- \n
- Las agujetas o \u201cdolor muscular tard\u00edo\u201d son la consecuencia de hacer ejercicios f\u00edsicos a los que no estamos habituados o a intensidades excesivas<\/strong> para nuestro estado de forma.<\/li>\n
- Aparecen<\/strong> aproximadamente unas 24 horas despu\u00e9s de realizarlos<\/strong>, notando dolor al apretar los m\u00fasculos que han trabajado, o al ponerlos en marcha, cuando empezamos a moverlos, pero no en reposo.<\/li>\n
- Adem\u00e1s, disminuye la capacidad de movimiento, hay rigidez y p\u00e9rdida de fuerza.<\/li>\n
- Esas malas sensaciones van en aumento hasta el segundo o tercer d\u00eda<\/strong> y se mantienen alg\u00fan d\u00eda m\u00e1s.<\/li>\n<\/ul>\n
La aparici\u00f3n de este problema puede evitarse volviendo a la actividad de forma suave y progresiva<\/strong>. Sin aumentos bruscos de la cantidad de ejercicio o de su intensidad.<\/p>\n
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Tambi\u00e9n son menores si antes de hacer esfuerzos exc\u00e9ntricos<\/strong>, como bajar cuestas corriendo, hacemos otros conc\u00e9ntricos<\/strong>, como pedalear, por ejemplo.<\/p>\n
C\u00f3mo tratar las agujetas<\/strong><\/h2>\n
Para tratarlas, no sirve el remedio cl\u00e1sico de tomar bicarbonato disuelto en agua.<\/p>\n
Las opciones de…<\/p>\n
- \n
- aplicar fr\u00edo<\/strong><\/li>\n
- los estiramientos<\/strong> previos y posteriores a la sesi\u00f3n de esfuerzo<\/li>\n
- el masaje<\/strong>….<\/li>\n<\/ul>\n
….tienen opiniones a favor y en contra, aunque algunas parecen ser razonables.<\/p>\n
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- \n
- El dolor se puede tratar mediante analg\u00e9sicos<\/strong> como el paracetamol, o antiinflamatorios no esteroideos, como el conocido ibuprofeno, siempre y cuando no tengamos problemas para usarlos.<\/li>\n
- Tambi\u00e9n puede aliviarnos, a partir del segundo d\u00eda el calor h\u00famedo sobre los m\u00fasculos dolorido<\/strong>s, en ba\u00f1o o mediante pa\u00f1os.<\/li>\n
- Pero el saber popular siempre ha afirmado que \u201cunas agujetas se quitan con otras\u201d<\/strong>, proponi\u00e9ndonos comenzar a hacer el mismo ejercicio que las ha provocado, \u00a1pero a intensidad mucho menor!<\/li>\n<\/ul>\n
Lo que no tiene discusi\u00f3n es que el mejor tratamiento es la prevenci\u00f3n: evitemos pasar del sedentarismo a la actividad haciendo burradas, por exceso de cantidad o de intensidad.<\/p>\n
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C\u00f3mo estirar antes de correr para evitar las agujetas<\/strong><\/h2>\n
Todo entrenamiento deber\u00eda empezar por una fase de activaci\u00f3n, lo que com\u00fanmente se conoce como calentamiento en la cual incluir unos ejercicios de movilidad articular y evitar los estiramientos est\u00e1ticos, los \u201cestiramientos de toda la vida\u201d que dejaremos, en todo caso, para la parte final o vuelta a la calma.<\/p>\n
Con los ejercicios de movilidad articular empezaremos a ganar rango de movimiento y activaci\u00f3n de la musculatura de cara al entrenamiento y reducimos tambi\u00e9n la posibilidad de lesionarnos.<\/p>\n
- \n
- MOVILIDAD DE TOBILLO<\/strong>: suavemente, sintiendo el movimiento y ganando cada vez m\u00e1s recorrido, 10\u2019\u2019 para cada sentido y pie.<\/li>\n<\/ul>\n
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- GIROS CINTURA<\/strong>: piernas separadas a la altura de los hombros, hacer giros suaves de cintura a un lado y otro durante 20\u2019\u2019.<\/li>\n<\/ul>\n
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- \n
- MOVILIDAD CADERA<\/strong>: Con la rodilla ligeramente doblada, la vamos llevando cada vez m\u00e1s hacia el pecho con cuidado. 10 repeticiones por pierna.<\/li>\n<\/ul>\n
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- \n
- MOVILIDAD CADENA MUSCULAR POSTERIOR<\/strong>: Nos flexionamos lateralmente buscando el pie con una mano y con el brazo contrario en la vertical apuntando al cielo. 10 repeticiones por pierna.<\/li>\n<\/ul>\n
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C\u00f3mo estirar despu\u00e9s de correr para evitar las agujetas<\/strong><\/h2>\n
