{"id":2773,"date":"2016-11-10T11:24:22","date_gmt":"2016-11-10T10:24:22","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/running\/?p=2773"},"modified":"2016-11-16T09:10:35","modified_gmt":"2016-11-16T08:10:35","slug":"claves-alimentacion-sana-corredores","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/running\/claves-alimentacion-sana-corredores\/","title":{"rendered":"Claves de una alimentaci\u00f3n sana para corredores"},"content":{"rendered":"

Cuando hablamos de dieta saludable, no nos referimos a contar \u00f3 reducir \u00a0calor\u00edas, sino a que la energ\u00eda de la dieta sea aportada por los nutrientes adecuados<\/strong><\/em> y en los porcentajes adecuados<\/strong><\/em>: prote\u00ednas, hidratos de carbono y grasas deben de estar en porcentajes dentro de unos baremos para que cumplan su funci\u00f3n correctamente.La dieta variar\u00e1 en funci\u00f3n de las caracter\u00edsticas f\u00edsicas y emocionales del deportista, del deporte que realiza, de las horas que entrena, de la intensidad del ejercicio etc.\u00a0Comer de forma saludable es importante para cualquier deportista, y cuando hablamos de <\/span>corredores,<\/em><\/strong> la calidad de la dieta es<\/span> fundamental para<\/strong>:<\/span><\/p>\n

    \n
  1. Conseguir un peso adecuado<\/strong>: es importante evitar los kilos de m\u00e1s, especialmente kilos de grasa extra.<\/li>\n
  2. No caer en el error de llevar a cabo dietas restrictivas<\/strong> con aporte inadecuado de energ\u00eda y nutrientes. Estas dietas nos pueden llevar al cansancio, fatiga, d\u00e9ficit de nutrientes, desequilibrio hormonal, desordenes alimenticios y problemas de salud.<\/li>\n
  3. Mejorar la recuperaci\u00f3n despu\u00e9s de las carreras<\/strong> (bien sea en entrenamientos o en d\u00edas de competici\u00f3n) tanto a nivel muscular como el gluc\u00f3geno gastado en el esfuerzo.<\/li>\n<\/ol>\n

    \"claves_alimentacion_sana_2\"<\/a>Hidratos de carbono<\/strong><\/span><\/p>\n

    Los alimentos ricos en hidratos de carbono son las verduras, hortalizas, frutas, legumbres, cereales<\/strong> y tub\u00e9rculos<\/strong>.\u00a0La cantidad depender\u00e1 de la duraci\u00f3n del ejercicio y de intensidad. No necesitamos la misma cantidad de hidratos de carbono para correr 1 hora al d\u00eda que 3. Con ejercicio moderado (60-90 minutos al d\u00eda<\/strong>), las recomendaciones son 5-7 gramos<\/strong> de hidratos de carbono al d\u00eda por cada kilo que pesa el deportista, valor que aumentaremos a 8-10 gramos<\/strong> al d\u00eda en periodos de entrenamientos intensos.<\/p>\n

    Este aumento en la cantidad de hidratos de carbono tambi\u00e9n lo llevaremos a cabo los d\u00edas previos a una prueba de larga distancia, con el fin de conseguir un aumento de los niveles de gluc\u00f3geno en el m\u00fasculo, que nos sirva de reserva para el d\u00eda de la prueba.<\/p>\n

    \"claves_alimentacion_sana_3\"<\/a>Los hidratos de carbono <\/strong>tambi\u00e9n son importantes tras el ejercicio<\/strong>, cuando se abre la ventana metab\u00f3lica (per\u00edodo de tiempo despu\u00e9s de hacer ejercicio en el que nuestras c\u00e9lulas tienen mayor capacidad de recuperar nutrientes gastados y regenerar as\u00ed tejidos y m\u00fasculos despu\u00e9s del esfuerzo), y debemos aprovechar para consumir en este momento (la primera hora despu\u00e9s del ejercicio) de 1 a<\/strong> 1,5 gramos de hidratos de carbono por cada kilo<\/strong> de peso del deportista.<\/p>\n

    La siguiente comida o cena, tambi\u00e9n debe ser alta en hidratos de carbono para que nos ayude a seguir recuperando todo el gluc\u00f3geno perdido.<\/p>\n

    Prote\u00ednas<\/strong><\/span><\/p>\n

    Los alimentos ricos en prote\u00edna son;\u00a0carnes, pescados, mariscos, huevos y l\u00e1cteos<\/strong> (prote\u00ednas animales<\/strong>), cereales, legumbres y frutos secos<\/strong> (prote\u00ednas vegetales<\/strong>). La cantidad de prote\u00ednas en corredores de larga distancia es superior a las personas que no realizan deporte (por el desgaste muscular que conlleva el deporte), pero inferior a otros deportes que necesitan m\u00e1s musculatura que la que necesita un corredor.<\/p>\n

    \"claves_alimentacion_sana_4\"<\/a>Las cantidades var\u00edan en funci\u00f3n de cada corredor y cada entrenamiento, pero hablamos de una recomendaci\u00f3n en torno a los 1,2-1,4 gramos de prote\u00edna al d\u00eda<\/strong> por cada kilo<\/strong> que pese el deportista.Importante tambi\u00e9n atender a las prote\u00ednas en la ventana metab\u00f3lica, donde se deben comer 0,3-0,5 gramos de prote\u00edna por kilo<\/strong> de peso del deportista.La relaci\u00f3n adecuada de hidratos y prote\u00ednas en la ventana metab\u00f3lica es 3:1<\/strong> \u00f3 4: 1<\/strong>.<\/p>\n

    Grasas<\/strong><\/span><\/p>\n

    Es habitual encontrar a corredores de larga distancia con dietas muy restrictivas en grasas por la falsa creencia de que cuantos m\u00e1s bajos sean sus niveles de grasa, mejor ser\u00e1 su rendimiento. Es importante vigilar que las grasas supongan en torno al 25% del aporte de las calor\u00edas<\/strong> de las dietas de los corredores porque cumplen funciones importantes : un porcentaje demasiado bajo en grasas tendr\u00e1 un efecto negativo en la salud y en el rendimiento del corredor<\/em>.<\/p>\n

    \"claves_alimentacion_sana_5\"<\/a>Adem\u00e1s de ser importante qu\u00e9 comemos, es fundamental cuando lo comemos. Hablamos entonces del tiempo de nutrici\u00f3n<\/strong>, y es que en nutrici\u00f3n deportiva los tiempos son fundamentales, ya que los alimentos van a producir una serie de efectos metab\u00f3licos en nuestro cuerpo, y es importante saber aprovecharlos. \u00a1Hablaremos m\u00e1s ampliamente de este concepto del nutrient timing<\/strong><\/em> en un pr\u00f3ximo art\u00edculo!<\/p>\n

    Por: Elena Jorr\u00edn<\/strong><\/a> (Dietista Nutricionista, especialista en nutrici\u00f3n deportiva y coach nutricional).<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Cuando hablamos de dieta saludable, no nos referimos a contar \u00f3 reducir \u00a0calor\u00edas, sino a que la energ\u00eda de la dieta sea aportada por los nutrientes adecuados y en los porcentajes adecuados: prote\u00ednas, hidratos de carbono y grasas deben de estar en porcentajes dentro de unos baremos para que cumplan su funci\u00f3n correctamente. […]<\/p>\n

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