\u00bfPor qu\u00e9 cambiamos de ritmo en la monta\u00f1a?<\/strong><\/h2>\nPara saber c\u00f3mo calcular tu mejor ritmo de marcha en la monta\u00f1a, antes debes conocer que nuestro cuerpo tiene dos dep\u00f3sitos de combustible: los \u00e1cidos grasos<\/strong> y el gluc\u00f3geno<\/strong> (\u00a1espero que me disculpen por una s\u00edntesis tan radical! \ud83d\ude09 )<\/em> .Siguiendo con esta forma tan libre de explicarlo, dir\u00edamos que es como si tuvi\u00e9ramos dos motores:<\/p>\n\n- uno diesel<\/strong>, capaz de cubrir largas distancias a ritmo tranquilo.<\/li>\n
- otro de gasolina<\/strong> muy refinada, id\u00f3neo para esfuerzos intensos, pero m\u00e1s breves.<\/li>\n
- <\/li>\n<\/ul>\n
Con el primer motor, que utiliza los \u00e1cidos grasos disponibles en abundancia, somos capaces de hacer muchos kil\u00f3metros a velocidad suave o moderada<\/strong> y por terrenos sin gran desnivel. Pero cuando llegamos a las cuestas en ascenso, si intentamos mantener el mismo ritmo que en llano, tiene que entrar en funcionamiento el segundo motor: el que utiliza el gluc\u00f3geno como fuente de energ\u00eda.<\/p>\nEse dep\u00f3sito es mucho m\u00e1s reducido que el anterior y tan solo nos permite hacer unos minutos de actividad muy intensa<\/strong>. Esto es muy importante a la hora de saber c\u00f3mo calcular tu mejor ritmo de marcha en la monta\u00f1a<\/p>\n![\"C\u00f3mo](\"\/es-es\/blogs\/montana\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2019\/10\/ritmomonta\u00f1a.jpg\")
<\/a><\/p>\nAdem\u00e1s, si el esfuerzo<\/strong> es duro, a pesar de que respiramos m\u00e1s<\/strong>, puede ocurrir que no consigamos todo el ox\u00edgeno preciso para quemar los combustibles correctamente en cada momento. Vamos, que es como cuando un coche se acelera con brusquedad y comienza a quemar mal y echar humo por su escape.<\/p>\nLo que nos ocurre entonces es que en lugar de quemar con suficiente ox\u00edgeno y aprovechar bien toda la energ\u00eda del combustible, dejando como res\u00edduo<\/strong> tan solo CO2<\/sub> y H2<\/sub>O<\/strong> (anh\u00eddrido carb\u00f3nico y agua)<\/em>, comienzan a acumularse en nuestro organismo sustancias, como el \u00e1cido l\u00e1ctico<\/strong>, que acabar\u00e1n agarrotando durante un tiempo el funcionamiento de los m\u00fasculos que trabajan.<\/p>\nSentiremos que las piernas se van \u201cponiendo duras\u201d, que tenemos dificultad<\/strong> para mantener la intensidad del esfuerzo y podemos tener incluso calambres<\/strong> o contracturas<\/strong>.<\/p>\n <\/p>\n
\u00bfPor qu\u00e9 regulamos mal nuestro ritmo de monta\u00f1a?<\/strong><\/h2>\nHemos intentado mantener una intensidad de esfuerzo demasiado alta<\/strong> para nuestra capacidad, y la producci\u00f3n de energ\u00eda ha pasado de ser aer\u00f3bica<\/strong> (muy eficaz) a anaer\u00f3bica<\/strong> y lact\u00e1cida (\u00a1perd\u00f3n ahora por utilizar esos complejos t\u00e9rminos metab\u00f3licos!)<\/em>. A pesar de respirar m\u00e1s, a nuestros m\u00fasculos no llega todo el ox\u00edgeno que necesitan y cambia su forma de trabajar.<\/p>\n![\"C\u00f3mo](\"\/es-es\/blogs\/montana\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2019\/10\/ritmodemonta\u00f1a-683x1024.jpg\")
