{"id":24812,"date":"2025-08-25T13:36:47","date_gmt":"2025-08-25T11:36:47","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/running\/?p=24812"},"modified":"2025-08-25T13:37:10","modified_gmt":"2025-08-25T11:37:10","slug":"zonas-entrenamiento-running-rendimiento","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/running\/zonas-entrenamiento-running-rendimiento\/","title":{"rendered":"Las zonas de entrenamiento en el running: qu\u00e9 son y c\u00f3mo mejoran tu rendimiento"},"content":{"rendered":"<p>Cuando ya cantabas victoria pensando que, por fin, no quedaba nadie por hablar del tema, aqu\u00ed llegamos para darte una gu\u00eda clara y pr\u00e1ctica de qu\u00e9 son, en base a qu\u00e9 se pueden determinar y, sobre todo, <strong>c\u00f3mo usar las zonas de entrenamiento en el runnig para mejorar y disfrutar de tu deporte favorito<\/strong>.<\/p>\n<p>Y t\u00fa que cre\u00edas que esto de correr era muy sencillo\u2026pues s\u00ed, claro que lo es, as\u00ed que mant\u00e9n la calma porque aqu\u00ed hay mucha ciencia, por supuesto, pero no necesitas ser un experto entrenador para aplicarla y sacar provecho a tu entrenamiento.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\" https:\/\/www.youtube.com\/embed\/TblhknOO2Rw\" width=\"100%\" height=\"500\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><span style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" data-mce-type=\"bookmark\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><span style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" data-mce-type=\"bookmark\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>\u00bfQu\u00e9 son las zonas de entrenamiento en el running?<\/strong><\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Las zonas de entrenamiento son, ni m\u00e1s ni menos, <strong>los diferentes grados de intensidad en los que podemos dividir los esfuerzos, desde el m\u00e1s suave al m\u00e1s duro y ca\u00f1ero<\/strong>, escalas que nos valdr\u00e1n para entrenar o competir, en definitiva, para mejorar corriendo y optimizar nuestro esfuerzo.<\/p>\n<p>Te vendr\u00e1n a la cabeza las zonas calculadas a partir de la frecuencia cardiaca con <strong>la archifamosa zona 2<\/strong>, pero hay otros par\u00e1metros bajo los cuales definir diferentes zonas como son el ritmo, la potencia o la percepci\u00f3n de esfuerzo y cada una de ellas da lugar a sus propias escalas y su forma de entrenar.<\/p>\n<p>Y lo mejor de todo es que hay una correlaci\u00f3n entre las diferentes escalas\u2026como no pod\u00eda ser de otra manera.<\/p>\n<p>\u00bfM\u00e1s liado? Que no cunda el p\u00e1nico porque te lo vamos a explicar todo.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><a href=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2025\/07\/079_test-puma-deviate-3-forum-sport-megapark-@igor_quijanor-scaled.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"24815\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/running\/zonas-entrenamiento-running-rendimiento\/079_test-puma-deviate-3-forum-sport-megapark-igor_quijanor\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2025\/07\/079_test-puma-deviate-3-forum-sport-megapark-@igor_quijanor-scaled.jpg\" data-orig-size=\"2560,1920\" data-comments-opened=\"1\" 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a \u201ctempo\u201d o bloques largos de intensidad moderada.<\/li>\n<li><strong>R3<\/strong>: ritmo fuerte, para series o carreras cortas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><a href=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2025\/07\/125_test-nb-rebel-v5-forum-sport-megapark-@igor_quijanor-scaled.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"24816\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/running\/zonas-entrenamiento-running-rendimiento\/125_test-nb-rebel-v5-forum-sport-megapark-igor_quijanor\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2025\/07\/125_test-nb-rebel-v5-forum-sport-megapark-@igor_quijanor-scaled.jpg\" data-orig-size=\"2560,1920\" data-comments-opened=\"1\" 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A diferencia del ritmo o la frecuencia card\u00edaca, la potencia responde <strong>inmediatamente<\/strong> a los cambios (desniveles, viento, fatiga) siendo por eso es tan precisa.<\/p>\n<p>Muy desarrollada e implantada en ciclismo (imprescindible en el ciclismo profesional actual), pero bastante menos en el mundo del running y en el atletismo profesional.<\/p>\n<p>La ventaja es que permite mantener un esfuerzo constante incluso cambiando factores externos.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><a href=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2025\/07\/060_test-puma-deviate-3-forum-sport-megapark-@igor_quijanor-scaled.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"24817\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/running\/zonas-entrenamiento-running-rendimiento\/060_test-puma-deviate-3-forum-sport-megapark-igor_quijanor\/\" 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<strong>umbral funcional de potencia (FTP)<\/strong> a trav\u00e9s de un test, para poder definir cada una de las zonas de entrenamiento y as\u00ed poder realizar una programaci\u00f3n casi milim\u00e9trica. &nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Zonas por frecuencia cardiaca<\/strong><\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Las m\u00e1s conocidas en el universo running con su estrella medi\u00e1tica, tan querida como criticada, tan importante como malinterpretada, la famosa zona 2.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><a href=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2025\/07\/086_test-nb-rebel-v5-forum-sport-megapark-@igor_quijanor-scaled.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"24818\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/running\/zonas-entrenamiento-running-rendimiento\/086_test-nb-rebel-v5-forum-sport-megapark-igor_quijanor\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2025\/07\/086_test-nb-rebel-v5-forum-sport-megapark-@igor_quijanor-scaled.jpg\" 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No es el sistema m\u00e1s preciso, pero s\u00ed f\u00e1cilmente aplicable si sabemos cu\u00e1l es esa Fc m\u00e1xima mediante una prueba de esfuerzo o test de campo.<\/p>\n<p>As\u00ed pues tendr\u00edamos:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Z1<\/strong> 50-60% de Fc m\u00e1x. zona regenerativa, de recuperaci\u00f3n, trotes muy suaves.