La mayor\u00eda de las personas que nos da por calzarnos las zapatillas de running somos \u201creal runners\u201d:<\/p>\n
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- Personas valientes<\/strong> que vencen sus miedos y que participan en carreras sabiendo que solo presentarse es la mitad de la batalla.<\/li>\n
- …que se organizan para compaginar<\/strong> los entrenamientos<\/strong> con las obligaciones<\/strong> laborares y familiares;<\/li>\n
- …Personas que vencen la pereza<\/li>\n
- …Runners que luchan por alcanzar sus metas sin obsesionarse<\/strong> por ser las m\u00e1s r\u00e1pidas del recorrido;<\/li>\n
- …que saben que compiten contra ellas mismas<\/strong>.<\/li>\n
- …\u00a1Y personas que entienden que una mal entrenamiento o una mala carrera solo significa que la pr\u00f3xima vez ir\u00e1 mejor!<\/strong> \ud83d\ude42 .<\/li>\n<\/ul>\n
As\u00ed son nuestras \u201creal runners\u201d Mireia e Itziar: dos mujeres que, con la experta ayuda de nuestro entrenador Imanol Loizaga<\/strong> y el apoyo de Nike<\/strong> y Forum Sport<\/strong><\/a>, se est\u00e1n preparando para correr su primera media marat\u00f3n en Ibiza<\/a><\/strong>. \u00bfQuer\u00e9is saber c\u00f3mo lo est\u00e1n haciendo?<\/p>\n
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Preparar una Media Marat\u00f3n: as\u00ed lo hace una #RealRunner<\/strong><\/h2>\n
La media marat\u00f3n es una prueba preciosa y a la vez exigente, especialmente cuando se afronta por primera vez. Preparar una Media Marat\u00f3n supone hacerlo con mimo, con respeto, pero no con miedo. <\/em><\/p>\n
El principal objetivo en esta primera vez debe ser terminar content@ y satisfech@, cansad@ tambi\u00e9n, pero habiendo disfrutado, cogido experiencia y qued\u00e1ndonos con ganas de repetir.<\/em><\/p>\n
En los tres meses aproximadamente que dura la preparaci\u00f3n (teniendo en cuenta que no debe ser nuestra primera carrera), empezaremos con rodajes c\u00f3modos, acostumbrando a nuestras piernas a estar cada vez m\u00e1s tiempo corriendo, sin importar el ritmo<\/strong>. <\/em><\/p>\n
Pero enseguida iremos introduciendo variedad en el entrenamiento<\/strong>, nuevos est\u00edmulos que nos ayudar\u00e1 a progresar mejor y m\u00e1s r\u00e1pidamente.<\/em><\/p>\n
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Fartlek sencillos<\/strong> con cambios de ritmo ligeros alternando con otros m\u00e1s suaves<\/a>, series en cuestas, rodajes en progresi\u00f3n<\/strong> y, como no, tiradas largas<\/strong>, pero sin pasar de 16\/18 km<\/strong>. Siempre a intensidades moderadas<\/strong>, sin forzar en exceso porque nuestro objetivo no es ganar la carrera sino disfrutar del camino para disfrutar en la meta.<\/em><\/p>\n
\u00a1No te olvides de descansar!<\/em><\/strong><\/h3>\n
Para preparar una Media Marat\u00f3n, tan importante como el propio entrenamiento es el descanso<\/strong>, esos d\u00edas que nos ayudar\u00e1n a ir asimilando todo el trabajo y tambi\u00e9n cuidar la alimentaci\u00f3n. <\/em><\/p>\n
Unas zapas que nos aseguren confort, estabilidad y una amortiguaci\u00f3n din\u00e1mica para sentir una gran experiencia de carrera y no lesionarnos completar\u00edan los aspectos a tener en cuenta.<\/em><\/p>\n
A falta de 8 d\u00edas<\/strong> para la gran cita empezaremos a disminuir el volumen de los entrenamientos<\/strong>, mantendremos toques de intensidad y nos alimentaremos e hidrataremos convenientemente. <\/em><\/p>\n
![\"Preparar](\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2020\/03\/primera-media-maraton_6-150x150.jpg\")
<\/p>\nUnos minutos de trote muy suave la v\u00edspera<\/strong> nos ayudar\u00e1n a mantener el tono muscular y sacudir los nervios que es bueno tener el d\u00eda del estreno en los 21097 metros<\/strong> a los que llegaremos con los deberes bien hechos para entrar con una gran sonrisa en la meta.<\/em><\/p>\n
Imanol Loizaga<\/em><\/strong><\/a>, entrenador de running y colaborador de Forum Sport.<\/em><\/p>\n
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Como apunta Imanol, la elecci\u00f3n de unas buenas zapatillas de entrenamiento es fundamental para para <\/em>preparar una Media Marat\u00f3n.<\/p>\n
Como ya os hemos contado anteriormente, en esta ocasi\u00f3n las elegidas han sido las nuevas Nike React Infinity Run<\/strong>. Si quer\u00e9is saber un poco m\u00e1s sobre ellas, acabamos de publicar nuestro test sobre este zapatill\u00f3n que incorpora tecnolog\u00edas que ayudan a prevenir lesiones<\/a> . <\/p>\n
