{"id":14065,"date":"2021-07-07T18:01:43","date_gmt":"2021-07-07T16:01:43","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/running\/?p=14065"},"modified":"2025-01-21T14:00:13","modified_gmt":"2025-01-21T13:00:13","slug":"hidratacion-y-trail-running-cuanto-debo-beber-y-como-llevar-el-agua","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/running\/hidratacion-y-trail-running-cuanto-debo-beber-y-como-llevar-el-agua\/","title":{"rendered":"Hidrataci\u00f3n y Trail Running: Cu\u00e1nto debo beber y c\u00f3mo llevar el agua"},"content":{"rendered":"

Todas\/os sabemos que hidrataci\u00f3n y Trail Running forman un combo inseparable, y mucho m\u00e1s en verano. Pero a veces no tenemos claro si nos estamos hidratando lo suficiente o cu\u00e1l es la mejor forma de transportar la bebida mientras entrenamos. En este post resolvemos todas tus dudas sobre hidrataci\u00f3n y sobre las distintas maneras de beber en carrera.<\/p>\n

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El agua es el componente m\u00e1s abundante de nuestro cuerpo: supone pr\u00e1cticamente el 70% del cuerpo en la infancia<\/strong> y disminuye con la edad hasta valores de entre de entre un 50% y un 60% en funci\u00f3n de las caracter\u00edsticas personales.<\/p>\n

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\"hidrataci\u00f3n<\/p>\n

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\u00bfQu\u00e9 pasa si no nos hidratamos lo suficiente?<\/strong><\/h2>\n

Esto \u00faltimo resulta especialmente importante cuando hacemos ejercicio f\u00edsico<\/strong> y en la \u00e9poca<\/strong> del a\u00f1o m\u00e1s calurosa<\/strong>, porque si ambas cosas se unen, corremos el riesgo de sufrir un golpe de calor<\/strong>.<\/p>\n

Hay que recordar que una persona de 65 kg de peso que corre por el monte a 5 minutos el kil\u00f3metro<\/strong> (12 km\/h) gasta un m\u00ednimo de unas 780 calor\u00edas cada hora<\/strong>, de las que unas 520 se transforman en calor.<\/p>\n

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\"hidrataci\u00f3n<\/p>\n

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Para evitar \u201cel calent\u00f3n\u201d, nos refrigeramos mediante la evaporaci\u00f3n del sudor sobre la piel, mecanismo en el que perdemos agua corporal.<\/p>\n

Si nos falta ese l\u00edquido, el riesgo para la salud aumenta<\/strong>, y el rendimiento f\u00edsico se pierde<\/strong>.<\/p>\n

Porque en esa persona de 65 kg, una reducci\u00f3n de apenas un 2% de su peso en agua (1,3 kg) supone que su capacidad para correr se desplome un 20%<\/strong>.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"hidrataci\u00f3n<\/p>\n

 <\/p>\n

A\u00fan m\u00e1s dram\u00e1tica es la p\u00e9rdida de rendimiento si la deshidrataci\u00f3n llega a un 4%, ya que si la temperatura ambiental es moderada se nos va un 40% de la capacidad de trabajo, y si hace calor, todav\u00eda perdemos m\u00e1s.<\/p>\n

 <\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
 % DE PESO PERDIDO POR SUDORACI\u00d3N<\/strong><\/td>\n % DE P\u00c9RDIDA DE RENDIMIENTO<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
 2% del peso corporal<\/strong><\/td>\n 20% menos rendimiento<\/td>\n<\/tr>\n
 4% del peso corporal a 18\u00baC de temperatura<\/strong><\/td>\n 40% menos rendimiento<\/td>\n<\/tr>\n
 4% del peso corporal a 41\u00baC de temperatura<\/strong><\/td>\n 60% menos rendimiento<\/td>\n<\/tr>\n
 10% del peso corporal<\/strong><\/td>\n Riesgo de perder la vida<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

Hidrataci\u00f3n y Trail Running: \u00bfC\u00f3mo s\u00e9 cu\u00e1nto debo beber?<\/strong><\/h2>\n

Para mantener una buena hidrataci\u00f3n es conveniente beber en abundancia desde el d\u00eda anterior<\/strong> a la prueba o entrenamiento intenso.<\/p>\n

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\"hidrataci\u00f3n<\/p>\n

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Durante el esfuerzo es conveniente tomar unos 125 mililitros<\/strong>, aproximadamente, en periodos regulares de tiempo: por ejemplo, cada 15 minutos.<\/strong><\/p>\n

Si las condiciones ambientales lo exigen, podemos necesitar hacerlo con m\u00e1s frecuencia.<\/p>\n

Otro detalle importante es que el agua est\u00e9 fresca<\/strong>, porque de esa forma ayudar\u00e1 a disminuir la temperatura corporal interna,  pero no excesivamente fr\u00eda<\/strong>, porque puede provocar problemas digestivos, incluyendo v\u00f3mitos y diarreas, que nos deshidratar\u00edan a\u00fan m\u00e1s.<\/p>\n

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\"hidrataci\u00f3n<\/p>\n

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Hidrataci\u00f3n y Trail Running: \u00bfBebo agua o algo m\u00e1s?<\/strong><\/h2>\n

El agua en s\u00ed es lo fundamental, pero durante la sudoraci\u00f3n<\/strong>, tambi\u00e9n perdemos peque\u00f1as cantidades de sales minerales.<\/strong><\/p>\n

En caso de que sudemos mucho, ser\u00e1 beneficioso a\u00f1adirlas a la bebida,<\/strong> de forma que contenga algo de sodio. Este elemento nos ayudar\u00e1 a mantener el equilibrio entre l\u00edquido y sales que nuestro cuerpo necesita.<\/p>\n

