{"id":11601,"date":"2020-07-30T10:55:47","date_gmt":"2020-07-30T08:55:47","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/running\/?p=11601"},"modified":"2020-07-30T10:55:47","modified_gmt":"2020-07-30T08:55:47","slug":"los-6-mejores-ejercicios-para-corredores-principiantes","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/running\/los-6-mejores-ejercicios-para-corredores-principiantes\/","title":{"rendered":"Los 6 mejores ejercicios para corredores principiantes"},"content":{"rendered":"

Lo entendemos: te gusta correr y no pasar horas y horas en el gimnasio; te da pereza solo de pensarlo y a quienes hasta os horroriza, pero \u2026 \u00a1es vital para fortalecerte y que no te lesiones! \u00bfQu\u00e9 puedes hacer? Aqu\u00ed tienes los 6 mejores ejercicios para corredores principiantes.<\/p>\n

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De la misma forma que comienzas de manera suave y progresiva a correr<\/a>, paralelamente e incluso mejor antes de darlo todo con tus zancadas al aire libre, es hacerlo con el debido fortalecimiento de tu cuerpo.<\/p>\n

Esta tabla de ejercicios para corredores principiantes te ayudar\u00e1 a fortalecer tus m\u00fasculos para evitar, y mantener a raya, las lesiones. Y lo mejor es que estos movimientos no requieren ning\u00fan equipo, por lo que puedes hacerlos en cualquier lugar y momento.<\/p>\n

Aqu\u00ed tienes nuestra propuesta de los seis mejores ejercicios para corredores principiantes.<\/p>\n

Antes de nada, decirte que trates de hacer esta rutina dos veces a la semana, mejor en los d\u00edas de descanso o en los de rodaje suave, as\u00ed que ponte tu ropa de deporte<\/a> y \u00a1empieza!<\/p>\n

EJERCICIO 1: MEDIA SENTADILLA<\/strong><\/h2>\n

 <\/p>\n

\"Los<\/p>\n

 <\/p>\n

-De pie con las piernas abiertas al ancho de hombros.<\/p>\n

-Baja tu cuerpo en la medida de lo que puedas empujando las caderas hacia atr\u00e1s y doblando las rodillas.<\/p>\n

-Haz una pausa y empuja lentamente los pies hacia el suelo para volver a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n

-Vigila que tus rodillas no sobrepasen la punta de los dedos del pie.<\/p>\n

-Mant\u00e9n tu cuerpo erguido, no te inclines ni encorves hacia adelante.<\/p>\n

Haz tres series<\/strong> de 10 repeticiones<\/strong>.<\/p>\n

EJERCICIO 2: ZANCADA O LUNGE<\/strong><\/h2>\n

\"Los<\/p>\n

-De pie con los pies escalonados.<\/p>\n

-Lleva el pie derecho hacia adelante como si fueras a dar una zancada.<\/p>\n

-Baja para que tu rodilla izquierda se acerque, pero sin llegar a tocar el suelo.<\/p>\n

-Aguanta abajo durante unos segundos y sube de nuevo hasta la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n

-Al igual que con el ejercicio anterior, aseg\u00farate de que tu rodilla delantera no se extiende m\u00e1s all\u00e1 de los dedos del pie.<\/p>\n

Repite con la otra pierna y haz tres series<\/strong> de 10 repeticiones<\/strong>.<\/p>\n

EJERCICIO 3: PUENTE<\/strong><\/h2>\n

\"Los<\/p>\n

-T\u00fambate boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos extendidos y las palmas de las manos hacia abajo.<\/p>\n

-Desde el ombligo comienza a levantar las caderas hacia arriba presionando los pies en el suelo.<\/p>\n

-Contrae el core, los gl\u00fateos, los isquiotibiales y mantente en esta posici\u00f3n. Aguanta la posici\u00f3n durante tres a cinco segundos.<\/p>\n

-Estate atenta y mant\u00e9n una l\u00ednea recta desde las caderas: no dejes que caiga el gl\u00fateo mientras subes ni cuando est\u00e1s arriba.<\/p>\n

Haz tres series<\/strong> de 10 repeticiones<\/strong>.<\/p>\n

EJERCICIO 4: PLANCHA<\/strong><\/h2>\n

\"plancha\"<\/p>\n

-Comenzando en la posici\u00f3n de plancha, mira bien que tu espalada est\u00e9 recta y en l\u00ednea con el resto del cuerpo.<\/p>\n

-Dobla los codos y baja hacia abajo hasta que puedas cambiar el peso de las manos a los antebrazos. Tu cuerpo debe formar una l\u00ednea recta de nuevo.<\/p>\n

-No dejes caer la cadera.<\/p>\n

-Contrae los abdominales y mant\u00e9n durante 60 segundos.<\/p>\n

-Si no puede llegar al principio a los 60 segundos, mant\u00e9n durante 5 a 10 segundos y descansar durante 5 segundos. Ve aumentando el tiempo hasta llegar a 1 minuto.<\/p>\n

EJERCICIO 5: ESCALADOR<\/strong><\/h2>\n

\"escalador\"<\/p>\n

-En una posici\u00f3n de plancha.<\/p>\n

-Lleva tu rodilla derecha hacia dentro, luego extiende hacia atr\u00e1s.<\/p>\n

-Lleva tu rodilla izquierda hacia dentro y luego extiende hacia atr\u00e1s.<\/p>\n

-Alterna las piernas tan r\u00e1pido como te sea posible mientras mantienes bien recta la espalda.<\/p>\n

Haz tres series de 10 repeticiones contando 10 derecha y 10 izquierda como una sola repetici\u00f3n.<\/strong><\/p>\n

EJERCICIO 6: SUPERMAN<\/strong><\/h2>\n

\"superman\"<\/p>\n

-Comienza boca abajo en el suelo, con los brazos y las piernas extendidas.<\/p>\n

-Levanta la cabeza, el brazo izquierdo y la pierna derecha unos cent\u00edmetros del piso. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 10 segundos, luego baja despacio.<\/p>\n

-Repite con el brazo derecho y la pierna izquierda.<\/p>\n

-Ten cuidado de no levantar los hombros demasiado, mant\u00e9n el cuello en l\u00ednea recta para no hacerte da\u00f1o al subir.<\/p>\n

Haz hasta 10 repeticiones en cada lado<\/strong>.<\/p>\n

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Ya te hemos contado cu\u00e1les son los 6 mejores ejercicios para corredores principiantes que pueden evitar tener lesiones, y adem\u00e1s aqu\u00ed tienes m\u00e1s consejos:<\/p>\n