.<\/li>\n
- Dobla una rodilla<\/strong> hacia el pecho (por ejemplo, la derecha).<\/li>\n
- Gira la rodilla doblada<\/strong> hacia el lado opuesto (izquierdo) mientras mantienes el brazo derecho estirado hacia el lado derecho.<\/li>\n
- Mira hacia el lado del brazo estirado<\/strong> y relaja los hombros, manteni\u00e9ndolos cerca del suelo.<\/li>\n
- Respira profundamente<\/strong> y mant\u00e9n la postura durante varias respiraciones.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\nPuedes \u201cenganchar\u201d el empeine detr\u00e1s de la rodilla de la pierna estirada.<\/p>\n
<\/strong><\/p>\nSi practicas regularmente estas posturas \u2013o comienzas a tener una pr\u00e1ctica regular de 2 o 3 veces a la semana idealmente – comenzar\u00e1s a notar una mayor flexibilidad, menos tensi\u00f3n y un alivio significativo del dolor de espalda.<\/p>\n
Recuerda que la consistencia es clave, y escuchar a tu cuerpo siempre debe ser una prioridad. \u00a1Usa el de Yoga para reducir el dolor de espalda!<\/p>\n
Y si quieres ir un paso m\u00e1s all\u00e1 en el cuidado de tu cuerpo, no te pierdas estos posts sobre entrenamiento y prevenci\u00f3n de lesiones. \u00a1Tu bienestar te lo agradecer\u00e1!<\/p>\n
\n- \u00bfCU\u00c1NTOS D\u00cdAS A LA SEMANA DEBO LEVANTAR PESAS?<\/a><\/li>\n
- \u00bfC\u00d3MO PREVENIR EL DOLOR DE HOMBRO: \u00a1EVITA LESIONES CON ESTOS 3 EJERCICIOS!<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
El dolor de espalda es una de las quejas m\u00e1s comunes en nuestra vida moderna. Ya sea debido a una mala postura, largas horas de sedentarismo o tensiones musculares causadas por el estr\u00e9s, muchas personas experimentan incomodidades en esta \u00e1rea del cuerpo. En este art\u00edculo te ense\u00f1amos c\u00f3mo usar el yoga para reducir el dolor […]<\/p>\n
El estr\u00e9s y las emociones negativas pueden manifestarse f\u00edsicamente en el cuerpo, causando tensi\u00f3n en los m\u00fasculos de la espalda.<\/p>\n
Esto es com\u00fan en personas que lidian con mucha ansiedad o estr\u00e9s. En una clase de Yoga \u2013incluso en las pr\u00e1cticas m\u00e1s din\u00e1micas o intensas \u2013 es necesario que haya un componente de relajaci\u00f3n, respiraci\u00f3n consciente o meditaci\u00f3n; de esta forma la practica est\u00e1 equilibrada y puede ayudarte con el estr\u00e9s.<\/p>\n
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5. Problemas en los discos vertebrales<\/strong><\/h3>\nHernias discales, desgaste de los discos (enfermedad degenerativa del disco) o problemas en los nervios pueden causar dolor en la espalda. Estos problemas ocurren cuando los discos de la columna se desplazan o se deterioran, comprimiendo los nervios cercanos.<\/p>\n
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Recomendaci\u00f3n de Yoga para reducir el dolor de espalda<\/strong><\/h2>\nAntes de comenzar cualquier pr\u00e1ctica de yoga para reducir el dolor de espalda, es importante destacar que debes consultar con un m\u00e9dico o un profesional de la salud para obtener un diagn\u00f3stico adecuado.<\/p>\n
Adem\u00e1s, es fundamental que, si decides integrar el yoga en tu rutina, lo hagas bajo la gu\u00eda de una profesora de yoga con experiencia para evitar agravar cualquier lesi\u00f3n.<\/p>\n
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Posturas de Yoga para reducir el dolor de espalda<\/strong><\/h2>\n <\/h4>\n1. Marjaryasana \u2013Bitilasana (gato \/vaca)<\/strong><\/h3>\nEsta postura combina el estiramiento din\u00e1mico con la movilizaci\u00f3n suave de la columna, ayudando a aliviar la tensi\u00f3n y a calentar los m\u00fasculos de la espalda.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong>:<\/h4>\n\n- Col\u00f3cate en cuatro puntos (manos y rodillas) con las mu\u00f1ecas ligeramente delante de los hombros (no justo debajo) y las rodillas debajo con las caderas.<\/li>\n
- Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo (postura de la vaca), levantando la cabeza y el coxis.<\/li>\n
- Exhala mientras redondeas la espalda hacia arriba (postura del gato), metiendo el ment\u00f3n hacia el pecho.<\/li>\n
- Repite este movimiento durante 10 ciclos de respiraci\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n
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Eva\u00b4s tip<\/strong> :<\/h4>\nPuedes invertir el patr\u00f3n de respiraci\u00f3n. La sensaci\u00f3n es distinta. A m\u00ed me gusta m\u00e1s J porque la inhalaci\u00f3n que haces en gato ayuda a dar sost\u00e9n a la lumbar cuando se extiende en vaca.<\/p>\n
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2. Postura del Ni\u00f1o (Balasana)<\/strong><\/h3>\nLa postura del ni\u00f1o es una postura restaurativa que alivia la tensi\u00f3n en la espalda baja y estira suavemente la columna.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla (forma sencilla de entrar)<\/strong><\/h4>\n\n- Si\u00e9ntate sobre tus talones y, desde all\u00ed, incl\u00ednate hacia adelante hasta apoyar la frente en el suelo.<\/li>\n
