{"id":8370,"date":"2026-03-30T10:57:25","date_gmt":"2026-03-30T10:57:25","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/fitness\/?p=8370"},"modified":"2026-03-30T10:57:25","modified_gmt":"2026-03-30T10:57:25","slug":"ejercicios-de-respiracion-calmar-o-activar","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/fitness\/ejercicios-de-respiracion-calmar-o-activar\/","title":{"rendered":"Ejercicios de respiraci\u00f3n para regular el sistema nervioso: \u00bfnecesitas calmarte o activarte?"},"content":{"rendered":"<p>Seguro que alguna vez has notado c\u00f3mo cambia tu respiraci\u00f3n cuando est\u00e1s nerviosa. Se vuelve corta, r\u00e1pida\u2026 Pero, \u00bfsab\u00edas que tambi\u00e9n puedes usar la respiraci\u00f3n al rev\u00e9s? Es decir, modificar conscientemente c\u00f3mo respiras para cambiar c\u00f3mo te sientes.<\/p>\n<p>La respiraci\u00f3n es uno de los pocos sistemas del cuerpo que funciona de manera autom\u00e1tica, pero que tambi\u00e9n podemos controlar de forma voluntaria. <strong>Y es precisamente esa doble v\u00eda la que nos permite influir directamente sobre nuestro sistema nervioso<\/strong>.<\/p>\n<p>Dentro de nosotras conviven dos sistemas:<\/p>\n<ul>\n<li>El simp\u00e1tico, el de activaci\u00f3n,<\/li>\n<li>El parasimp\u00e1tico, el de calma.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>La respiraci\u00f3n es, en cierto modo, el mando a distancia que tenemos para modular nuestro estado<\/strong>.<\/p>\n<p>Y te lo digo tambi\u00e9n desde la experiencia. Durante mucho tiempo viv\u00ed con el cuerpo en alerta sin entender por qu\u00e9. Y aunque me siga pasando estas herramientas me ayudan mucho a gestionar y regular ese estado.<\/p>\n<p>Como entrenadora, adem\u00e1s, veo a diario c\u00f3mo muchas personas llegan al gimnasio en ese mismo estado: tensi\u00f3n, prisa, desconexi\u00f3n. Hasta que entiendes algo clave: <strong>antes de hablar de fuerza o rendimiento, necesitas aprender a regular tu sistema.<\/strong><\/p>\n<p>Por eso hoy vamos a ver qu\u00e9 ejercicios puedes usar seg\u00fan lo que necesites: calmarte o activarte.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\" https:\/\/www.youtube.com\/embed\/tt9rAL9iXTc\" width=\"100%\" height=\"500\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_end\"><\/span><span style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" data-mce-type=\"bookmark\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><span style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" data-mce-type=\"bookmark\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Los ejercicios de respiraci\u00f3n para activar la calma (parasimp\u00e1tico)<\/strong><\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Empezamos por el sistema que m\u00e1s necesitamos cuando el estr\u00e9s aprieta: el parasimp\u00e1tico.<\/p>\n<ol>\n<li>\n<h3><strong> Respiraci\u00f3n 4-7-8<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Muy poderoso para bajar las revoluciones en momentos de ansiedad o para conciliar el sue\u00f1o.<\/p>\n<ul>\n<li>Inhalas por la nariz durante 4 segundos<\/li>\n<li>Retienes el aire durante 7 segundos<\/li>\n<li>Exhala, suavemente, durante 8 segundos<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>La clave es que la exhalaci\u00f3n sea m\u00e1s larga que la inhalaci\u00f3n<\/strong>. Al alargar la salida del aire env\u00eda una se\u00f1al clara al cerebro: \u201cestamos seguros, podemos calmarnos\u201d.<\/p>\n<p>Tip: las dos primeras partes (la inhalaci\u00f3n y la apnea (retenci\u00f3n)) son sencillas de realizar. La cosa se complica en la exhalaci\u00f3n, porque si no estamos acostumbrados nos va a costar exhalar tanto tiempo.<\/p>\n<p>Piensa en que <strong>el aire tiene que salir como por una pajita, muy muy poquito a poco<\/strong>. De ese modo, vas a conseguir durante esos segundos expulsar aire de tu cuerpo, ya que lo com\u00fan al principio es vaciar los pulmones en los primeros 2-3 segundos y despu\u00e9s no te queda m\u00e1s para expulsar y acabas ahog\u00e1ndote.<\/p>\n<p>Por ello, <strong>si se te complica mucho puedes probar a hacer 6 en vez de 8 segundos y con la pr\u00e1ctica poder ir llegando hasta los 8<\/strong>.<\/p>\n<p>Pero s\u00ed, se necesita pr\u00e1ctica.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"8381\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/ejercicios-de-respiracion-calmar-o-activar\/image00010-2\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2026\/03\/image00010.jpeg\" data-orig-size=\"800,600\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;1.6&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;iPhone 12 mini&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;1773942692&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;4.2&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;32&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0.0014144271570014&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;1&quot;}\" data-image-title=\"image00010\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2026\/03\/image00010-300x225.jpeg\" data-large-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2026\/03\/image00010.jpeg\" class=\"aligncenter