![\"Entrenamiento](\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2023\/09\/19_-adidas-terrex-forum-sport-_-vanesa.jpg-800x600-1.jpg\")
<\/a><\/p>\n<\/p>\n
Por qu\u00e9 es importante el entrenamiento exc\u00e9ntrico<\/strong><\/h2>\nNunca un tipo de ejercicio fue tan desconocido y tantos sus beneficios. El ejercicio de tipo exc\u00e9ntrico es una herramienta muy \u00fatil como mejora de la fuerza y la movilidad<\/strong>, y adem\u00e1s tiene grandes aportaciones en la prevenci\u00f3n y recuperaci\u00f3n de lesiones m\u00fasculo-tendinosas<\/strong>.<\/p>\nLo primero que debemos advertir es que esta orientaci\u00f3n del entrenamiento no tiene ning\u00fan misterio. Todos realizamos movimientos exc\u00e9ntricos, ya que forma parte de las fases en la contracci\u00f3n muscular del movimiento.<\/p>\n
<\/p>\n
![\"Entrenamiento](\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2023\/09\/19_-adidas-terrex-forum-sport-_-agravic-flow-2.0-800x600-1.jpg\")
<\/a><\/p>\n <\/p>\n
Y es que toda contracci\u00f3n din\u00e1mica tiene dos fases:<\/p>\n
\n- La conc\u00e9ntrica<\/strong> (denominada positiva), donde el m\u00fasculo se contrae aproxim\u00e1ndose las inserciones musculares y el movimiento va en contra de la gravedad.<\/li>\n
- La exc\u00e9ntrica<\/strong> (la negativa), donde el m\u00fasculo continua contra\u00eddo pero, al contrario de lo que sucede en la fase conc\u00e9ntrica, ahora las inserciones musculares se distancian. Por tanto, el movimiento se genera a favor de la gravedad.<\/li>\n<\/ul>\n
Este control exc\u00e9ntrico del movimiento tiene la importante funci\u00f3n de<\/strong> controlar, de \u201cfrenar” el movimiento cuando va a favor de la gravedad<\/strong>.<\/p>\nSin este control exc\u00e9ntrico, durante la carrera terminar\u00edamos en el suelo, sobre todo en las bajadas pronunciadas.<\/p>\n
<\/p>\n
![\"Entrenamiento](\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2023\/09\/35_-adidas-terrex-forum-sport-_-vanesa-roberto.jpg-800x600-1.jpg\")
<\/a><\/p>\n <\/p>\n
BENEFICIOS DEL TRABAJO EXC\u00c9NTRICO<\/strong><\/h2>\n <\/p>\n
\n- Aumenta la fuerza muscular<\/strong> y la velocidad articular<\/strong>.<\/li>\n
- Aumenta la elasticidad de los tejidos<\/strong>. Tanto muscular, como sobre todo conectivo.<\/li>\n
- Crea sarc\u00f3meros en serie (facilita el alargamiento muscular<\/strong>).<\/li>\n
- Mejora el reclutamiento (capacidad de las fibras musculares de contraerse<\/strong>).<\/li>\n
- Aumento de s\u00edntesis del col\u00e1geno en el tejido conectivo, lo que permite un mejor funcionamiento del tend\u00f3n<\/strong>.<\/li>\n
- Mejora la capacidad propioceptiva (estabilidad<\/strong>).<\/li>\n
- Control neuromuscular m\u00e1s ajustado.<\/li>\n
- Disminuye el riesgo de lesiones musculares y tendinosas<\/strong>.<\/li>\n
- Mejora la respuesta de la contracci\u00f3n conc\u00e9ntrica.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
![\"Entrenamiento](\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2023\/09\/05_-adidas-terrex-forum-sport-_-agravic-flow-2.0.jpg\")
<\/a><\/p>\n <\/p>\n
FASES EN LA CONTRACCI\u00d3N EXC\u00c9NTRICA<\/strong><\/h2>\n <\/p>\n
\n- Existe una fase a\u00e9rea<\/strong> moment\u00e1nea, donde el cuerpo se encuentra en el aire. La pierna de apoyo se prepara para el impacto. Se aproxima al suelo casi totalmente extendida para aprovechar todo el recorrido posible en su amortiguaci\u00f3n, en casos de fatiga el cuerpo se desplaza en ligera flexi\u00f3n, lo que limita el rango de recorrido para amortiguar.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
![\"Entrenamiento](\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2023\/09\/imagegallery-37-53c4f362835f7.jpg-800x600-1.jpg\")
<\/a><\/p>\n <\/p>\n
\n- El pie toma contacto y transmite las fuerzas reactivas al tobillo, rodilla y cadera. <\/strong>El tend\u00f3n rotuliano recibe su mayor tensi\u00f3n. El pie puede llegar a recibir hasta incluso diez veces el peso del cuerpo.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
![\"Entrenamiento](\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2023\/09\/imagegallery-37-53c4f39ada751.jpg-800x600-1.jpg\")
<\/a><\/p>\n <\/p>\n