Como final del entrenamiento, tras haber recuperado el aire y calmado un poco, podemos hacer unos estiramientos est\u00e1ticos, suaves, sin buscar una elongaci\u00f3n excesiva y durante unos 30\u2019\u2019 por pierna y ejercicio<\/strong>.<\/p>\n
- \n
- ESTIRAMIENTO CUADRICEPS<\/strong>: Nos agarramos del empeine y llevamos la pierna hasta intentar tocar el gl\u00fateo con el tal\u00f3n manteniendo la posici\u00f3n con el cuerpo erguido.<\/li>\n<\/ul>\n
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- ESTIRAMIENTO ISQUIOSURALES<\/strong>: Colocamos la pierna sobre un banco o superficie poco elevada e intentamos alcanzar la puntera del pie.<\/li>\n<\/ul>\n
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- ESTIRAMIENTO GEMELOS<\/strong>: Apoyados sobre una pared, pierna atrasada, rodilla recta y tal\u00f3n apoyado en el suelo, llevamos adelante la cadera para notar el estiramiento.<\/li>\n<\/ul>\n
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- \n
- ESTIRAMIENTO SOLEOS<\/strong>: Pierna atrasada, pero menos que en estiramiento de gemelos, doblamos, ahora s\u00ed, la rodilla y notamos la tensi\u00f3n un poco m\u00e1s abajo y por dentro del gemelo.<\/li>\n<\/ul>\n
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- ESTIRAMIENTO PSOAS IL\u00edACO<\/strong>: Rodilla apoyada en el suelo, pierna contraria bien adelantada y cuerpo erguido para llevar adelante la cadera y notar el estiramiento en la parte anterior superior de la pierna atrasada y pubis.<\/li>\n<\/ul>\n
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![\"evitar](\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2020\/05\/ESTIRAMIENTO-PSOAS-ILIACO.jpg\")
<\/strong><\/p>\nC\u00f3mo alimentarnos \/ hidratarnos para evitar las agujetas<\/strong><\/h2>\n
La nutrici\u00f3n tambi\u00e9n puede ayudarnos a reducir la intensidad de las agujetas y a prevenir su aparici\u00f3n, Eso s\u00ed: no existen estrategias m\u00e1gicas para evitarlas<\/strong>.<\/p>\n
El nutriente estrella para prevenirlas es la prote\u00edna<\/strong>, ya que es fundamental para la regeneraci\u00f3n muscular despu\u00e9s del esfuerzo<\/strong>, y es m\u00e1s efectiva su ingesta post entreno<\/strong> que antes de realizar ejercicio. Esta toma, adem\u00e1s, nos ayudar\u00e1 a compensar la degradaci\u00f3n que habr\u00e1 hecho nuestro m\u00fasculo de prote\u00edna y nos ayudar\u00e1 a restaurar el equilibrio entre destrucci\u00f3n y reparaci\u00f3n. <\/p>\n
La cantidad<\/strong> depender\u00e1 del tipo de ejercicio, de la duraci\u00f3n, de la intensidad, del deportista, de lo entrenado que est\u00e9\u2026pero de forma aproximada podr\u00edamos decir que la cantidad de prote\u00edna a consumir tras el ejercicio debe estar cercana a los 0,4g de prote\u00edna\/Kg peso corporal<\/strong>: en un deportista de 75 kg.<\/strong>, la ingesta de prote\u00edna post entreno ser\u00eda de aproximadamente 30 g.<\/strong> de prote\u00edna.<\/p>\n
Adem\u00e1s existen 2 principios activos como la cafe\u00edna y la citrulina que podr\u00edan ayudar a disminuir tambi\u00e9n este dolor que producen las agujetas:<\/p>\n
- \n
- Cafe\u00edna<\/strong>: En este estudio (Hurley CF, JSCR Nov. 2013), se les administr\u00f3 a varios deportistas cafe\u00edna y placebo antes de realizar ejercicio y los resultados fueron que los que hab\u00edan consumido cafe\u00edna presentaban menos dolor muscular los d\u00edas posteriores y una recuperaci\u00f3n en 2-3 d\u00edas frente a lo que consumieron el placebo. La cantidad usada en este estudio fueron 5mg de cafe\u00edna \/ kg de peso. En un deportista de 75 kg, la dosis ser\u00eda 375 mg de cafe\u00edna inmediatamente antes del ejercicio (m\u00e1ximo 1 hora antes).<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
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![\"evitar](\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2020\/05\/agujetas_4.jpg\")
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- Sand\u00eda<\/strong>: Si, has le\u00eddo bien. Esta fruta es rica en citrulina que, entre otras propiedades, tiene la capacidad de generar \u00f3xido n\u00edtrico. Tomada antes del ejercicio podr\u00eda ayudar a mejorar el rendimiento, disminuir la aparici\u00f3n de fatiga muscular y reducir las agujetas.<\/li>\n<\/ul>\n