- Estira los brazos hacia adelante o col\u00f3calos a los lados del cuerpo.<\/li>\n
- Respira profundamente, relajando los m\u00fasculos de la espalda y permitiendo que el cuerpo se hunda hacia el suelo.<\/li>\n<\/ol>\n
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Eva\u00b4s tip<\/strong><\/h4>\nEntra en balasana desde la postura de vaca \u2013el pecho abierto- mant\u00e9n la extensi\u00f3n cuando vas llevando los gl\u00fateos a los talones; cuando tus gl\u00fateos est\u00e9n tocando los talones \u2013o hasta donde puedas) presiona las manos hac\u00eda abajo y hacia adelante y apoya baja la cabeza a la altura de la espalda (si se queda muy abajo ponte una manta en la frente para elevarla)<\/p>\n
<\/h4>\n3. Postura de la Langosta (Shalabasana)<\/strong><\/h3>\nFortalece los m\u00fasculos de la espalda baja y mejora la postura.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong>:<\/p>\n\n- Acu\u00e9state boca abajo con las piernas extendidas y los brazos a lo largo del cuerpo.<\/li>\n
- Inhala y levanta simult\u00e1neamente el pecho, los brazos y las piernas del suelo, activando los m\u00fasculos de la espalda baja y gl\u00fateos.<\/li>\n
- Mant\u00e9n la postura durante 5 respiraciones profundas.<\/li>\n<\/ol>\n
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Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\nEntra en la postura de forma suave y paulatina- es decir no es un solo movimiento de abajo a arriba- Cuando est\u00e9s en ella, intenta alargar el pecho hacia adelante y las piernas hacia atr\u00e1s. Recuerda es mejor subir menos con la fuerza de la espalda 8 y sin dolor) que subir m\u00e1s por intentar replicar alguna forma.<\/p>\n
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4. Perro Boca Abajo en la Pared (Adho Mukha Svanasana en Pared)<\/strong><\/h3>\nEsta variaci\u00f3n del Perro Boca Abajo es ideal para aliviar la tensi\u00f3n de la espalda mientras utilizas una pared \u2013 o una silla- como soporte.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong><\/h4>\n\n- Coloca las manos contra la pared a la altura del pecho y da un paso atr\u00e1s hasta formar una “L” con el cuerpo.<\/li>\n
- Mant\u00e9n los pies debajo de las caderas mientras, empujas las manos hacia la pared para alargar la espalda.<\/li>\n
- Respira profundamente durante 5 ciclos, alargando la columna vertebral con cada exhalaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n
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Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\nNo es necesario que estires las piernas, de hecho si la espada se redondea \u2013como la postura del gato- flexi\u00f3nalas lo que necesites para que la espalda tenga sus curvaturas naturales mientras se alarga.<\/p>\n
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5. Estiramiento de Cu\u00e1driceps<\/strong><\/h3>\nLos m\u00fasculos del cu\u00e1driceps, cuando est\u00e1n tensos, pueden tirar de la pelvis y causar dolor de espalda. Este estiramiento alivia esa tensi\u00f3n.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerlo<\/strong><\/h4>\n\n- P\u00e1rate junto a una pared o una silla para mantener el equilibrio.<\/li>\n
- Dobla una pierna hacia atr\u00e1s y sujeta el pie con la mano correspondiente, tirando suavemente del tal\u00f3n hacia los gl\u00fateos.<\/li>\n
- Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 5 respiraciones profundas, luego cambia de pierna.<\/li>\n<\/ol>\n
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Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\nIntenta mantener la parte baja del abdomen elevada el direcci\u00f3n del ombligo, y busca que las rodillas queden una al lado de la otra.<\/p>\n
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6. Postura del N\u00famero 4 Tumbado (Supta Kapotasana)<\/strong><\/h3>\nEsta postura estira profundamente los gl\u00fateos y la parte baja de la espalda, \u00e1reas clave para aliviar el dolor de espalda.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong><\/h4>\n\n- Acu\u00e9state sobre tu espalda con las rodillas dobladas.<\/li>\n
- Coloca un tobillo sobre la rodilla contraria, formando un “n\u00famero 4” con las piernas.<\/li>\n
- Lleva la pierna de soporte hacia el pecho, sosteniendo la parte posterior del muslo.<\/li>\n
- Mant\u00e9n la postura durante 5 respiraciones profundas y cambia de lado.<\/li>\n<\/ol>\n
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7. Inclinaci\u00f3n Lateral de Pie (Side Bend)<\/strong><\/h3>\nLa inclinaci\u00f3n lateral estira los m\u00fasculos laterales del torso, aliviando la tensi\u00f3n acumulada en la espalda baja y los costados.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong><\/h4>\n\n- P\u00e1rate con los pies separados a la altura de las caderas.<\/li>\n
- Eleva un brazo por encima de la cabeza e incl\u00ednate hacia el lado opuesto, manteniendo las caderas niveladas.<\/li>\n
