{"id":178,"date":"2016-11-07T11:10:14","date_gmt":"2016-11-07T11:10:14","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/montana\/?p=178"},"modified":"2016-11-10T12:02:08","modified_gmt":"2016-11-10T12:02:08","slug":"como-alimentarse-en-una-actividad-de-montana","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/montana\/como-alimentarse-en-una-actividad-de-montana\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo alimentarse para una actividad de monta\u00f1a"},"content":{"rendered":"

La monta\u00f1a es un entorno hostil en el que la demanda de energ\u00eda y nutrientes es superior<\/strong> al de otros ambientes y actividades.\u00a0En general, la alimentaci\u00f3n durante un d\u00eda de monta\u00f1a puede ser muy variada, donde el tipo de alimentos y la cantidad depender\u00e1n de la actividad, de lo prolongado que sea el esfuerzo, as\u00ed como de la duraci\u00f3n de la excursi\u00f3n y de los gustos individuales.<\/p>\n

Debido a esto, la alimentaci\u00f3n, la hidrataci\u00f3n y la condici\u00f3n f\u00edsica juegan un papel importante,<\/strong> incluso cuando la excursi\u00f3n es de una intensidad ligera, tanto para superar el esfuerzo sin problemas, como para lograr una mejor recuperaci\u00f3n.\u00a0Pero, \u00bfC\u00f3mo\u00a0puedo mantenerme bien alimentado en la monta\u00f1a?<\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

\"nutrici\u00f3n<\/a><\/p>\n

Desayuno para senderistas: c\u00f3mo obtener la energ\u00eda necesaria<\/strong><\/p>\n

Para sacar el m\u00e1ximo partido a la jornada en la monta\u00f1a lo m\u00e1s frecuente es levantarse temprano<\/strong> y as\u00ed aprovechar las primeras horas del amanecer, cuando el sol no calienta tanto y el ambiente es fresco y agradable.<\/p>\n

Con el fin de evitar un baj\u00f3n f\u00edsico o la sensaci\u00f3n de desvanecimiento en las primeras horas, es fundamental planificar un desayuno consistente<\/strong>, compuesto por alimentos ricos en distintos nutrientes, si bien es aconsejable que primen los hidratos de carbono, que aportan la energ\u00eda r\u00e1pida necesaria para el esfuerzo f\u00edsico que se realizar\u00e1. Estos nutrientes abundan en alimentos como el pan, los cereales, las galletas…<\/strong> que pueden acompa\u00f1arse de mermelada, dulce de membrillo, frutos secos, mantequilla o margarina, jam\u00f3n, fiambres, queso<\/strong>… Estos \u00faltimos enriquecen la dieta en l\u00edpidos y prote\u00ednas.<\/p>\n

Un buen modo de completar el desayuno ser\u00eda incluir alg\u00fan l\u00e1cteo<\/strong> (leche, yogur…) y no olvidar tomar una raci\u00f3n de fruta entera o en zumo<\/strong> que aporta vitaminas y minerales, esenciales para asimilar los hidratos de carbono, las prote\u00ednas y las grasas y obtener energ\u00eda a partir de ellos.<\/p>\n

\"alimentacion_montana_1\"<\/a>La hora del almuerzo en la monta\u00f1a<\/strong><\/p>\n

A media ma\u00f1ana y despu\u00e9s de varias horas de ejercicio, es conveniente y necesario para el organismo darle un tentempi\u00e9, para que las fuerzas no flaqueen<\/strong>. Lo m\u00e1s adecuado ser\u00eda combinar alimentos ricos en hidratos de carbono simples, que aportan energ\u00eda en el momento, con alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, con el fin recuperar en parte las reservas de gluc\u00f3geno utilizadas, que ser\u00e1n necesarias para terminar la jornada.<\/p>\n

Adem\u00e1s, conviene que los alimentos sean f\u00e1ciles de comer y de digerir<\/strong>. Son apropiados los s\u00f3lidos como galletas<\/strong>, pan acompa\u00f1ado de algo dulce<\/strong> (chocolate, mermelada, etc.), barritas energ\u00e9ticas, mezcla de fruta fresca, deshidratada<\/strong> (uvas, ciruelas o higos pasos, orejones, etc.) y frutos secos<\/strong> (almendras, avellanas, pistachos, etc.).<\/p>\n

Es bastante frecuente que la ingesta de la media ma\u00f1ana se retrase para tomar un almuerzo m\u00e1s consistente, que haga las veces de comida, ya que a mucha gente le resulta dif\u00edcil separar el concepto de “excursi\u00f3n por el monte” con almuerzos a base de embutidos<\/strong> (chorizo, longaniza, salchich\u00f3n, mortadela…), queso o panceta, etc.<\/strong> En el momento, esta comida puede resultar muy placentera y gratificante, pero si todav\u00eda quedan horas para terminar la jornada, uno se puede sentir muy inc\u00f3modo durante el camino de vuelta, ya que los alimentos grasos retrasan la digesti\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n

Los trastornos digestivos que uno puede sufrir en las horas venideras, como n\u00e1useas, v\u00f3mitos, dolor de cabeza, pesadez de est\u00f3mago e, incluso, diarrea, pueden deberse a la copiosa comida<\/strong>, y no tanto al esfuerzo de la actividad.<\/p>\n

\"alimentacion_montana_2\"<\/a>Recuperar las fuerzas tras un d\u00eda de monta\u00f1a<\/strong><\/p>\n

Si la excursi\u00f3n no se ha alargado en exceso, por lo general, la vuelta a casa tiene lugar a media tarde. Es en este momento cuando el cuerpo necesita reponer toda la energ\u00eda consumida a lo largo del d\u00eda<\/strong>, mediante una merienda-cena que ayude al organismo a recuperar sus reservas de gluc\u00f3geno y a rehidratarse en condiciones.<\/p>\n

En invierno, las sopas y los caldos<\/strong> son una opci\u00f3n muy acertada, ya que ayudan a entrar en calor y contribuyen a la hidrataci\u00f3n. En las jornadas veraniegas, se puede comenzar por un gazpacho o por cremas, sopas o batidos de hortalizas fr\u00edas<\/strong>.<\/p>\n

\"Imagen<\/a>Tomar abundantes l\u00edquidos, fundamental en las excursiones<\/strong><\/p>\n

El ejercicio f\u00edsico conlleva una p\u00e9rdida de l\u00edquidos importante. Durante una excursi\u00f3n por la monta\u00f1a puede que no se encuentre una fuente de agua<\/strong> en todo el recorrido y ,por ello, es fundamental llevar l\u00edquido suficiente<\/strong> (unos 2 litros por persona) para poder beber con frecuencia.<\/p>\n

Uno puede comprobar su estado de hidrataci\u00f3n a la hora de orinar<\/strong>: si las micciones son escasas y de color oscuro, significa que se est\u00e1 deshidratando. Si, por el contrario, la orina es abundante y clara, la hidrataci\u00f3n est\u00e1 asegurada.<\/p>\n

Las opciones para beber l\u00edquidos son diversas: agua, zumos de frutas diluidos en agua<\/strong> e, incluso si se desea, alg\u00fan tipo de bebida energ\u00e9tica o isot\u00f3nica<\/strong>. Estas \u00faltimas, adem\u00e1s de l\u00edquidos, reponen las sales minerales perdidas por el sudor.<\/p>\n

Fuente: Eroski Consumer<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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