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Para acabar el marat\u00f3n por encima de 3h 15′<\/strong> es suficiente con 4 d\u00edas (no hay que hacer m\u00e1s de 55-60 km a la semana).<\/strong><\/p>\n Para estar por debajo de esa marca<\/strong> ya deber\u00edas hacer cinco (no pasar de 80 km\/semana)<\/strong>.<\/p>\n Es vital respetar los d\u00edas de descanso.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Si vas a hacer m\u00e1s de 3h 45’…<\/strong><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Menos de 3h45″<\/strong>: entrenas tambi\u00e9n 4 d\u00edas pero 2 son de series.<\/p>\n Para los sub 3h15″,<\/strong> ya son 5 d\u00edas:<\/p>\n <\/p>\n En marat\u00f3n es muy importante el entrenamiento “de no correr”. <\/p>\n Despu\u00e9s de todos los entrenamientos haz…<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Las pesas son decisivas<\/a> si no quieres estancarte<\/strong>. La mayor\u00eda de los corredores est\u00e1n bien entrenados cardiovascularmente pero muscularmente no. Y por eso sus marcas se estancan.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n \u00bfQu\u00e9 tienes que trabajar?:<\/strong> cu\u00e1driceps (en exc\u00e9ntrico y en conc\u00e9ntrico), abductores, aductores, gemelos, soleos, psoas y b\u00edceps femoral.<\/p>\n Lo haremos con poco peso y muchas repeticiones. Despu\u00e9s de hacer pesas, haz un par de rectas de 50 metros a ritmo alto para transferir este trabajo a la carrera.<\/p>\n Un error habitual es hacer rodajes demasiado largos y, adem\u00e1s, demasiado r\u00e1pidos: el d\u00eda m\u00e1s largo deber\u00eda estar en 1h45\u201d<\/strong>.<\/p>\n Para alguien que quiera bajar de 3 horas y media (que va a competir los 42 km a 5 min\/km) debe empezar a rodar a 6 y terminar a 5\u201d15\u00b4.<\/strong><\/p>\n Cuando vaya cogiendo la forma puede ir m\u00e1s r\u00e1pido: salir a 5″30\u00b4 y terminar a 4″30\u00b4.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Si entrenas con puls\u00f3metro<\/strong><\/a>, como gu\u00eda ten en cuenta que…<\/p>\n Para ganar confianza de cara al marat\u00f3n, prueba un d\u00eda -cuando quede m\u00e1s o menos un mes- este rodaje largo: haz 30 kil\u00f3metros, los primeros 10 rodando suave, del 10 al 16 al ritmo al que vas a hacer el marat\u00f3n, del 16 al 20 suave, del 20 al 25 otra vez al ritmo del marat\u00f3n y termina rodando muy tranquilo hasta completar los 30.<\/p>\n Es muy importante correr una media marat\u00f3n tres semanas antes del marat\u00f3n para probar c\u00f3mo va tu entrenamiento y tambi\u00e9n el material<\/strong> (zapatillas, calcetines, ropa) que vas a usar en el “d\u00eda D”.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n M\u00e1s post que pueden ayudarte a mejorar tu entrenamiento:<\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Enfrentarse a una marat\u00f3n es cosa seria, pero no hay que tenerle miedo, solamente respeto y prepararse bien para conseguir hacerlo realidad. Si quieres pasar de la media al marat\u00f3n te ofrecemos cuatro claves para que puedas hacer esta transici\u00f3n de manera eficiente. […]<\/p>\n![\"pasar](\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2022\/01\/077_test-puma-deviate-3-forum-sport-moyua-@igor_quijano1.jpg\")
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2. Entrenamiento pasivo<\/strong><\/h2>\n
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<\/a><\/p>\n3. Los rodajes<\/strong><\/h2>\n
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4. Pru\u00e9bate en una media <\/strong><\/h2>\n
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