En tiendas Forum Sport o siguiendo este enlace<\/strong><\/a> puedes encontrar sales minerales que te ayudar\u00e1n a mantener los dep\u00f3sitos de sales en los niveles \u00f3ptimos en \u00e9pocas especialmente calurosas.<\/p>\n

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\"hidrataci\u00f3n<\/p>\n

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Y tras finalizar el esfuerzo tambi\u00e9n debemos seguir bebiendo<\/strong>, puesto que la sed, que es el mecanismo natural con el que el cuerpo nos avisa de que precisa m\u00e1s l\u00edquidos, se apaga incluso antes de haberlos repuesto.<\/p>\n

Por ejemplo: habiendo perdido m\u00e1s de 1 litro durante el esfuerzo, bastar\u00e1 con beber medio litro de una bebida cualquiera para que desaparezca temporalmente dicha sed.<\/p>\n

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\u00bfC\u00f3mo saber si hemos bebido suficiente?<\/strong><\/h2>\n

Para comprobarlo hay varios m\u00e9todos sencillos, pero eficaces.<\/p>\n

Uno de ellos consiste en ver si recuperamos el peso previo<\/strong> a la prueba o  entrenamiento, ya que la mayor parte de las p\u00e9rdidas se deben a la deshidrataci\u00f3n.<\/p>\n

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\"hidrataci\u00f3n<\/p>\n

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Otra forma \u00fatil es fijarnos en el color de la orina<\/strong>.<\/p>\n

Si presenta un tono amarillo muy te\u00f1ido es que debemos seguir bebiendo<\/strong>. En ocasiones incluso puede ser oscura o rojiza, debido a la aparici\u00f3n de sangre o prote\u00ednas en la orina, por los impactos que sufre el cuerpo en cada zancada, al correr.<\/p>\n

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\"hidrataci\u00f3n<\/p>\n

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Hidrataci\u00f3n y Trail Running: \u00bfC\u00f3mo llevo la bebida?<\/strong><\/h2>\n

Existen diferentes formas de hacerlo y cada trail runner decide cu\u00e1l le funciona mejor o le resulta m\u00e1s c\u00f3moda:<\/p>\n

1. Flases (bidones blandos)<\/strong><\/h3>\n

Son cantimploras blanditas<\/strong><\/a> para llevar en mochilas de trail running, cinturones de hidrataci\u00f3n\u2026quiz\u00e1 es la soluci\u00f3n preferida por los trail runners.<\/p>\n

En 2 bidones de 500 ml de capacidad como los que ves en la imagen inferior puedes transportar 1 l de agua, repartiendo el peso en tu mochila de trail running.<\/p>\n

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<\/div>\n

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\u00bfC\u00f3mo funcionan?<\/h4>\n

No tienes que sacarlos<\/strong> para beber mientras corres.<\/p>\n

Solo debes pellizcar la tetina, que sirve de v\u00e1lvula y de succi\u00f3n.<\/p>\n

Adem\u00e1s, y gracias a su gran abertura, son f\u00e1ciles de rellenar.<\/p>\n

2. Bolsas de Agua<\/strong><\/h3>\n

Tambi\u00e9n es una forma de llevar el agua muy usada entre las y los amantes del trail running. Se colocan en el compartimento principal de la mochila de hidrataci\u00f3n.<\/p>\n

Como llevas el tubito fuera es muy f\u00e1cil verlo y acordarte que tienes que beber :). Adem\u00e1s de, por supuesto, poder hacerlo sin tener que parar y romper tu ritmo.<\/p>\n

Los puedes comprar de 1,5L o de 2L<\/strong><\/a>.<\/p>\n

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\"hidrataci\u00f3n<\/p>\n

 3. Vasos<\/strong><\/p>\n

Cuando sabes que tienes fuentes durante tu recorrido habitual, lo m\u00e1s pr\u00e1ctico puede ser un vaso plegable<\/strong><\/a> como el que ves en la imagen.<\/p>\n

Lo puedes llevar tambi\u00e9n en tu mochila de trail o en cinturones de correr. Tiene un volumen de 0,15 l. y un peso de 12 g.<\/p>\n

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\"hidrataci\u00f3n<\/a>
\n <\/p>\n

4. Filtros para potabilizar el agua<\/strong><\/h3>\n

Si cre\u00edas que ya lo sab\u00edas todo sobre hidrataci\u00f3n y trail running, atenci\u00f3n a este invento.<\/p>\n

Compatible con todos los bidones blandos de Salomon que tengan una abertura de 42 mm, el tap\u00f3n elimina las bacterias y los protozoos de unos 1500 litros de agua para cuando tengas dudas sobre la salubridad del agua que encuentras en tu camino.<\/p>\n

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\"hidrataci\u00f3n<\/p>\n

\"hidrataci\u00f3n<\/a><\/p>\n

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Y ahora que ya lo sabes todo sobre hidrataci\u00f3n y trail running…\u00a1solo te queda lanzarte a tus pistas y senderos favoritos! \ud83d\ude42<\/p>\n

Por <\/em>Kepa Lizarraga<\/em><\/strong>, especialista en Medicina del Deporte y <\/em>c<\/em>olaborador de Forum Sport.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Todas\/os sabemos que hidrataci\u00f3n y Trail Running forman un combo inseparable, y mucho m\u00e1s en verano. Pero a veces no tenemos claro si nos estamos hidratando lo suficiente o cu\u00e1l es la mejor forma de transportar la bebida mientras entrenamos. En este post resolvemos todas tus dudas sobre hidrataci\u00f3n y sobre las distintas maneras de […]<\/p>\n

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