<\/a>Para neutralizar esas sustancias que alteran el buen funcionamiento, incluso si ya estamos parados, seguiremos jadeando<\/strong> un rato. Es para \u201cpagar\u201d la \u201cdeuda de ox\u00edgeno\u201d<\/strong> que hemos tenido durante el esfuerzo intenso<\/strong>. Entonces, si tenemos prisa, \u00bfqu\u00e9 es mejor: esforzarnos hasta el agotamiento, descansar y volver a esforzarnos repetidamente, o mantener un ritmo asequible constante?<\/p>\nLo cierto es que se ha demostrado que el mejor rendimiento se consigue manteniendo un ritmo<\/strong> con el que tengamos seguridad de llegar al final del recorrido sin necesidad de parar. El secreto para acabar bien los recorridos monta\u00f1eros o senderistas es saber ajustar el ritmo de marcha a nuestra capacidad, a la distancia y al terreno. Y administrar muy bien los esfuerzos en tramos duros<\/strong>.<\/p>\nUna referencia sencilla de que estamos funcionando de forma aer\u00f3bica<\/strong>, con ese \u201cmotor\u201d para largas distancias, es que mientras andamos seamos capaces de mantener un conversaci\u00f3n sin jadear. Un truco infalible a la hora de saber c\u00f3mo calcular tu mejor ritmo de marcha en la monta\u00f1a<\/p>\nOtra opci\u00f3n m\u00e1s sofisticada y precisa es controlar el esfuerzo mediante la variada gama que se nos ofrece de aparatos para medir el ritmo cardiaco<\/strong>.<\/p>\nEn este \u00faltimo caso, tal como cit\u00e1bamos en anteriores posts<\/strong><\/a>, podremos fijar alarmas sonoras para que el equipo nos avise cuando superamos los niveles de trabajo moderados, o aquellos que, mediante tests de esfuerzo<\/strong>, nos aconsejen quienes cuidan de nuestra forma f\u00edsica y de nuestra salud<\/strong>.<\/p>\n <\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 hacer cuando no estamos en forma?<\/strong><\/h2>\n <\/p>\n
Lo cierto es que \u201creventar\u201d durante una excursi\u00f3n es una p\u00e9sima experiencia. Y pone en situaci\u00f3n de riesgo a todo el grupo. Hace poco m\u00e1s de un mes hac\u00eda una ascensi\u00f3n con un peque\u00f1o grupo en el que alguna persona no estaba segura de poder lograr el objetivo monta\u00f1ero fijado.<\/p>\n
Salimos pronto, para disponer de m\u00e1s horas de luz, y ya desde el inicio de la marcha conseguimos que quienes m\u00e1s andaban ajustaran su paso a un ritmo lento, pero continuo<\/strong>, asequible para todos los componentes.<\/p>\n![\"C\u00f3mo](\"\/es-es\/blogs\/montana\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2019\/10\/Salimos-temprano-para-tener-m\u00e1s-horas-de-luz_DSC07875.jpg\")
<\/a>Para demostrar que pod\u00eda m\u00e1s y como si tuviera el cargo de conciencia de ralentizarnos<\/strong>, alguna de esas personas, ocasionalmente, tomaba la cabeza y comenzaba a marcar un ritmo m\u00e1s vivo, a lo que segu\u00eda mi petici\u00f3n de que aflojara.<\/p>\n![\"C\u00f3mo](\"\/es-es\/blogs\/montana\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2019\/10\/Mantener-un-buen-ritmo-de-marcha-ayuda-a-disfrutar-de-la-monta\u00f1a_DSC07882.jpg\")
