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<\/p>\n\u00bfQuieres evitar las molestas e inc\u00f3modas agujetas tras el primer fin de semana de esqu\u00ed? Si la respuesta es S\u00cd, en este post recogemos una serie de ejercicios que te ayudar\u00e1n. Recordad que el esqu\u00ed supone un requerimiento f\u00edsico importante y por este motivo hay que llegar a las pistas en buenas condiciones y con un trabajo previo.<\/p>\n
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Obviamente este art\u00edculo no pretende ser un plan de preparaci\u00f3n f\u00edsica para el primer fin de semana de esqu\u00ed, pero s\u00ed una peque\u00f1a gu\u00eda para saber qu\u00e9 trabajar y c\u00f3mo trabajar los principales grupos musculares que intervienen en el esqu\u00ed. Si eres socio o asiduo a un gimnasio o sigues un plan de entrenamiento de cualquier otro deporte, lo que debes hacer es CONSULTAR AL PROFESIONAL DEL GIMNASIO O A TU ENTRENADOR.<\/p>\n
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Por todos es sabido que el esqu\u00ed es un deporte anaer\u00f3bico<\/strong>, en el que se realizan bajadas de aproximadamente entre 500m y 1000m de desnivel negativo con peque\u00f1as paradas, seg\u00fan la longitud de la pista y el tipo de giros realizados, donde las fuerzas resultantes de los giros y el descenso hacen que los principales m\u00fasculos de las piernas y el tronco est\u00e9n en contracci\u00f3n\/relajaci\u00f3n constantemente<\/strong>.<\/p>\n \u00bfQu\u00e9 grupos musculares se deben preparar?<\/strong><\/p>\n Muchos creen que en el esqu\u00ed s\u00f3lo trabaja la musculatura de la pierna: Aductores, Cu\u00e1driceps, Isquiotibiales, Gl\u00fateos, Gemelos y Soleo<\/strong>, entre otros, pero muchos desconocen la importancia de otros grupos musculares como el \u201ccomplejo lumbo-p\u00e9lvico<\/strong>\u201d o Core. \u00bfNo sabes que es el Core? Pues lo mejor ser\u00e1 que mires este v\u00eddeo sencillo y muy did\u00e1ctico.<\/a><\/p>\n \u00a1Empecemos a prepararnos para el primer fin de semana de esqu\u00ed!<\/p>\n Lo primero que haremos ser\u00e1 un peque\u00f1o calentamiento que consistir\u00e1 en:<\/p>\n Tras esta parte m\u00e1s gen\u00e9rica empezaremos la parte m\u00e1s espec\u00edfica, es decir, el trabajo de fuerza de la musculatura de las piernas: cada uno debe conocer su estado f\u00edsico y graduar la intensidad a su propia condici\u00f3n. As\u00ed que si tenemos unos d\u00edas por delante iremos de menos a m\u00e1s.<\/p>\n Para empezar, haremos lo siguiente:<\/p>\n IMPORTANTE: si ves que estos ejercicios no te producen \u201cfatiga\u201d o no notas el trabajo muscular, puedes realizar 2 o m\u00e1s series tras la primera serie. Aunque no os lo parezca, estos ejercicios son muy espec\u00edficos y, si no est\u00e1is acostumbrados, os recomendar\u00eda hacer una sola serie e ir de menos m\u00e1s en los d\u00edas siguientes.<\/p>\n Para los \u201cmachacas\u201d, tambi\u00e9n es posible realizarlo con mancuerna, disco o peso, o tambi\u00e9n a\u00f1adir un BOSSU: as\u00ed trabajaremos adem\u00e1s la propiocepci\u00f3n. Para los que les cueste mucho realizar todos los ejercicios, les aconsejo que reduzcan las repeticiones o tiempo por ejercicio.<\/p>\n Estos ejercicios est\u00e1n destinados a que todos los pod\u00e1is hacer en vuestras casas sin necesidad de ir a un gimnasio.<\/p>\n Ejercicio 1: Squat (sentadilla)<\/strong><\/p>\n Trabajaremos los grupos musculares de las piernas con este ejercicio. IMPORTANTE: hay que desplazar la cadera hacia atr\u00e1s, como si te quisieras sentar en una silla.<\/p>\n Ejercicio 2: Lunge (zancada)<\/strong><\/p>\n Ejercicio en el que hay que \u201cbajar y subir lentamente\u201d, trabajando as\u00ed la musculatura de forma conc\u00e9ntrica y exc\u00e9ntrica. Este ejercicio tambi\u00e9n se puede realizar haciendo la zancada hacia atr\u00e1s.<\/p>\n Ejercicio 3: Lunge lateral (zancada lateral)<\/strong><\/p>\n Muy importante mantener el pie de la pierna que queda extendida totalmente apoyado. Los brazos hacia delante nos ayudaran a mantener el equilibrio y nos ayudar\u00e1 a trabajar la musculatura de hombros y parte alta de la espalda.