- Mant\u00e9n la postura durante 5 respiraciones profundas, luego cambia de lado.<\/li>\n<\/ol>\n
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Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\nIntenta tener los dos lados del pecho mirando hacia adelante; as\u00ed como las piernas y gl\u00fateos activos.<\/p>\n
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C\u00f3mo hacerla<\/strong>:<\/h4>\n\n- Acu\u00e9state boca arriba<\/strong> con las piernas extendidas y los brazos a los lados.<\/li>\n
- Dobla una rodilla<\/strong> hacia el pecho (por ejemplo, la derecha).<\/li>\n
- Gira la rodilla doblada<\/strong> hacia el lado opuesto (izquierdo) mientras mantienes el brazo derecho estirado hacia el lado derecho.<\/li>\n
- Mira hacia el lado del brazo estirado<\/strong> y relaja los hombros, manteni\u00e9ndolos cerca del suelo.<\/li>\n
- Respira profundamente<\/strong> y mant\u00e9n la postura durante varias respiraciones.<\/li>\n<\/ol>\n
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Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\nPuedes \u201cenganchar\u201d el empeine detr\u00e1s de la rodilla de la pierna estirada.<\/p>\n
<\/strong><\/p>\nSi practicas regularmente estas posturas \u2013o comienzas a tener una pr\u00e1ctica regular de 2 o 3 veces a la semana idealmente – comenzar\u00e1s a notar una mayor flexibilidad, menos tensi\u00f3n y un alivio significativo del dolor de espalda.<\/p>\n
Recuerda que la consistencia es clave, y escuchar a tu cuerpo siempre debe ser una prioridad. \u00a1Usa el de Yoga para reducir el dolor de espalda!<\/p>\n
Y si quieres ir un paso m\u00e1s all\u00e1 en el cuidado de tu cuerpo, no te pierdas estos posts sobre entrenamiento y prevenci\u00f3n de lesiones. \u00a1Tu bienestar te lo agradecer\u00e1!<\/p>\n
\n- \u00bfCU\u00c1NTOS D\u00cdAS A LA SEMANA DEBO LEVANTAR PESAS?<\/a><\/li>\n
- \u00bfC\u00d3MO PREVENIR EL DOLOR DE HOMBRO: \u00a1EVITA LESIONES CON ESTOS 3 EJERCICIOS!<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
El dolor de espalda es una de las quejas m\u00e1s comunes en nuestra vida moderna. Ya sea debido a una mala postura, largas horas de sedentarismo o tensiones musculares causadas por el estr\u00e9s, muchas personas experimentan incomodidades en esta \u00e1rea del cuerpo. En este art\u00edculo te ense\u00f1amos c\u00f3mo usar el yoga para reducir el dolor […]<\/p>\n
<\/p>\nAntes de comenzar cualquier pr\u00e1ctica de yoga para reducir el dolor de espalda, es importante destacar que debes consultar con un m\u00e9dico o un profesional de la salud para obtener un diagn\u00f3stico adecuado.<\/p>\n
Adem\u00e1s, es fundamental que, si decides integrar el yoga en tu rutina, lo hagas bajo la gu\u00eda de una profesora de yoga con experiencia para evitar agravar cualquier lesi\u00f3n.<\/p>\n
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Posturas de Yoga para reducir el dolor de espalda<\/strong><\/h2>\n <\/h4>\n1. Marjaryasana \u2013Bitilasana (gato \/vaca)<\/strong><\/h3>\nEsta postura combina el estiramiento din\u00e1mico con la movilizaci\u00f3n suave de la columna, ayudando a aliviar la tensi\u00f3n y a calentar los m\u00fasculos de la espalda.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong>:<\/h4>\n\n- Col\u00f3cate en cuatro puntos (manos y rodillas) con las mu\u00f1ecas ligeramente delante de los hombros (no justo debajo) y las rodillas debajo con las caderas.<\/li>\n
- Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo (postura de la vaca), levantando la cabeza y el coxis.<\/li>\n
- Exhala mientras redondeas la espalda hacia arriba (postura del gato), metiendo el ment\u00f3n hacia el pecho.<\/li>\n
- Repite este movimiento durante 10 ciclos de respiraci\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n
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Eva\u00b4s tip<\/strong> :<\/h4>\nPuedes invertir el patr\u00f3n de respiraci\u00f3n. La sensaci\u00f3n es distinta. A m\u00ed me gusta m\u00e1s J porque la inhalaci\u00f3n que haces en gato ayuda a dar sost\u00e9n a la lumbar cuando se extiende en vaca.<\/p>\n
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2. Postura del Ni\u00f1o (Balasana)<\/strong><\/h3>\nLa postura del ni\u00f1o es una postura restaurativa que alivia la tensi\u00f3n en la espalda baja y estira suavemente la columna.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla (forma sencilla de entrar)<\/strong><\/h4>\n\n- Si\u00e9ntate sobre tus talones y, desde all\u00ed, incl\u00ednate hacia adelante hasta apoyar la frente en el suelo.<\/li>\n
- Estira los brazos hacia adelante o col\u00f3calos a los lados del cuerpo.<\/li>\n
- Respira profundamente, relajando los m\u00fasculos de la espalda y permitiendo que el cuerpo se hunda hacia el suelo.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