<\/li>\n<li><strong>Z2<\/strong> 60-70% de Fc m\u00e1x, zona de trabajo aer\u00f3bico, muy interesante en runners para hacer base y rodajes.<\/li>\n<li><strong>Z3<\/strong> 70-80% de FC m\u00e1x, cerca del umbral anaer\u00f3bico, para rodajes controlados.<\/li>\n<li><strong>Z4<\/strong> 80-90% de Fc m\u00e1x, sobrepasando ya el umbral anaer\u00f3bico, para series.<\/li>\n<li><strong>Z5<\/strong> 90-100% de la Fc m\u00e1x, series cortas e intensas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Todo esto es orientativo y la respuesta de cada individuo al trabajo dentro de cada zona puede ser diferente a la de otros en funci\u00f3n de su experiencia, kil\u00f3metros acumulados en su vida deportiva y momento de la preparaci\u00f3n en que se encuentre.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><a href=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2025\/07\/067_test-puma-deviate-3-forum-sport-la-bretxa-@igor_quijano1r-scaled.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"24819\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/running\/zonas-entrenamiento-running-rendimiento\/067_test-puma-deviate-3-forum-sport-la-bretxa-igor_quijano1r\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2025\/07\/067_test-puma-deviate-3-forum-sport-la-bretxa-@igor_quijano1r-scaled.jpg\" data-orig-size=\"2560,1920\" data-comments-opened=\"1\" 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Fc basal) \u00d7 % intensidad deseada] + Fc basal<\/strong><\/p>\n<p>Es decir, para dos personas con Fcm\u00e1x de 185, pero Fc basal (en reposo, al levantarse) de 50 y 60 respectivamente, que quieran entrenar al 70%, el l\u00edmite entre Z2 y Z3:<\/p>\n<p><strong>Fc objetivo individuo 1 =<\/strong> (185 \u2013 50) \u00d7 0.70 + 50 = 144,5 ppm<\/p>\n<p><strong>Fc objetivo individuo 2 =<\/strong> (185 \u2013 60) \u00d7 0.70 + 60 = 147,5 ppm<\/p>\n<p>Esto permite un ajuste m\u00e1s preciso de las zonas.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><a href=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2025\/07\/066_test-puma-deviate-3-forum-sport-la-bretxa-@igor_quijanor-scaled.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"24820\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/running\/zonas-entrenamiento-running-rendimiento\/066_test-puma-deviate-3-forum-sport-la-bretxa-igor_quijanor\/\" 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avanzar en el autoconocimiento y el control de los esfuerzos durante la pr\u00e1ctica deportiva adem\u00e1s de una forma muy sencilla de programar tus entrenamientos.<\/p>\n<p>La escala original de Borg va <strong>entre el 6 y el 20 siendo 6 un esfuerzo m\u00ednimo y el 20 un esfuerzo extremo<\/strong> y usa esa curiosa escala porque, de forma muy gen\u00e9rica y nada individualizada, al multiplicar por 10 el valor del esfuerzo, dar\u00eda, aproximadamente, la frecuencia cardiaca a la que se est\u00e1 trabajando.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><a href=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2025\/07\/074_test-puma-deviate-3-forum-sport-la-bretxa-@igor_quijanor-scaled.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"24821\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/running\/zonas-entrenamiento-running-rendimiento\/074_test-puma-deviate-3-forum-sport-la-bretxa-igor_quijanor\/\" 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usar las zonas de entrenamiento en el runnig , \u00e9chale un vistazo a estos otros art\u00edculos:<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.forumsport.com\/es-es\/blogs\/running\/como-respirar-bien-mientras-corres\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">C\u00f3mo respirar bien mientras corres<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.forumsport.com\/es-es\/blogs\/running\/entrenamiento-y-descanso-en-el-running\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Entrenamiento y descanso en el running: \u00bfC\u00f3mo lo hago?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.forumsport.com\/es-es\/blogs\/running\/entrenamientos-para-mejorar-la-velocidad\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">4 entrenamientos para mejorar la velocidad si te est\u00e1s iniciando en el running<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Cuando ya cantabas victoria pensando que, por fin, no quedaba nadie por hablar del tema, aqu\u00ed llegamos para darte una gu\u00eda clara y pr\u00e1ctica de qu\u00e9 son, en base a qu\u00e9 se pueden determinar y, sobre todo, c\u00f3mo usar las zonas de entrenamiento en el runnig para mejorar y disfrutar de tu deporte favorito. Y [&#8230;]<\/p>\n<p><a class=\"btn btn-secondary understrap-read-more-link\" href=\"\/es-es\/blogs\/running\/zonas-entrenamiento-running-rendimiento\/\">Conocer m\u00e1s<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":603,"featured_media":24827,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"none","_mi_skip_tracking":false,"ngg_post_thumbnail":0,"jetpack_post_was_ever_published":false,"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":true,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","enabled":false},"version":2}},"categories":[3],"tags":[],"class_list":{"0":"post-24812","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-entrenamiento"},"jetpack_publicize_connections":[],"acf":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_featured_media_url":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2025\/07\/portadar-scaled.jpg","jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/p6LYZF-6sc","jetpack-related-posts":[],"_links":{"self":[{"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24812","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/users\/603"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24812"}],"version-history":[{"count":6,"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24812\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":24923,"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24812\/revisions\/24923"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/media\/24827"}],"wp:attachment":[{"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24812"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24812"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24812"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}