wp-image-8381 size-full\" src=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2026\/03\/image00010.jpeg\" alt=\"ejercicios de respiraci\u00f3n\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2026\/03\/image00010.jpeg 800w, \/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2026\/03\/image00010-300x225.jpeg 300w, \/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2026\/03\/image00010-768x576.jpeg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p><strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n<ol start=\"2\">\n<li>\n<h3><strong> Respiraci\u00f3n coherente (5-5)<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>M\u00e1s sutil, pero igual de poderosa. <strong>Inhalas durante 5 segundos y exhalas durante 5 segundos. Sin retenciones. Solo un ritmo constante, como un balanceo<\/strong>.<\/p>\n<p>Cuando practicas la respiraci\u00f3n coherente (5-5), no solo est\u00e1s regulando tu respiraci\u00f3n, sino tambi\u00e9n tu coraz\u00f3n.<\/p>\n<p>Existe una conexi\u00f3n directa entre la respiraci\u00f3n y la frecuencia card\u00edaca llamada arritmia sinusal respiratoria: <strong>al inhalar, el ritmo del coraz\u00f3n se acelera ligeramente, y al exhalar, se ralentiza<\/strong>. Esto es completamente natural.<\/p>\n<p>Lo interesante es que, al respirar de forma lenta y r\u00edtmica (como en el patr\u00f3n 5-5), este efecto se vuelve m\u00e1s sincronizado y estable. Es decir, <strong>el coraz\u00f3n y la respiraci\u00f3n empiezan a \u201ctrabajar en armon\u00eda\u201d. A esto se le llama coherencia card\u00edaca<\/strong>.<\/p>\n<p>Sin duda es una t\u00e9cnica muy accesible para todo el mundo: no requiere experiencia previa, se puede practicar en cualquier momento del d\u00eda y sus efectos pueden sentirse en pocos minutos. <strong>Si no sabes con cual empezar, ya tienes ganador<\/strong>.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"8383\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/ejercicios-de-respiracion-calmar-o-activar\/image00007\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2026\/03\/image00007.jpeg\" data-orig-size=\"800,600\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;1.6&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;iPhone 12 mini&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;1773942915&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;4.2&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;32&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0.0020161290322581&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;1&quot;}\" data-image-title=\"image00007\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2026\/03\/image00007-300x225.jpeg\" data-large-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2026\/03\/image00007.jpeg\" class=\"aligncenter size-full wp-image-8383\" src=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2026\/03\/image00007.jpeg\" alt=\"image00007\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2026\/03\/image00007.jpeg 800w, \/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2026\/03\/image00007-300x225.jpeg 300w, \/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2026\/03\/image00007-768x576.jpeg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p><strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n<h2><strong>Los ejercicios de respiraci\u00f3n para activar la energ\u00eda (simp\u00e1tico)<\/strong><\/h2>\n<p>Ahora vamos con el otro lado de la moneda: el simp\u00e1tico. Estos ejercicios te van a venir genial antes de un entrenamiento o cuando necesites despertar el cuerpo y la mente.<\/p>\n<ol>\n<li>\n<h3><strong> Respiraci\u00f3n tambor<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>Inhalaciones y exhalaciones cortas, r\u00e1pidas y r\u00edtmicas por la nariz, sin pausa. Como si soplaras, pero hacia dentro y fuera a la vez, con ritmo constante<\/strong>.<\/p>\n<p>Activa r\u00e1pidamente el sistema nervioso, aumenta el estado de alerta y te despierta al instante. Es <strong>como un caf\u00e9, pero sin caf\u00e9<\/strong>.<\/p>\n<p>Ideal antes de moverte, entrenar o cuando la energ\u00eda est\u00e1 por los suelos.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"8376\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/ejercicios-de-respiracion-calmar-o-activar\/screenshot-15\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2026\/03\/image00004.jpeg\" data-orig-size=\"800,600\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;Screenshot&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;1774907678&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;Screenshot&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;1&quot;}\" data-image-title=\"screenshot\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"&lt;p&gt;Screenshot&lt;\/p&gt;\n\" data-medium-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2026\/03\/image00004-300x225.jpeg\" data-large-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2026\/03\/image00004.jpeg\" class=\"alignnone wp-image-8376 size-full\" src=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2026\/03\/image00004.jpeg\" alt=\"ejercicios de respiraci\u00f3n\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2026\/03\/image00004.jpeg 800w, \/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2026\/03\/image00004-300x225.jpeg 300w, \/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2026\/03\/image00004-768x576.jpeg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ol start=\"2\">\n<li>\n<h3><strong> Apnea exhalatoria con movimiento<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Probablemente una de las m\u00e1s potentes. <strong>Ideal como calentamiento para activar el cuerpo y entrar en un estado de m\u00e1xima concentraci\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n<h4><strong>\u00bfC\u00f3mo se hace?