Eva\u00b4s tip<\/strong><\/h4>\nEntra en balasana desde la postura de vaca \u2013el pecho abierto- mant\u00e9n la extensi\u00f3n cuando vas llevando los gl\u00fateos a los talones; cuando tus gl\u00fateos est\u00e9n tocando los talones \u2013o hasta donde puedas) presiona las manos hac\u00eda abajo y hacia adelante y apoya baja la cabeza a la altura de la espalda (si se queda muy abajo ponte una manta en la frente para elevarla)<\/p>\n
<\/h4>\n3. Postura de la Langosta (Shalabasana)<\/strong><\/h3>\nFortalece los m\u00fasculos de la espalda baja y mejora la postura.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong>:<\/p>\n\n- Acu\u00e9state boca abajo con las piernas extendidas y los brazos a lo largo del cuerpo.<\/li>\n
- Inhala y levanta simult\u00e1neamente el pecho, los brazos y las piernas del suelo, activando los m\u00fasculos de la espalda baja y gl\u00fateos.<\/li>\n
- Mant\u00e9n la postura durante 5 respiraciones profundas.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\nEntra en la postura de forma suave y paulatina- es decir no es un solo movimiento de abajo a arriba- Cuando est\u00e9s en ella, intenta alargar el pecho hacia adelante y las piernas hacia atr\u00e1s. Recuerda es mejor subir menos con la fuerza de la espalda 8 y sin dolor) que subir m\u00e1s por intentar replicar alguna forma.<\/p>\n
<\/p>\n
4. Perro Boca Abajo en la Pared (Adho Mukha Svanasana en Pared)<\/strong><\/h3>\nEsta variaci\u00f3n del Perro Boca Abajo es ideal para aliviar la tensi\u00f3n de la espalda mientras utilizas una pared \u2013 o una silla- como soporte.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong><\/h4>\n\n- Coloca las manos contra la pared a la altura del pecho y da un paso atr\u00e1s hasta formar una “L” con el cuerpo.<\/li>\n
- Mant\u00e9n los pies debajo de las caderas mientras, empujas las manos hacia la pared para alargar la espalda.<\/li>\n
- Respira profundamente durante 5 ciclos, alargando la columna vertebral con cada exhalaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\nNo es necesario que estires las piernas, de hecho si la espada se redondea \u2013como la postura del gato- flexi\u00f3nalas lo que necesites para que la espalda tenga sus curvaturas naturales mientras se alarga.<\/p>\n
<\/p>\n
5. Estiramiento de Cu\u00e1driceps<\/strong><\/h3>\nLos m\u00fasculos del cu\u00e1driceps, cuando est\u00e1n tensos, pueden tirar de la pelvis y causar dolor de espalda. Este estiramiento alivia esa tensi\u00f3n.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerlo<\/strong><\/h4>\n\n- P\u00e1rate junto a una pared o una silla para mantener el equilibrio.<\/li>\n
- Dobla una pierna hacia atr\u00e1s y sujeta el pie con la mano correspondiente, tirando suavemente del tal\u00f3n hacia los gl\u00fateos.<\/li>\n
- Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 5 respiraciones profundas, luego cambia de pierna.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\nIntenta mantener la parte baja del abdomen elevada el direcci\u00f3n del ombligo, y busca que las rodillas queden una al lado de la otra.<\/p>\n
<\/p>\n
6. Postura del N\u00famero 4 Tumbado (Supta Kapotasana)<\/strong><\/h3>\nEsta postura estira profundamente los gl\u00fateos y la parte baja de la espalda, \u00e1reas clave para aliviar el dolor de espalda.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong><\/h4>\n\n- Acu\u00e9state sobre tu espalda con las rodillas dobladas.<\/li>\n
- Coloca un tobillo sobre la rodilla contraria, formando un “n\u00famero 4” con las piernas.<\/li>\n
- Lleva la pierna de soporte hacia el pecho, sosteniendo la parte posterior del muslo.<\/li>\n
- Mant\u00e9n la postura durante 5 respiraciones profundas y cambia de lado.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
7. Inclinaci\u00f3n Lateral de Pie (Side Bend)<\/strong><\/h3>\nLa inclinaci\u00f3n lateral estira los m\u00fasculos laterales del torso, aliviando la tensi\u00f3n acumulada en la espalda baja y los costados.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong><\/h4>\n\n- P\u00e1rate con los pies separados a la altura de las caderas.<\/li>\n
- Eleva un brazo por encima de la cabeza e incl\u00ednate hacia el lado opuesto, manteniendo las caderas niveladas.<\/li>\n
- Mant\u00e9n la postura durante 5 respiraciones profundas, luego cambia de lado.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\nIntenta tener los dos lados del pecho mirando hacia adelante; as\u00ed como las piernas y gl\u00fateos activos.<\/p>\n
<\/strong><\/p>\n8. Torsi\u00f3n Tumbada (Supta Matsyendrasana)<\/strong><\/h3>\n <\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong>:<\/h4>\n\n- Acu\u00e9state boca arriba<\/strong> con las piernas extendidas y los brazos a los lados.<\/li>\n
- Dobla una rodilla<\/strong> hacia el pecho (por ejemplo, la derecha).<\/li>\n
- Gira la rodilla doblada<\/strong> hacia el lado opuesto (izquierdo) mientras mantienes el brazo derecho estirado hacia el lado derecho.<\/li>\n
- Mira hacia el lado del brazo estirado<\/strong> y relaja los hombros, manteni\u00e9ndolos cerca del suelo.<\/li>\n