<\/a>Nueve kil\u00f3metros<\/strong> m\u00e1s lejos, y 750 metros m\u00e1s arriba, \u00a1todo el grupo llegaba a la cima unido! Pregunt\u00e9 a quien m\u00e1s dudas ten\u00eda sobre su capacidad qu\u00e9 tiempo marcaba el indicador del itineario en la salida, y me contest\u00f3 que 3 horas.<\/p>\n\u00a1Menuda sorpresa se llev\u00f3 al saber que apenas hab\u00edamos tardado unos segundos m\u00e1s,a pesar de creer que \u00edbamos lentos<\/strong>! Con ilusi\u00f3n, dec\u00eda que era la primera vez que sub\u00eda a un monte y le iban pidiendo que fuera m\u00e1s lento.<\/p>\n
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- uno diesel<\/strong>, capaz de cubrir largas distancias a ritmo tranquilo.<\/li>\n
- otro de gasolina<\/strong> muy refinada, id\u00f3neo para esfuerzos intensos, pero m\u00e1s breves.<\/li>\n
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Con el primer motor, que utiliza los \u00e1cidos grasos disponibles en abundancia, somos capaces de hacer muchos kil\u00f3metros a velocidad suave o moderada<\/strong> y por terrenos sin gran desnivel. Pero cuando llegamos a las cuestas en ascenso, si intentamos mantener el mismo ritmo que en llano, tiene que entrar en funcionamiento el segundo motor: el que utiliza el gluc\u00f3geno como fuente de energ\u00eda.<\/p>\n
Ese dep\u00f3sito es mucho m\u00e1s reducido que el anterior y tan solo nos permite hacer unos minutos de actividad muy intensa<\/strong>. Esto es muy importante a la hora de saber c\u00f3mo calcular tu mejor ritmo de marcha en la monta\u00f1a<\/p>\n
<\/a><\/p>\nAdem\u00e1s, si el esfuerzo<\/strong> es duro, a pesar de que respiramos m\u00e1s<\/strong>, puede ocurrir que no consigamos todo el ox\u00edgeno preciso para quemar los combustibles correctamente en cada momento. Vamos, que es como cuando un coche se acelera con brusquedad y comienza a quemar mal y echar humo por su escape.<\/p>\n
Lo que nos ocurre entonces es que en lugar de quemar con suficiente ox\u00edgeno y aprovechar bien toda la energ\u00eda del combustible, dejando como res\u00edduo<\/strong> tan solo CO2<\/sub> y H2<\/sub>O<\/strong> (anh\u00eddrido carb\u00f3nico y agua)<\/em>, comienzan a acumularse en nuestro organismo sustancias, como el \u00e1cido l\u00e1ctico<\/strong>, que acabar\u00e1n agarrotando durante un tiempo el funcionamiento de los m\u00fasculos que trabajan.<\/p>\n
Sentiremos que las piernas se van \u201cponiendo duras\u201d, que tenemos dificultad<\/strong> para mantener la intensidad del esfuerzo y podemos tener incluso calambres<\/strong> o contracturas<\/strong>.<\/p>\n
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\u00bfPor qu\u00e9 regulamos mal nuestro ritmo de monta\u00f1a?<\/strong><\/h2>\n
Hemos intentado mantener una intensidad de esfuerzo demasiado alta<\/strong> para nuestra capacidad, y la producci\u00f3n de energ\u00eda ha pasado de ser aer\u00f3bica<\/strong> (muy eficaz) a anaer\u00f3bica<\/strong> y lact\u00e1cida (\u00a1perd\u00f3n ahora por utilizar esos complejos t\u00e9rminos metab\u00f3licos!)<\/em>. A pesar de respirar m\u00e1s, a nuestros m\u00fasculos no llega todo el ox\u00edgeno que necesitan y cambia su forma de trabajar.<\/p>\n