<\/strong><\/h4>\n<ol>\n<li>Inhalas profundamente por la nariz.<\/li>\n<li>Exhalas todo el aire por la boca, dejando los pulmones vac\u00edos.<\/li>\n<li>En esa apnea exhalatoria (sin aire), realizas un ejercicio: skipping en el sitio, flexiones, sentadillas, kettlebell swing\u2026 durante el tiempo que aguantes sin necesidad de respirar.<\/li>\n<li>Cuando necesites aire, paras y haces 2\u20133 respiraciones profundas de recuperaci\u00f3n: inhalas por la nariz y exhalas por la boca.<\/li>\n<li>Repite entre 3 y 4 series.<\/li>\n<\/ol>\n<h4><strong>\u00bfQu\u00e9 est\u00e1 pasando en tu cuerpo?<\/strong><\/h4>\n<p>Al vaciar los pulmones y moverte en apnea, aumenta r\u00e1pidamente el CO\u2082 en sangre. Esto genera una fuerte se\u00f1al de urgencia respiratoria que activa el sistema nervioso y eleva tu nivel de atenci\u00f3n.<\/p>\n<h4><strong>Beneficios:<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Foco atencional m\u00e1ximo: entras en un estado de presencia total<\/li>\n<li>Mejora la tolerancia al CO\u2082 (clave para resistencia y control respiratorio)<\/li>\n<li>Aumenta la eficiencia respiratoria<\/li>\n<li>Te ense\u00f1a a gestionar mejor la incomodidad y el estr\u00e9s f\u00edsico<\/li>\n<li>Transfiere muy bien a deportes y entrenamientos intensos<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"8386\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/ejercicios-de-respiracion-calmar-o-activar\/diseno-sin-titulo\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2026\/03\/diseno-sin-titulo.jpg\" data-orig-size=\"800,600\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;1&quot;}\" data-image-title=\"dise\u00f1o sin t\u00edtulo\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2026\/03\/diseno-sin-titulo-300x225.jpg\" data-large-file=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2026\/03\/diseno-sin-titulo.jpg\" class=\"aligncenter size-full wp-image-8386\" src=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2026\/03\/diseno-sin-titulo.jpg\" alt=\"dise\u00f1o sin t\u00edtulo\" width=\"800\" height=\"600\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2026\/03\/diseno-sin-titulo.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2026\/03\/diseno-sin-titulo-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2026\/03\/diseno-sin-titulo-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<h2>&nbsp;<\/h2>\n<h2><strong>Resumen r\u00e1pido ejercicios de respiraci\u00f3n: \u00bfCu\u00e1ndo usar cada una?<\/strong><\/h2>\n<ul>\n<li><strong>\u00bfNecesitas calma?<\/strong> \u2192 4-7-8 (ansiedad o sue\u00f1o) o 5-5 (equilibrio general)<\/li>\n<li><strong>\u00bfNecesitas energ\u00eda?<\/strong> \u2192 Respiraci\u00f3n tambor (activaci\u00f3n r\u00e1pida) o apnea con movimiento (foco + rendimiento)<\/li>\n<\/ul>\n<p>La respiraci\u00f3n no es solo \u201crelajarse\u201d. Cada tipo de respiraci\u00f3n manda una se\u00f1al diferente a tu sistema nervioso: activar o calmar. Y no necesitas nada. Ni app, ni dispositivo. Tu respiraci\u00f3n te acompa\u00f1a siempre.<\/p>\n<p>Hoy te invito a que pares y observes c\u00f3mo est\u00e1s respirando. \u00bfEs superficial? \u00bfApretada? \u00bfR\u00e1pida? Elige uno de estos ejercicios y pru\u00e9balo durante dos minutos. Solo dos minutos.<\/p>\n<p>Tu sistema nervioso te lo va a agradecer.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Ahora que ya conoces los mejores ejercicios de respiraci\u00f3n para activarte o relajarte, sigue practicando con estos otros post \ud83d\udc47<\/p>\n<ul>\n<li class=\"col-12 col-md entry-title\"><strong><a href=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/cosas-que-empeoran-dolor-de-cuello\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">4 cosas que est\u00e1n empeorando tu dolor de cuello (y no te hab\u00edan contado)<\/a><\/strong><\/li>\n<li class=\"col-12 col-md entry-title\"><strong><a href=\"\/es-es\/blogs\/fitness\/agujetas-como-minimizarlas-y-que-ejercicios-las-provocan-mas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Agujetas: C\u00f3mo minimizarlas y qu\u00e9 ejercicios las provocan m\u00e1s<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Seguro que alguna vez has notado c\u00f3mo cambia tu respiraci\u00f3n cuando est\u00e1s nerviosa. Se vuelve corta, r\u00e1pida\u2026 Pero, \u00bfsab\u00edas que tambi\u00e9n puedes usar la respiraci\u00f3n al rev\u00e9s? Es decir, modificar conscientemente c\u00f3mo respiras para cambiar c\u00f3mo te sientes. 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