- Respira profundamente<\/strong> y mant\u00e9n la postura durante varias respiraciones.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\nPuedes \u201cenganchar\u201d el empeine detr\u00e1s de la rodilla de la pierna estirada.<\/p>\n
<\/strong><\/p>\nSi practicas regularmente estas posturas \u2013o comienzas a tener una pr\u00e1ctica regular de 2 o 3 veces a la semana idealmente – comenzar\u00e1s a notar una mayor flexibilidad, menos tensi\u00f3n y un alivio significativo del dolor de espalda.<\/p>\n
Recuerda que la consistencia es clave, y escuchar a tu cuerpo siempre debe ser una prioridad. \u00a1Usa el de Yoga para reducir el dolor de espalda!<\/p>\n
Y si quieres ir un paso m\u00e1s all\u00e1 en el cuidado de tu cuerpo, no te pierdas estos posts sobre entrenamiento y prevenci\u00f3n de lesiones. \u00a1Tu bienestar te lo agradecer\u00e1!<\/p>\n
\n- \u00bfCU\u00c1NTOS D\u00cdAS A LA SEMANA DEBO LEVANTAR PESAS?<\/a><\/li>\n
- \u00bfC\u00d3MO PREVENIR EL DOLOR DE HOMBRO: \u00a1EVITA LESIONES CON ESTOS 3 EJERCICIOS!<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
El dolor de espalda es una de las quejas m\u00e1s comunes en nuestra vida moderna. Ya sea debido a una mala postura, largas horas de sedentarismo o tensiones musculares causadas por el estr\u00e9s, muchas personas experimentan incomodidades en esta \u00e1rea del cuerpo. En este art\u00edculo te ense\u00f1amos c\u00f3mo usar el yoga para reducir el dolor […]<\/p>\n
1. Marjaryasana \u2013Bitilasana (gato \/vaca)<\/strong><\/h3>\nEsta postura combina el estiramiento din\u00e1mico con la movilizaci\u00f3n suave de la columna, ayudando a aliviar la tensi\u00f3n y a calentar los m\u00fasculos de la espalda.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong>:<\/h4>\n\n- Col\u00f3cate en cuatro puntos (manos y rodillas) con las mu\u00f1ecas ligeramente delante de los hombros (no justo debajo) y las rodillas debajo con las caderas.<\/li>\n
- Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo (postura de la vaca), levantando la cabeza y el coxis.<\/li>\n
- Exhala mientras redondeas la espalda hacia arriba (postura del gato), metiendo el ment\u00f3n hacia el pecho.<\/li>\n
- Repite este movimiento durante 10 ciclos de respiraci\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n
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Eva\u00b4s tip<\/strong> :<\/h4>\nPuedes invertir el patr\u00f3n de respiraci\u00f3n. La sensaci\u00f3n es distinta. A m\u00ed me gusta m\u00e1s J porque la inhalaci\u00f3n que haces en gato ayuda a dar sost\u00e9n a la lumbar cuando se extiende en vaca.<\/p>\n
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2. Postura del Ni\u00f1o (Balasana)<\/strong><\/h3>\nLa postura del ni\u00f1o es una postura restaurativa que alivia la tensi\u00f3n en la espalda baja y estira suavemente la columna.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla (forma sencilla de entrar)<\/strong><\/h4>\n\n- Si\u00e9ntate sobre tus talones y, desde all\u00ed, incl\u00ednate hacia adelante hasta apoyar la frente en el suelo.<\/li>\n
- Estira los brazos hacia adelante o col\u00f3calos a los lados del cuerpo.<\/li>\n
- Respira profundamente, relajando los m\u00fasculos de la espalda y permitiendo que el cuerpo se hunda hacia el suelo.<\/li>\n<\/ol>\n
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Eva\u00b4s tip<\/strong><\/h4>\nEntra en balasana desde la postura de vaca \u2013el pecho abierto- mant\u00e9n la extensi\u00f3n cuando vas llevando los gl\u00fateos a los talones; cuando tus gl\u00fateos est\u00e9n tocando los talones \u2013o hasta donde puedas) presiona las manos hac\u00eda abajo y hacia adelante y apoya baja la cabeza a la altura de la espalda (si se queda muy abajo ponte una manta en la frente para elevarla)<\/p>\n
<\/h4>\n3. Postura de la Langosta (Shalabasana)<\/strong><\/h3>\nFortalece los m\u00fasculos de la espalda baja y mejora la postura.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong>:<\/p>\n\n- Acu\u00e9state boca abajo con las piernas extendidas y los brazos a lo largo del cuerpo.<\/li>\n
- Inhala y levanta simult\u00e1neamente el pecho, los brazos y las piernas del suelo, activando los m\u00fasculos de la espalda baja y gl\u00fateos.<\/li>\n
- Mant\u00e9n la postura durante 5 respiraciones profundas.<\/li>\n<\/ol>\n
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Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\nEntra en la postura de forma suave y paulatina- es decir no es un solo movimiento de abajo a arriba- Cuando est\u00e9s en ella, intenta alargar el pecho hacia adelante y las piernas hacia atr\u00e1s. Recuerda es mejor subir menos con la fuerza de la espalda 8 y sin dolor) que subir m\u00e1s por intentar replicar alguna forma.<\/p>\n