<\/p>\n Ejercicio 4: Reloj a 1 pierna (Equilibro)<\/strong><\/p>\n En la foto hay unas pesas a modo de referencia, con la puntera del pie suspendido buscaremos un reloj imaginario: 12h, 3h, 9h y las 6h.<\/p>\n Ejecicio 5: Extensi\u00f3n cadera (en suelo)<\/strong><\/p>\n Trabajaremos desde el suelo los siguientes m\u00fasculos: Lumbares, Gl\u00fateo e Isquiotibiales. Los brazos apoyados totalmente a lo largo del cuerpo. Muy importante mantener el cuello totalmente estirado y en contacto con el suelo.<\/p>\n Ejercicio 5: Saltos<\/strong><\/p>\n Los saltos se pueden realizar de diferentes formas, pero recomiendo este ejercicio: la bajada se debe hacer lentamente y el salto de forma muy explosiva, as\u00ed trabajaremos la musculatura de forma conc\u00e9ntrica y exc\u00e9ntrica.<\/p>\n Tras esta serie de ejercicios, empezaremos a trabajar el \u201ccore\u201d. Vaaaamooos que ya queda poco y estos ejercicios que vienen ahora soy muy muy importantes para el primer fin de semana de esqu\u00ed!! Bueno, y para los siguientes… \ud83d\ude42<\/p>\n Tan importantes que muchos esquiadores profesionales recomiendan hacerlos todos los d\u00edas como rutina, para fortalecer y prevenir lesiones y\/o dolores de espalda. <\/strong><\/p>\n Ejercicios CORE para preparar el primer fin de semana de esqu\u00ed<\/strong><\/p>\n Para estos ejercicios tomaremos como referencia el mismo tiempo o repeticiones que para los anteriores. <\/strong><\/p>\n Plank (Plancha)<\/strong><\/p>\n El \u201cplank\u201d es un tipo de ejercicio est\u00e1tico en el que se requiere mantener el cuerpo en posici\u00f3n correcta, a pesar de no hacer un movimiento espec\u00edfico.<\/strong><\/p>\n Brazo – Pie<\/strong><\/p>\n Apoyo sobre brazo y pie cruzado. Ejecuci\u00f3n lenta y cambiar alternativamente de pierna<\/p>\n Apoyo brazos y punta de pie, llevando rodilla a codo cruzado. Ejecuci\u00f3n lenta y cambiar alternativamente de pierna<\/p>\n Un ejercicio imprescindible para volver a la calma. Inspira por la nariz y siente que el aire llega hasta el ombligo. Expirar hasta quedarte sin aire haciendo que el ombligo \u201cbaje el m\u00e1ximo posible\u201d.<\/p>\n Y para finalizar realizaremos una serie de estiramientos. Los t\u00edpicos estiramientos que todos conoc\u00e9is de los principales grupos musculares. <\/strong><\/p>\n Con estos ejercicios seguro que podr\u00e1s llegar en perfectas condiciones f\u00edsicas a tu primer fin de semana de esqu\u00ed. Eso s\u00ed, recuerda: \u00a1HACERLO UNA SOLA VEZ NO SIRVE DE NADA! Esto es como los ex\u00e1menes, no pretendas sacar buena nota si no has estudiado o si lo has hecho pocas horas antes.<\/p>\n \u00a1Nos vemos en las pistas! <\/strong>Y, si necesitas equipamiento para tu deporte favorito, \u00a1tienes las mejores ofertas de esqu\u00ed<\/strong> y snow<\/strong> en nuestra tienda online<\/strong><\/a>!<\/p>\n <\/strong>Por Juli Sala, <\/strong>responsable del \u00e1rea de desarrollo deportivo de la RFEDI (Real Federaci\u00f3n Espa\u00f1ola de Deportes de Invierno).<\/strong><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" \u00bfQuieres evitar las molestas e inc\u00f3modas agujetas tras el primer fin de semana de esqu\u00ed? Si la respuesta es S\u00cd, en este post recogemos una serie de ejercicios que te ayudar\u00e1n. Recordad que el esqu\u00ed supone un requerimiento f\u00edsico importante y por este motivo hay que llegar a las pistas en buenas condiciones y con […]<\/p>\n![\"primer](\"\/es-es\/blogs\/montana\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2018\/12\/preparacion_fisica_esqui_2.jpg\")
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<\/strong>Rodilla – Codo<\/strong><\/p>\n![\"primer](\"\/es-es\/blogs\/montana\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2018\/12\/preparacion_fisica_esqui_18.jpg\")
Respiraci\u00f3n <\/strong><\/p>\n![\"primer](\"\/es-es\/blogs\/montana\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2018\/12\/preparacion_fisica_esqui_19.jpg\")
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