\n- Los m\u00fasculos extensores<\/strong> como el gemelo y soleo, cuadriceps y en menor medida el gl\u00fateo mayor, se contraen de forma exc\u00e9ntrica, controlando y amortiguando el descenso de todo el peso del cuerpo<\/strong>. Si observas, es un recorrido muy corto de flexi\u00f3n de rodilla y cadera. Casi toda la responsabilidad recae en la correcta mec\u00e1nica del tobillo, que adem\u00e1s de amortiguar debe estabilizar.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
![\"Entrenamiento](\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2023\/09\/imagegallery-37-53c4f33d82fd7.jpg-800x600-1.jpg\")
<\/a><\/p>\n <\/p>\n
Los trail runners<\/a> ven limitado su rendimiento por la fatiga muscular. Durante la carrera, sobre todo en pruebas exigentes y de larga duraci\u00f3n, la fatiga muscular acumulada disminuir\u00e1 el ritmo y sobre todo la mec\u00e1nica eficiente.<\/p>\nAparecer\u00e1 esa caracter\u00edstica posici\u00f3n inclinada…<\/p>\n
…pero tambi\u00e9n, si la prueba consta de varias jornadas continuas, los m\u00fasculos que no se recuperan de la fatiga muscular de etapas anteriores se ver\u00e1n limitados, dolor, menor capacidad propioceptiva y de contracci\u00f3n, inflamaci\u00f3n, lo que puede llevarnos a una lesi\u00f3n por sobrecarga.<\/p>\n
Debemos tener en cuenta que en trail running las bajadas son m\u00e1s agresivas muscularmente que las subidas.<\/strong><\/p>\n <\/p>\n
![\"Entrenamiento](\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2023\/09\/Nike-Pegasus-Trail-2-GTX-Forum-Sport-test-046.jpg\")
<\/a><\/p>\n <\/p>\n
Las frenadas continuadas se realizan en un rango articular muy corto, muy r\u00e1pido y de forma continuada. Esta situaci\u00f3n agrede al m\u00fasculo, produce peque\u00f1as lesiones en las miofibrillas musculares (dentro de las fibras musculares) y agrede, tambi\u00e9n de forma significativa al tejido conjuntivo.<\/p>\n
Seg\u00fan el principio de supercompensaci\u00f3n, si planteamos un entrenamiento exc\u00e9ntrico<\/strong>, generaremos adaptaciones espec\u00edficas, facilitamos la regeneraci\u00f3n de los tejidos<\/strong>, haci\u00e9ndolos m\u00e1s fuertes<\/strong> y readapt\u00e1ndolos a las cargas de competici\u00f3n o entrenamiento.<\/p>\nPor esta raz\u00f3n, es muy necesario aplicarlo en pretemporada y entre carreras para mantener estas adaptaciones.<\/p>\n
<\/p>\n
![\"Entrenamiento](\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2023\/09\/Nike-Pegasus-Trail-2-GTX-Forum-Sport-test-055.jpg\")
<\/a><\/p>\n <\/p>\n
Con objetivos de mejora hay que advertir que es fundamental disponer de un nivel de forma f\u00edsica y de fuerza adecuado.<\/p>\n
Por la intensidad y agresi\u00f3n al tejido aplicada de <\/strong>este entrenamiento no debe realizarse a diario ni de forma sistem\u00e1tica.<\/strong><\/p>\nLo ideal es elegir periodos de aplicaci\u00f3n de varias semanas y con una frecuencia <\/strong>de entre uno y dos d\u00edas por semana para deportistas amateur ya que es necesario <\/strong>dejar un m\u00ednimo de 48 horas (dos d\u00edas), para una recuperaci\u00f3n entre sesiones.<\/strong><\/p>\n <\/p>\n
![\"Entrenamiento](\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2023\/09\/Nike-Pegasus-Trail-2-GTX-Forum-Sport-test-037.jpg\")
<\/a><\/p>\n <\/p>\n
EJERCICIOS ENTRENAMIENTO EXC\u00c9NTRICO
\n<\/strong><\/h2>\nSentadilla exc\u00e9ntrica<\/strong><\/h3>\n\n- Comienza casi desde la extensi\u00f3n completa de piernas.<\/li>\n
- Desciende dejando caer todo el peso de forma muy r\u00e1pida, intentando incluso que exista una fase a\u00e9rea donde los pies apenas tienen contacto con el suelo.<\/li>\n
- Recepciona aumentando voluntariamente la fase de amortiguaci\u00f3n, flexionando cadera y rodillas bien abajo.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
![\"Entrenamiento](\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2023\/09\/imagegallery-37-53c4f3615ba0f.jpg\")
<\/a><\/p>\n <\/p>\n
Sentadilla Sissy expec\u00edfica para cu\u00e1driceps<\/strong><\/h3>\n\n- Sit\u00faate en apoyo con cierta inclinaci\u00f3n, activa fuertemente a tus m\u00fasculos abdominales para mantener la columna y cadera neutra.<\/li>\n
- Desciende de forma lenta flexionanado tan solo rodillas sin mover la cadera, intenta acercar tus rodillas hacia el suelo, mant\u00e9n un instante y vuelve a subir.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