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4. Perro Boca Abajo en la Pared (Adho Mukha Svanasana en Pared)<\/strong><\/h3>\nEsta variaci\u00f3n del Perro Boca Abajo es ideal para aliviar la tensi\u00f3n de la espalda mientras utilizas una pared \u2013 o una silla- como soporte.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong><\/h4>\n\n- Coloca las manos contra la pared a la altura del pecho y da un paso atr\u00e1s hasta formar una “L” con el cuerpo.<\/li>\n
- Mant\u00e9n los pies debajo de las caderas mientras, empujas las manos hacia la pared para alargar la espalda.<\/li>\n
- Respira profundamente durante 5 ciclos, alargando la columna vertebral con cada exhalaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n
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Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\nNo es necesario que estires las piernas, de hecho si la espada se redondea \u2013como la postura del gato- flexi\u00f3nalas lo que necesites para que la espalda tenga sus curvaturas naturales mientras se alarga.<\/p>\n
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5. Estiramiento de Cu\u00e1driceps<\/strong><\/h3>\nLos m\u00fasculos del cu\u00e1driceps, cuando est\u00e1n tensos, pueden tirar de la pelvis y causar dolor de espalda. Este estiramiento alivia esa tensi\u00f3n.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerlo<\/strong><\/h4>\n\n- P\u00e1rate junto a una pared o una silla para mantener el equilibrio.<\/li>\n
- Dobla una pierna hacia atr\u00e1s y sujeta el pie con la mano correspondiente, tirando suavemente del tal\u00f3n hacia los gl\u00fateos.<\/li>\n
- Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 5 respiraciones profundas, luego cambia de pierna.<\/li>\n<\/ol>\n
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Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\nIntenta mantener la parte baja del abdomen elevada el direcci\u00f3n del ombligo, y busca que las rodillas queden una al lado de la otra.<\/p>\n
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6. Postura del N\u00famero 4 Tumbado (Supta Kapotasana)<\/strong><\/h3>\nEsta postura estira profundamente los gl\u00fateos y la parte baja de la espalda, \u00e1reas clave para aliviar el dolor de espalda.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong><\/h4>\n\n- Acu\u00e9state sobre tu espalda con las rodillas dobladas.<\/li>\n
- Coloca un tobillo sobre la rodilla contraria, formando un “n\u00famero 4” con las piernas.<\/li>\n
- Lleva la pierna de soporte hacia el pecho, sosteniendo la parte posterior del muslo.<\/li>\n
- Mant\u00e9n la postura durante 5 respiraciones profundas y cambia de lado.<\/li>\n<\/ol>\n
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7. Inclinaci\u00f3n Lateral de Pie (Side Bend)<\/strong><\/h3>\nLa inclinaci\u00f3n lateral estira los m\u00fasculos laterales del torso, aliviando la tensi\u00f3n acumulada en la espalda baja y los costados.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong><\/h4>\n\n- P\u00e1rate con los pies separados a la altura de las caderas.<\/li>\n
- Eleva un brazo por encima de la cabeza e incl\u00ednate hacia el lado opuesto, manteniendo las caderas niveladas.<\/li>\n
- Mant\u00e9n la postura durante 5 respiraciones profundas, luego cambia de lado.<\/li>\n<\/ol>\n
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Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\nIntenta tener los dos lados del pecho mirando hacia adelante; as\u00ed como las piernas y gl\u00fateos activos.<\/p>\n
<\/strong><\/p>\n8. Torsi\u00f3n Tumbada (Supta Matsyendrasana)<\/strong><\/h3>\n <\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong>:<\/h4>\n\n- Acu\u00e9state boca arriba<\/strong> con las piernas extendidas y los brazos a los lados.<\/li>\n
- Dobla una rodilla<\/strong> hacia el pecho (por ejemplo, la derecha).<\/li>\n
- Gira la rodilla doblada<\/strong> hacia el lado opuesto (izquierdo) mientras mantienes el brazo derecho estirado hacia el lado derecho.<\/li>\n
- Mira hacia el lado del brazo estirado<\/strong> y relaja los hombros, manteni\u00e9ndolos cerca del suelo.<\/li>\n
- Respira profundamente<\/strong> y mant\u00e9n la postura durante varias respiraciones.<\/li>\n<\/ol>\n
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Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\nPuedes \u201cenganchar\u201d el empeine detr\u00e1s de la rodilla de la pierna estirada.<\/p>\n
<\/strong><\/p>\nSi practicas regularmente estas posturas \u2013o comienzas a tener una pr\u00e1ctica regular de 2 o 3 veces a la semana idealmente – comenzar\u00e1s a notar una mayor flexibilidad, menos tensi\u00f3n y un alivio significativo del dolor de espalda.<\/p>\n
Recuerda que la consistencia es clave, y escuchar a tu cuerpo siempre debe ser una prioridad. \u00a1Usa el de Yoga para reducir el dolor de espalda!<\/p>\n
Y si quieres ir un paso m\u00e1s all\u00e1 en el cuidado de tu cuerpo, no te pierdas estos posts sobre entrenamiento y prevenci\u00f3n de lesiones. \u00a1Tu bienestar te lo agradecer\u00e1!<\/p>\n
