{"id":8242,"date":"2026-03-04T10:39:54","date_gmt":"2026-03-04T10:39:54","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/fitness\/?p=8242"},"modified":"2026-03-04T10:39:54","modified_gmt":"2026-03-04T10:39:54","slug":"ejercicios-para-cuidar-zona-lumbar","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/fitness\/ejercicios-para-cuidar-zona-lumbar\/","title":{"rendered":"3 EJERCICIOS PARA CUIDAR LA ZONA LUMBAR"},"content":{"rendered":"<p data-start=\"0\" data-end=\"245\"><strong>La clave para mantener una espalda saludable reside en el equilibrio entre fuerza y control<\/strong>. Cuidar la zona lumbar con ejercicios adecuados y seguros ayuda a prevenir lesiones, mejorar la estabilidad del core y proteger la columna vertebral.<\/p>\n<p data-start=\"247\" data-end=\"425\">La regi\u00f3n lumbar forma parte del complejo lumbop\u00e9lvico y, junto con la musculatura abdominal profunda, contribuye a estabilizar el n\u00facleo del cuerpo y la zona baja de la espalda.<\/p>\n<p data-start=\"427\" data-end=\"671\">El m\u00fasculo erector de la columna, especialmente en su porci\u00f3n lumbar, est\u00e1 compuesto por numerosas fibras que se extienden desde la parte baja de la espalda hasta el occipital. Sin embargo, es en la regi\u00f3n lumbar donde alcanza mayor desarrollo.<\/p>\n<p data-start=\"673\" data-end=\"911\" data-is-last-node=\"\" data-is-only-node=\"\">Su papel es fundamental: m\u00e1s all\u00e1 del protagonismo que suelen tener los abdominales, el erector espinal es el encargado de mantener la columna erguida frente a la gravedad, garantizando la alineaci\u00f3n y evitando posibles descompensaciones.<\/p>\n<p>Nuestro objetivo es<strong>&nbsp;reforzar esta musculatura dentro de su funci\u00f3<\/strong><strong>n estabilizadora<\/strong>, manteniendo a la columna bien alineada, pero tambi\u00e9n con acciones de extensi\u00f3n controladas.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><a href=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/03\/musculatura-erectora-de-la-columnaa.jpeg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-26180\" src=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/03\/musculatura-erectora-de-la-columnaa.jpeg\" alt=\"musculatura erectora de la columnaa\" width=\"306\" height=\"600\"><\/a><\/p>\n<h2>&nbsp;<\/h2>\n<h2>&nbsp;<\/h2>\n<h2><strong>SE TRATA DE ALINEAR CON ESTABILIDAD<\/strong><\/h2>\n<p>Un gran recurso para cuidar la zona lumbar es utilizar una pica para disponer de un buen feedback en la correcta alineaci\u00f3n de columna-cabeza, para posteriormente realizar ejercicios m\u00e1s exigentes sin la ayuda de la pica.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>1. BISAGRA DE CADERA&nbsp;<\/strong><\/h2>\n<ul>\n<li>Coloca la pica posterior en contacto con sacro, regi\u00f3n dorsal y occipital de la cabeza.<\/li>\n<li>Realiza una flexi\u00f3n y extensi\u00f3n de la cadera manteniendo el contacto de la pica con los 3 puntos para disponer de una buena informaci\u00f3n en su correcta alineaci\u00f3n y estabilidad.<\/li>\n<li>Realiza 8 repeticiones lentas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-26150\" src=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/03\/refuerza-la-zona-lumbar-libre-de-riesgos_2_790x454.jpeg\" alt=\"refuerza la zona lumbar libre de riesgos 2 790x454\" width=\"790\" height=\"454\"><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>2. <\/strong><strong>POINTER CON PICA<\/strong><\/h2>\n<ul>\n<li>Con la pica alineando a la columna, col\u00f3cate a cuadrupedia para extender brazo y pierna contralateral, pero manteniendo a la pica en contacto con la columna y cabeza.<\/li>\n<li>Mant\u00e9n la posici\u00f3n unos 3-4 segundos y cambia para completar 8 repeticiones.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-26149\" src=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/03\/pointer-con-pica.jpeg\" alt=\"pointer con pica\" width=\"800\" height=\"668\"><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>3. <\/strong><strong>BISAGRA CON BRAZOS AL FRENTE<\/strong><\/h2>\n<ul>\n<li>Aumenta la exigencia llevando los brazos hacia delante, pero con los criterios anteriores de garantizar la estabilidad de la columna manteniendo su correcta alineaci\u00f3n.<\/li>\n<li>Repite 8 flexiones de forma lenta.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-26147\" src=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/03\/bisagra-con-brazos-al-frente.jpeg\" alt=\"bisagra con brazos al frente\" width=\"800\" height=\"668\"><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Entra en nuestra <a href=\"https:\/\/www.forumsport.com\/es-es\/fitness-10007-c\">secci\u00f3n de fitness<\/a> y encuentra todo lo que necesitas para entrenar: ropa, calzado y accesorios especializados.<\/p>\n<p>Aqu\u00ed puedes encontrar otros ejercicios que te ayudaran a cuidar de tu salud:<\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"color: #ff0000;\"><strong><a style=\"color: #ff0000;\" href=\"https:\/\/www.forumsport.com\/es-es\/blogs\/fitness\/6-ejercicios-para-prevenir-la-ciatica\/\">6 EJERCICIOS PARA PREVENIR LA CI\u00c1TICA<\/a><\/strong><\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #ff0000;\"><strong><a style=\"color: #ff0000;\" href=\"https:\/\/www.forumsport.com\/es-es\/blogs\/fitness\/15-ejercicios-efectivos-para-aliviar-el-dolor-cervical\/\">15 EJERCICIOS EFECTIVOS PARA ALIVIAR EL DOLOR CERVICAL<\/a><\/strong><\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #ff0000;\"><strong><a style=\"color: #ff0000;\" href=\"https:\/\/www.forumsport.com\/es-es\/blogs\/fitness\/como-evitar-calambres-nocturnos\/\">C\u00d3MO EVITAR CALAMBRES NOCTURNOS<\/a><\/strong><\/span><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La clave para mantener una espalda saludable reside en el equilibrio entre fuerza y control. Cuidar la zona lumbar con ejercicios adecuados y seguros ayuda a prevenir lesiones, mejorar la estabilidad del core y proteger la columna vertebral. La regi\u00f3n lumbar forma parte del complejo lumbop\u00e9lvico y, junto con la musculatura abdominal profunda, contribuye a [&#8230;]<\/p>\n<p><a class=\"btn btn-secondary understrap-read-more-link\" href=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/ejercicios-para-cuidar-zona-lumbar\/\">Conocer m\u00e1s<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8245,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"none","ngg_post_thumbnail":0,"jetpack_post_was_ever_published":false,"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[],"class_list":{"0":"post-8242","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-entrenamiento"},"acf":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_featured_media_url":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2026\/03\/portada_2000x1200-scaled.jpg","jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/pbQrw6-28W","jetpack-related-posts":[],"_links":{"self":[{"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8242","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8242"}],"version-history":[{"count":3,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8242\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8248,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8242\/revisions\/8248"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8245"}],"wp:attachment":[{"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8242"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8242"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8242"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}