![\"Entrenamiento](\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2023\/09\/imagegallery-37-53c4f365aadf2.jpg\")
<\/a><\/p>\n <\/p>\n
Para los gemelos y s\u00f3leo<\/strong><\/h3>\n\n- Comienza desde la flexi\u00f3n de tobillos con los dos pies apoyados.<\/li>\n
- Una vez arriba en la m\u00e1xima extensi\u00f3n, quita un apoyo.<\/li>\n
- Desciende de forma lenta tan solo con un apoyo.<\/li>\n<\/ol>\n
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Lo primero que debemos advertir es que esta orientaci\u00f3n del entrenamiento no tiene ning\u00fan misterio. Todos realizamos movimientos exc\u00e9ntricos, ya que forma parte de las fases en la contracci\u00f3n muscular del movimiento.<\/p>\n
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<\/p>\n Y es que toda contracci\u00f3n din\u00e1mica tiene dos fases:<\/p>\n Este control exc\u00e9ntrico del movimiento tiene la importante funci\u00f3n de<\/strong> controlar, de \u201cfrenar” el movimiento cuando va a favor de la gravedad<\/strong>.<\/p>\n Sin este control exc\u00e9ntrico, durante la carrera terminar\u00edamos en el suelo, sobre todo en las bajadas pronunciadas.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Los trail runners<\/a> ven limitado su rendimiento por la fatiga muscular. Durante la carrera, sobre todo en pruebas exigentes y de larga duraci\u00f3n, la fatiga muscular acumulada disminuir\u00e1 el ritmo y sobre todo la mec\u00e1nica eficiente.<\/p>\n Aparecer\u00e1 esa caracter\u00edstica posici\u00f3n inclinada…<\/p>\n …pero tambi\u00e9n, si la prueba consta de varias jornadas continuas, los m\u00fasculos que no se recuperan de la fatiga muscular de etapas anteriores se ver\u00e1n limitados, dolor, menor capacidad propioceptiva y de contracci\u00f3n, inflamaci\u00f3n, lo que puede llevarnos a una lesi\u00f3n por sobrecarga.<\/p>\n Debemos tener en cuenta que en trail running las bajadas son m\u00e1s agresivas muscularmente que las subidas.<\/strong><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Las frenadas continuadas se realizan en un rango articular muy corto, muy r\u00e1pido y de forma continuada. Esta situaci\u00f3n agrede al m\u00fasculo, produce peque\u00f1as lesiones en las miofibrillas musculares (dentro de las fibras musculares) y agrede, tambi\u00e9n de forma significativa al tejido conjuntivo.<\/p>\n Seg\u00fan el principio de supercompensaci\u00f3n, si planteamos un entrenamiento exc\u00e9ntrico<\/strong>, generaremos adaptaciones espec\u00edficas, facilitamos la regeneraci\u00f3n de los tejidos<\/strong>, haci\u00e9ndolos m\u00e1s fuertes<\/strong> y readapt\u00e1ndolos a las cargas de competici\u00f3n o entrenamiento.<\/p>\n Por esta raz\u00f3n, es muy necesario aplicarlo en pretemporada y entre carreras para mantener estas adaptaciones.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Con objetivos de mejora hay que advertir que es fundamental disponer de un nivel de forma f\u00edsica y de fuerza adecuado.<\/p>\n Por la intensidad y agresi\u00f3n al tejido aplicada de <\/strong>este entrenamiento no debe realizarse a diario ni de forma sistem\u00e1tica.<\/strong><\/p>\n Lo ideal es elegir periodos de aplicaci\u00f3n de varias semanas y con una frecuencia <\/strong>de entre uno y dos d\u00edas por semana para deportistas amateur ya que es necesario <\/strong>dejar un m\u00ednimo de 48 horas (dos d\u00edas), para una recuperaci\u00f3n entre sesiones.<\/strong><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n<\/a><\/p>\n\n
<\/a><\/p>\nBENEFICIOS DEL TRABAJO EXC\u00c9NTRICO<\/strong><\/h2>\n
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<\/a><\/p>\nFASES EN LA CONTRACCI\u00d3N EXC\u00c9NTRICA<\/strong><\/h2>\n
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\n<\/strong><\/h2>\nSentadilla exc\u00e9ntrica<\/strong><\/h3>\n
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<\/a><\/p>\nSentadilla Sissy expec\u00edfica para cu\u00e1driceps<\/strong><\/h3>\n
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<\/a><\/p>\nPara los gemelos y s\u00f3leo<\/strong><\/h3>\n
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