\n- \u00bfCU\u00c1NTOS D\u00cdAS A LA SEMANA DEBO LEVANTAR PESAS?<\/a><\/li>\n
- \u00bfC\u00d3MO PREVENIR EL DOLOR DE HOMBRO: \u00a1EVITA LESIONES CON ESTOS 3 EJERCICIOS!<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
El dolor de espalda es una de las quejas m\u00e1s comunes en nuestra vida moderna. Ya sea debido a una mala postura, largas horas de sedentarismo o tensiones musculares causadas por el estr\u00e9s, muchas personas experimentan incomodidades en esta \u00e1rea del cuerpo. En este art\u00edculo te ense\u00f1amos c\u00f3mo usar el yoga para reducir el dolor […]<\/p>\n
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- Col\u00f3cate en cuatro puntos (manos y rodillas) con las mu\u00f1ecas ligeramente delante de los hombros (no justo debajo) y las rodillas debajo con las caderas.<\/li>\n
- Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo (postura de la vaca), levantando la cabeza y el coxis.<\/li>\n
- Exhala mientras redondeas la espalda hacia arriba (postura del gato), metiendo el ment\u00f3n hacia el pecho.<\/li>\n
- Repite este movimiento durante 10 ciclos de respiraci\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n
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Eva\u00b4s tip<\/strong> :<\/h4>\n
Puedes invertir el patr\u00f3n de respiraci\u00f3n. La sensaci\u00f3n es distinta. A m\u00ed me gusta m\u00e1s J porque la inhalaci\u00f3n que haces en gato ayuda a dar sost\u00e9n a la lumbar cuando se extiende en vaca.<\/p>\n
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2. Postura del Ni\u00f1o (Balasana)<\/strong><\/h3>\n
La postura del ni\u00f1o es una postura restaurativa que alivia la tensi\u00f3n en la espalda baja y estira suavemente la columna.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla (forma sencilla de entrar)<\/strong><\/h4>\n
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- Si\u00e9ntate sobre tus talones y, desde all\u00ed, incl\u00ednate hacia adelante hasta apoyar la frente en el suelo.<\/li>\n
- Estira los brazos hacia adelante o col\u00f3calos a los lados del cuerpo.<\/li>\n
- Respira profundamente, relajando los m\u00fasculos de la espalda y permitiendo que el cuerpo se hunda hacia el suelo.<\/li>\n<\/ol>\n
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Eva\u00b4s tip<\/strong><\/h4>\n
Entra en balasana desde la postura de vaca \u2013el pecho abierto- mant\u00e9n la extensi\u00f3n cuando vas llevando los gl\u00fateos a los talones; cuando tus gl\u00fateos est\u00e9n tocando los talones \u2013o hasta donde puedas) presiona las manos hac\u00eda abajo y hacia adelante y apoya baja la cabeza a la altura de la espalda (si se queda muy abajo ponte una manta en la frente para elevarla)<\/p>\n
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3. Postura de la Langosta (Shalabasana)<\/strong><\/h3>\n
Fortalece los m\u00fasculos de la espalda baja y mejora la postura.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong>:<\/p>\n
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- Acu\u00e9state boca abajo con las piernas extendidas y los brazos a lo largo del cuerpo.<\/li>\n
- Inhala y levanta simult\u00e1neamente el pecho, los brazos y las piernas del suelo, activando los m\u00fasculos de la espalda baja y gl\u00fateos.<\/li>\n
- Mant\u00e9n la postura durante 5 respiraciones profundas.<\/li>\n<\/ol>\n
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Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\n
Entra en la postura de forma suave y paulatina- es decir no es un solo movimiento de abajo a arriba- Cuando est\u00e9s en ella, intenta alargar el pecho hacia adelante y las piernas hacia atr\u00e1s. Recuerda es mejor subir menos con la fuerza de la espalda 8 y sin dolor) que subir m\u00e1s por intentar replicar alguna forma.<\/p>\n
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4. Perro Boca Abajo en la Pared (Adho Mukha Svanasana en Pared)<\/strong><\/h3>\n
Esta variaci\u00f3n del Perro Boca Abajo es ideal para aliviar la tensi\u00f3n de la espalda mientras utilizas una pared \u2013 o una silla- como soporte.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong><\/h4>\n
- \n
- Coloca las manos contra la pared a la altura del pecho y da un paso atr\u00e1s hasta formar una “L” con el cuerpo.<\/li>\n
- Mant\u00e9n los pies debajo de las caderas mientras, empujas las manos hacia la pared para alargar la espalda.<\/li>\n
- Respira profundamente durante 5 ciclos, alargando la columna vertebral con cada exhalaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n
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Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\n
No es necesario que estires las piernas, de hecho si la espada se redondea \u2013como la postura del gato- flexi\u00f3nalas lo que necesites para que la espalda tenga sus curvaturas naturales mientras se alarga.<\/p>\n
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5. Estiramiento de Cu\u00e1driceps<\/strong><\/h3>\n