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Otro aspecto fundamental para preparar una Media Marat\u00f3n es la alimentaci\u00f3n, la misma que casi siempre descuidamos con excusas de todo tipo. Lo que muchas veces no recordamos es que es important\u00edsima para rendir y recuperarse bien.<\/p>\n
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Consejos nutricionales para preparar una Media Marat\u00f3n<\/strong><\/h2>\n
Para poder maximizar todo nuestro potencial con la alimentaci\u00f3n en la media marat\u00f3n de Ibiza, es importante que los d\u00edas previos a la competici\u00f3n realicemos una dieta de sobrecarga<\/strong>. En este caso con 2 d\u00edas ser\u00e1 suficiente.<\/em><\/p>\n
La estructuraci\u00f3n de la dieta debe ser personalizada, ya que depender\u00e1 de cada persona y nuestros h\u00e1bitos. Lo id\u00f3neo ser\u00e1 realizar comidas cada 3-4 horas acompa\u00f1adas de abundante l\u00edquido para que el gluc\u00f3geno pueda adherirse bien al musculo y as\u00ed retrasar al m\u00e1ximo la fatiga<\/strong>.<\/em><\/p>\n
Adem\u00e1s de una buena hidrataci\u00f3n, realizaremos una carga de hidratos de carbono, es decir, comeremos alimentos ricos en hidratos de carbono y az\u00facares, bajos en fibra<\/strong> (como arroz blanco, pasta blanca, f\u00e9culas, papillas, frutas bien maduras, compotas\u2026) y reduciremos el consumo de alimentos grasos<\/strong>.<\/em><\/p>\n
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\u00bfY durante la carrera?<\/em><\/strong><\/h3>\n
A medida que avance la prueba, las reservas de gluc\u00f3geno ir\u00e1n disminuyendo, por lo que adem\u00e1s de mantener una buena hidrataci\u00f3n acompa\u00f1ada de sal \u2013 bebida isot\u00f3nica<\/a><\/strong> (para evitar el riesgo de sufrir hiponatremia) valoraremos la toma de suplementaci\u00f3n<\/strong>.<\/em><\/p>\n
Como recomendaci\u00f3n general, beberemos isot\u00f3nico cada 15-20 min<\/strong> e ingeriremos entre 30-45g de az\u00facares \/h<\/strong> en forma de membrillo, geles, gominolas, fruta desecada\u2026<\/em><\/p>\n
Y recordad!!! Si algo tenemos que tener bien presente, es con lo siguiente, repetid conmigo: \u00a1Nunca probaremos nada el d\u00eda de la competici\u00f3n!<\/strong> Al igual que realizamos nuestros entrenamientos con meses de antelaci\u00f3n, lo que bebemos y comemos tambi\u00e9n tenemos que entrenarlo! \ud83d\ude42<\/em><\/p>\n
Y al acabar…<\/strong><\/h3>\n
Al finalizar la prueba, comenzaremos con la rehidrataci\u00f3n cuanto antes. <\/em><\/p>\n
![\"Preparar](\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2020\/03\/primera-media-maraton_7-150x150.jpg\")
<\/em><\/p>\nEn este caso, la bebida recuperadora ser\u00e1 m\u00e1s rica en az\u00facares y sal e ir\u00e1 acompa\u00f1ada de prote\u00edna whey<\/strong> o prote\u00edna de suero de leche<\/a>. <\/em><\/p>\n
Sabiendo esto, solo queda disfrutar!!<\/em><\/p>\n
Itziar Cantera<\/em><\/strong><\/a>, nutricionista en <\/em>itziarcantera.es\/<\/a> y participante en el Reto Nike React Infinity Run.<\/em><\/p>\n
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Esperamos que estos consejos os sean de ayuda: y si quer\u00e9is un plan m\u00e1s espec\u00edfico de entrenamiento pod\u00e9is consultar este otro art\u00edculo de nuestro blog<\/a>. Eso s\u00ed: recordad que lo mejor es recurrir a profesionales que nos gu\u00eden y nos den pautas de manera personalizada.<\/p>\n
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![\"Preparar](\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2020\/03\/primera-media-maraton_1.jpg\")
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M\u00e1s adelante os contaremos c\u00f3mo nuestras \u201creal runners\u201d est\u00e1n viviendo su preparaci\u00f3n y si est\u00e1n consiguiendo mantener a raya los nervios \ud83d\ude09<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Preparar una Media Marat\u00f3n por primera vez es un reto apasionante y exigente al que no hay que tener miedo: te damos una serie de consejos para afrontarlo con garant\u00edas apoy\u00e1ndonos en la experiencia de Itziar y Mireia, las “real runners” que se han atrevido con el reto #NikeReactInfinityRun . […]<\/p>\n
- …que se organizan para compaginar<\/strong> los entrenamientos<\/strong> con las obligaciones<\/strong> laborares y familiares;<\/li>\n