<\/a>Para neutralizar esas sustancias que alteran el buen funcionamiento, incluso si ya estamos parados, seguiremos jadeando<\/strong> un rato. Es para \u201cpagar\u201d la \u201cdeuda de ox\u00edgeno\u201d<\/strong> que hemos tenido durante el esfuerzo intenso<\/strong>. Entonces, si tenemos prisa, \u00bfqu\u00e9 es mejor: esforzarnos hasta el agotamiento, descansar y volver a esforzarnos repetidamente, o mantener un ritmo asequible constante?<\/p>\nLo cierto es que se ha demostrado que el mejor rendimiento se consigue manteniendo un ritmo<\/strong> con el que tengamos seguridad de llegar al final del recorrido sin necesidad de parar. El secreto para acabar bien los recorridos monta\u00f1eros o senderistas es saber ajustar el ritmo de marcha a nuestra capacidad, a la distancia y al terreno. Y administrar muy bien los esfuerzos en tramos duros<\/strong>.<\/p>\n
Una referencia sencilla de que estamos funcionando de forma aer\u00f3bica<\/strong>, con ese \u201cmotor\u201d para largas distancias, es que mientras andamos seamos capaces de mantener un conversaci\u00f3n sin jadear. Un truco infalible a la hora de saber c\u00f3mo calcular tu mejor ritmo de marcha en la monta\u00f1a<\/p>\n
Otra opci\u00f3n m\u00e1s sofisticada y precisa es controlar el esfuerzo mediante la variada gama que se nos ofrece de aparatos para medir el ritmo cardiaco<\/strong>.<\/p>\n
En este \u00faltimo caso, tal como cit\u00e1bamos en anteriores posts<\/strong><\/a>, podremos fijar alarmas sonoras para que el equipo nos avise cuando superamos los niveles de trabajo moderados, o aquellos que, mediante tests de esfuerzo<\/strong>, nos aconsejen quienes cuidan de nuestra forma f\u00edsica y de nuestra salud<\/strong>.<\/p>\n
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\u00bfQu\u00e9 hacer cuando no estamos en forma?<\/strong><\/h2>\n
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Lo cierto es que \u201creventar\u201d durante una excursi\u00f3n es una p\u00e9sima experiencia. Y pone en situaci\u00f3n de riesgo a todo el grupo. Hace poco m\u00e1s de un mes hac\u00eda una ascensi\u00f3n con un peque\u00f1o grupo en el que alguna persona no estaba segura de poder lograr el objetivo monta\u00f1ero fijado.<\/p>\n
Salimos pronto, para disponer de m\u00e1s horas de luz, y ya desde el inicio de la marcha conseguimos que quienes m\u00e1s andaban ajustaran su paso a un ritmo lento, pero continuo<\/strong>, asequible para todos los componentes.<\/p>\n
<\/a>Para demostrar que pod\u00eda m\u00e1s y como si tuviera el cargo de conciencia de ralentizarnos<\/strong>, alguna de esas personas, ocasionalmente, tomaba la cabeza y comenzaba a marcar un ritmo m\u00e1s vivo, a lo que segu\u00eda mi petici\u00f3n de que aflojara.<\/p>\n<\/a>Nueve kil\u00f3metros<\/strong> m\u00e1s lejos, y 750 metros m\u00e1s arriba, \u00a1todo el grupo llegaba a la cima unido! Pregunt\u00e9 a quien m\u00e1s dudas ten\u00eda sobre su capacidad qu\u00e9 tiempo marcaba el indicador del itineario en la salida, y me contest\u00f3 que 3 horas.<\/p>\n\u00a1Menuda sorpresa se llev\u00f3 al saber que apenas hab\u00edamos tardado unos segundos m\u00e1s,a pesar de creer que \u00edbamos lentos<\/strong>! Con ilusi\u00f3n, dec\u00eda que era la primera vez que sub\u00eda a un monte y le iban pidiendo que fuera m\u00e1s lento.<\/p>\n
- otro de gasolina<\/strong> muy refinada, id\u00f3neo para esfuerzos intensos, pero m\u00e1s breves.<\/li>\n