Los m\u00fasculos del cu\u00e1driceps, cuando est\u00e1n tensos, pueden tirar de la pelvis y causar dolor de espalda. Este estiramiento alivia esa tensi\u00f3n.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerlo<\/strong><\/h4>\n
- \n
- P\u00e1rate junto a una pared o una silla para mantener el equilibrio.<\/li>\n
- Dobla una pierna hacia atr\u00e1s y sujeta el pie con la mano correspondiente, tirando suavemente del tal\u00f3n hacia los gl\u00fateos.<\/li>\n
- Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 5 respiraciones profundas, luego cambia de pierna.<\/li>\n<\/ol>\n
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Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\n
Intenta mantener la parte baja del abdomen elevada el direcci\u00f3n del ombligo, y busca que las rodillas queden una al lado de la otra.<\/p>\n
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6. Postura del N\u00famero 4 Tumbado (Supta Kapotasana)<\/strong><\/h3>\n
Esta postura estira profundamente los gl\u00fateos y la parte baja de la espalda, \u00e1reas clave para aliviar el dolor de espalda.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong><\/h4>\n
- \n
- Acu\u00e9state sobre tu espalda con las rodillas dobladas.<\/li>\n
- Coloca un tobillo sobre la rodilla contraria, formando un “n\u00famero 4” con las piernas.<\/li>\n
- Lleva la pierna de soporte hacia el pecho, sosteniendo la parte posterior del muslo.<\/li>\n
- Mant\u00e9n la postura durante 5 respiraciones profundas y cambia de lado.<\/li>\n<\/ol>\n
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<\/p>\n7. Inclinaci\u00f3n Lateral de Pie (Side Bend)<\/strong><\/h3>\n
La inclinaci\u00f3n lateral estira los m\u00fasculos laterales del torso, aliviando la tensi\u00f3n acumulada en la espalda baja y los costados.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong><\/h4>\n
- \n
- P\u00e1rate con los pies separados a la altura de las caderas.<\/li>\n
- Eleva un brazo por encima de la cabeza e incl\u00ednate hacia el lado opuesto, manteniendo las caderas niveladas.<\/li>\n
- Mant\u00e9n la postura durante 5 respiraciones profundas, luego cambia de lado.<\/li>\n<\/ol>\n
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Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\n
Intenta tener los dos lados del pecho mirando hacia adelante; as\u00ed como las piernas y gl\u00fateos activos.<\/p>\n
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8. Torsi\u00f3n Tumbada (Supta Matsyendrasana)<\/strong><\/h3>\n
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C\u00f3mo hacerla<\/strong>:<\/h4>\n
- \n
- Acu\u00e9state boca arriba<\/strong> con las piernas extendidas y los brazos a los lados.<\/li>\n
- Dobla una rodilla<\/strong> hacia el pecho (por ejemplo, la derecha).<\/li>\n
- Gira la rodilla doblada<\/strong> hacia el lado opuesto (izquierdo) mientras mantienes el brazo derecho estirado hacia el lado derecho.<\/li>\n
- Mira hacia el lado del brazo estirado<\/strong> y relaja los hombros, manteni\u00e9ndolos cerca del suelo.<\/li>\n
- Respira profundamente<\/strong> y mant\u00e9n la postura durante varias respiraciones.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
Eva\u00b4s tip <\/strong><\/h4>\n
Puedes \u201cenganchar\u201d el empeine detr\u00e1s de la rodilla de la pierna estirada.<\/p>\n
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Si practicas regularmente estas posturas \u2013o comienzas a tener una pr\u00e1ctica regular de 2 o 3 veces a la semana idealmente – comenzar\u00e1s a notar una mayor flexibilidad, menos tensi\u00f3n y un alivio significativo del dolor de espalda.<\/p>\n
Recuerda que la consistencia es clave, y escuchar a tu cuerpo siempre debe ser una prioridad. \u00a1Usa el de Yoga para reducir el dolor de espalda!<\/p>\n
Y si quieres ir un paso m\u00e1s all\u00e1 en el cuidado de tu cuerpo, no te pierdas estos posts sobre entrenamiento y prevenci\u00f3n de lesiones. \u00a1Tu bienestar te lo agradecer\u00e1!<\/p>\n
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- \u00bfCU\u00c1NTOS D\u00cdAS A LA SEMANA DEBO LEVANTAR PESAS?<\/a><\/li>\n
- \u00bfC\u00d3MO PREVENIR EL DOLOR DE HOMBRO: \u00a1EVITA LESIONES CON ESTOS 3 EJERCICIOS!<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
El dolor de espalda es una de las quejas m\u00e1s comunes en nuestra vida moderna. Ya sea debido a una mala postura, largas horas de sedentarismo o tensiones musculares causadas por el estr\u00e9s, muchas personas experimentan incomodidades en esta \u00e1rea del cuerpo. En este art\u00edculo te ense\u00f1amos c\u00f3mo usar el yoga para reducir el dolor […]<\/p>\n
- \u00bfC\u00d3MO PREVENIR EL DOLOR DE HOMBRO: \u00a1EVITA LESIONES CON ESTOS 3 EJERCICIOS!<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
- Dobla una rodilla<\/strong> hacia el pecho (por ejemplo, la derecha).<\/li>\n
- Acu\u00e9state boca arriba<\/strong> con las piernas extendidas y los brazos a los lados.<\/li>\n