La p\u00e9rdida de agua en forma de sudor tambi\u00e9n puede favorecer la aparici\u00f3n de las inc\u00f3modas agujetas, si no nos hidratamos bien se puede generar m\u00e1s da\u00f1o muscular y mayor respuesta e intensidad inflamatoria. Recuerda hidratarte y beber en torno a 500 ml. por hora<\/strong>. <\/strong><\/p>\n
C\u00f3mo aliviarlas a trav\u00e9s de la alimentaci\u00f3n si ya las tenemos<\/strong><\/h2>\n
Una vez que las agujetas han aparecido, la alimentaci\u00f3n poco puede ayudarnos a que desaparezcan. Podemos ayudar a que se marchen antes haciendo una recuperaci\u00f3n activa (caminar, nadar, correr suave, pedalear …) a una intensidad moderada.<\/p>\n
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Por tanto, nuestro consejo para prevenirlas es un equilibro entre entrenamiento, nutrici\u00f3n y descanso activo. \u00a1Te esperamos en nuestras tiendas y en forumsport.com<\/strong><\/a>!<\/p>\n
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\u00bfQuieres saber m\u00e1s sobre la Vuelta al Running tras el verano? Te recomendamos estos post…<\/p>\n
- Sand\u00eda<\/strong>: Si, has le\u00eddo bien. Esta fruta es rica en citrulina que, entre otras propiedades, tiene la capacidad de generar \u00f3xido n\u00edtrico. Tomada antes del ejercicio podr\u00eda ayudar a mejorar el rendimiento, disminuir la aparici\u00f3n de fatiga muscular y reducir las agujetas.<\/li>\n<\/ul>\n
- Cafe\u00edna<\/strong>: En este estudio (Hurley CF, JSCR Nov. 2013), se les administr\u00f3 a varios deportistas cafe\u00edna y placebo antes de realizar ejercicio y los resultados fueron que los que hab\u00edan consumido cafe\u00edna presentaban menos dolor muscular los d\u00edas posteriores y una recuperaci\u00f3n en 2-3 d\u00edas frente a lo que consumieron el placebo. La cantidad usada en este estudio fueron 5mg de cafe\u00edna \/ kg de peso. En un deportista de 75 kg, la dosis ser\u00eda 375 mg de cafe\u00edna inmediatamente antes del ejercicio (m\u00e1ximo 1 hora antes).<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
- ESTIRAMIENTO PSOAS IL\u00edACO<\/strong>: Rodilla apoyada en el suelo, pierna contraria bien adelantada y cuerpo erguido para llevar adelante la cadera y notar el estiramiento en la parte anterior superior de la pierna atrasada y pubis.<\/li>\n<\/ul>\n
- ESTIRAMIENTO SOLEOS<\/strong>: Pierna atrasada, pero menos que en estiramiento de gemelos, doblamos, ahora s\u00ed, la rodilla y notamos la tensi\u00f3n un poco m\u00e1s abajo y por dentro del gemelo.<\/li>\n<\/ul>\n
- ESTIRAMIENTO GEMELOS<\/strong>: Apoyados sobre una pared, pierna atrasada, rodilla recta y tal\u00f3n apoyado en el suelo, llevamos adelante la cadera para notar el estiramiento.<\/li>\n<\/ul>\n
- ESTIRAMIENTO ISQUIOSURALES<\/strong>: Colocamos la pierna sobre un banco o superficie poco elevada e intentamos alcanzar la puntera del pie.<\/li>\n<\/ul>\n
- ESTIRAMIENTO CUADRICEPS<\/strong>: Nos agarramos del empeine y llevamos la pierna hasta intentar tocar el gl\u00fateo con el tal\u00f3n manteniendo la posici\u00f3n con el cuerpo erguido.<\/li>\n<\/ul>\n
- MOVILIDAD CADENA MUSCULAR POSTERIOR<\/strong>: Nos flexionamos lateralmente buscando el pie con una mano y con el brazo contrario en la vertical apuntando al cielo. 10 repeticiones por pierna.<\/li>\n<\/ul>\n
- MOVILIDAD CADERA<\/strong>: Con la rodilla ligeramente doblada, la vamos llevando cada vez m\u00e1s hacia el pecho con cuidado. 10 repeticiones por pierna.<\/li>\n<\/ul>\n
- GIROS CINTURA<\/strong>: piernas separadas a la altura de los hombros, hacer giros suaves de cintura a un lado y otro durante 20\u2019\u2019.<\/li>\n<\/ul>\n
- Tambi\u00e9n puede aliviarnos, a partir del segundo d\u00eda el calor h\u00famedo sobre los m\u00fasculos dolorido<\/strong>s, en ba\u00f1o o mediante pa\u00f1os.<\/li>\n
- los estiramientos<\/strong> previos y posteriores a la sesi\u00f3n de esfuerzo<\/li>\n
- Aparecen<\/strong> aproximadamente unas 24 horas despu\u00e9s de realizarlos<\/strong>, notando dolor al apretar los m\u00fasculos que han trabajado, o al ponerlos en marcha, cuando empezamos a moverlos, pero no en reposo.<\/li>\n